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Obbiettivo gambe per ciclismo

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Dens
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Obbiettivo gambe per ciclismo

Messaggioda Dens 01/03/2017, 22:28

Ciao, ho passato più o meno tutto l'inverno inserendo nelle mie routine settimanali degli allenamenti a circuito full-body con l'intento primario di tenere sotto controllo il peso. Praticamente ho fatto vari complex, cercando di lavorare sempre ad intensità piuttosto alte e usando tutto il corpo. Devo dire che mi sono trovato abbastanza bene, sono ingrassato relativamente poco e ho visto via via aumentare la forza e l'abilità nell'eseguire i vari esercizi. Adesso vorrei focalizzarmi un pochino più sulle gambe, diciamo per circa 4/6 settimane in attesa che cambi l'ora e le giornate si allunghino per poter ricominciare ad allenarmi in bici anche alla sera dopo il lavoro. Ho provato a costruirmi una seduta da fare il mercoledì mantenendo sempre un occhio sul controllo del peso ma più sbilanciata sulle gambe e sulla resistenza:

10' Tappeto
3' risc con bastone
3x10 Overhead squat con il bilanciere scarico (conclude il mio riscaldamento e trovo che sia molto utile a ripassare la tecnica)

4x6 Stacchi da terra pesanti con recupero lungo tra le serie (ho le gambe lunghe e lavorano abbastanza, per pesanti intendo pesanti da SCARSO-SECCO ma faccio del mio meglio cercando di non rompermi)

3x(5 squat+10 jump squat) in superserie cercando di caricare lo squat e di saltare alto e bello esplosivo recupero fisso 1'
3x(20 affondi con manubri alternati+20 affondi jump alternati) in superserie rec fisso 1'; qui di solito muoio

Tabata: plank, trazioni sbarra bassa, push-up, mountain-run x 2 volte tot 4' poi recupero 2' e ripeto il Tabata

Stretching, doccia, mangio un bue, nanna.

Secondo voi ha senso? Lo trovo duro da completare ma lo recupero facilmente, nei jump delle superserie le sensazioni muscolari sono simili a quelle degli scatti in salita in bici, i muscoli bruciano e il cuore schizza in alto in un baleno.

Grazie
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SeNsHi
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Re: Obbiettivo gambe per ciclismo

Messaggioda SeNsHi 19/03/2017, 10:35

prima di questo periodo hai già fatto allenamenti con i pesi?
te lo chiedo perchè sarebbe importante sapere la tua anzianità di allenamento sotto il bilanciere
in linea di massima ti consiglio comunque di allenare lo squat da solo, senza superset con altri esercizi, in modo da pensare bene alla tecnica del'esercizio e costruire/mantenere una muscolatura solida ed efficace. Dopo aver eseguito lo squat con un buon carico (ovviamente rapportato al tuo livello di forza) allora ok circuiti e superset vari, per allenare la resistenza lattacida. anche se in realtà qui entriamo nella perenne guerra "allenamento aspecifico vs allenamento specifico". In soldoni... con i pesi crei una base di forza e una base muscolare adatta a quasi ogni tipo di sport... POI con la bicicletta ti focalizzi sull'allenamento specifico e trasformi il lavoro fatto con i pesi: in genere questo è il miglior metodo per aumentare le proprie prestazioni sportive
Dens
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Re: Obbiettivo gambe per ciclismo

Messaggioda Dens 22/03/2017, 22:05

Ciao dArK non ho grande anzianità di allenamento con i pesi, li ho usati alcuni inverni soprattutto quando gareggiavo un po' di più però a novembre mi sono reiscritto in palestra e ci ho preso abbastanza gusto. L'inverno l'ho passato facendo circuiti con il focus sul controllo del peso e adesso volevo un po' cambiare routine. Ho provato questo allenamento per qualche seduta ma l'ho abbandonato, non riuscivo a progredire in nulla e il giorno dopo avevo sempre mal di schiena e di ginocchia. Sto passando ad un programma di forza più classico e mi trovo molto meglio, alla fine ho semplificato: in palestra faccio forza full body e il resto lo faccio in bici o a corpo libero o correndo.
Purtroppo non riesco ancora ad inserire un infrasettimanale in bici dopo il lavoro ma tra poco cambia l'ora e potrò valutare meglio e fare gli aggiustamenti del caso.
Grazie per la risposta

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