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Terzo Atto

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SeNsHi
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Re: Terzo Atto

Messaggioda SeNsHi 09/06/2017, 22:03

personalmente quando pesa la barra vuota punto a far del volume leggero, roba con fermi, isometrie e simili
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 10/06/2017, 12:42

personalmente quando pesa la barra vuota punto a far del volume leggero, roba con fermi, isometrie e simili
Che è giustissimo, ma non mi sentivo per nulla a posto, lo stacco era dursimo e in panca oltre alla mancanza di forza accusavo anche un fastidio alla spalla SX.
Uno di quei wo in cui entri, provi a fare qualcosa, senti che stai da cani e esci incazzato col mondo, ma mi sono ripreso.

Wo NBFI estate 2017 di sabato 10/06:
Lento man. Seduto 5x10 a 20+20 kg
Curl man. Seduto 4x10 + 1x7 a 16+16 kg
Rematore man. In appoggio 5x8 a 30 kg
Alzate lat. 3x10 a 8+8 kg in superset a 3x10 alzate a 90 8+8 kg

Note:
Lento ok, buon PR di volume coi 20.
Curl anche quello PR di volume coi 16.
Rematore PR volume coi 30.
Alzate di fretta senza recuperi.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 12/06/2017, 21:29

Certo che da telefono sto sito si usa male un botto...
Mah vabbe.

Wo di oggi 12/06:
Squat ramp (in kg):
3x90, 3x96, 3x100, 3x106, 2x110, 2x116, 2x120, 2x126, 1x130, 1x136, 1x140, 1x142
backoff 1x134, 2x126, 3x110
Panca 1x3 + 7x2 114, 1x3 + 3x2 110 kg - 26 reps totali

Note:
Squat ok ramp fino a 140, in cui ho avuto un pelo di sticking point, al che ho deciso di mettere 142 e farli senza perdere la schiena assolutamente, usciti benino.
Nel backoff un po fiacco, il ramp mi ha un po provato, ma sono contento, serve anche questo lavoro nel pregara.
Panca pensavo di reggere l triple con 114, ma il lavoro sull upper di sabato ha chiesto il conto oggi, tutto sommato bel wo contando le doppie, buon volume.
Il setup regala gioie, grindo bene senza scompormi, sono ben piantato.
6i6i
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Re: Terzo Atto

Messaggioda 6i6i 13/06/2017, 6:13

forza che manca poco!!!!
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 15/06/2017, 8:54

Ieri sono andato al mare e ci sono stato fino alle cinque, dopodiché stop ad un negozio di integratori versiliese e via a casa ad allenarmi.
Allenamento che è partito all insegna del sudore e l appiccicume da salmastro+crema protettiva, quindi davvero fastidioso.

Wo di ieri 14/06:
Stacco 3x110 50%, 3x136 65%, 3x146 70%, 3x156 75%, 3x166 80%, 2x176 85%, 1x184 90%, 2x166 kg 80%
Panca 7x2 114 kg, 3x2 + 1x1 110 kg, 1x3 108 kg - 24 reps totali

Note:
Stacco nonostante fossi appiccicoso è andato bene, tantissima grinta, rep nemmeno avvertite pesanti, la singola al 90% a 184 kg è uscita una cannonata.
In allenamento kg dai 180 in su mi sono sempre usciti ostici, ieri invece la sbarra ha preso il volo, segnale che nonostante abbia sempre fatica cumulata addosso, la spinta è tutta lì e aspetta solo uno scarichetto per uscire rabbiosa.
Panca con qualche doms all upper dato sicuramente dal cambio di lavoro lunedì e dalla fatica sistemica comunque presente, ma sono abbastanza soddisfatto.
Avessi avuto altro tempo a disposizione avrei fatto qualche altro set a 108, che volavano.
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il_biondo
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 16/06/2017, 13:30

Iniziare il wo oggi ha richiesto una certa forza mentale con il caldo del mezzogiorno.

Wo di oggi 16/06:
squat 90x4 96x4 (62%) 100x4 106x4 110x3 (70%) 116x3 120x3 126x2 126x2 (80%) 130x1 134x1 (85%) 118x3 (75%) 106x4 (65%) - kg x reps
panca 3x2 + 2x1 a 114, 1x2 110, 3x3 106, 2x3 104, 1x4 100 - 29 reps totali

Note:
squat volevo fare una cosa un po' più voluminosa ma senza perdere d occhio il caricone.
Un po' difficile l affondo nella prima doppia all 80%, quindi l ho ripetuta affondando meglio, dopodichè sono arrivato all 85% che è salito con un leggero sticking point e a seguire 7 reps di backoff.
Risultato: 38 reps totali, un numero di set infinito che mi ha portato via un ora e un quarto, una roba così.
Panca sono partito baldanzoso in quanto il riscaldamento saliva bene e senza fastidi, ma arrivato a 114 si è palesata tutta la stanchezza cumulata e sono rimasto fermo a un totale di 10 reps di cui poche doppie e un paio di singolette.
Ho quindi caricato i 110 ma anche quelli salivano legnosi.
Ho messo 106 e ho trovato un buon compromesso per farmi qualche tripla, dopodichè ho tolto un po' di kg e ho finito con un po' di volume in più.
Per dovere di cronaca segnalo che all ultima rep del set da 4 a 100 kg, a 2-3 cm dalla chiusura sono crollato, non ho avuto il mordente giusto per chiuderla e ho buttato giù, ma la considero fatta perchè comunque ero davvero ad un pelo dalla chiusura, era più fatta che fallita ahhaha.
Che altro dire... un wo duro, in cui ho sudato come non mai, in cui la testa ha girato qualche volta e in cui l snc si era già messo in vacanza, ma sono contento perchè è uscita una roba guardabile.

