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"HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Forum destinato alla trattazione delle abilità condizionali. Include le attività di corsa e di preparazione fisica generale
Dens
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"HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Messaggioda Dens 20/06/2017, 20:28

Argomento molto dibattuto e molto alla moda, proviamo ad affrontarlo sotto un altro punto di vista, la sostenibilità nel tempo.
Leggo spesso articoli su articoli sulla ormai assolutamente conclamata superiorità dei protocolli di HIIT rispetto al cardio classico in termini di ricomposizione corporea dimagrimento, miglioramento della perfomance generale ecc ecc Devo dire che l'argomento mi interessa e che l'allenamento ad alta intensità mi piace e cerco di inserirlo nelle mie routine ma appunto l'allenamento che in quanto tale ha una sua programmazione e una periodicità e una finalità ben precisa cosa assolutamente diversa dallo "stare in forma" o "fare una vita attiva" "fare fitness".
Leggo però anche spesso che l'allenamento cardio più classico più di endurance funziona solo se lo si pratica per molte ore e questa cosa viene spesso presentata come impossibile, "si va bene la corsa ma come fai a praticarla per tutte quelle ore", "si ok la bici ma per essere efficace devi praticarla per un sacco di ore"... ore... ore come se andare in bici o a correre fosse una cosa brutta, quasi insopportabile ore di fatica terribile.
Quindi alla sciura Maria che ha deciso di togliere il suo culone dal divano per affrontare la prova costume o anche magari per non schiattare male nel giro di pochi anni si propina un bel protocollo di HIIT, perchè è la cosa che funziona di più che richiede meno tempo, l'affinità con il glucosio, la densità mitocondriale ecc ecc ecc
Poi però mi guardo attorno, mi guardo attorno in palestra, mi guardo attorno per strada quando vado al lavoro, mi guardo attorno la domenica alle gare o durante i giri in bici e vedo una realtà che racconta tutta un'altra storia. Vedo il presidente del mio gruppo ciclistico che a 60 anni è alto, gamba tonica e muscolosa una vita in bici una passione duratura, lo vedo in formissima e contentissimo di farsi "tutte quelle ore", vedo sua moglie 58 anni corre e pedala da una vita, HIIT non sa nemmeno cosa vuoldire mai fatto uno squat mai vista una gluteus machine e ha un culo che fa invidia a quello di sua figllia che di anni ne ha 17. Vedo il mo collega 55 anni una vita di atletica, qualche acciacco tendini un po' provati, magro come un chiodo, mai fatto un giorno di dieta, potete scommetterci che 10 km li corre sotto i 40' è garantito ci posso scommettere lo stipendio ad occhi chiusi. Vedo alcuni miei amici quarant'enni, una vita a giocare a calcio e adesso giocano a calcetto, 3 allenamenti più partita da incastrare con mogli, figli lavoro ma sprintano come ragazzini e soprattutto sono appassionati e si divertono come ragazzini. Vedo i grandi vecchi della mia palestra, capelli bianchi fisici da fare invidia, squattano il mondo, tecnica perfetta decenni di allenamento sulle spalle i ragazzini che hanno iniziato ieri li guardano con la bavetta alla bocca. Vedo la compagna del mio migliore amico 43 anni maestra di tennis, non avrà un fisico da fitness model ma vi garantisco che sul campo da tennis ci fa un culo quadro a tutti, i suoi allievi di 17 anni agonisti giovani e forti devono lottare per metterla sotto, ma lottare davvero.
Però non ho ancora trovato un cristiano che sia uno che mi racconti di tenersi in forma da decenni con il Tabata o con i DVD Insanity, non ho ancora trovato uno in forma con i capelli bianchi e gli esami del sangue a posto che mi abbia raccontato "E' sai ho iniziato a fare circuiti HIIT a 10 anni e non ho più smesso".
Sciura Maria mi dia retta il trucco non c'è, il fatto è che per non essere culoni sedentari in lotta con l'ipertensione tocca diventare sportivi, lasci perdere l'HIIT che magari le piglia pure uno sciopone, si trovi uno sport che le piace uno qualsiasi, e si diverta a praticarlo, non è un sacrificio è bello, mi creda sciura Maria tocca cambiare vita, si ricorda com'era bello giocare a pallavolo all'oratorio quando era ragazzina? Ecco a 40 anni è ancora bello uguale!
Non voglio fare polemica e non contesto l'efficacia fisiologica dei "nuovi" protocolli "no time" ma dal punto di vista sociologico funzionano? Per me no voi cosa ne pensate?
iSiO
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Re: "HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Messaggioda iSiO 21/06/2017, 8:17

