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PHYSIO_Log

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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 27/08/2018, 18:56

Allenamenti portati avanti sulla stessa scia del mese di giugno fino al 30 LUGLIO 2018 (Spalla recuperata al 90%)

Dal 1 AGOSTO al 10 AGOSTO 2018 SCARICO PASSIVO

Dal 10 al 26 AGOSTO 2018 Workout a giorni alterni di 45' (corpo Libero Intensità medio-alta)

27 AGOSTO - Massaggio Decontratturante
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 30/08/2018, 16:52

28 REST

29 INTERVAL TRAINING 5 SESSIONI da 15 min (60-90% FC MAx)

30 Massaggio decontratturante
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 05/09/2018, 17:24

03/ 09 / 2018

Riequilibrio tensivo 45'


04 / 09 2018

60' Aerobica basso impatto (60% FC MAX)

Foam Roller 6'
Core 8'

Piegamenti sulle braccia 3 appoggi 3x16-16-18
Trazioni prone Neg 2'' 4x4
Panca Piana 50Kg 3x8 Slow
SLDL @BW 3x10
Wall Squat 6x30''




05 / 09 / 2016

Riequilibrio tensivo tonie accumulate nei giorni passati 10/12'
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 07/09/2018, 12:32

06 / 09 / 2018

Intervallato 4 round da 15' con pausa da 6' - 60/80% FC Max

dopo 60'

4' Attivazione
6' Core
Lunges Mix 3'
Lat machine triangolo 40 Kg 3x8 in 2''/2''
Piegamenti su 3 appoggi 3x18
Step Up 5x6 @BW
Trazioni Pr 4x4 in 2''
Spinte Verticali Arnold [email protected]+8 Kg in 2''


7 / 09 / 2018

Miofasciale su Glutei / Gastrocnemio Bil / Diaframma (15')


08 / 09 / 2018

1) F. Roller 10' Arti inferiori
2) Core Stability 8'
3) Run 3'
4) Wall Squat 4x30''
5) Piegamenti Plank 3x10
6) Trazioni supine grip largo e stretto 4x4in2''
7) Lunges Mix 4'
8) Panca Inclinata 4x8 @1'' 55Kg
9) Stacchi dinamici 5x12 @40Kg



09 / 09 2018

Inervallato 4 set 15' rec 6'
RBF - Recupero psicofisico
Ultima modifica di Physio il 10/09/2018, 11:12, modificato 1 volta in totale.
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 10/09/2018, 11:12

Si riparte la nuova stagione da qui.. tra pause, infortuni ed impegni vari... a metà della scorsa stagione ho dovuto sospendere/rallentare molto con gli allenamenti.Userò il diario sempre e solo come tabella di bordo.
Spalla SX recuperata al 90% (stabile)
Anca di SX recuperata al 70% (in miglioramento)
Ginocchio SX recuperato al 100% (stabile)
Ginocchio DX recuperato all' 80% (in miglioramento)


Attualmente sto lavorando come segue:

Regime alimentare INTERMITTENT FASTING 16/8
Allenamento Split A/B (a breve la posterò) - 3 sessioni / settimana + Lavoro intervallato 1/2 sessioni / settimana


ESTATE 2018 - RI condizionamento generale

10 / 09 / 2018

9:00 Rbf - Recupero psicofisico
11:00 Split A + Crioterapia AAII (15')
19:00 Rbf - Recupero psicofisico + Miofasciale


11 / 09 / 2018
Lavoro Intermittente (60-85% Fc Max ) 4 round
Rbf - recupero psicofisico


12 / 09 / 2018
Split B


13 / 09 / 2018
Lavoro Intermittente (60-85% Fc Max ) 4 round
Rbf - recupero psicofisico


14 / 09 / 2018
Rbf - Recupero Psicofisico
Split A
Rbf - recupero psicofisico


15 / 09 2018

Lavoro tecnico 2 round da 20'
Criterapia al termine


16/09 2018


Rbf - recupero psicofisico

Miofasciale 15'
Core Stability (H + V) 15'
JM dinamica 3' alternato Stretching statico 3'
Elastici (Stability) 4' in continuità

