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Kettlebell come programmare l'allenamento?

Forum destinato alla trattazione delle abilità condizionali. Include le attività di corsa e di preparazione fisica generale
Attila
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Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda Attila 09/07/2017, 22:12

Ciao a tutti,

Avrei due domande da farvi e spero che gli argomenti non siano già stati trattati in altre sedi, utilizzando la funzione cerca non sono riuscito a trovare le risposte che mi interessavano.

1)
Come mi conviene usare i kettlebell?
Ho scelto di utilizzare seriamente questo strumento e dedicargli praticamente tutte le mie forze per migliorare la mia condizione atletica (che da sempre è il mio tallone d'achille) e non mi dispiacerebbe anche riuscire a buttare giù qualche chiletto!

Il mio dubbio sta in due frasi che ho letto in due diversi articoli quì sul project (che ormai è la mia bibbia) e che mi sono sembrate un po' contrastanti, le cito:
"La stessa cosa avviene per il dimagrimento, non è il kettlebell che vi fa perdere peso ma l’interval training applicato a questo strumento"
"La sua applicazione più proficua è quella del Girevoy Sport"
In poche parole, come mi alleno? HIIT? 10' di snatch?
E' una cosa che mi interessa davvero molto, ma non riesco a capire come abbozzare una preparazione decente!

2)
Quelle rare volte che ho provato a fare HIIT con semplici snatch o swing (kettlebel) con protocollo TABATA (o anche gibala) ho notato che ci metto più tempo ad iniziare a "soffrire" rispetto alla semplice corsa con i medesimi intervalli di attività e recupero! Credo sia dovuto al fatto che il kb è comunque uno strumento più "lento" della corsa (perdonate la blasfemia): se sento che posso correre più forte sopratutto per i primi cicli allora corro più forte, ma se col kb sento che ancora non sto spingendo al massimo, non posso aumentare di molto la cadenza delle ripetizioni (anche se poi alla fine sono cotto uguale)! Questa è una cosa normale? O sbaglio io da qualche parte?

Se ho commesso errori o inesattezze chiedo venia, vi ringrazio per l'aiuto!
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Myur
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Re: Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda Myur 10/07/2017, 5:59

Ciao
A mio parere l'applicazione più proficua per la condivisione fisica è il GS. A partire da questo mio parere ci sono due domande da farsi:
1) che peso usare (16-20-24-28-32)
2) che tecnica ho
Questo perché per lavorare sul tempo (10') devi avere una tecnica che ti permetta di durare e un peso che ti obblighi a usarla. Lavorando a serie poi potrai aumentare la forza e la cadenza, mentre lavorando a tempo farai un gran lavoro aerobico che ti porterà a consumare calorie.
Usare il Kb in HIIT, io non ci ho mai provato ma potrebbe darti qualche consiglio chi magari lo usa come complementare.

Il mio diario
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iSiO
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Re: Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda iSiO 10/07/2017, 7:52

Ciao Attila,
L'allenamento, qualunque sia il tipo di zavorra utilizzato, dovrà essere programmato in base ai carichi utilizzati ed agli obiettivi. E qualunque sia il nostro obiettivo credo che la tecnica venga sempre prima, per questioni ovvie. Quindi che tu voglia dimagrire o allenare la potenza e la forza, prima di tutto dovrai conoscere la tecnica, guardando video, leggendo testi e magari seguendo corsi. Soprattutto perché allenandoti ad alta intensità e con alti carichi esercizi come strappi e slanci diventano abbastanza pericolosi, come anche stacchi e swing. Il metodo HIIT è semplicemente un metodo di allenamento ad alta intensità con brevi intervalli di recupero: per definizione in un circuito da 5, 10 o 15 minuti in cui sei perennemente col fiatone non dovrai usare carichi massimali o submassimali ma carichi moderati; infatti già solo a corpo libero e con una cyclette i circuiti HIIT possono essere devastanti.
Inoltre nessuno ti vieta, oltre che ad utilizzare i kettlebell, di usare anche manubri, elastici, palle mediche, esercizi calistenici, anelli ecc. Capisco che un bilanciere costa molto, ma una sbarra per le trazioni, una fitball e 2 elastici te li porti a casa con 40 o 50 euro.

Quindi, riassumendo, secondo il mio punto di vista:
1 - Prima di tutto esercitati sulla tecnica, utilizzando carichi non troppo elevati, dopo adeguato riscaldamento.
2 - Poi esercitati su forza e potenza, utilizzando carichi maggiori ma con recuperi consistenti, lavorando prima su movimenti semplici e propedeutiche per poi passare a quelli più complessi.
3 - Infine, anche nello stesso allenamento di forza e potenza, puoi fare anche dei circuiti, successivamente agli esercizi di forza, in cui però si dovrà lavorare con carichi moderati, che consentano alte ripetizioni.
4 - Ed integrare con esercizi calistenici, con cardio, stretching ed altra attrezzatura economica può sempre essere utile, divertente e stimolante.
:D
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
Attila
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Re: Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda Attila 10/07/2017, 13:14

Grazie a tutti per le risposte, vorrei aggiungere un paio di precisazioni che ieri nella fretta ho dimenticato di scrivere:

1) ho concluso da poco più di un mese ormai una stagione di rugby e sto continuando ad allenarmi in palestra, quindi non sono proprio a zero come livello fisico. Ora sto correndo pochino e sto facendo powerlifting, ma ormai ho raggiunto un livello di forza che tutto sommato per il mio sport mi soddisfa e, come avevo detto, vorrei riuscire ad aumentare un po' il cardio lasciando più o meno inalterati i miei massimali su BP, SQ, DL e migliorando la condizione atletica in generale, perdendo un po' di grasso e cercando di diventare un po' più "duro"!

2) non ho mai seguito un corso di kb ma ho letto veramente molto e guardato video su youtube in quantità industriale (tra cui ovviamente anche quelli di Biasci) credo di avere una tecnica sicuramente poco buona ma direi abbastanza alta da poter fare snatch in sicurezza e senza farmi male!

P.S. Uso abbastanza spesso gli elastici per tanti esercizietti leggeri di mobilità che faccio la sera pre-nanna.
P.P.S. Ho un kb di quelli caricabili con peso che va da 12kg a 40kg (come quello che ha Biasci nei suoi video) e con il peso più leggero ho già niziato a familiarizzare con gli esercizi principali senza però averli ancora mai allenati duramente!
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Myur
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Re: Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda Myur 10/07/2017, 17:57

Visto che sei già in forma potresti provare a partire da qui
http://www.projectinvictus.it/come-supe ... atch-test/
o da qui
http://www.projectinvictus.it/kettlebel ... ominciare/
Sono due link del project con degli esempi di programmi base per lo snatch.
Per il peso del kb vedi tu in base ai tuoi massimali nei tre big.
Se usi il,programma per la parte centrale del tuo allenamento puoi aggiungere poi del lavoro a corpo libero,come ti è stato suggerito, direi DIP e trazioni che assieme ai kettlebell non fanno mai male.
Attila
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Re: Kettlebell come programmare l'allenamento?

Messaggioda Attila 10/07/2017, 19:30

Si grazie, è sicuramente un buon modo per iniziare!
Se qualcuno dovesse avere altri consigli/considerazioni, mi farebbe molto piacere leggere da chi ha sicuramente più esperienza di me in materia!

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