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Terzo Atto

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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 20/08/2017, 18:20

Non scrivo da una settimana ma gli wo sono andati avanti! :)
SCRIVO GLI ULTIMI DUE, GLI ALTRI NON ME LI RICORDO.

Venerdì 18/08:
squat doppia buca low bar da 70 kg a 106 kg a triple, una doppia a 110 kg
stacco regular 1x3 148 kg, 1x2 168 kg, 3x1 a 178 kg (85%)
stacco sumo deficit 2x3 134 kg
panca 5x2 + 4x1 a 116, 1x1 a 114, 1x2 a 110 kg

Note:
squat doppia buca pensavo di fare anche una tripla con 110, ma effettivamente erano un po' troppi (considerato anche che ero cotto dai precedenti due wo con stacco all 85% mi sta pure bene).
stacco regular incastravo bene, ma meglio facevo col sumo deficit, ho iniziato a decifrare l alzata tenendo le spalle avanti senza cercare il gran dorsale attivamente.

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Wo NBFI sabato 19/08:
lento seduto man. su vertic. 3x10 a 20+20 kg, 3x10 a 18+18 kg
curl seduto su incl. 5x10 a 18+18 kg + 1x20 a 10+10 kg
rematore man. 5x8 a 30 kg
alzate lat. 4x10 a 8+8 kg
alzate a 90 3x12 a 8+8 kg
scrollate 4x12 a 28+28 kg

Note:
bene lento, pr su curl, rematore diventato gestibilissimo (aumenterò di 2 kg), il resto tutto ok. ;)
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 21/08/2017, 15:33

Wo di oggi 21/08:
squat barra alta fermo 1x2 98 kg, 1x1 a 112 kg, 2x1 a 120 kg (85%)
stacco 1x3 148 kg, 1x2 168 kg, 3x3 178 kg, 1x3 184 kg, 1x2 190 kg, 1x1 200 kg
panca 7x2 + 2x1 a 116 kg.

Note:
squat barra alta con fermo davvero davvero bello! Molto soddisatto, ho trovato un setup che funziona e mi da tanta compattezza in basso.
Stacco assurdo, parto per fare il 4x3 all 85% (cioè 178 kg), arrivato al terzo set Emanuele mi scrive di mettere 10 kg in più perchè stanno uscendo delle fucilate, panico, 188 kg non entrano sulla sbarra, faccio 184 quindi con molta facilità, dopodichè mi dice di mettere 190, faccio una doppia molto veloce con in canna almeno un altra rep ma i dischi mi cadono di lato dalla sbarra insieme ai bloccadischi :(
Mi riposo e mi scrive ancora "metti 200 e fai una singola", lo faccio e i 200 salgono molto bene, senza intoppi.
Dal niente, cambiando tecnica, mi sono ritrovato a fare a triple (e anche doppie!) un carico mooolto più alto dei miei vecchi PR.
Giornata davvero assurda, tutto andava come una fucilata!
Panca pure una piccola gioia, porto a casa un PR a scarpa piatta con i 116 kg che si muovevano abbastanza bene, devo focalizzarmi sul tenere il peso nei piedi e non rilassarmi mai con il sedere!
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 25/08/2017, 8:19

Wo di mercoledì 23/08
squat low bar 1x6 78 kg, 1x6 94 kg, 3x2 a 108 kg (70%)
stacco sumo blocchi 1x3 154 kg, 3x3 180 kg (95%)
panca 2x2 + 3x1 a 116 kg
tirate orizzontali SS tirate verticali SS pushdown tutto con loop bands 30+30+30 e 20+20+20

Note:
squat low bar mi sentivo fiacchissimo e già i 108 kg pesavano troppo sulla schiena, ci ho fatto tre doppie e mi sono fermato.
Stacco sumo dai blocchi ottimi, davvero bello, 180 kg mossi come aria.
Panca uno schifo perchè avevo doms prepotenti a tutta l'alta schiena (credo per colpa del regular tirato di lunedì!) e non riuscivo a mantenermi compatto, mi sono fermato perchè davvero il bilanciere era fastidioso in mano.
Alla fine circuitino classico con loop bands, con ritorno a 20 reps, ottimo pump.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 05/09/2017, 13:03

Sono mancato un po' perchè scorsa settimana l ho passata tutta al mare all' Isola D'Elba :) :)
Ieri ho ricominciato con la nuova programmazione che su squat e stacco sarà così fatta per le prime 5 weeks:
day 1)
squat progressione

day 2)
stacco progressione

day 3)
squat progressione -2 reps per ogni set

Schema 'progressione':
9sx6 60%
8sx6 62%
7sx6 65%
6sx6 67%
5sx6 70% (se mi sentirò bene proverò il 6x6).
In stacco non so se applicare le solite percentuali, in squat mi sembrano ben calibrate.

Panca invece più semplice, cioè parto da un accumulo a reps da 4 con 100 kg e volta volta aumento 2 kg quando raggiungo i famosi 10 sets.

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Wo di ieri 04/09:
squat 9sx6 94 kg
panca 2sx5 + 2sx4 + 2sx3 a 100 kg

Note:
tutto arruginito, squat durini primi tre set di fiato, poi ho ingranato e ho chiuso bene, bel movimento in converse.
Panca son partito carico a serie da 5, ma dopo 10 giorni di stop la panca proprio non andava, credo che abbasserò a serie da 4 reps e mi ricondizionerò per bene.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 14/09/2017, 8:36

Ultimamente non c ho voglia di tenere il diario ahahah

Mercoledì 06/09:
stacco 9sx6 a 128 kg (60%)
panca 10x4 a 100 kg
tirate LB orizz. + verticali + pushdown 30+30+30 20+20+20

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Venerdì 08/09:
squat 9sx4 a 94 kg (60%)
panca 6x4 + 3x3 + 1 a 102 kg

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Sabato 09/09:
lento manubri seduto 4x10 20+20 kg + 2x10 18+18 kg
curl 4x10 18+18 kg + 2x10 16+16 kg, curl concentrato 1x20 10+10 kg
rematore man. 5x8 32 kg
alzate laterali 3x10 8+8 kg
alzate frontali 3x10 8+8 kg

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Lunedì 11/09:
squat 7x6 + 3x3 a 98 kg (62,5%)
panca 10x4 a 88 kg

Note:
squat ultimi tre set fatti a triple (dovevo fare 8x6) perchè mi si era svegliata una contrattura nel quadricipite e mi faceva parecchio male il ginocchio, quindi mi sono fermato per massaggiare per bene la zona e sciogliere il trigger point.
Panca primo wo della seconda settimana del Santini bench, vediamo cosa esce.

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Mercoledì 13/09:
stacco 8sx6 a 132 kg (62,5%)
panca 4/7/4/7/4/7/4/7/4/7 a 88 kg
tirate LB orizz. + verticali + pushdown 30+30+30 20+20+20

Note:
stacco ok, zero fastidi anche al ginocchio, devo comunque massaggiare bene la zona.
Panca duretta l ultima onda, non è uno schema così semplice come sembra da chiudere col 70%, rimarrò guardingo e vedrò se sarà il caso di abbassare il carico, finchè reggo però voglio tenere gli 88 kg.

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