• Project Strength
  • Project Nutrition

La lunga strada verso...

Condividi il tuo diario di allenamento con la community
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 08/11/2016, 14:46

... verso cosa, in realtà, è un qualcosa di indefinibile, qualcosa sempre lontano e difficile da afferrare. A volte ti avvicini, riesci a toccarlo, a sentirlo. Ma non lo afferri. Alla fine è proprio questo il bello, arrivare ma non sentirsi arrivato mai. Perchè dopotutto, sentirsi arrivato è l'apatia, la morte della perseveranza, dell'impegno, della passione. Arrivare ma proseguire, perchè c'è sempre qualcos'altro da raggiungere. Questa è un pò la mia filosofia, non soltanto nell'allenamento, dove sono davvero all'inizio, ma in tutto. Spero riusciate a capire, fra le righe, cosa voglio dire.

Come dicevo in presentazione, sono Marco e ho 22 anni, anzianità di allenamento: per comodità espositiva dirò 0, parto da qui, da ora.. il perchè è una storia lunga, legata ad allenamenti, infortuni, fermi, ripartenze. Storie travagliate e particolari. Parto da ora, effettivamente è un mesetto che son tornato ad allenarmi, che mi rimetto in gioco definitivamente e con la convinzione giusta, con la voglia di sperimentare, imparare, apprendere, confrontare, sapere.
Altezza 1.72
Peso 70kg
Massimali (testati molto superficialmente per avere una idea misera, non mi interessano in questo frangente):
- Squat 50kg
- Panca 45 kg
- Stacco 60 kg
Sono un secco e sono scarso, ok, ma tutti siamo partiti da qui :D

Come mi alleno? Su questo, mi piacerebbe avere confronti, idee, dibattiti e quant'altro, non mi affido ad alcun personal trainer ma cerco di mettere in pratica ciò che apprendo. 3xweek, un esercizio per ogni funzione del corpo più qualche complementare a seduta secondo lo schema GAMBE+SPINTA+TRAZIONE.
Su panca, stacco e squat sto adottando una progressione sul volume a carico costante,vediamo come reagisce il mio corpo. Un mesociclo di 4 settimane + 1 di scarico. C'è qualcosa in più per il back, in questa fase, per un discorso puramente posturale.

Lunedì
Squat settimana 1 [email protected]% progressione (8x3 sett 2 - 9x3 sett 3 - 10x3 sett 4)
Pressa 3x8
Stacchi Rumeni 3x6
Panca Piana settimana 1 [email protected]% progressione (8x3 sett 2 - 9x3 sett 3 - 10x3 sett 4)
Bent over Row 4x6
Alzate 90° 3x12

Mercoledì
Stacco settimana 1 [email protected] progressione (6x4 sett 2 - 5x5 sett 3 - 4x6 sett 4)
Pendlay Row 5x4
Upper back machine 3x10
Delt Post ai cavi 3x12
Lento Avanti 4x6

Venerdì
Squat settimana 1 [email protected]% progressione (8x3 sett 2 - 9x3 sett 3 - 10x3 sett 4)
Panca Piana settimana 1 [email protected]% progressione (8x3 sett 2 - 9x3 sett 3 - 10x3 sett 4)
Panca inclinata 3x8
Lat machine 4x8

Appena posso metterò qualche video dei 3 fondamentali*. Se qualcuno avesse da consigliare, obiettare o confrontarsi sulla scheda ed esercizi vari... ne sarei molto felice :D

*eccoli qua, li aggiungo qui sotto:
Stacco
https://www.youtube.com/watch?v=Cw9sud0yPiA

Squat
https://youtu.be/VWnFvr-_ZzU

Panca
https://youtu.be/TNuSq7M6GCk
Ultima modifica di Maverik il 12/11/2016, 0:39, modificato 1 volta in totale.
Avatar utente
Carnera
Messaggi: 314
Iscritto il: 12/10/2016, 14:24
Località: Gotham City

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Carnera 08/11/2016, 15:32

Buon diario.

Hai mai pensato di incrementare la frequenza degli allenamenti? Io ad esempio ho riscontrato un repentino miglioramento dei risultati quando al tempo passai da un 3xweek a un 4xweek, stessa cosa successe quando passai da un 4xweek a un 5xweek.

