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Terzo Atto

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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 26/06/2017, 12:27

Gara di domenica 25/06: campionato Classic

Sveglia alle 5:15, colazione veloce (una pastina e un succo di frutta), alle sei e un quarto ci mettiamo in macchina.
Due ore e qualcosa in macchina, fra sole, nebbia, pioggia, abbiamo trovato di tutto.
Mi mangio un po' di riso freddo nel frattempo (credo non più di 10 forchettate), con lo stomaco ancora sempre bello chiuso.
Arrivo al palazzetto alle 8:30.
Pesa: 94.99 kg
Non mi sorprende, un kg e mezzo sotto la media dell ultimo periodo, un gran classico dopo una sveglia alle 5 e una notte insonne.
Mi bevo una burn, butto giù 200 mg di caffeina, 600 di dmae e 1200 di colina, si parte.

Riscaldamento di squat già dalle prime serie a sbarra vuota mi sento bene e scendo morbido in buca, decido quindi di non fare troppe serie.
Faccio un 100x2, 120x1, 135x1.
Errore...

SQUAT
Entro in pedana a 150, piedi un po' più stretti del solito, ma affondo regolarmente, spingo bene, con una bella accelerazione..
Due rossi e un bianco (penso: "no cazzo, un altra arbitrale terna da squat atg").
Chiamo quindi 155 e sono già a -5 kg rispetto a quello che sentivo di poter fare in seconda.
Mi metto sotto questi 155, freno all ingresso in buca, affondo molto (davvero atg), inverto il movimento e mi pianto allo sticking point, sbarra ferma, panico, insisto, insisto, insisto e vengono su.
Un eternità sotto al bilanciere, tre bianchi, schiena già dolorante e cotta.
Chiamo 160 con Calandra che mi consiglia di scendere veloce e risalire subito.
Stacco, mi posiziono, squat, scendo, affondo leggermente più velocemente, inverto, allo sticking point la sbarra si ferma del tutto e rimango lì, la schiena già brucia, mi prendono gli spotter, prova nulla.
Ecco qui già mi girano le scatole perchè ho la schiena già imbizzarrita, sensazione di "cottura".
[ Col senno di poi lo squat non è che non fosse in giornata, semplicemente fatto un riscaldamento troppo breve e coi 155 non sono arrivato attivo come avrei voluto, con quelli poi allo sticking point mi sono bruciato per i successivi 160. ]

PANCA
In panca in zona riscaldamento la moquette impregnata di sudore e borotalco non aiuta, infatti zero grip a terra, non riesco per tutto il riscaldamento e dopo due singole a 110 a trovare un impostazione che mi dia una parvenza di leg drive, il petto sta molto più basso rispetto a casa, abbasso l entrata a 115, non mi sento più sicuro.
Calandra viene in mio aiuto e mi bagna completamente la suola delle scarpe, entro in pedana, mi ribagno i piedi i 115 schizzano via veloci, con un bel petto alto.
Sto bene, chiamo 120, mi posiziono, spingo sti 120 e allo sticking point mi si alza leggermente il piede dx che è rimasto più indietro del sx, erroraccio mio.
Chiamo ancora 120, mi posiziono meglio, pianto entrambi i piedi ben a terra, sono saldo, al fermo li sparo, nemmeno sentiti, margine di 5-7 kg.
[ Che potevo fare? in riscaldamento non riuscivo davvero a posizionarmi, mi sembrava di fare paralimpica, peccato, in giornata "sì" avrei provato 125 o anche 130 in terza se avessi avuto goodlift a 125 ]

STACCO
Allo stacco mi calo un altra burn, la testa già nel riscaldamento si alleggerisce, non mi sento benissimo ma nel riscaldamento 120x2 140x1 160x1 180x1 il bilanciere vola, confermo l entrata a 200 kg.
Mi attacco, spingo, salgono velocissimi, gara salva.
Chiamo in seconda 215, sapendo di poter ambire a 225/230 se la pressione non mi abbandona prima con il caldo delle 13:30.
215 kg salgono con una buona velocità, ma da dentro mi sento sempre in procinto di svenire in ogni fase dell alzata.
La chiudo perdendo un po' di equilibrio indietro ma rimanendo in piedi, vedo nero, sento un "giù" e riabbasso.
Esco dalla pedana con la vista che si annerisce un paio di volte.
Chiedo di chiamarmi 220, bevo un po' d acqua, mi riprendo un pochino.
Prima di entrare in pedana mi sento la testa ovattata, chiedo a 6i6i di svegliarmi perchè sto davvero con la mente da un altra parte.
I suoi schiaffoni mi riportano tra i vivi, entro in pedana ruggente, mi attacco e l alzata dura un eternità, non sento più nulla.
Da fuori chi vede nota comunque che il bilanciere non ha avuto nessuno sticking point, quindi un probabile margine c'è.
La chiudo, sento "giù", riporto la sbarra a terra, mi fermo un attimo e vedo le tre palette bianche.
Esulto e urlo perchè la gara per me è finita, i continui giramenti di testa sono solo un ricordo, mi sono spremuto.

