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Miglioramento totale delle abilità: quale ordine seguire?

Forum destinato alla trattazione delle abilità condizionali. Include le attività di corsa e di preparazione fisica generale
Neve_Fumo
Messaggi: 2
Iscritto il: 18/09/2018, 9:51

Miglioramento totale delle abilità: quale ordine seguire?

Messaggioda Neve_Fumo 18/09/2018, 10:00

Ciao!
Ho 23 anni, alto 1,74 x 64kg di peso.
Voglio migliorare le mie abilità fisiche a 360 gradi, ma non essendo esperto cerco qualche suggerimento per evitare errori.

Nello specifico, vorrei migliorare le abilità aerobiche, la mobilità articolare/allungamento muscolare e la forza.

Al momento ho dato priorità alla parte aerobica e alla mobilità, andando a correre 3 volte a settimana (con un obiettivo, puramente numerico, di fare i 10km in 1 ora) e facendo esercizi di mobilità/allungamento gli altri giorni.
Pensavo di continuare a concentrarmi solo su questo per 1 mese o 2, fino al raggiungimento dell'obiettivo di corsa.
Dopodichè, vorrei iniziare a lavorare sulla forza a corpo libero (trazioni, dips, piegamenti, core, gambe) alternando giornate di workout calistenico a giornate dedicate allo stretching e alla mobilità.

Un altro punto importante è la postura, ho le spalle curve in avanti, lo sterno che tende a chiudersi verso l'interno e il cosiddetto "nerd neck": anche su questo vorrei lavorare per tornare ad avere una buona postura.

La domanda è.... ha senso una suddivisione simile? Consigli per evitare di far troppo insieme ma comunque raggiungere man mano i risultati che desidero?

Grazie
iSiO
Messaggi: 183
Iscritto il: 23/11/2016, 16:08

Re: Miglioramento totale delle abilità: quale ordine seguire?

Messaggioda iSiO 18/09/2018, 12:42

Buongiorno, ci sono molte tipologie di allenamento atte a migliorare la salute psico-fisica dell'individuo e la preparazione fisica generale dell'individuo tra cui, osservando le mode attuali, possiamo trovare il functional training, il circuit training ed il crosstraining.
Sicuramente non è facile da autididatti organizzarsi con una programmazione che miri al miglioramento trasversale di tutte o quasi le capacità coordinative e condizionali. Il tutto dovrebbe essere personalizzato in base al soggetto: una persona che possiede anni di bodybuilding alle spalle dovrà incentrare il lavoro su resistenza aerobica, per esempio, mettendo in secondo piano resistenza alla forza o forza submassimale che magari ha già molto sviluppate. Un ex maratoneta invece dovrà incentrare il lavoro su allenamenti anaerobici.

In linea di base se il soggetto in questione è molto allenato si potrà cominciare a lavorare fin da subito con circuiti preceduti da esercizi di forza e magari seguiti da allenamenti aerobici. Non è però facile programmare un lavoro svolto a circuiti soprattutto nel lungo termine e molte volte si fa molta fatica per non riscontrare progressi nei mesi. In genere comunque un workout completo, funzionale e trasversale è composto di: buon riscaldamento con lavoro anche coordinativo, esercizi di forza e/o potenza, esercizi (spesso a circuito) di vari tipi di resistenza, esercizi che mirano al miglioramento di anelli deboli di catene cinetiche, compensi o alterazioni posturali e infine attività aerobica o stretching globale (cardio e stretching in verità possono essere inseriti, e molti lo preferiscono, in sessioni a parte). Il tutto ricordo che è sempre da prendere con le pinze perché ci sono davvero molte variabili da considerare quando si parla di un allenamento che miri a migliorare così tante qualità-capacità.

Io personalmente consiglio, a chi mi dice che vorrebbe fare un po' di tutto, di fare:
- 2 allenamenti a settimana di forza, tipo lun e gio o mar e ven (inevitabilmente total body con esercizi multiarticolari)
- 3 allenamenti a settimana di lavoro aerobico, tipo lun mer ven o mar gio sab ( i tre giorni saranno suddivisi il leggero - medio - pesante, dove l'intensità è inversamente proporzionale al tempo di lavoro)
- 3 allenamenti a settimana di stretching e mobilità articolare a settimana con anche esercizi di coordinazione, propriocezione ed equilibrio

Il tutto dovrebbe essere SEMPRE adattato all'individuo: se per esempio tu hai problematiche posturali riguardanti assetto scapolare e gleno-omerale dovresti consultare un fisioterapista il quale, se ti alleni in palestra, dovrà collaborare col personale tecnico della palestra in cui ti alleni.
Una volta che, dopo qualche mese, ci sono evidenti miglioramenti riguardo forza, mobilità e resistenza aerobica si potrà lavorare passando a circuiti che allenino resistenza lattacida, alla forza e alla potenza, resistenza alla velocità, agilità ecc.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate

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