Per il resto poco da dire, la routine è solida. Ti alleni in ottica performance o c'è qualche velleità esteticaP Perchè nel secondo caso inserirei un minimo di allenamento diretto per le braccia.
TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 09/11/2016, 23:30

Ciao Carnera, grazie per l'intervento. Effettivamente mi piacerebbe aumentare la frequenza, ma al momento mi risulta impossibile per diversi impegni. Per il futuro, chi lo sa. Quanto al resto si, faccio sempre qualche lavoro per le braccia che ho dimenticato di citare. Uno, massimo due esercizi per bicipiti il giorno dei complementari di trazione e tricipiti il giorno dei complementari di spinta.

Passiamo al work out di oggi. Riscaldamento specifico allo stacco un pò fiacco, devo ammettere, ho avuto il timore di scontare il poco e cattivo sonno degli ultimi due giorni, in realtà dalla prima serie allenante ho carburato bene e ritrovato le energie, chissà.

Stacco 8x3 @48kg domani posto video, devo capire come caricarlo
Pendlay row 5x4 @33 kg salita lenta e contrazione di picco di 1'' in massimo squeez
Upper back machine 3x12 @ 15 TUT elevato, mi sentivo carico e l'ho messo in superserie con i cavi alti per i rear delt, 12 botte
Curl ez 4x8 @18 kg leggerino, vorrei portare a cedimento il lavoro sulle braccia in ogni seduta, da venerdì agisco di conseguenza

Niente lento avanti per timore di ricadere in fastidi alla cuffia, a tal proposito nessun lavoro di spinta verticale oltre i 90° di flessione finchè non recupero qualche grado di extrarotazione nel braccio sinistro. Il problema è che perdo la giusta e ottimale traiettoria di spinta, il fatidico gomito sotto il polso e sotto il bilanciere, di conseguenza il peso scarica sugli extrarotatori e il sovraspinato i giorni seguenti mi fa dannare. Avete consigli a riguardo su come recuperare range ?
Fine seduta stretching.
Tutto sommato buon work out, belle sensazioni nel back, appaganti.

Domani posterò video dello stacco e reclamerò commenti tecnici :D
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 10/11/2016, 12:13

Ecco un video di una serie di stacco dell'ultima seduta, prossima volta cercherò un'inquadratura migliore. Esigo consigli :D :D
Dalla percezione che ho di me nello spazio e nel tempo nell'esecuzione dell'esercizio, ritengo sbagliato il timing dell'alzata, credo buona l'accelerazione al ginocchio ma troppo veloce la partenza. L'altezza del bilanciere è quella regolamentare, mi sono servito di due step perchè come vedete i dischi sono minuscoli e anche quelli da 20 non arrivano all'altezza esatta. Ho ovviato in questo modo al problema.

https://youtu.be/Cw9sud0yPiA

Fatevi sentire, vi prego :D

Ps: non so se lo sapete, magari sto dicendo un'ovvietà ma io l'ho scoperto oggi, c'è la possibilità di rallentare il video per meglio osservare l'esecuzione. Ve ne sarei grati, ribadisco :)
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Doc 10/11/2016, 21:17

Il movimento dello stacco non è male, ma il carico per te è esiguo e non evidenzia eventuali errori nell' alzata

Per guardare i video al rallenatatore io ho scaricato Movie Maker
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 11/11/2016, 0:02

Ciao Doc, ti ringrazio. Da rilevazioni approssimative utilizzando l'RPE risulterei all'incirca all'80% del massimale, ma poco mi importa ora come ora, è giusto per avere un'approssimativa idea per curiosità personale. È un peso che sento assolutamente gestibile e in questo mesociclo sui fondamentali eseguo un approccio ad alto volume per consolidare i pattern motori e perfezionamento della tecnica. È quello che mi preme per quando andrò a lavorare a più alte intensità. La cura del gesto in questa fase è primaria; ritengo che tanto più vi si presti attenzione, ora, tanto più sotto carichi importanti non ci si andŕ allontanando, dopo, dall'esecuzione ottimale. Alla fine del mesociclo quando avrò ripreso piena confidenza coi pattern motori testerò i reali massimali e programmarò di conseguenza.