Una lotta come poche altre, ogni singola alzata è stata DURA, niente è stato facile.

495 kg di totale, peccato, avrei voluto tornare a casa almeno con la cifra tonda, ma un po' tutte e tre le alzate non hanno avuto quello sprint necessario a fare davvero bene.
+22,5 kg di totale rispetto allo scorso anno in prove valide (rispettivamente +5 kg squat, +15 kg panca, +2,5 kg stacco).

Una giornata che difficilmente dimenticherò, una battaglia combattuta duramente dalla prima di squat all ultima di stacco, un po' di amarezza per i kg lasciati a casa (non in pedana, lì ho dato tutto), ma a fine gara chiacchierando con Pisano salta fuori che la gara di panca raw Bertoletti verrà fatta a fine luglio, quindi ho 5 settimane per presentarmi e chiedere il riscatto nell alzata che probabilmente, ora, ha più margine di tutte.

Mi ricorderò sempre di Fabio che nonostante io ora sia in un altra squadra (la Pro Viribus) ringrazio per il supporto e i consigli, i ragazzi del Magenta 6i6i e Andrea Carta (che mi ha fatto le chiamate), Calandra per essermi stato sempre d aiuto e di incitamento, Marco Redaelli che mi ha riempito di borotalco fino alle orecchie allo stacco e tutti gli altri ragazzi che ho rivisto e quelli che ho conosciuto per la prima volta.
Cyrus
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Re: Terzo Atto

Messaggioda Cyrus 26/06/2017, 16:02

Grazie per questo bel resoconto, e complimenti vivissimi per la gara,! Purtroppo ho perso le prime alzate di squat per un problema allo streaming. L'aumento nella anca è impressionante, su squat e stacco sono sicuro che avrai modo di migliorare ancora ;)
Per curiosità, sai se c'è modo di farsi seguire da Pisano? Se non sbaglio, lavora alla Virgin di Prato
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 26/06/2017, 16:25

Grazie per questo bel resoconto, e complimenti vivissimi per la gara,! Purtroppo ho perso le prime alzate di squat per un problema allo streaming. L'aumento nella anca è impressionante, su squat e stacco sono sicuro che avrai modo di migliorare ancora ;)
Per curiosità, sai se c'è modo di farsi seguire da Pisano? Se non sbaglio, lavora alla Virgin di Prato
Grazie per i complimenti, però anche a dicembre ho lasciato inespresso il potenziale di panca, ora è questione di riuscire a mettere tre prove in fila fatte bene a luglio!! ;)

Pisano non lavora alla virgin di Prato (è di Genova), ci lavora Caratelli che è l allenatore di squadra.
Puy
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Re: Terzo Atto

Messaggioda Puy 26/06/2017, 21:53

Congratulazione il_biondo,
mi spiace che tu non sia rimasto soddisfatto appieno dalla prestazione di gara. Se posso chiedere ti sembra di dover rivedere la fase di taper? Mi pare che tu abbia tirato parecchio pesante fino all'ultimo (sia come intensità che come volume), ma so che sono questioni molto personali. Se non confondo i diari mi sembra anche che tu abbia un sacco di problemi con l'aderenza delle scarpe nella panca (mi sembra di averlo letto in vari momenti del tuo diario anche in allenamento), Io onestamente da neofita tendo a tenerli piantati a terra, ma non mi sembra di spingerli in una direzione, quindi non mi capita praticamente mai che scivolino.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 01/07/2017, 13:38

