• Project Strength
  • Project Nutrition

la mia PHAT su 4 split

Condividi il tuo diario di allenamento con la community
francisti
Messaggi: 9
Iscritto il: 05/03/2017, 7:57

la mia PHAT su 4 split

Messaggioda francisti 05/03/2017, 20:06

Giorno 1 Power

stacco da terra 6x6 130kg

Squat 5x 6 120kg

hyperextension 3x15

Lento manubri 6x6 26kg

panca piana presa inversa larghezza spalle 5x6 55kg+multipower


Giorno 2 Power

Distensioni manubri panca piana 6x6 32kg

Trazioni prone + supine 3x6 +3x6 sovraccarico 5kg

Curl bicipite 1 braccio panca scott 6x6 26kg

Addome + cardio

Giorno 3 ipertrofia

Leg curl 3x15 60kg

Leg extension con rest 2sec 3x10 70kg

Stacchi Gambe tese 3x12 60kg

Pressa 45° 3x10 160kg

Alzate laterali 1 braccio panca 30° 3x10 12kg

Alzate laterali prono 3x 10+8+6 10kg+6kg+10kg

Pushup declinato 5x15


Giorno 4 ipertrofia

Distensioni manubri panca piana 3 x 12 28kg

Croci ai cavi inginocchiato 3x12 12,5kg

Pulley triangolo 3x10 55kg

vertical row 1 braccio 3x10 60kg

curl manubri panca 30° 3x8 16kg

Addome + cardio
Avatar utente
il_biondo
Messaggi: 321
Iscritto il: 11/11/2016, 9:05

Re: la mia PHAT su 4 split

Messaggioda il_biondo 06/03/2017, 8:20

Il programma promette bene, ma dacci anche qualche dato tuo ;)
francisti
Messaggi: 9
Iscritto il: 05/03/2017, 7:57

Re: la mia PHAT su 4 split

Messaggioda francisti 06/03/2017, 23:00

Qualche dato mio... nella presentazione ho scritto un po del mio percorso ... ho iniziato circa 15 anni fa, con fasi più o meno intense e rigorose, anche perchè la vita ha delle priorità e la famiglia è una di queste.. :)

Diciamo che però dopo un periodo dove il massimo del "distacco" dalla palestra è stato 3-4 mesi (nascita prima figlia) con la seconda ho staccato la spina per quasi 2 anni... ho ripreso a Giugno dello scorso anno e devo dire che in questi 9 mesi ho cercato di essere costante come non mai, sia sotto l'aspetto dell'impegno in sala pesi, che nell'alimentazione

Oggi sono a 78,5 circa, sono alto (o basso dipende dai punti di vista) 1,73 e ho una BF che valuto intorno al 12, forse qualcosa meno (forse settimana prossima vado a farmi misurare).

Questa è la settima settimana di allenamento con questo programma e ho incrementato i valori di carico esterno sia nelle sessioni di forza che di Ipertrofia (più nella forza però), cercando di lavorare anche sul fattore TUT.

Il prossimo mesociclo credo si baserà sul metodo Hatfield... così da dare anche un po' di pumping

Cercherò anche di dare spazio ai muscoli carenti, che cominciano a notarsi, ovvero petto alto e gran dorsale.... quindi penso di inserire qualche esericizio che in passato mi ha aiutato molto, esempio panca 30° e il rematore con bilancere...

Torna a “Diari di Allenamento”

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 3 ospiti