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Terzo Atto

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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 28/12/2016, 16:51

Wo di oggi 28/12:
squat 2x8-6 a 100 kg
panca 7x2 + 2x1 a 114 kg, 3x3 a 100 kg

Note:
squat: ho cercato di farlo contraendo l addome ed effettivamente scendo e spingo meglio, il bacino non si apre eccessivamente e guadagno qualche centimetrino in affondo, a sto punto mi chiedo quanto la manovra di valsalva sia più o meno utile...
Panca: il bilanciere saliva ma il feeling non era granchè, ci ho comunque fatto uscire 16 ripetizioni con 114 kg, sono vicino alla forma della settimana pregara. Il 3x3 a 100 kg è stato dettato dalle sensazioni delle singole con 114, volevo lavorare leggero.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 30/12/2016, 16:02

Oggi seconda seduta di onde d urto.
Mi hanno fatto un po' più male del solito...

Wo di oggi 30/12:
panca 4x2 + 4x1 a 116 kg, 3x3-3-2 a 106 kg, 2x3 a 100 kg
tirate verticali LB 1x30
tirate orizzontali LB 1x30
pushdown LB 1x30

Note:
in panca sto riacquisendo forza, anche se il gesto è stato un po' incostante oggi, non ne capisco il motivo, dalla gara mi è cambiato leggermente il movimento, il feeling con la sbarra è diverso, mah...
Sarà una sensazione data dalla cena di ieri sera in cui non son mancati prosecco e vino rosso :lol:
Comunque a parte il poco volume a 116, ho fatto saltar fuori uno schema accettabile dai 106 e 100 kg, quest ultimi li avrei potuti spingere per altri 2/3 set ancora, ma mi sono fermato per non andare a creare compensi strani.
Tirate con loop bands e via in doccia, gran bel pump fra l altro.
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SeNsHi
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Re: Terzo Atto

Messaggioda SeNsHi 31/12/2016, 17:01

personalmente dopo una gara abbandonerei per un po' le basse reps e salirei con il volume
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 02/01/2017, 10:48

personalmente dopo una gara abbandonerei per un po' le basse reps e salirei con il volume
Guarda, il volume si autoregola in base alla giornata e sto sempre fra le 25-30 reps ad allenamento.
L'idea è quella di fare le doppie pesanti, sopraggiunta la fatica singole, poi tolgo 10-12 kg e continuo a triple, quando escono fiacche tolgo qualche altro kiletto e continuo.
Nel caso in cui mi escano tante doppie, faccio seguire un po' di singole e a fatica sopraggiunta stoppo il wo.
Così facendo ho sempre un minimo di volume e una soglia massima oltre il quale non vado per non deteriorare il gesto e acquisire il giusto feeling col bilanciere.
Per ora cerco di arrivare a 120x2x10s entro il mio compleanno, poi da lì vedrò cosa fare, non mi dispiacerebbe ripartire con le serie da 4 da un 80/82% circa.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 02/01/2017, 15:12

Wo di 02/01/2017:
squat 110x4, 3x3 a 120, 130x2, 110x4
panca 9x1 a 116, 112x1, 3x2-2-1 a 110 kg

Note:
molle e abbastanza stanco, in squat ho comunque fatto uscire un buon wo modificando un po' la gestione del bacino in partenza, con l addome contratto scendo e spingo meglio.
Panca traumatica, ho salvato il salvabile.
Finchè non mi passa la botta dai bagordi di capodanno non posso far granchè :lol:
Mercoledì sicuramente andrà meglio, a presto, baci a todos.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 04/01/2017, 15:28

Wo del 04/01:
panca 10x1 a 116 kg, 4/5x2 + 1x1 a 110 kg, 2x2-3 a 104 kg
squat 2x8-6 a 100 kg

