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La "giusta" frequenza di allenamento negli sport aerobici

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Dens
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La "giusta" frequenza di allenamento negli sport aerobici

Messaggioda Dens 04/03/2017, 10:24

Provo ad aprire una discussione per ragionare su quale potrebbe essere la migliore frequenza di allenamento settimanale negli sport aerobici. Per semplicità proverei a non considerare il volume totale di allenamento e il tipo di allenamento nella singola seduta, so che sono parametri fondamentali ma inizierei con il non considerarli o con il dare per scontato che siano ottimali.
Ho ormai quasi 42 anni e ho praticamente sempre praticato sport aerobici, se si escludono qualche periodo di inattività, 2 campionati di Rugby e un paio di anni di kick-boxing. In pratica ho sempre fatto nuoto da bambino/ragazzino, ciclismo, poi corsa e poi di nuovo ciclismo.
I migliori risultati li ho sempre ottenuti con programmi che prevedessero 3-4 WO settimanali, in particolare 4 settimanali mentre quando ho provato a spostarmi verso i 5 WO settimanali sul lungo periodo i programmi o sono falliti o non hanno dato i risultati sperati. Correndo ho ottenuto i migliori risultati allenandomi un giorno si e uno no, in pratica una settimana 4 WO e una 3. In generale mi sembra di notare che a parità di volume e stimoli totali si ottengano migliori adattamenti allenandosi almeno 3 volte, meglio ancora 4. In pratica mi sembra che paghino di più 4 WO magari anche brevi che non 2 lunghi in termini di adattamento aerobico.
Attualmente e da ormai qualche anno mi sono dato una regola dei minimi che chiamo "regola dei tre tre", minimo 3 ore a settimana di allenamento aerobico, minimo 3 WO a settimana, massimo 3 giorni di riposo consecutivi. Se per qualche motivo riposo di più inserisco almeno un WO leggero prima di rientrare nel programma. Se riposo per un periodo lungo, ad esempio 2 settimane di ferie senza bici mi sembra che per ritornare al livello pre stop mi serva un periodo doppio rispetto allo stop. Mi sembra di notare che in un periodo di allenamento lungo in cui riesco ad allenarmi costantemente i migliori risultati in termini di performance li riesca ad ottenere dopo 2 giorni di riposo, mentre se già mi fermo 3 giorni perdo qualcosina, quando ero ragazzino invece anche stop di 3 4 giorni non intaccavano la performance, invecchiando mi sembra che la frequenza di allenamento sia sempre più importante. Su alcuni siti di running molti sostengono che il maggior incremento di performance si ottenga passando da 3 a 4 WO a settimana, aggiungerne un quinto aiuta quasi sempre (ma nel mio caso no) aggiungerne un sesto va valutato molto bene perchè potrebbe essere controproducente in atleti non d'elite e allenarsi 7 su 7 sia quasi sempre sconsigliato, alcuni allenatori preferiscono proporre programmi di 7-8 WO settimanali in 5 giorni, con doppie sedute in alcuni giorni, piuttosto che programmi 7 su 7.
Voi cosa ne pensate? Quali sono le vostre esperienze e cosa dice la teoria? Quale influenza ha l'età?
Altra cosa mi sembra che andando in bici cambi poco tra allenarsi 3 o 4 volte a parità di volume, correndo forse meglio 4, nuotando 3 sono pochi e assolutamente meglio 4 magari anche 5, credo che il motivo sia che il nuoto è una disciplina estremamente tecnica e aumentare la frequenza aiuti a mantenere il feeling con l'acqua, la bici è probabilmente la meno tecnica delle 3 discipline e quella che sopporta meglio grossi volumi nel singolo WO la corsa sta nel mezzo, cosa ne pensate?
A voi! (cit)
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Re: La "giusta" frequenza di allenamento negli sport aerobici

Messaggioda Strength_coach 05/03/2017, 12:55

Ciao Dens non avevo visto la tua domanda...

Parto da un presupposto semplice che come per tutte le attività sportive serve una programmazione specifica e a seconda della fase in cui ci troviamo (preparatoria, di accumulo e di intensificazione). Quindi potrebbe non esserci una regola fissa applicabile a tutte e tre le fasi. Ovvero un volume e densità delle seduti allenanti costanti soprattutto se si intersecano 2 sistemi energetico tipo aerobico e sedute lattacide, mi riferisco al periodo di intensificazione.

A livello dei sistemi energetici, se l'allenamento è prettamente aerobico, esso avrà una scarsa influenza negativa sul SNC o SNP ma avrà causato una deplezione di glicogeno variabile in base alla durata del WO. Esso ha un tempo di ristoro piuttosto lungo che si può estendere anche a 36/48 ore. Ecco dun que spiegato il primo punto.

La perdità di performance a livello aerobico si verifica già dopo 2 settimane e da questa tabella che ho trovato in rete mette in evidenza uno stop di 3 settimane non trascurabili per un atleta voluto.

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Sicuramente l'età è un fattore non trascurabile come il fatto di ciclizzare l'allenamento usando un sistema ciclico di sedute allenanti e rigenerative perchè come ben hai sperimentanto troppo carico allenante come poco causano un decremento della performance. Sicurmanete provare diversi sistemi aiuta a trovare il Maximum recoverable volume MRV.

Giusta anche secondo me la tua ultima considerazione fatta sul nuoto che richiede un continuo allenamento diversificato per mantenere viva l'acquaticità, come un minor volume sulla corsa perchè sicuramente più traumatica rispetta al ciclismo.
Dens
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Re: La "giusta" frequenza di allenamento negli sport aerobici

Messaggioda Dens 05/03/2017, 18:04

Interessante la tabella; sinceramente non pensavo che alcuni adattamenti tipo volume cardiaco e capillarizzazione degradassero così velocemente.
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Re: La "giusta" frequenza di allenamento negli sport aerobici

Messaggioda Strength_coach 05/03/2017, 18:27

Si molto interessante.

Nell'immediato si denota sola un calo del fitness dal noto grafico di Bannister a tre linee... Un modello più evoluto, sempre teorico, ma più preciso rispetto al classico della supercompensazione che siamo abituati a vedere!

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