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Terzo Atto

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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 15/07/2017, 18:15

Wo NBFI estate di oggi 15/07:
lento manubri seduto su leggermente incl. 5sx10 a 22+22 kg
curl manubri su leggermente incl. 2sx10 + 1sx8 a 18+18 kg, 1sx8 a 16+16, 1sx10 a 14+14 kg, 1sx20 a 8+8 kg
rematore manubri 5sx8 a 30 kg
alzate laterali seduto 4sx10 a 8+8 kg
alzate a 90 seduto 3sx12 a 8+8 kg
shrugs manubri 3sx12 a 36+36 kg, 1sx12 a 22+22 kg

Note:
lento seduto bene, ci ricavo sempre qualcosa in più rispetto a quell in piedi.
Curl manubri su inclinata invece duretto, ma soddisfatto del lavoro svolto.
Rematore manubri easy, aumentabile a 32 in appoggio su panca.
Alzate laterali seduto ok, miglior feeling, minor cheating, belle tutte.
Shrugs a 36+36 kg bello cattivo, mi è piaciuto, serie finale a 22+22 per scaricare e fare bene il movimento.

PS:
mi vedo un gran bell upper, sono soddisfatto dei miglioramenti avuti negli ultimi mesi, anche i muscoli più arretrati hanno risposto bene.
Avessi il tempo di fare un altro wo di questo "stampo" fra settimana uscirebbe davvero un lavoro degno di nota.

Volume is key.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 17/07/2017, 14:52

Wo di oggi luned' 17/07:
squat high bar 2sx6 a 100 kg
stacco 4sx1 a 168 kg
stacco deficit -4 cm 3sx2 a 138 kg
panca 5sx2 + 2sx1 a 118 kg, 1sx2 + 1 a 114 kg, 2sx2 a 112 kg - 19 reps totali

Note:
non riporto l avvicinamento di squat e stacco ma solo i set finali.
Squat bello ultimo set, nei primi tendevo a sparare troppo fuori le ginocchia,poi ho trovato il compromesso giusto ed è diventato guardabile.
Stacco sto provando incastro nuovo, partendo dal basso e devo dire che lavoro di gambe da pazzi, le reps escono anche molto belle e prima di spingere sono rilassato, non mi irrigidisco troppo, sono contento.
Panca mi sono fermato alla seconda doppia a 112, l upper è parecchio affaticato dal lavoro di sabato (e pure dal lavoro di squat e stacco di oggi), poi dopo 3 ore di wo la voglia è finita rasoterra e sono andato a fare la doccia e prepararmi da mangiare (stavo quasi a stomaco vuoto).
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 19/07/2017, 16:12

Wo di mercoledì 19/07:
squat high bar fermo 2'' 1sx3 94 kg, 2sx2 106 kg
stacco regular 1sx3 148 kg, 4sx2 168 kg (80%)
panca 4sx2 + 1 a 118, 1sx2 a 114 kg, 3sx2 a 112 kg, 1sx3 a 108 kg, 1sx3 a 106 kg - 23 reps totali
tirate verticali e orizzontali LB 1x30 + 1x30
pushdown LB 1x30

Note:
squat hb con fermo miglior di tutti ultimo set senza forzare troppo l anca a aprirsi.
Stacco con tecnica nuova tosto, duro in partenza ma quando il bilanciere parte, va su veloce.
Panca con qualche rigidità di troppo alla schiena, soprattutto a dx, ridotto ai minimi termini dal lavoro duro su gambe e schiena, qualche contrattura al piriforme/lombare.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 23/07/2017, 20:09

Wo di venerdì 21/07:
squat doppia buca low bar ramp fino a 1sx4 a 94 kg
stacco regular 4sx1 168 kg (80%)
stacco sumo deficit 3sx3 a 114 kg
panca 8x2 + 1 a 118, 1x2 + 1 a 116, 2x2 a 112 kg - 24 reps totali (pr di volume con i 118 kg)

Note:
squat doppia buca ramp da 5 reps e ultimo set ho contato male, fatte 4 reps totali, variante molto simpatica per togliere tensioni e rigidezze strane nella buca, coach contento del movimento.
Regular ok, easy nonostante fosse il terzo wo di fila con l 80% in mano.
Stacco sumo deficit spinto di gamba più che potevo, allargata stance di 5 cm, quindi sempre un mezzosumo, ma migliorata la spinta a terra di gamba.
Panca pierrrrrreeee coi 118 8-) me la sentivo in canna, rivisto un dettaglio sulla tenuta di scapole, imho migliorata.