Note:
in panca non mi sento più granchè, inoltre mi rendo conto che in squat non ho una posizione stabile del bilanciere sulla schiena e questo mi infastidisce notevolmente spalle e polsi, infatti in panca la maggior noia oggi era data dai polsi.
Ho messo i polsini e manco a dirlo li ho tenuti una serie e poi tolti, mi danno più fastidio che aiuto.
In squat invece avevo dei bei doms già dai primi set di riscaldamento, ho fatto uscire questo 8-6 a 100 kg, bello profondo anche, ma non sono affatto contento della schiena, che fa quel che vuole.
La ricerca della rilassatezza per me non è l ideale col low bar, non posso stare "sopra rilassato", il bilanciere va ndo cazzo vuole altrimenti.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 05/01/2017, 16:31

Secondo giorno di allenamenti in fila.
Wo del 05/01:
panca 7x1 a 116 kg, 2x1 a 114 kg, 3x1 a 110 kg, 2x3 a 104 kg
pushdown LB 1x30
tirate verticali LB 1x30

Note:
in panca ho usato per la maggior parte del tempo i polsini, mi facevano un po' male i polsi....penso di averci trovato feeling.
Piacevolmente sorpreso dal fatto che impostando per primo il piede sx (cioè quello della spalla più "ballerina"), mi ritrovo molto meno ruotato e riesco a spingere molto più simmetricamente, è stata davvero una bella scoperta, d ora in poi sistemerò prima il lato debole e poi il dx.
Mi accorgo che nelle singole fatico a spingere più verso il viso, soprattutto quando riesco a fare tanto arco, sono più invogliato a spingere verso i piedi, il che mi da una partenza razzo dal petto ma poi mi pianto a 10 cm dalla chiusura, invece nell altro modo la spinta esce su un binario, ci devo porre attenzione, con le doppie non ho questo problema.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 09/01/2017, 15:13

Sono passati quattro giorni dal ultimo wo, ho avuto tre giorni di riposo praticamente totale fuori città, con sveglia ad orari molto blandi e ovviamente, come tutte le sante volte che prolungo anche solo di un giorno il riposo, ho reso malissimo, complice anche il ritorno della sveglia mattutina.
Sembra na cazzata ma se dormo di più per un paio di giorni e al terzo metto una sveglia, mi sento veramente in letargo per tutta la giornata.

Wo del 09/01
squat low bar 2x12-9 a 90 kg
squat high bar 2x12-7 a 80 kg
panca 10x4 a 100 kg

Note:
ho voluto iniziare il programma a serie da 15, non avendo idea del carico da usare ho messo su 90 kg, mi sono accorto un po' tardi che sarebbe stato meglio mettere 80 e soprattutto passare all high bar, dato che il low si presta malissimo a macinare volumi elevati (infatti il capo lungo del bicipite dx ha iniziato subito a rompere le scatole in panca già dal riscaldamento).
In panca ho deciso di ripartire con una fase a volume in 10x4, progressione classica, ho chiuso lo schema con 100 kg soffrendo solo l ultimo set, gli altri tutti piuttosto lisci, anche qua ho bisogno di ricondizionarmi per bene.
Ho deciso di ripartire dall 80% (ho considerato un 1RM di 125 kg), prossimo wo vediamo come va con 102.
Spero anche di stare meglio e di recuperare un po' il mio classico ritmo.
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Greg999
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Re: Terzo Atto

Messaggioda Greg999 09/01/2017, 15:46

Stare 3 giorni dormendo di più e riposando, me credo sia il miglior modo di mandare in "letargo" il corpo, poi però quando mi alleno ci sta che il primo venga una merda XD
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 09/01/2017, 15:52

Stare 3 giorni dormendo di più e riposando, me credo sia il miglior modo di mandare in "letargo" il corpo, poi però quando mi alleno ci sta che il primo venga una merda XD
Che schifo guarda...
Sempre sensazioni del cacchio lunedì, poi oggi che volevo fare il primo 4x15, vedendo che alle prime 12 reps con 90 kg sono andato in blackout mentale, mi è presa veramente male :x

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