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Palestra per il podista

Forum destinato alla trattazione delle abilità condizionali. Include le attività di corsa e di preparazione fisica generale
Biagio68
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Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 17/04/2017, 19:39

Salve a tutti,
il mio obiettivo principale è la corsa, ma dopo un anno e mezzo mi sono reso conto che è necessario integrare le tre uscite settimananli di corsa con esercizi di potenziamento con pesi in palestra solo che non so da dove cominciare, chi mi dice carichi bassi e tante rip, chi il contrario, chi di lasciar stare per non mettere massa e aumentare il peso insomma tutto il contrario di tutto.
Potete consigliarmi una scheda total body da fare due volte a settimana in palestra, grazie.
iSiO
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda iSiO 18/04/2017, 14:41

Ciao :D , palestra e sport di endurance sono stati (e per alcuni sono ancora) grandi antagonisti.
Spesso si sente dire, se si è praticanti appunto di sport di endurance (soprattutto per chi corre o pedala), di evitare la palestra perché "rallenterebbe", aumentando il peso corporeo, compromettendo dunque la performance sportiva.
Tuttavia allenarsi in palestra non vuol dire per forza fare body building. Dunque, se ci si allena con le giuste tecniche e raziocinio, i benefici per un podista potranno tranquillamente essere trovati in palestra.
Il lavoro per il core, la forza generale e degli arti inferiori, la resistenza alla fatica, il lavoro posturale ecc sono tutti mezzi che possono essere utili ad una performance migliore, insieme a tecniche di respirazione e stretching.
Ma serve un buon preparatore che sappia allenare un podista, un tecnico che abbia studiato al meglio il transfer che può avere l'allenamento in sala pesi o comunque anaerobico su un atleta di uno sport quasi prettamente aerobico quale la corsa su lunghe distanze.
Per la scheda qui non ti possiamo dire nulla, non conoscendo il tuo stato di salute e di allenamento, non avendoti fatto nessuna valutazione.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
Biagio68
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 18/04/2017, 17:16

Intanto grazie, hai descritto meglio di me le mie esigenze.
Per correre c'è bisogno anche della forza, una ottima efficienza cardio polmonare non basta, il,collo di bottiglia diventa la forza che come dici giustamente va allenata in palestra dove non esiste solo il mettere massa.
Ci sono tanti video di elite (runners) che sgobbano in palestra eppure hanno un fisico esile.
Il punto è che è già difficile per me trovare un allenatore con queste competenze e non so proprio come muovermi.
Cosa mi puoi suggerire.
iSiO
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda iSiO 18/04/2017, 19:26

In materia si sente tutto ed il contrario di tutto ed io credo di essere uno dei meno informati in materia :D
Tuttavia, essendo la corsa su lunghe distanze uno sport di endurance dunque con sforzi massimali assenti, farei lavorare essenzialmente con esercizi che allenino la resistenza alla fatica.
Dunque sforzi non troppo intensi (dal 30 al 60% del massimale) per lunghi periodi. Il circuit training quindi potrebbe essere un opzione.
Punterei soprattutto alla muscolatura di arti inferiori e del core, dato che è la più interessata nel gesto della corsa.
Squat, affondi, salti verticali, balzi brevi sono alcuni esercizi che potrebbero essere utili in quest'ottica.
Poi sicuramente non bisogna dimenticare l'allenamento "old school" per i runner: la corsa in collina (in salita) o a piedi nudi sulla sabbia oppure gli sprint o le ripetute (anche fartlek) sono sempre dei mezzi utilissimi per il potenziamento nella corsa.
Per il core lavorerei sulla forza resistente e sulla stabilità, utilizzando classici esercizi isometrici e dinamici (dal plank ai sit up) ed anche esercizi su superfici instabili (lavorando quindi anche sulle capacita coordinative come equilibrio e propriocezione).
Puntare all'ipertrofia, soprattutto di tronco e arti superiori, credo sia inutile o forse anti produttivo per un podista.
Migliorare l'elasticità muscolo-tendinea tramite tecniche di stretching e yoga è fondamentale, come in tutti gli sport.
Se poi si presentano problemi ortopedici come lo strabismo rotuleo, il valgismo o il varismo si dovrà anche intervenire a livello fisioterapico su allungamenti-rafforzamenti dei vari muscoli target per minimizzare al meglio la problematica.
Infine lavorare sulla postura dà sempre dei benefici, anche a riguardo della tecnica di corsa.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
Biagio68
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 18/04/2017, 20:56

Il discorso fila eccome se fila.
In palestra invece mi hanno rifilato una scheda Total Body in multifrequenza (due giorni a settimana) con carichi alti e da quello che vedo è molto sbilanciata verso la parte alta e pochi esercizi per le gambe.
Ecco cosa vuol dire "ascoltare" quando ho iniziato la prima cosa che ho chiesto è stata "non voglio mettere massa e sono qui per correre meglio".
Ti chiedo troppo di darmi uno schema con quanto hai scritto, naturalmente lo utilizzerei sotto la mia piena responsabilità.
Se hai bisogno di informazioni sono qui.