Nel frattempo chiunque altro volesse commentare, è il benvenuto. Grazie ancora
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 11/11/2016, 15:26

Sto cominciando ad interessarmi al discorso alimentazione (prossimamente comprerò il Project Nutrition :D) , cosa a cui non ho mai prestato particolare attenzione. Fra la mole considerevole di informazioni che ho trovato qua e là, vorrei che qualcuno mi confermasse questi pochi punti che sembrerebbero essere i pilastri fondamentali:
-Bisogna determinare il TDEE, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero: una dieta che superi le kcal del TDEE presumibilmente porterà a prendere peso, viceversa a perderlo;
- In una dieta bilanciata bisogna prestare attenzione alla distribuzione dei cosiddetti Macronutrienti, che nello specifico (e questo è ciò che mi interessa maggiormente) dovrebbe prevedere:
Glucidi all'incirca 3g x kg di peso corporeo
Lipidi 0,8g x kg di MASSA MAGRA (e non perso corporeo, sbaglio?)
Proteine è dibattuto, ma 1g x kg di peso corporeo potrebbe bastare.
NB: rettifico, spiegandomi meglio: tutto ciò dovrebbe riferirsi a valori a riposo, cioè basali, se non erro. Fatti i dovuti calcoli, su di me, esce pressappoco 1600 kcal che rappresenta all'incirca il mio metabolismo basale. Di conseguenza, questi, sono i valori MINIMI.
Confermate? Credo che sia questo ciò che è indispensabile sapere e conoscere per cominciare a sviluppare un piano alimentare.
Oggi per curiosità ho calcolato la distribuzione del mio pranzo, sono risultate 881.2kcal così distrubuite: 140g di carbo - 27,6g di pro - 10.7g di fat.
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 12/11/2016, 0:36

Work out odierno

Warm up
Squat [email protected]
Panca piana [email protected]
Panca 30° manubri @6kg e qui ogni volta mi saltano i nervi. Non so perchè ma non sento molto feeling con l'inclinata manubri, ho difficoltà a settarmi, non lo so, è un esercizio che non sopporto. Non so se è la panca inclinata, o se sono i manubri, ma ogni volta mi sembra di eseguirlo pessimamente, mi sento scomodo, non so descriverlo. Non sono in confidenza, da sempre
Lat machine [email protected]
Rear delt ai cavi 3x12
Push down [email protected],5
Per finire extrarotazioni all'ercolinae stretching

Quest'oggi ho girato due video, una serie di squat e una di panca che vanno ad aggiungersi al video dell'altra seduta sullo stacco.
Squat
https://youtu.be/VWnFvr-_ZzU
Panca
https://youtu.be/TNuSq7M6GCk

Per il resto, lunedì comincia la settimana 2, sarebbe ora e bene cominciare a lavorare sulle trazioni libere piuttosto che lat machine. Provvederò, vediamo che ne esce fuori.
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Doc 12/11/2016, 18:20

Squat non è male, però hai il peso spostato un po' verso le punte, devi cercare di tenerlo più centrato.

Panca: manchi complessivamente di compattezza; devi staccare il bilanciere, prendere un respiro profondo, bloccare il respiro, compattare tutto il corpo, addurre le scapole e scendere fino a toccare il petto, fare un secondo di fermo e risalire, Questo ogni volta
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Maverik
Messaggi: 171
Iscritto il: 08/11/2016, 13:30

Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 13/11/2016, 0:23

Ciao Doc, ti ringrazio sinceramente dell'intervento. Frequento i forum da molto tempo e noto da sempre con una nota un pò stizzita, ma comprensibile, come i diari dei neofiti o poco più siano quasi sempre snobbati o poco frequentati. Ebbene, ogni commento è prezioso e mi fa piacere ricevere queste considerazioni:
proverò dunque a centrare il peso nello squat;
panca necessito di alcune considerazioni aggiuntive. Problematica principale: è una cacata la panca stessa intesa come appoggio, ha i fermi troppo in alto e con una presa mediamente larga perdo l'assetto e dunque un pò l'adduzione per staccare il bilanciere, o troppo in basso e per staccare dovrei compiere un movimento improponibile che metterebbe a rischio le mie spalle. Settarsi a bilanciere staccato diventa tanto più complicato quanto più il peso aumenta. Mettendo un attimo da parte quanto detto vorrei soffermarmi sulla puntualizzazione, peraltro la seconda ricevuta, sul concentrarsi maggiormente sull'adduzione: come fate a notare una mancanza di retrazione? Mi spiego, la sensazione che io ho e di avere le scapole massimamente retratte e di non riuscire ad andare oltre. Potrebbe essere una sensazione ottica dovuta a un arco lombare non eccessivamente pronunciato come il mio? O più plausibilmente una sensazione erronea e pertanto potrei addurre di più? Perchè non sei il primo a farmelo notare.

Torna a “Diari di Allenamento”

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 1 ospite