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Terzo Atto

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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 05/12/2016, 15:17

Wo di oggi lunedì 5 dicembre:
squat 5x3 a 30-50-70-90-110 kg, 2x2-1 a 110, 3x4-6 a 30 kg
panca 4x2 + 4x1 a 116 kg, 1x1 a 120 kg su board 4 cm, 4x3 + 2x2 a 104 kg
pushdown LB 1x30
tirate orizzontali LB leggere 1x30

Note:
squat: finalmente ho capito come scendere togliendo attenzione alla schiena ma rimanendo bello compatto, sono davvero contento, questo movimento secondo me ha del potenziale, la risposta in buca è netta e la gamba va in fiamme, ma credo sia il modo giusto di squattare :D
Panca bene, è il primo allenamento con 116, e come sempre, dopo le 10 doppie con 2 kg in meno, sembra di prendere un carico completamente diverso.
È gestibile, ma ho bisogno di un po' di adattamento e di impaurirmi un po' meno nel setup e in discesa, devo trovare insomma quell equilibrio per poter fare una discesa controllata ma dinamica e con la giusta traiettoria. :)
A seguire ho provato una singola a 120 con board, ma la board mi ostacolava la vista, non avevo la minima idea di dove stessi portando il bilanciere e sono andato un po' a caso, è comunque venuta su in un modo o nell altro ahahah :lol:
A 104 niente di che da segnalare, si muovono sempre meglio, anche se oggi un po' fiacchi dopo il lavoro pesante.
29 ripetizioni allenanti, di cui 12 a 116, direi che continuamo ad essere sulla via giusta.
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Doc80
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Re: Terzo Atto

Messaggioda Doc80 06/12/2016, 15:03

A quanto entri? Se con 116 fai sto volume potresti entrare serenamente a 117,5 - 120.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 06/12/2016, 15:35

A quanto entri? Se con 116 fai sto volume potresti entrare serenamente a 117,5 - 120.
Hola Doc, dipende. :D
Sono in realtà indeciso fra 115 e 117,5, il volume che ho fatto a 116 per ora è molto risicato, quindi per decidere aspetto di finire questa settimana, vedo cosa esce venerdì.
Se vengono fuori 10 doppie con 116 è molto probabile che entri a 117,5, altrimenti se ancora non sono al top, chiamo 115 e si va verso i 120 in seconda.
Conoscendomi non ci sarà un grosso margine dall ultimo carico delle doppie al mio 1RM, a giugno fallii con 8 kg in più dell ultimo carico preso in 10x2.
I tempi biblici dello start e del press mi tolgono un sacco di spinta, quindi ci andrò coi piedi di piombo.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 07/12/2016, 15:19

Wo di mercoledì 07/12/2016:
squat 5x3 a 30-50-70-90-110 + 1x1 a 110
panca 5x2 + 4x1 a 116 kg, 3x3 + 1x2 a 104 kg

Note:
squat sto testando la nuova impostazione e riesco a spingere davvero bene a terra.
La panca oggi era parecchio fiacca, ma nonostante tutto sono riuscito a cogliere un barlume di adattamento sui 116 kg in cui ho sbagliato la sesta doppia perchè mi sono storto e ho un po' perso il setup, a seguire mi si è riaperta l abrasione sulla spalla ed è stato tutto un lottare per non deconcentrarmi :x
Se avessi usato un po' la testa e la spalla non mi avesse rotto le scatole così tanto, oggi avrei chiuso con 6x2 + 5x1, ma vabbè, prendiamo questo e teniamocelo buono.
A 104 kg non ho dato il meglio, fiacco anche qui.
Zero complementari, vediamo se riesco a recuperare e tirare fuori un bel wo venerdì :!:
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 09/12/2016, 15:40

Allenamento di venerdì 09/12:
squat 5x3 a 30-50-70-90-110 kg
panca 7x2 + 4x1 a 116 kg, 2x3 a 104 kg
pushdown LB 1x25
tirate orizzontali LB 1x30
tirate verticali LB 1x30

