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Palestra per il podista

Forum destinato alla trattazione delle abilità condizionali. Include le attività di corsa e di preparazione fisica generale
Dens
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Dens 26/04/2017, 17:34

@Biagio68 Sicuramente avere un corpo elastico e forte è un vantaggio per tutti in termini di salute e fai sicuramente bene a prenderti cura della tua carrozzeria. Però la performance sui 10000 e sulla mezza classica su strada in pianura non ha bisogno di molta forza, siamo nel regno della potenza aerobica. Tuttosommato se ci pensi qualsiasi persona sana è in grado di correre a ritmi da record del mondo nella mezza, solo che riesce a tenere quel ritmo per uno o 2 km al massimo, quindi qualsiasi persona sana ha le capacità muscolari per correre una mezza da record del mondo solo che non ha la capacità di reggere quel ritmo a lungo. E' un discorso molto semplicistico ma la verità è che correre a 3' al mille non è una gran cosa è farlo a lungo che è straordinario. Se sei corri da un anno il crono sta migliorando perchè stai iniziando a correre, diciamo che in un anno avrai percorso i tuoi 1000 km e il tuo corpo (muscoli, polmoni, cuore, fegato, tendini, sistema nervoso centrale e periferico, peso, TUTTO) sta diventando o forse faremmo meglio a dire sta ridiventando un corpo adatto alla corsa. Io ti consiglierei di concentrarti sui 10000 e quando avrai raggiunto un crono per te soddisfacente allungare e preparare una mezza, se fai un buon lavoro sui 10000 diventi "potente" e avrai una velocità al km di riferimento da usare per calibrare gli allenamenti per la mezza. Però mi ripeto non starei a pensare troppo alla corsa durante le sedute in palestra, soprattutto se sei facile agli infortuni e hai qualche problemino di postura concentrati su quelli e al crono sui 10000 pensaci durante gli allenamenti di corsa.

Per chi volesse dare un'occhiata ad uno schema Keniano di preparazione posto un link ad un articolo che viene dritto dagli altipiani, si parla di maratona ma le qualità da allenare più o meno sono quelle:
https://medium.com/enda-sportswear/how- ... 726ef782cc

Carico-WorkOut-Scarico molto semplice!

@Strength_coach fortunati quei ragazzi ad averti trovato sulla loro strada o forse sarebbe meglio dire sentiero visto che sono dei Trailer :D
Attendo con interesse gli sviluppi e buon lavoro.
Dens
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Dens 15/05/2017, 19:28

Ciao Biagio68 ti posto qui sotto un paio di video; uno più generale sull'assetto e sui più comuni errori che si fanno correndo, secondo me il punto cruciale è nella prima parte: il piede NON impatta con il tallone, il piede impatta sotto al corpo del runner e non davanti. Nel secondo video c'è un esempio di come mixare gli allenamenti per ottenere un crono abbastanza ambizioso in una 10K. Si parla di 5 allenamenti settimanali tutti di corsa, è un volume tosto. Se invece preferisci allenarti 3 volte di corsa e dedicare magari due sedute ad altre discipline prova a dare un'occhiata al "Metodo First" lo trovi declinato un po' per tutte le distanze dai 5k alla mezza maratona, in pratica 3 allenamenti essenziali di corsa e due attività "accessorie". Ti linko il programma per la 10k.

https://youtu.be/3RlvKMxPMr0

https://youtu.be/xeiMKq48tC0

http://www.runnersworld.it/articoli/allegato/2606/1
Biagio68
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 24/05/2017, 4:34

Grazie Dens,
credo che cambiare stile di corsa di punto in bianco porti diritto all'infortunio e io ci sono passato. Per farlo bisogna arrivarci gradualmente e attraverso esercizi di preparazione con l'aiuto di un pt che ti guarda e ti corregge la postura. Poi non credo che tallonare sia il male assoluto, tanti campioni lo fanno e ancora a quasi 49 anni, vale la pena rimettere tutto in discussione ?? Credo di no.
Dens
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Dens 25/05/2017, 20:30

Ciao Biagio, sono d'accordo con te, in generale cambiare qualcosa di punto in bianco perchè uno sconosciuto te lo ha consigliato su internet è una strategia suicida. Aggiungo che la corsa è in gran parte un gesto istintivo e per modificarlo ci vuole gradualità e non è affatto detto che ci si riesca. Però ci sono dei bei però e sono facili da sperimentare, se hai un corridoio o una stanza o un giardino abbastanza lungo ti invito a fare questo esperimento: togliti le scarpe e corri a piedi nudi, scommetto una birra o un caffè o una borraccia di integratore che correrai sull'avampiede. Provaci e dimmi se ho torto. Poi ti invito a fare un secondo esperimento: mettiti le scarpe che vuoi e corri al meglio delle tue possibilità, non importa se per 10 100 o 1000 metri corri solo più forte che puoi; com'è l'appoggio? Il fatto è che siamo tutti programmati per correre sulla parte più molle dinamica e ammortizzante del piede e non sulla parte più dura e dolorosa, la natura non è stupida, basta assecondarla. I grandi runners corrono tutti molto bene e corrono tutti sulla parte centrale del piede per un motivo molto semplice, fanno esercizio, fanno gli sprint, fanno gli esercizi di propriocettività, fanno sessioni i velocità. Basta fare esercizio e l'appoggio si sposta sempre più in avanti.
Seconda considerazione: non sei assolutamente vecchio! In maratona statisticamente i tuoi coetanei se la giocano con i ventenni e fanno il culo ai diciottenni, hai davanti decenni di corsa a prestazioni elevate se ti alleni bene, la longevità di n corridore che si sa mantenere integro è incredibile... non ci credi? Butta un'occhio a questo link
http://www.maximaratona.it/index.php/co ... orm=Top100
Un tuo coetaneo è settimo assoluto! Nella corsa di lunga lena l'apice è attorno ai 30 anni ma si diventa "vecchi" dopo i 60! Se analizzi le prestazioni in maratona divise per categoria ti accorgerai che tra i diciannovenni e i cinquantanovenni non c'è tutta sta differenza, certo i trentenni saranno sempre i più veloci il top è attorno a quell'età ma la performance cala incredibilmente lentamente. Quindi poche scuse puoi correre benissimo e fortissimo per tanti tanti anni ancora.
Biagio68
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 27/05/2017, 16:00

Dens la mia è una storia particolare, ho problemi di postura dovuti ad una scoliosi e se facci più di 12-15 km il polpaccio dx diventa un blocco di marmo e lo sciatico inizia a lamentarsi. Devo fare esercizi per il core, perdere almeno altri 6-7 kg (ne ho persi 21 e sono 1,76x83) quindi al massimo nel breve periodo posso pensare ad una 1/2.
In tutto questo ho un lavoro che mi assorbe 12-13 ore al giorno, sono un agente di commercio quindi auto e km.
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 27/05/2017, 16:04

@iSiO
Questa è la prima settimana con la tua scheda, mi sembra molto equilibrata e mi permette di lavorare con pochi carichi ma con più intensità, inoltre è divertente.
Altra cosa si può tranquillamente fare al parco o nel garage di casa con un minimo di attrezzi.
Sono sicuro che per i miei obiettivi è centrata, ti aggiorno sugli sviluppi.
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Re: Palestra per il podista

Messaggioda Biagio68 27/06/2017, 4:41

Dopo aver sentito ripresentarsi le noie al rachide ho fatto una rx dinamica su prescrizione di un fisiatra. Spondilolistesi L4-5 / S1 e scoliosi dx convessa.

A questo punto vi chiedo quali esercizi evitare e quali inserire. Grazie dell'aiuto

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