Congratulazione il_biondo,
mi spiace che tu non sia rimasto soddisfatto appieno dalla prestazione di gara. Se posso chiedere ti sembra di dover rivedere la fase di taper? Mi pare che tu abbia tirato parecchio pesante fino all'ultimo (sia come intensità che come volume), ma so che sono questioni molto personali. Se non confondo i diari mi sembra anche che tu abbia un sacco di problemi con l'aderenza delle scarpe nella panca (mi sembra di averlo letto in vari momenti del tuo diario anche in allenamento), Io onestamente da neofita tendo a tenerli piantati a terra, ma non mi sembra di spingerli in una direzione, quindi non mi capita praticamente mai che scivolino.
Ciao Puy grazie!!
Sinceramente non penso sia colpa del taper, per il quale ho scaricato totalmente squat e stacco a 9 giorni dalla competizione, meglio di così non potevo davvero fare, quanto più che altro un errore di riscaldamento in squat che mi ha condizionato per tutta la gara perchè mi ha cotto la lombare subito nelle prime alzate, non ho avuto la gamba "sveglia" e sicuramente la sveglia alle 5:00 con riscaldamento alle 9:00 di mattina a stomaco semivuoto non ha aiutato.
E' stata una gara dura anche per il caldo del palazzetto e i tempi prolungati (4 ore totali di gara, una cosa infinita da vivere).
Penso davvero di aver lasciato almeno 5 kiletti in ogni alzata che in condizioni ottimali (cioè con qualche ora di sonno in più, un riscaldamento meno casuale e la pancia piena) sarebbero saltati fuori. :)
Fra l altro nello stacco mi hanno detto che avevo margine nella terza prova, a conferma del fatto che i numeri usciti dagli allenamenti degli ultimi mesi hanno portato a una progressione che mi fa pensare che i 220 siano all incirca un 95-96%.
Spero di avere la possibilità di testarlo meglio in un altro momento. :)

Wo di questa settimana:
lunedì 26/06:
squat riscaldamento, 1x3 110 kg (70%)
panca 4x2 + 2x1 a 116, 1x1 a 114, 1x1 112 kg - 12 reps

mercoledì 28/06:
panca 2x2 + 1x1 a 116, 5x2 112, 2x3 108 kg - 21 ripetizioni
tirate orizzontali LB 1x30
tirate verticali LB seduto a terra 1x30
alzate a 90 2x12 8+8 kg

venerdì 30/06:
squat riscaldamento, 1x5 110 kg (70%)
panca 4x2 + 4x1 a 116 kg, 2x2 112 kg, 1x3 108 kg - 19 ripetizioni

Note:
settimana di scarico su gambe e schiena, in cui anche la panca ha accusato la stanchezza della gara (soprattutto dello stacco), con schiena non prontissima e sveglia ad accettare il lavoro pesante sull upper.
Settimana di ammortizzamento, da lunedì si riparte con ben altro ritmo su squat e stacco.

A dopo per il wo NBFI estate 2017!
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 05/07/2017, 18:04

Wo NBFI di sabato 01/07:
lento manubri in piedi 3x10 a 18+18, 2x10-8 a 16+16 kg
curl manubri in piedi 3x10 a 16+16 kg, 2x10 a 14+14 kg, 1x20 a 8+8 kg
rematore man. in appoggio 5x8 a 30 kg
alzate lat. 4x10 a 8+8 kg
alzate a 90° 3x12 a 8+8 kg

Note:
ok, wo fuori casa come tutti i santi sabati da un pezzo a questa parte.
Primo wo NBFI post gara completa, non mi sembra di aver accusato particolari cali di forza, anzi...

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Wo di lunedì 03/07:
squat high bar 1x5 a 30, 1x5 a 50, 1x5 a 70, 1x5 a 90, 2x5 a 100 kg, 2x4 a 106, 2x3 a 110, 2x2 a 116, 2x1 a 120 kg
panca 5x2 + 3x1 a 116 kg, 1x2 + 1x1 a 114 kg, 2x2 a 112 kg, 1x3 a 106 kg - 23 reps totali

Note:
il coach vuole che due squat su tre a settimana siano high bar, perciò ecco il primo, con le sue belle 35 reps allenanti da 90 a 120 kg, tutto comunque in salsa rpe @8 circa.
Panca non al top, ma mi sono difeso abbastanza.

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Wo di oggi mercoledì 05/07:
squat high bar con fermo buca cinta leggera 2" schema: ultimo set 2x2 98 kg
affondi solo bilanciere 3x6
panca 5x2 + 2x1 a 116 kg, 1x1 a 114, 6x2 a 112 kg, 2x3 a 108 kg - 31 reps totali
tirate LB verticali 1x30
tirate LB orizzontali 1x30
pushdown LB 1x20

Note:
primo wo dello schema del coach del lower, d ora in poi non scriverò tutto lo schema con percentuali, ecc., d altronde non è gratis ed è cucito sulla mia persona, quindi scriverò i punti salienti dello schema e le sensazioni.
DOMS alle gambe assurdi. :shock: :evil:
Squat bello ultimo set, in cui mi sono ricordato che devo solo aprire le ginocchia in fuori e tenerle belle aperte per far uscire delle buone reps affondate e veloci.
Panca fino alla terza doppia a 112 non buon feeling, poi mi sono ricordato la posizione a braccia tese della sbarra (cioè più verso il viso) ed è diventato tutto facile e gestibile, bene fino alla fine, margine.
Complementari a condire, per gli affondi sono negatissimo.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 12/07/2017, 20:01

Wo di venerdì 07/07:
squat gara 4sx3 126 kg (82,5%)
stacco mezzosumo deficit 3sx3 124 kg
panca 12sx2 + 1x1 a 116 kg - 25 reps totali

Note:
squat gara duro, tanti doms, buona verticalità.
Stacco sumo deficit facile facile.
Panca recordone sui 116 kg, 12 doppie! 8-) 8-) 8-)
Devo dire che ho anche ritrovato un feeling col movimento che avevo un po' perso e un impostazione leggermente diversa (traiettoria più verticale e verso il viso).

