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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 23/06/2019, 18:05

Seconda settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 2 95kg 3x5s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 2 82,5kg 3x8s (2x8s)

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (saltati)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx8 6 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (65kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 2 95kg 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 2 77,5kg 3x8s (3x4s)

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 2 [email protected] (130kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 2 3x3s medi poi 2x3s bassi (100kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 2 125kg 3 6 3 3

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 2 fermo 3" [email protected] (85kg ma un po' uno schifo), 67,5kg 6x6s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione completa 5

Squat
Settimana 2 80kg 3x5s

Settimana piuttosto dura, la stanchezza e il caldo iniziano a farsi sentire. Ho messo mano al programma in alcuni punti perché mi era impossibile completarlo per come lo avevo pensato. Ad esempio le triple in panca con gli 82,5kg al momento non sono fattibili, quindi proverò a mantenere almeno le doppie. Anche lo squat del lunedì è piuttosto pesante, perciò ho alleggerito quello del venerdì (circa un 70% del massimale) per cercare una certa fluidità nel movimento. Lo stacco è parecchio duro, ma perlomeno inizio ad avere una percezione dell'impegno necessario a chiudere un vero massimale.

Peso di ieri 70,8kg
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 27/06/2019, 13:57

mi pare che i carichi stiano lentamente crescendo, bene! quanto sei alto?
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 27/06/2019, 20:04

Ho qualche dubbio sui massimali ma almeno nelle serie allenanti pare di sì, anche se di poco :lol: .
Sono alto 174cm
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 30/06/2019, 16:01

Terza settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 3 90kg 3x3s 95kg 2x3s

Panca Piana
Settimana 3 75kg 2x3s 85kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 8 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (65kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 3 105kg 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 3 75kg 2x3s 80kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 3 120kg 1x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 3 4x2s medi poi 1x2s bassi (100kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 3 125kg 1 135kg 2 (Video) 130kg 3 125kg 3

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 3 80kg 2x4s 67,5kg 6x6s (6x3s+5x3s)

Superset, 3 giri: (saltati)
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 3 80kg 4x4s

Settimana abbastanza positiva, buone sensazioni sia in panca che in stacco, squat ancora un po' incerto. In panca buone soprattutto le ultime 2 serie del venerdì, grazie alla stanchezza accumulata la discesa era molto fluida e naturale. Anche la progressione nello stacco è andata bene, avevo una doppia col 97% del massimale sovrastimato a 140kg per il programma e nonostante fosse impegnativa sono riuscito a chiuderla bene, e anche il seguito era duro ma fattibile.

Peso di ieri mattina 70,6kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 07/07/2019, 14:06

Quarta settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 4 90kg 4x3s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 4 82,5kg 2x7s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (bilanciere 30kgx5 5 3)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (trazioni presa supina 4 3 2)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 4 100kg 3x3s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 4 77,5kg 2x7s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 4 [email protected] (125kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 4 4x2s medi poi 2x2s bassi (102,5kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 4 130kg 1x3s

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 4 fermo 3" [email protected] (85kg), 70kg 6x6s (6x3s+5x3s)

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8 (saltate)

Squat
Settimana 4 80kg 3x6s

Altra settimana positiva, discreto controllo in tutte 3 le alzate. La panca di venerdì con ripetizioni medio è il mio attuale personal record. Vediamo se passate le ferie e tornato a un regime calorico normale riusciamo a sfruttare la cosa per metter su qualche muscolo utile alla causa :lol:
Peso di ieri mattina 70,7kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 14/07/2019, 20:26

Quinta settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 5 95kg 3x5s, poi [email protected] (95kgx2x5s niente singola)

Panca Piana
Settimana 5 80kg 3x8s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")
Superset, 3 giri (saltato)
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (bilanciere 30kgx5 5 3)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (trazioni presa supina 4 3 2)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 5 95kg 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 5 75kg 3x8s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 5 [email protected] (120kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 5 3x3s medi poi 2x3s bassi (80kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 5 125kg 1x2s 115kg 2x2s

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 5 fermo 3" [email protected] (85kg), 70kg 6x6s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 5 80kg 3x5s

Ancora qualche problema nello squat, sentiti pesantissimi i 95kg di lunedì. Purtroppo avendo agito su troppe variabili contemporaneamente (ho allungato il programma, ho tenuto alta l'intensità in tutte e 3 le sedute di squat e sono in ipocalorica) non mi è chiaro se sono solamente un po' cotto o se ho corrotto troppo la tecnica per sfangarla e ora la stò un po' pagando. Quindi ora provo ad alleggerire le sedute di mercoledì e venerdì e vediamo se la situazione migliora. Provo inoltre a tornare alle scarpe piatte anche per la seduta di lunedì, quelle col tacco non mi stanno dando buone sensazioni ultimamente. Venerdì ho il test del massimale di stacco da terra, vediamo se abbiamo guadagnato qualche chilo.

Peso corporeo di ieri mattina 70,2kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 21/07/2019, 18:30

Sesta settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 6 90kg 3x3s 95kg 2x3s

Panca Piana
Settimana 6 75kg 2x3s 85kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x2s+14x1s tutto senza board)

Superset, 3 giri (fatti separati, non superset)
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (10kg)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx8 )

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 6 105kg 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 6 77,5kg 2x3s 72,5kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (28kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 6 120kg 1x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 6 4x2s medi poi 1x2s bassi (85kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 6 Test (155kg Video)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 6 80kg 2x4s 70kg 6x3s

Superset, 3 giri: (saltato)
French press elastico
+
Parallele esecuzione parziale

Squat
Settimana 6 80kg 4x4s, [email protected] (90kg)

La settimana è andata bene, complice probabilmente il fatto che fosse leggera in termini di volume. La panca è abbastanza stabile, non tutte le ripetizioni sono controllate benissimo ma mediamente direi che va bene. Lo squat questa settimana è andato meglio, ripetizioni più fluide e meno sofferte rispetto alla scorsa settimana. Le scarpe piatte mi hanno dato una migliore sensazione. Bene anche lo stacco, venerdì ho testato il massimale e lentamente inizio ad aumentare la mia capacità di spingere un carico impegnativo (anche se magari non sarebbe stato valido in una gara di powerlifting visti gli scatti finali). Sono 25kg in più di quello fatto a Febbraio ma che probabilmente non era così tirato.

