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Dubbio su Scheda di Allenamento

eskeeevin
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Iscritto il: 17/01/2020, 18:53

Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda eskeeevin 17/01/2020, 19:22

E' il primo messaggio che scrivo quindi se sto sbagliando sezione o altre cose chiedo venia. Volevo chiedervi se questa mia scheda abbia qualche errore e in tal caso se possiate risolvermelo. Inizio dicendo che ho 18 anni, vado in palestra da 1 anno e 2 mesi circa. Sono sempre stato magrissimo e bassissimo(ora sono alto nella media). Per qualche magia però, non ho avuto difficoltà a migliorare in massa muscolaree soprattutto nel rapporto peso/potenza (grazie al piffero, peso 50 kg). Nell'ultimo periodo mi sto davvero interessando molto al mondo della palestra e ogni giorno scopro che molti miei modi di pensare e di allenarsi fino a quel giorno sono stati sbagliati. Poco fa mi sono riscontrato nella MULTIFREQUENZA e ho subito provato a creare una scheda(so di essere un principiante, ma mi piace molto creare il mio programma di allenamento). Sembra dare buoni frutti tant'è che ieri ho chiuso per la prima volta 7 muscle up(sì è vero che peso 50kg, ma è pur sempre un traguardo), ma voglio comunque avere conferma che la scheda sia equilibrata, ve la presento. Ho seguito il metodo SPINTA, TRAZIONE, GAMBE + complementari (+braccia)

Primo Giorno(Spinta)

-Panca Piana con Bilanciere 5x5
-Panca Inclinata con Manubri 4x8
-Croci ai Cavi Alti 3x12

-Stacchi da Terra 5x5

-Lat Machine 5x5

-Alzate Laterali 3x12
-Curl con Manubri Alternato 3x10
-Addome

Secondo Giorno(Gambe)

-Squat 5x5
-Leg Curl 3x12 (vorrei fare gli affondi ma ho brutti rapporti e non riesco a farli -_-)
-Leg Extension 3x12

-Military Press 5x5

-Rematore con Bilanciere 5x5

-Curl con Bilanciere alla Scott 3x12
-French Press 3x10
-Addome

Terzo Giorno(Trazione)
-Trazioni con Zavorre 5x5
-Lat Machine con Presa Inversa 4x8
-Pulley Basso 3x10

-Leg Press 5x5

-Dip con Zavorre 5x5

-Alzate Posteriori 3x12
-Push Down al Cavo 3x12
-Addome

A fine allenamento, o a volte al posto di addome, faccio 1 o 2 esercizi di Calisthenics(mi piace particolarmente) come Muscle Up, propedeutiche alla Planche ecc...
Ho vari dubbi:
1) Il volume di allenamento è sufficiente?
2) Ci sono troppi/troppi pochi esercizi con alte ripetizioni?
3) E' corretta l'impostazione della scheda con i vari fondamentali+complementari+braccia?
4) E' eccessivo avere un 5x5 per tutti gli esercizi fondamentali?
5) E' corretto, all'interno della stessa seduta, eseguire sia ripetizioni basse con multiarticolari che basse con monoarticolari, così da dare molti più stimoli e diversificati al mio corpo o dovrei concentrarmi solo su ripetizioni più basse(avendo come obiettivo principale quello di aumentare la forza, dato che alzo piume, e contemporaneamente dunque aumentare la mia massa?
Vi chiedo scusa per qualsiasi eresia io abbia scritto, grazie per un'eventuale risposta
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SeNsHi
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Re: Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda SeNsHi 18/01/2020, 17:02

ciao, la scheda non è male, dando per assodata una buona tecnica su tutti i fondamentali. Forse però punterei su un volume più alto nei fondamentali (un 8x5 sarebbe più adatto secondo me), per poi man mano aumentare il carico e diminuire il volume, tornando al 5x5. Poi inserirei panca inclinata con bilanciere al posto delle croci ai cavi, gli stacchi nel giorno A e panca stretta al posto della french press.
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Re: Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda eskeeevin 19/01/2020, 16:58

ciao, la scheda non è male, dando per assodata una buona tecnica su tutti i fondamentali. Forse però punterei su un volume più alto nei fondamentali (un 8x5 sarebbe più adatto secondo me), per poi man mano aumentare il carico e diminuire il volume, tornando al 5x5. Poi inserirei panca inclinata con bilanciere al posto delle croci ai cavi, gli stacchi nel giorno A e panca stretta al posto della french press.
Grazie mille per la risposta. Ho un altro enorme dubbio: la mia intenzione era quella di effettuare i 5x5 con carico costante nella stessa seduta e provare ad aumentarlo settimanalmente, pensando che il 5x5 consistesse in questo. Leggendo in giro mi sono scontrato con i più famosi metodi 5x5 (Bill Star, Reg Park...) dove la programmazione dell'allenamento è un pò diversa dalla mia: giornata leggera, pesante, media e soprattutto progressione del carico nelle 5 serie. Dunque quello che avevo intenzione di fare io sarebbe stato una brutta idea?
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SeNsHi
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Re: Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda SeNsHi 19/01/2020, 17:57

diciamo che il tuo approccio può andar bene per i primi tempi. Dopo un periodo allenante i carichi si fermeranno e dovrai utilizzare schemi differenti (come il pesante,leggero,medio che hai descritto)
eskeeevin
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Re: Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda eskeeevin 22/01/2020, 18:39

diciamo che il tuo approccio può andar bene per i primi tempi. Dopo un periodo allenante i carichi si fermeranno e dovrai utilizzare schemi differenti (come il pesante,leggero,medio che hai descritto)
Ma ci sta l'idea di avere una progressione di forza per tutti quegli esercizi? O sarebbe meglio eseguire piuttosto più volte a settimana i veri e propri fondamentali+rematore, ad esempio come in questa scheda? (Non so dove mettere la panca inclinata, sono costretto a togliere le mie care e amate croci ai cavi :(? )
A)
-Squat 5x5
-Leg Press 4x8
-Leg ext 3x12

-Military 5x5

-Trazioni 5x5

-braccia/spalle/addome(come l'altra scheda)

B)
- Panca Piana 5x5
-Dip 4x8
-Croci ai Cavi 3x12

-Rematore con Bil 5x5

-Stacchi 3/5x5

-braccia, spalle, addome

C)
-Rematore Bil 5x5
-Lat 4x8
-Rematore manubrio/Pulley/Pull down 3x10/12

-Squat 5x5

-Panca 5x5

-braccia/spalle/addome

Così tolgo i Dip, la Leg Press e la Lat dalla progressione di forza(e li eseguo comunque in 4x8) e si "liberano" 3 spazi per uno squat, una panca e un rematore in più. Scusa se stresso, dopo questa non rompo più haha.
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Re: Dubbio su Scheda di Allenamento

Messaggioda SeNsHi 22/01/2020, 23:19

per il momento procedi ripetendo più volte a settimana i fondamentali con questo schema, in seguito si vedrà che tipo di progressione adottare, e si, le croci puoi toglierle :D

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