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Wo di sabato 22/07 da Gianluca Martino insieme a Luca Mancini:
rematore bilanciere 5sx8 70 kg
lento disco da 25 kg 5sx12
curl bilanciere 4sx10 a 35 kg, 1sx10 a 32,5 kg
alzate laterali dischi da 5 kg 1sx20

Note:
wo di fretta e furia, senza manubri e con le cose che aveva Gianluca, peccato aver dovuto tagliare il wo e fuggire via per la dama :lol:
Buona compagnia e mi sono divertito.
Recupererò un paio di esercizi domani se riuscirò con i tempi.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 24/07/2017, 15:29

Wo di oggi 24/07:
squat high bar fermo 2" 1x3 84 kg, 1x2 98 kg, 2x1 112 kg
stacco regular 1x3 148 kg, 4x3 168 kg (80%)
panca 3x2 + 1 a 118, 2x2 a 114, 3x2 + 1 a 112 kg
alzate laterali 4x10 a 8+8 kg
alzate a 90° 3x12 a 8+8 kg
scrollate manubri 3x12 a 28+28 kg

Note:
squat due singole pesantelle con un bel fermo in buca uscite davvero bene, soddisfatto io e soddisfatto il coach :D
Stacco regular duro, uno di quegli allenamenti "target" del programma, porto a casa il PR di un 4sx3 a 168 kg e pure tecnicamente guardabile, con più gamba rispetto al passato.
Panca ai minimi termini, stanco, spossato e rigido, devo recuperare un po'.
Complementari a condire mentre soffrivo il caldo delle 15:00.

A prestos
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 28/07/2017, 15:19

Wo del 26/07:
squat gara 1x6 a 108 kg, 2x6 a 112 kg (72,5%)
stacco sumo pin +8 cm 3sx4 a 172 kg (90%)
panca 10sx1 a 118, 1x2 + 1 a 114, 3x2 a 112, 1x3 a 108, 1x3 a 104 kg - 25 reps totali
tirate verticali e orizzontali LB 1x30 + 1x30
pushdown LB 1x30

Note:
squat gara avevo un 2x7 col 72,5% ma non sarebbe mai uscito, stavo a pezzi.
Stacco sumo dai pin +8 facile come bere un bicchier d acqua, non me lo sarei mai aspettato, duro l ultimo set e basta.
Panca uno schifo perchè ero pieno di doms e irrigidito dal lavoro pesante pregresso.

Wo del 28/07:
squat gara due buche 8sx4 ramp fino a 106 kg (69%)
stacco gara 4x2 + 1 a 168 kg (80%), + serie di ritorno fino a 1x4 a 128 kg (60%)
panca 2x2 + 6x1 a 118, 1x2 a 114, 3x2 a 112 kg, 1x3 a 108, 1x3 a 106, 1x4 a 102 kg - 28 reps totali

Note:
squat gara a due buche molto bene, me lo sentivo bello caldo nonostante fossi un po' spompato e doms-oso dal resto della settimana, ultimo set cattivo ma uscito veloce, il coach vuole che risalga un pelo di più dalla buca nelle prime rep di ogni serie ma il movimento piace e da dentro lo "sento" mio.
Stacco gara oggi avevo uno schema veramente cattivo, un 5sx2 con un backoff a volume fino al 60%, una roba veramente ignorante dopo tutto il lavoro pesante fatto questa settimana, mi sono salvato come meglio ho potuto.
Di stacco non sono scritti i set di avvicinamento, ma credetemi c'è stato veramente da mettersi d impegno e soffrire in silenzio (il volume totale ha superato le 50 ripetizioni totali).
Panca meglio di mercoledì ma comunque sempre "affaticata" dal resto del lavoro.

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RIFLESSIONI:
primo mesociclo sul lower finito con l allenamento di oggi, prossima settimana è la quinta di otto, ancora non me la sono letta, speriamo che sia meno cattiva sullo stacco altrimenti non arrivo vivo a fine programma :lol:
Per il resto gli esercizi tecnicamente sono molto migliorati, ho un altra chiave di lettura per lo squat e lo stacco, sono contento del percorso che ho intrapreso e molto fiducioso sulle capacità del coach 8-)
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 01/08/2017, 11:02

wo del 29/07:
lento seduto man. su leggermente incl. 3x9-9-6 a 24+24, 2x10 a 22+22 kg
curl seduto man. su legg. incl. 3x10 a 18+18 kg,1x10 a 16+16, 1x10 a 14+14 kg, 1x20 a 10+10 kg
rematore man. 5x8 a 30 kg
alzate lat. 4x10 a 8+8 kg
alzate a 90 3x12 a 8+8 kg
scrollate 3x12 a 28+28 kg

Note:
ho provato ad alzare i carichi sul lento, ma i 24 si son rivelati parecchio tosti!
Il resto tutto ok.