Domani farò cose leggere per l upper, ho bisogno di recuperare un bel po', pure sopra.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 17/06/2017, 18:30

Wo NBFI estate 2017 di oggi 17/06:
Lento man. In piedi 4x10-10-10-8 a 18+18 kg 1x10 16+16 kg
Curl in piedi 4x10-10-10-9 a 16+16 kg, 1x10 a 14+14 kg
Rematore man. In appoggio 5x8 30 kg
Alzate laterali man. 4x10 8+8 kg
Alzate 90° man. 3x12 8+8 kg

Note:
Wo fuori casa (come tutti quelli in cui leggete "in piedi").
Come sempre mi mangia qualche kg il non aver la panca d appoggio.
Forma ottima, upper che sotto pump da gioie a me che non sono mai stato spesso sopra.
Verrebbe voglia di aggiungere qualcos altro in futuro, staremo a vedere. :)
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 19/06/2017, 17:48

Wo di oggi lunedì 19/06 (-6 dalla gara!!!):
squat riscaldamento, 1sx3 a 110 kg (70%)
panca 5sx3 + 8sx2 + 1sx1 a 114 kg, 1sx3 a 110 kg - 35 reps totali
mobilità e stretching

Note:
SQUAT scarico, fatto solo il riscaldamento classico e una triplozza a 110 kg che comunque aveva un 'sapore legnoso' e difficile, nonostante il movimento ci fosse.
Penso di dover ancora smaltire tutta la fatica della scorsa settimana, che è...
UN BENE!!! 8-)
Sì, perchè vuol dire che gli allenamenti passati hanno avuto un buon impatto e ora per riportare il fisico in condizione top serve riposo. Diversamente se oggi mi fossi sentito molto molto bene, riposato, rilassato e dal cannone facile, mi sarei preoccupato di più, perchè avrei rischiato di arrivare troppo scarico alla gara.
Panca che dire...
Stavo bene, finalmente la sentivo gestibile, il setup era buono, la spinta bella progressiva e liscia.
Tolti dalle scatole squat e stacchi pesanti la panca è rinata, tutt a un tratto, infatti come potete vedere sono uscite 32 reps con 114 kg.
Tripla finale a 110 un po' al limite e con fastidietto alla schiena, quindi giù il bilanciere, si va al prossimo allenamento con in saccoccia tante tante reps pesanti e pulite :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 22/06/2017, 14:12

Wo di ieri mercoledì 21/06:
panca 7sx2 + 2sx1 a 116, 1x2 114 kg, 2x2 112 kg - 22 reps totali

Note:
presi in mano i 116 con i quali ho fatto uscire 16 reps, ma ero sempre molto affaticato sul sopra dal bel wo di lunedì, quindi non sono riuscito a spingere al top, ma in fin dei conti soddisfatto.

Oggi faccio ultimo wo pregara e punterò un po' più sul volume maneggiando sempre questi carichi, di modo da recuperare per bene domani e sabato, per arrivare al top in gara.
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Re: Terzo Atto

Messaggioda il_biondo 22/06/2017, 17:35

*ANALISI DATI ULTIMA SETTIMANA DI PANCA PIANA*
Wo di lunedì: 5sx3 + 8sx2 + 1sx1 a 114 kg, 1sx3 a 110 kg - 35 reps totali

Wo di IERI: 7sx2 + 2sx1 a 116, 1x2 114 kg, 2x2 112 kg - 22 reps totali

Wo di oggi 22/06: 6x2 a 116, 2x2 a 114, 2x2 a 112, 2x3 a 108, 1x4 a 100 - 30 reps totali

Volume nelle varie zone di carico:
116 kg: 0 + 16 + 12 = 28 reps
114 kg: 32 + 2 + 4 = 38 reps
112 kg: 0 + 4 + 4 = 8 reps
110 o meno kg: 3 + 0 + 10 = 13 reps
Volume totale settimanale = 87 reps

Ottantasette ripetizioni totali di panca escluso il riscaldamento (in cui arrivo sempre a un 90x4 prima di iniziare), di cui 74 (SETTANTAQUATTRO!) nella fascia 112+ (se consideriamo un vecchio 1rm di riferimento a 125 kg, sono tutte 90% o più).

Che dire, sicuramente una gran bella mole di lavoro a ridosso della gara, speriamo che tutto il volumone fatto in queste sei settimane post Sheyko paghi.
Dal mio punto di vista posso dirvi che anche da stanco oggi i 116 ripartivano molto molto bene e con vigore dal petto fino all ultimo set, il che mi rende moderatamente ottimista.

Ah già, oggi ho anche fatto un po' più di mobilità e stretching, di modo da non arrivare alla gara rigido come un pezzo di legno :D

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