Trazioni N Slow [email protected] (60'')
Affondi 1 Man [email protected] 14-14-16-16-16kg (45'') al termine drills frontali e laterali (6x6 - 20'')
Panca Inclinata Bil [email protected]'' @53 Kg (60'')
SLDL [email protected] (X)
Stacco con scrollata 4x8ò40-40-45-45kg (30'')

Rbf - recupero psicofisico + criterapia 30'


In serata lavoro release (self) su AAII 10' + RPG


FEEDS : Spalla SX recuperata al 98% - Ginocchio sinistro recuperato al 75/80% - Ginocchio destro stabile al 90%
Ora piano piano devo riprendere a fare un po di lavoro tecnico e di volume ... conciliando il lavoro tecnico.
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 17/09/2018, 22:23

17 / 09 2018

Rbf - recupero psicofisico
Lavoro tecnico 60 min
Defaticamento 10 min
Crioterapia 30 min + Rbf Recupero psicofisico
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 18/09/2018, 4:26

18 / 09 2018

Rbf - 14 (2 Giorno)

8' Trattamento miofasciale
4' Ellittica L2 55/60 Watt

A1) Hip Raise 1x10x10'' + Hip Raise 1x10 Ginacchio & Anca Flessi Monop
A2) Plank Frontale 1x10'' + Plank dinamico 1x20 TOT
A3) Side Plank L 1x6x6''@ 3kg + Side Plank torsione 1x10

B1) In Ginocchio Push V / Push H 2x8
B2) Push V / Squat F 2x8
B3) Pull / Torsioni Elastici 2x8
B2) Affondo con elastico 2x8


C1) SLF 2x5 (8/10'' - 60'')
C2) SLL 2x3 (20'' - 60'')
C3) JBF 2x4 (8/10'' - 60'')
C4) JBL 2x3 (8/10'' - 60'')
C5) Bb 2x4 (10'' - 60'')
- NON FATTO

D1) Hip Raise Elastico 4x20 + Wall Squat 4x30'' (X)
D2) Affondi inversi 1 M [email protected] Slow (2'') + Extrarotz F e mimasciv 3x 4/4 (30'')
D3) Stacchi [email protected] (30'') + Stacchi con scrolling [email protected] (30'')
D4) Panca Piana 3x6x1''@ 58 Kg (60'') + Piegamenti sulle braccia 3 appoggio 1x10+10
D5) Rematore Manubrio 3x8/8 @20Kg (30'') + Trazioni sbarra presa prona 1x6
D6) Spinte Verticali Seduto [email protected]+10Kg Slow (45')


E1) Defaticamento 4'
E2) Crioterapia 20' (A casa) + Rbf n°6
F) Stretching in catena
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 19/09/2018, 6:36

19 / 09 2018

Mattina : Miofasciale + Riequilibrio tensivo

Sera : Lavoro Tecnico + metabolico 90 min totali
Rbf N°6
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 21/09/2018, 13:39

21 / 09 / 2018

1) F.Roll 6'
2) Ellittica 4'
3) Core 12' (X)
4) Speed drill 6' (60'')
5) Step Up 4 Set (45'')
6) Pull Up 2x6 alternato Push up 3 appoggi 2x10+10 (60'')
7) SLD [email protected] (20'')
8) Panca Inclinata 3x5x1'' @56 Kg (45'')
9) Rbf n.6


Sera : Lavoro tecnico 60'
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Re: PHYSIO_Log

Messaggioda Physio 24/09/2018, 4:37

21 / 09 / 2018 Infortunio a ginocchio SX e Caviglia SX

23/ 09 2018

1) Foam Roller 6'
2) Core Workout 10'
3) Ellittica 4'

4) Drills - NO
5) Panca Piana [email protected] + Piegamenti sulle braccia 1x10+10 (45'')
6) Rematore manubrio [email protected] + Trazioni pr 1x6 (45'')
7) Stacchi Din [email protected] (30'') + Stacchi din e scrolling 3x12 @45Kg (30'')
8) Trazioni Neutre 2x6 (60'')
9) Spinte Verticali [email protected]+10kg (45'')
10) Pressa Mp [email protected] (45'')
11) Wall Squat 4x30'' (30'')
12) Ellittica 4'

13) Riabilitazione 15' + Rbf 30'

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