Condivido molto le tue considerazioni e anche io noto proprio la stessa cosa che hai notato tu. Parlerò solo del "HIIT vs LOW INTENSITY"
Credo che per quanto riguarda le attività aerobiche per le masse l'allenamento LISS o simili ha sempre prevalso sugli altri. Alla fine quasi tutti possono fare jogging, andare in bici o sull'ellittica a basse intensità. Quindi stiamo parlando di una tipologia "democratica" di esercizio fisico, alla portata di tutti. Inoltre proprio sull'attività aerobica vi sono miliardi di studi, dato che essa è sempre stata vista come l'arma (per quanto riguarda l'attività fisica) contro le malattie del sistema cardiocircolatorio e respiratorio.
Tutto questo per dire che ovviamente, anche se toglie un po' di tempo in più, l'esercizio aerobico se fatto bene, con costanza e metodo, è un mezzo utilissimo e soprattutto "facile" da monitorare grazie al fatto che con un cardiofrequenzimetro, un cronometro e la concezione delle distanze percorse possiamo già lavorare molto sull'allenamento.
Premetto che non passo le ore sui database delle ricerche scientifiche e non so quanti siano effettivamente gli studi a favore dell'HIIT. Però questo metodo di allenamento che sotto sotto, come per il cross training (per non usare il nome del marchio registrato) è sempre esistito, ultimamente sta andando moltissimo di moda, e credo che questo sia anche lo scopo del marketing del fitness che ci sta marciando molto.
In base a ciò ce si legge, facendo 2 o 3 circuiti HIIT a settimana si dimagrisce, migliorando il metabolismo, magari si aumenta anche in forza veloce, esplosività e resistenza anaerobica, e non viene a diminuire la massa muscolare come accadrebbe col cardio a lunga durata. Sembrerebbe quindi l'allenamento del secolo, che con 10 minuti ti donerebbe il fisico perfetto e le capacità atletiche di un supereroe.
Ed il bello è che magari ciò è anche vero, tuttavia deve sempre esserci una programmazione seria circa l'allenamento, e credo che programmare dei micro e mesocicli di HIIT (magari incastrandolo tra sessioni di forza, cardio e stretching) sia molto più difficile che programmare un allenamento cardio per uno che vuole fare i 10 km senza mai fermarsi (ovviamente non sto parlando di allenamento per maratoneti olimpici).
E poi per fare attività ad alte intensità e con bassi recuperi bisognerebbe essere già abbastanza allenati. Alla fine la sciura Maria che si mette a fare burpees e mountain climbers credo abbia più probabilità di farsi male o rompersi le palle dopo 1 settimana che di migliorare a livello fisico.
Conclusione: credo che l'allenamento a circuito, HIIT o come lo si vuole chiamare può essere molto utile. Basta solamente programmare, allenarsi bene e partendo dal giusto grado di difficoltà. Inoltre nessuno vieta di fare, per esempio, 2 volte a settimana circuiti e 2 o 3 volte attività cardioaerobica (anche se per 30 o 40 minuti, e non 2 ore).
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Re: "HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Messaggioda Strength_coach 21/06/2017, 15:27

Ciao a tutti,

il fulcro del discorso sollevato da Dens era appunto la sostenibilità degli hiit nel tempo e cercherò di concentrarmi appunto su questo. Credo che abbiate già detto buona parte delle cose che c'erano da dire, tecniche e pratiche, mi sento solo di aggiungere un paio di riflessioni.

Primo, gli hiit ci sono sempre stati... O meglio se parliamo della bici, le care vecchie ripetute in salita... Se parliamo di altri sport gli sprint, o le navette, in palestra le schede estive da 30 minuti massimo, dense e piene di jump/super set, rest di 50'' e così via... Insomma queste pratiche/esercitazioni/allenamenti sono stati estrapolati dal loro naturale e ponderato utilizzo/contesto e vendute come qualcosa di nuovo, efficace, breve ma intenso... E ovviamente c'è la fregatura!