Grazie ancora.
iSiO
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda iSiO 19/04/2017, 6:59

Che poi se uno corre, l'allenamento migliore è correre. Già correre tre o 4 volte a settimana potrebbe essere abbastanza, utilizzando sessioni di corsa veloce, sessioni di ripetute, sessioni di corsa lenta su lunghe distanze ecc. Se poi si è molto allenati, allora subentra anche il potenziamento in palestra. Ma non ha senso (per un podista) squattare 3 volte a settimana per correrne una o due. Spesso si ricercano i transfer per un gesto sportivo quando il transfer maggiore ce l'ha il gesto sportivo stesso, svolto in maniere più o meno diversificate.
A pelle dunque ti prescriverei due sedute settimanali (e ti avviso appunto che non sono poi così esperto, anzi...) del tipo:

A
riscaldamento 10' (con corsa, salto corda o cyclette)
attivazione core - plank statico 4x45"-1' (riposo tra i 30" e 45')
circuito (per 3-5 cicli):
back squat x 15
sit up generico x 15-20
affondi sagittali x 15
piegamenti sulle braccia x 10-15
(il circuito funziona così: esegui le 4 serie degli esercizi tutte di fila minimizzando le pause, riposi un minimo e ripeti il ciclo)
(nei circuiti dovrai utilizzare carichi non eccessivi, che vadano dal 30 al 60-70 per cento del massimale, ma spesso anche il peso del corpo va benissimo)
side bridge 3x30"-45" per lato (alternando)
estensioni per lombari da proni 2-3x30"
stretching statico globale 15' o più, e lavoro su eventuali compensi posturali

B
riscaldamento 10'
attivazione core - AB wheel RollOut 3x30"- 45"
circuito (per 3-5 cicli)
front squat x 15
sit up (diverso dal giorno A) x 15-20
affondi laterali x 15
sit up (diverso da giorno A e dal primo sit up dello stesso circuito) x15-20
circuito (per 3 cicli)
russian twist 30"
box jump 30"
piegamenti 30"
stretching almeno 15'

Ovviamente le sessioni di potenziamento muscolare possono essere seguite anche a casa e in base al tuo allenamento deciderai se utilizzare carichi o meno. Ovviamente ogni 2 settimane circa dovresti incrementare con nuovi cicli nei circuiti, pause minori ed esercizi nuovi o più difficili (per esempio aumentando il carico, oppure eseguendo esercizi pliometrici come squat con salto).
Dovrai allenare i muscoli quando sono riposati dunque non il giorno dopo una corsa di 2 ore ovviamente. L'ideale è riposare 2-3 giorni tra la sessione A e B.
Ti ho fatto la "scheda" perché me l'hai chiesta, ma sono uno studente del primo anno e non credo proprio che tutto quello che ti ho detto sia oro... anzi :D
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Dens
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Dens 21/04/2017, 17:25