Note:
squat tutto ok, il movimento nuovo mi da davvero un gran feeling in buca e non mi vorrei sbagliare ma forse in futuro dovrò abbassare il tacco perchè l unica instabilità che ho è data dal traslarmi leggermente in avanti "ascoltando" troppo il tacco.
Panca: finalmente un bel PR! :shock: 8-) 7 serie da 2 e poi ho davvero esaurito la benzina.
Le altre 4 singole non avevano gran vigore, ma a me interessa vedere ch i 116 siano diventati man mano più maneggiabili (da 4 doppie di lunedì a 7 di oggi, passando per 5 di mercoledì).
Ho aggiunto qualche complementare dato che avrò due giorni di riposo totale fino al prossimo wo, che sarà il più pesante di tutta la preparazione, per poi diluire l impegno fino alla gara :mrgreen:
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 12/12/2016, 15:08

Premessa:
oggi, sulla carta, avrebbe dovuto essere uno di quei giorni in cui bestemmio perchè faccio la levataccia, guido per 80 km per andare diretto a lavoro, poi rientro a casa e mi alleno.
Partito il riscaldamento mi accorgo che le gambe sono in modalità burro al sole e che non hanno poi tanta voglia di dare sostegno al setup, anche se i 90 kg salgono veloci e leggeri leggeri, in genere è un buon segnale.

Wo di lunedì 12/12 (-5 giorni alla gara)
panca 9sx2 + 4sx1 a 116 kg, 2sx3 + 1sx2 a 106 kg

Note:
semplice, essenziale, specifico, come si addice ad un allenamento del pregara.
Poche energie sprecate in cose diverse dall esercizio di gara e lavoro duro (sulla panca si può) per costruire il massimo adattamento possibile.
C'è mancato un pelo che chiudessi la decima doppia, che è sfumata giusto perchè lo scottecs che tengo sull abrasione sulla spalla si è spostato e alla prima rep al petto mi ha dato una fittarella che mi ha sminchiato mezzo setup, il quale ha distrutto ovviamente la bellissima tenuta di scapole e arco che avevo cercato di costruire per la seconda ripetizione.
Poco male, ho aggiunto volume a singole, poi ho preso in mano i 106 kg e senza pretesa alcuna ho fatto qualche serie.
Devo dire che soprattutto le triple le ho sentite molto leggere, a buffer di 1 rep, dopodichè mi sono fermato, l obiettivo del wo era centrato. :D
Penso che questa sia l ultima seduta davvero pesante del pre-gara, ora cercherò di mantenere lo stato di forma costruito, modulando per bene il volume, avendo però ben cura di mantenere carichi alti per l attivazione.
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SeNsHi
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Re: Terzo Atto

Messaggioda SeNsHi 12/12/2016, 21:23

quando gareggi?
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 13/12/2016, 11:14

sabato!!
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 14/12/2016, 15:22

Premessa:
oggi ultimo wo di panca pre-gara, quindi ultima fiammata da oggi a sabato.

Wo di mercoledì 14 novembre:
panca 3x2 + 6x1 a 118 kg, 2x3 + 4x2 a 106 kg
pushdown leggero LB 1x20

Note:
dopo il mare di ripetizioni a 116 kg di lunedì se oggi non avessi toccato i 118 mi sarei sentito poco a posto con la mia coscienza e quindi ho fatto saltare fuori queste 12 ripetizioni :mrgreen: :mrgreen:
La qualità dell incastro è migliorata serie dopo serie, tanto che la più bella penso sia stata proprio la sesta singola.
Un po' legnosi i primi set, come spesso mi capita ultimamente con i kiloni (forse necessito di una serie di avvicinamento in più), ma tutto sommato molto bene, anche il fermo.
I 106 kg invece sono stati un po' noiosi da gestire oggi, non facilissimissimi come mi aspettavo, segno che il lavoro di lunedì e le ripetizioni a 118 kg di oggi hanno avuto il loro peso, ma ho fatto tutto rimanendo sempre con 1 rep di buffer, quindi abbastanza qualitativo.
Che altro dire?
Ho preferito fare un wo abbastanza hardcore oggi e poi scaricare due giorni invece che fare per due giorni (oggi e domani) una roba diluita che poi magari mi avrebbe tolto adattamento.
Domani e dopodomani scarico totale e sabato gara, vediamo cosa esce. :!: :!:
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Maverik
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Re: Terzo Atto

Messaggioda Maverik 17/12/2016, 0:43

Ho letto in un altro diario che sei stato poco bene in questi giorni. Dal canto mio, con molto sincerità non posso che augurarti di aver recuperato la forma per domattina e un in bocca al lupo per la gara :D facci sapere come andrà.

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