Secondo. non sono sostenibili a lungo e non sono allenanti se non per alcune abilità di qualificazione specifica!!! Non si può definire "corsa" fare solo sprint a ritmo di tabata, come fare superset tutto l'anno in palestra, perchè semplicemente manca tutto il resto!!! Gli infortuni e lo stallo dei risultati sono dietro l'angolo!!!!

Anche lo stesso crossfit purtroppo è stato snaturato.... Un atleta di crossfit vero si allena ore al giorno e cura tutti gli aspetti di una preparazione atletica di alta qualificazione, mesi... Capacità aerobica, forza generale, tecnica ecc... Insomma il bello non è fare il wod da 10' e poi tutti a fare la doccia ma è tutto il resto, tutto quello che c'è dietro!
Dens
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Re: "HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Messaggioda Dens 22/06/2017, 13:10

Aggiungiamoci il fatto che gli allenamenti ad alta intensità hanno bisogno di un riscaldamento lungo e completo perchè dato che sono estremamente brevi è fondamentale che l'intensità sia subito altissima. Non ci si può permettere su un allenamento di 2-3 tabata di "buttare via" il primo come riscaldamento quindi presumibilmente faremo 10' minuti di riscaldamento a bassa intensità, 5' di riscaldamento ad intensità crescente i 3 tabata intervallati da pause supponiamo di 2' e poi sarebbe opportuno fare un buon defaticamento direi minimo 5' ma volendo massimizzare il consumo di grassi sarebbe addirittura opportuno fare anche 20'-30' minuti a bassa intensità dopo. Ne esce un lavoro corposo sicuramente adatto a gente allenata ma assolutamente fuori portata per la nostra sciura Maria che poraccia regge si e no 30' a bassa intensità.
Supponiamo invece che a voler usare l'HIIT sia un bodibuilder ben condizionato che decide di usare un protocollo di IT di corsa di punto in bianco. Avremo un atleta forte, pesante, potente e abituato a "gestire" intensità elevate che non si spaventa certo per un po' di fiatone, ma con tendini e articolazioni assolutamente non abituati a sopportare i carichi di una serie di sprint, quanto ci mette ad infortunarsi? Secondo me dopo il primo allenamento comincia ad avere problemi e al terzo è già dall'ortopedico.
Io ho fatto il personale sui 10km usando un protocollo ad altissima intensità, correvo da qualche anno, ho preparato una maratona in 6 mesi e ho fatto il personale, ho fatto una settimana di stop totale seguita da due settimane di recupero attivo, poi 3 settimane ad altissima intensità, una di "rifinitura" e un bel 10k. Le 3 settimane ad intensità altissima hanno funzionato perchè inserite in tutto il resto. Adesso che non corro più se mi sparo 3 settimane di corsa ad altissima intensità dove volete che vada? Dall'ortopedico probabilmente ma un 10km corso bene me lo sogno.
iSiO
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Re: "HIIT vs Low Intensity" "Fitness vs Sport" e altre amenità

Messaggioda iSiO 22/06/2017, 14:19

Ma poi credo che un allenamento "completo" (tra virgolette perché bisogna capire cosa si intende per completo) in ambito fitness dovrebbe comunque comprendere:
- sessioni di mobilità articolare/stretching, che possono durare anche più di 30 minuti e debbono essere fatte con calma e tranquillità
- sessioni di allenamento di forza e potenza, dove quindi si dovrà aumentare di molto i recuperi tra le serie per i lavori sub massimali
- sessioni di attività cardio-aerobica che quindi devono avere lunghe durate e intensità non elevate (anche se c'è chi sostiene che con l'HIIT migliori anche la condizione aerobica, tuttavia non ho mai visto maratoneti vincere facendo solo HIIT)
- sessioni di tecnica, di lavoro posturale ecc che sicuramente non devono essere fatte ad alta intensità

Questo per dire cosa? Che secondo me non ci si può allenare solo con circuiti tabata 2 o 3 volte a settimana. Un allenamento fitness e wellness (per usare i termini alla moda) necessita anche di altre tipologie di lavoro. Poi sicuramente (per un atleta condizionato) avrà (forse) più benefici a livelli di performance lavorare a circuiti e non in sala pesi con le classiche schede pre costruite. Tuttavia il tutto dipende dalla qualità e dalla quantità del lavoro perché se dobbiamo fare circuiti ad cazzum a quel punto credo sia meglio lavorare in multifrequenza in palestra come si è sempre fatto.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate

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