Peso di ieri mattina 69,7kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 28/07/2019, 13:52

Settima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 7 92,5kg 2x3s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 7 80kg 3x4s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx6a)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 7 100kg 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 7 75kg 3x4s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 7 [email protected] (130kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 7 3x3s medi poi 2x3s bassi (85kg)

GIORNO TRE

Stacco
Settimana 7 105kg 3x4s , poi trova una singola fluida (135kg stacco classico ma era quasi un massimale)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 7 fermo 3" [email protected] (85kg), -5% (80kg) 2x3s fermo 3"

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 5 complete

Squat
Settimana 7 85kg 3x4s

Settimana mediamente buona, anche se il caldo si fa sentire. Ho invertito stacco sumo e stacco classico da Venerdì e continuerò nelle prossime 2 settimane. Avendo già testato il massimale di stacco sumo fra 2 settimane proverò quello di stacco classico.

Peso di ieri mattina 70,5kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 04/08/2019, 15:45

Ottava settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 8 85kg 3x3s 95kg 2x2s

Panca Piana
Settimana 8 72,5kg 2x3s 80kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco sumo
Settimana 8 110kg 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 8 77,5kg 2x3s 72,5kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco dai blocchi (10cm)
Settimana 8 120kg 2x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 8 4x2s medi poi 1x2s bassi (85kg)


GIORNO TRE

Stacco
Settimana 8 [email protected] (120kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 8 77,5kg 2x4s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele 3+3+12

Squat
Settimana 8 75kg 3x3s, [email protected] (95kg)

Settimana altalenante, nonostante fosse leggera in alcune occasioni i carichi sono stati decisamente impegnativi. La prossima settimana testerò i massimali, non mi aspetto grossi miglioramenti ma mi riterrò soddisfatto di tutto quello che arriva visto che sono riuscito a perdere peso nel frattempo.

Peso di ieri mattina 69,3kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 11/08/2019, 16:56

Nona e ultima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 9 92,5kg 1x2s 80kg 2x2s (al termine di questa settimana abbiamo un test)

Panca Piana
Settimana 9 77,5kg 1x2s 72,5kg 1x2s (al termine di questa settimana abbiamo un test)

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx6a)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco sumo
Settimana 9 95kg 2x2s

GIORNO DUE

Panca Piana
Settimana 9 67,5kg 1x2s 62,5kg 2x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (28kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 9 105kg 2x3s

Squat
Settimana 9 Test (110kg low bar) Video

GIORNO TRE

Stacco
Settimana 9 Test (135kg) Video

Panca Piana
Settimana 9 Test (90kg ma il fermo non è stato eccezionale) Video

Piccolo resoconto dell'anno appena trascorso anche sotto il profilo nutrizionale (so che suona strano farlo ad Agosto ma visto che bene o male il periodo di ipocalorica finisce sempre qui ci stà dai). Tranne la prima misurazione fatta tramite BIA della Akern le altre sono state effettuate tramite bilancia Tanita BC-545N con l'unico accorgimento di non usare la percentuale di massa grassa data dalla bilancia ma ricavandola dalla differenza della massa magra, altrimenti a mio avviso la sottostima rispetto alla BIA perché detrae circa 3kg (peso osseo) dal totale. Appena posso farò un'altra BIA in modo da verificarne l'efficacia. (La bilancia l'ho comprata qualche mese dopo la prima BIA)

Composizione corporea misurata tramite Bia

21/08/2018 Peso 70kg FM 23,9% (16,8kg) TBW 55,7% FFM 76,1% (53,2kg)

Composizione corporea al momento dei massimali di Novembre 2018

24/11/18 P.94 V.83 O.91 Peso 71,9kg FM 25,5% (18,3kg) TBW 55,6% FFM 74,5% (53,6kg)

Panca 87,5kg
Squat 107,5kg
Stacco regolare 120kg
Stacco sumo 130kg

Composizione corporea inizio ipocalorica

06/04/2019 P.94 V.83 O.92 Peso 73,9kg FM 25,6% (18,9kg) TBW 55,5% FFM 74,4% (55kg)

Composizione corporea fine ipocalorica

10/08/2019 P.92 V.79 O.87 Peso 69,3kg FM 21,9% (15,2kg) TBW 58,6% FFM 78,1% (54,1kg)

Massimali

Panca 90kg
Squat 110kg
Stacco 135kg
Stacco sumo 155kg

Niente di speciale, ma i carichi sono rimasti abbastanza invariati nonostante il calo di peso e la massa magra si è conservata abbastanza bene. Ora una settimana di stop completo e poi torno lentamente in normocalorica. Sono ancora molto lontano dal 15% di massa grassa che mi sono prefissato come obbiettivo ma credo sia meglio procedere per gradi e cercare di aumentare massa magra e carichi per riuscire meglio nello scopo. Nei prossimi mesi valuterò se sia necessario o meno passare a una lieve ipercalorica per migliorare i carichi in allenamento. Buone ferie :D

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