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Wo di lunedì 31/07:
squat high bar 1x8 84 kg, 5x8 98 kg
stacco gara deficit 1sx3 a 128 kg, 3sx3 a 148 kg (70%)
panca 2x2 + 2x1 + 2xN a 118 kg

Note:
mi sentivo spompato, sudavo tantissimo e il 6x8 di high bar era stato violento, ma alla fine l ho chiuso, sono contento.
Stacco gara deficit zero aggressività al carico e tecnica non bellissima, difficile usare la gamba.
Panca a non andava proprio fra doms sull upper dati dal wo di sabato e dalla domenica passata fuori casa.
Niente leg drive, niente reazione dal petto, ho deciso di mollare e riposarmi, il fisico non mi sembrava per niente propenso a lavorare, chiedeva uno scarico.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 03/08/2017, 10:42

Wo del 02/07:
squat high bar fermo in buca 1x3 98 kg, 2x2 a 106 kg
panca 1x2 + 2x1 a 118, 1x2 + 1 a 114, 3x2 + 1 a 112, 2x2 a 110 - 18 reps totali
spinte monopodaliche gambe con loop band 2x20
tirate verticali e orizz LB 1x30 + 1x30
pushdown LB 1x30

Note:
DOMS assurdi dal 6x8 di squat di lunedì, davvero spaccato.
Squat con fermo ok, sentito più duro del normale per via dei doms.
Panca nammerda, anche lì i doms non mi hanno fatto trovare compattezza di setup e reazione dal petto.
Il resto sono complementari easy con loop band fatti per passare il tempo. :)
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 09/08/2017, 8:17

Wo 04/08:
squat low bar 1x3 110 kg, 1x1 a 126 kg (80%)
sumo deficit 1x3 114, 3x3 134 kg
panca 1x2 + 1 a 118 e non ricordo

Note:
mi sentivo stanchissimo, davvero tanto, in squat infatti alla seconda ripetizione con l 80% sono rimasto sulle sicure del rack.
Sumo deficit uscito bene nelle prime ripetizioni dei set, mentre seconde e terze brutte e un po' schienate.
Panca non ricordo di preciso cosa ho fatto.

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Wo 05/08:
lento manubri in piedi 6sx10 a 16+16 kg
curl in piedi 3x10 a 18+18, 1x10 a 16+16, 1x10 a 14+14 kg, 1x20 a 10+10
rematore 5x8 a 30 kg
alzate lat. 4x10 a 8+8 kg
alzate a 90 3x12 a 8+8

Note:
wo fuori casa, tutto ok, non ho voluto esagerare coi pesi nel lento.

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Wo 07/08:
squat high bar 1x8 a 84 kg, 3x4 a 98 kg
stacco gara 3x3 a 148 kg (70%)
panca 10x3 a 110, 1 a 114, 1 a 118, 1xN a 120 kg

Note:
squat avrei dovuto fare un 6x8 con 98 kg, ma mi sentivo ancora una volta a pezzi e già alla quarta rep iniziavo a schienare e rallentare, quindi l ho mollato.
Stacco gara ho capito come stare con le spalle per spingere bene, molto soddisfatto.
Panca scarpa flat grossa sorpresa, buona la singola a 118 dopo tutto quel lavoro a volume, provato anche 120 che si sono fermati a mezz'aria, ma soddisfatto davvero, ottime sensazioni, traiettoria molto più stabile e rettilinea. :mrgreen:
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 09/08/2017, 15:58

Wo di oggi 09/08:
squat high bar fermo 1x3 98 kg, 1x2 106 kg, 2x1 112 kg
stacco sumo deficit ramp 4x2 110-120-130-140 + 1 a 150 kg
panca 8x3 + 1x2 a 112, 1 a 114, 1 a 118, 3x1 a 120 kg
tirate LB orizz. e vertic. 1x30 + 1x30
pushdown LB 1x30

Note:
squat HB con fermo ok, stance leggermente più larga, viene meglio.
Stacco sumo deficit in ramp ho provato ad arrivare a 150, ma mi sono un po' irrigidito e fatto solo una singola, il coach vuole inoltre che stia più morbido di schiena e che pensi solo ad allungarmi verso il basso.
Panca dopo un sacco di lavoro con 112 ho deciso di provare un ramp, arrivato alla prima ripetizione a 120 non mi sono sentito soddisfatto del movimento (irrigidito in basso), riprovato stando un po' meno rigido e uscita una bella singola, dopodichè provata un altra serie ma la stanchezza è saltata fuori ed è uscita lenta.

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