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Wo NBFI di sabato 08/07 da Gianluca Martino a Montemurlo:
lento bilanciere 5sx10 a 32,5 kg
curl bilanciere 5sx10 a 32,5 kg
rematore bilanciere 5sx8 a 55 kg
scrollate bilanciere 100 kg 2sx8 + scrollate dischi da 25 1sx10
alzate laterali dischi 5 kg 4sx10

Note:
tutto bene, non avevo a disposizione manubri di nessun tipo, quindi mi sono adattato col bilanciere e sono andato un po' a occhio e croce.
Buon wo alla fine, un po' di corsa perchè sono arrivato tardi a casa di Gianluca, ma tutto ok per il resto :) :)

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Wo di lunedì 10/07:
squat high bar 4sx8 a 98 kg
stacco regular 3sx3 a 148 kg (70%)
panca 7sx2 + 1x1 a 118 kg, 1x1 a 116, 2sx2 a 114, 1sx3 110 kg - 23 reps totali

Note:
squat high bar ho scritto solo gli ultimi 4 set, l avvicinamento al carico è stato particolarmente violento, una sgambata da niente!
Buone sensazioni nello squat, la verticalità si fa sentire e vedere, i quads iniziano a svegliarsi.
Stacco regular tutto ok.
Panca primo impatto coi 118 e per ora è un PR di volume a doppie! 8-) 8-) 8-)

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Wo di mercoledì 12/07:
squat high bar pausa 2" 2sx3 a 98 kg
stacco mezzosumo deficit ramp 5sx3 a 100,110,120,130,140 kg
panca 4sx2 + 1sx1 a 118 kg, 1sx1 a 116 kg, 3sx2 a 114 kg, 1sx2 a 112 kg, 1sx3 a 100 kg - 21 ripetizioni totali
tirate orizzontali LB 1sx30
tirate verticali LB 1sx30
pushdown LB 1sx30

Note:
squat pausato ok, devo scendere con più calma e aprire bene l anca dall inizio.
Stacco mezzosumo deficit come sensazioni buono, ma il coach lo vuole più verticale, con incastro dal basso per trovare la spinta di gamba, cioè esattamente il contrario di come sono abituato a posizionarmi, mah, ci proverò.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 14/07/2017, 13:43

Wo di oggi 14/07:
squat gara 1x3 122 kg, 2sx3 + 1sx2 + 1sx3 a 126 kg, 1x1 a 132 kg
panca 1x2 + 1x1 a 118, 1x2 + 1x1 a 116, 1x1 a 114, 4x2 + 1x1 a 112, 1x2 a 108 - 18 reps totali
squat bulgaro 1sx8
leg extension LB 2sx10

Note:
squat gara duro, terzo set a 126 kg sentito pesante forzandomi a esser tecnico, quarto set fatto di fretta e uscito malino, ultima singola bella.
Panca dura più dello squat, risento un po' di fatica sistemica e della giornata ieri di mare in cui ho sofferto sole e caldo.
Squat bulgaro io ci ho provato, non mi riesce, non ho equilibrio, non trovo l appoggio a terra, ho ripiegato su un paio di serie di leg extension con loop bands ma non mi soddisfano molto, ho in mente una variante più bella che mima la leg press.
6i6i
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Re: Terzo Atto

Messaggioda 6i6i 14/07/2017, 13:56

Squat bulgaro io ci ho provato, non mi riesce, non ho equilibrio, non trovo l appoggio a terra, ho ripiegato su un paio di serie di leg extension con loop bands ma non mi soddisfano molto, ho in mente una variante più bella che mima la leg press.
è molto difficile ci ho messo un po a impararlo,è difficile stare in equilibrio sul piede...ma è tantissima roba!!
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 14/07/2017, 14:09


è molto difficile ci ho messo un po a impararlo,è difficile stare in equilibrio sul piede...ma è tantissima roba!!
È il tipo di esercizio in cui faccio una prova, ne faccio due, non riesco nè alla prima nè alla seconda e passo ad altro.
Io non capisco, ma penso che ci entri molto anche il mio piede superpiatto, non riesco a stare in equilibrio nemmeno a pagare. :(

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