Ciao argomento interessante che mi appassiona da lungo tempo, ma anche argomento complesso e difficile al punto che più si evolve la tecnica di allenamento dei runners e più si evolvono i materiali a disposizione più i runners "evoluti" si infortunano e diventano lenti, la triste verità è che almeno per quel che riguarda la corsa di lunga distanza non ci abbiamo capito niente. Terrei in altissima considerazione alcuni dati: l'80% dei runners dei paesi occidentali si infortuna, non abbiamo un solo maratoneta Italiano in grado di eguagliare il tempo migliore di Gelindo Bordin 2h08'19" e questo crono è stato ottenuto nel 1990! Alla fine degli anni 70 uno straordinario gruppo di maratoneti americani dominava le maratone di tutto il mondo, negli usa ad inizio anni 80 c'erano 12 maratoneti in grado di correre sotto le 2h12', 6 appartenevano allo stesso club, nel 2000 nessun maratoneta Americano riuscì ad ottenere il minimo A per qualificarsi all'olimpiade (2h14') e solo uno ottenne il minimo B con 2h15'. E non è che manchino gli allenatori o i fondi o gli studi è che non ci stiamo capendo niente.
Fatta questa premessa direi che escluse velocità e le varie forme di corsa in montagna la palestra in termini cronometrici paga pochissimo, la corsa di lunga lena richiede pochissima forza, inoltre la maggiore energia si sprigiona nel momento dell'impatto a terra quando la gamba è completamente estesa e lo sforzo è totalmente eccentrico, praticamente tutto il contrario di quello che si fa allenandosi in palestra dove la maggior energia si ha vicino alla completa contrazione muscolare. Però il mondo non è perfetto e soprattutto siamo amatori e non professionisti e forse faremmo meglio a ragionare non solo in termini cronometrici ma piuttosto in termini salutistici. Se analizziamo la prestazione media di un maratoneta amatoriale ci accorgiamo che più che gestirla la distanza la subisce e cerca di resistere fino alla fine. In questo contesto amatoriale avere un fisico forte, elastico e sano è sicuramente un vantaggio, più sei forte meglio riesci ad incassare e meno danni subisci. Proprio in quest'ottica una normalissima scheda Total Body magari leggermente sbilanciata sul core e che comprenda un buon numero di esercizi di stretching e mobilità secondo me (che non sono nessuno ma un paio di maratone le ho corse e un paio di ultratrail li ho chiusi) è la scelta migliore. A mio parere salvo programmi estremamente complessi, ben calibrati e seguiti da persone molto esperte cercare di abbassare il crono in palestra è una perdita di tempo, molto meglio cercare di armonizzare e rinforzare il fisico in ottica salutistica e questo forse avrà un transfer sulla prestazione cronometrica o forse no ma sicuramente ti permetterà di soffrire meno e infortunarti meno.
Se invece ritieni che il collo di bottiglia della tua prestazione podistica sia la forza allora allenala nel modo più efficace e cioè correndo in salita e su sterrato, ocio alla sabbia è un'ottimo strumento che richiede un ottima biomeccanica di corsa, se corri da pico e la tua corsa è ancora "pesante" vacci piano, molto meglio le salite in tutte le salse dagli sprint alle ripetute sia veloci che medie o lunghe al medio in salita. Dopo una salita c'è sempre una discesa occhio che la discesa a gambe stanche ti distrugge, usala per il recupero corricchia bello sciolto, mantieni un buon assetto e non vergognarti a camminare dove la discesa si fa più ripida.

Se invece il tuo obbiettivo è la velocità o la corsa in montagna allora il discorso cambia e la palestra diventa molto interessante, in quel caso dai un'occhiata ai programmi per ciclisti, in particolare a quelli di sprinter e pistard se ti interessano le discipline veloci (dai 100 agli 800) o a quelli per granfondisti se ti interessa la corsa in montagna.

Buona corsa
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Strength_coach 21/04/2017, 22:30


Se invece il tuo obbiettivo è la velocità o la corsa in montagna allora il discorso cambia e la palestra diventa molto interessante
Ciao a tutti, a breve inizierò a lavorare con dei ragazzi che fanno trail, corsa in montagna. Mi ha attirato questa disciplina e vorrei provare a dare il mio contributo utilizzando metodi scientifici per migliorare le prestazioni di un gruppo di atleti che vorrebbero migliorare sia i tempi su quelli brevi che gradualmente affacciarsi a quelli più lunghi, ultra trail... Il mio impegno sarà sia in palestra ma soprattutto sulla pianificazione e la monitorazione delle prestazioni su diversi fondi, pendenze e ovviamente corsa su strada. Vedremo!
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 25/04/2017, 18:26

@iSiO
Grazie per la scheda e i consigli, inizierò a provarla dalla settimana prossima.

@Dens, ritengo che la palestra sia indispensabile per la mia condizione e per i miei obiettivi, 10.000 e mezza maratona.
Corro da un anno ma ho avuto vari infortuni, fascite plantare e contratture ai polpacci considerato che ho una scoliosi e soffro di lombo sciatalgia con interessamento delle vertebre L4-5-S1, ma da quando frequento la palestra la mia condizione fisica, in termini di forza, sta migliorando settimana dopo settimana, così come il crono. E' inoltre indispensabile fare da 30 a 50 min. di stretching al giorno.

@Strength_coach
Sono sicuro che farai un ottimo lavoro
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Strength_coach 25/04/2017, 20:03


@Strength_coach
Sono sicuro che farai un ottimo lavoro
Grazie Biagio,

a breve inizierò una prima fase di screening, raccolta dei dati antropometrici, valutazione della corsa sul piano (postura, appoggio plantare, ecc) test time trial in pista sui 1000m per valutare la potenza aerobica e sui 5000m per la capacità aerobica, valutazione delle frequenza cardiache e delle velocità tramite GPS.

Farò un post dedicato appena avrò raccolto ed elaborato un pò di dati...

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