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La lunga strada verso...

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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 21/11/2016, 16:14

Se posso permettermi, non so quanto ti convenga effettivamente fare puro bodybuilding in quasi monofrequenza, però ci può stare per un periodo limitato anche solo per costruire un po' di muscolatura e toccare zone che normalmente alleni poco.
Valuta l idea di inserire anche un po' di panca al mercoledì ;)
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 21/11/2016, 23:58

Certo che puoi permetterti, anzi gli interventi sono (sempre) molto graditi. Nel caso specifico, però, credo di non aver appieno compreso cosa intendi, o meglio.. il perchè di ciò che sostieni. Quando parli di 'puro bodybuilding in quasi monofrequenza' ti riferisci ai complementari? Effettivamente è una multifrequenza sui fondamentali, mentre i complementari sono in ottica 1xweek. Perchè non potrebbe andare un approccio simile? Sempre se ho capito bene.

Passiamo alla seduta odierna, sto seriamente pensando di cambiare orario il lunedì perchè davvero non si capisce una cippa in palestra. In ogni caso ringrazio tutti per avermi fatto riflettere sul fatto che l'approccio precedente fosse poco performante, sto provando sulla mia pelle cosa vuol dire macinare vero volume allenante, tutto un altro mondo. Per cui, grazie davvero. Spero di star muovendo sempre più piccoli passi verso la retta via. Perchè ancora non mi ci sono incanalato appieno.
Buona attivazione in fase di warm up sullo squat, noto piccoli miglioramenti di mobilità in fase di accosciata profonda. Non vi so dire i nomi degli esercizi, sono cose che ho visto in giro, a volte anche in lingua inglese, per cui non saprei dirvi.
Squat 4x10 @30kg (pensare che settimana scorsa facevo [email protected]) non particolarmente difficili, gestiti bene con buon controllo se non un pò di filo da torcere le ultime 2-3 rep.
Pressa 3x12 @50 assolutamente da aumentare
Stacchi rumeni 3x8 @28 sta migliorando il controllo della schiena

Riscaldamento per la panca piana, a seguire 4x10 @20 kg , per la mia contentezza ecco a voi il video dell'ultima serie. https://youtu.be/7THMfiWkgJU
Ho corretto parecchie sciocchezzuole, stance più ristretta di modo che al petto i gomiti fossero perpendicolari, maggiore depressione, adduzione e cura nella respirazione. Gomiti magicamente sempre sotto il bilanciere (tranne le ultime due rep che mi sono scappati, ma ero cotto), movimenti più controllati ed evidente tremolio dell'anello debole della catena ogni fine serie.. santi tricipiti. Non sarà la panca migliore del mondo, ma credo la migliore e più curata fra quelle che vi ho mostrato. Doooooc, che ne pensi? :D
Ps: prossima volta devo curare la cosiddetta 'spinta verso i piedi', mentalmente spingo verso l'alto e basta. Da rivedere questo
Lat machine 3x8 @40kg , avrei voluto fare qualcosa per approcciarmi alle trazioni, ma c'era troppa gente e ci ho rinunciato.

Buone sensazioni, sono contento soprattutto per la panca perchè credo, almeno da quello che vedo, di aver risolto il problema dei gomiti e migliorato un tantino l'esecuzione. C'è molto da lavorare, lo so, ma la voglia e la caparbietà c'è tutta.
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 22/11/2016, 9:56

Quando parli di 'puro bodybuilding in quasi monofrequenza' ti riferisci ai complementari? Effettivamente è una multifrequenza sui fondamentali, mentre i complementari sono in ottica 1xweek. Perchè non potrebbe andare un approccio simile? Sempre se ho capito bene.
Intendevo che i set allenanti dei big sono un po' sacrificati per i complementari, ma sinceramente non penso che ti faccia male lavorare un po' sulla muscolazione generale, quindi continua tranquillo!
Magari aggiungi qualche serie nei 3 big nelle settimane a seguire, più lavoro accumuli ad alte ripetizioni più la forma migliora, quindi ben vengano 5,7,10x10 di squat e panca :D
Poi quando i carichi stalleranno su queste ripetizioni e difficilmente chiuderai un 3-4x10 passa alle serie da 8 e riparti con tante serie.
Una cosa che mi ha aiutato tanto è stata quella di impormi un numero minimo di ripetizioni da raggiungere, ad esempio 50 ripetizioni e finchè non le chiudevo, continuavo a spingere, quindi uscivano cose tipo: 10 10 10 8 7 5.
Questo approccio aiuta particolarmente a costruire lo stato di forma, ovviamente vanno fatte reps tecniche e pulite il più possibile.

Stai prendendo la via giusta comunque, continua così :)
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 22/11/2016, 11:56

Ora è chiaro, e concordo. In effetti potrei fare qualche set in più sui fondamentali, ma ne risentirebbero i complementari che, almeno in questo momento, mi stimolano parecchio. Voglio lavorare un pò in ottica muscolazione, qualche soddisfazione vorrei togliermela :D Ciò non toglie che talvolta potrei preferire far volume sui big e tagliarlo sui complementari, insomma sperimenterò e vedrò su di me quale strategia funziona meglio. E' chiara però l'impostazione da adottare e seguire, sei stato di un aiuto prezioso. Valuto anche il suggerimento di inserire un pò di panca al mercoledì, in effetti potrei optare per la panca presa stretta di modo da lavorare sull'anello debole dell'alzata. Sentivo i tricipiti bruciare ad ogni ripetizione finale. Grazie molte, ogni consiglio sarà sempre ben accetto :D
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 23/11/2016, 10:33

prego! :)
vedrai andrà sempre meglio ;)
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 23/11/2016, 11:27

Ieri sera è successa una cosa assai strana: ero a letto e comincio a sentire un dolore crescente in quella sorta di fossetta fra spalla e clavicola dx, verso la base del collo. Diventa davvero insostenibile e, se vogliamo, ingiustificato. Inutile dire che ho passato una notte non proprio felice, mi son svegliato diverse volte per il dolore finchè disperato non mi alzo e decido di farmi un auto massaggio con foam e pallina da tennis. Sento un punto trigger nella parte di dietro, nella porzione alta del trapezio. Ci ho menato su diverso tempo, il dolore poi si è spostato dalla prima zona a dove ho esercitato la pressione in maniera un pò troppo forte. Ho preso un antiinfiammatorio che di solito non son solito prendere, non tanto per il dolore quanto per la preoccupazione di non potermi allenare oggi, ho messo la zona al caldo e ho ripreso sonno fino a stamattina. Dolore sparito. Non so darmi una spiegazione, credo che non sarà pregiudicato l'allenamento odierno e... booh. Stranezze
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 23/11/2016, 15:54

stretching e pallina!
i dolori sono venuti fuori dal lavoro ad alte reps molto probabilmente, non è raro che qualche muscolo rimanga un po' contratto.
può anche darsi tu ci abbia preso un po' freddo, ma in genere le contratture da freddo persistono qualche giorno, almeno su di me...
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 24/11/2016, 0:15

Quello che mi meraviglia è che la contrattura si sia avvertita non il mattino seguente, come di solito mi capita, ma addirittura la sera successiva mentre ero immobile nel letto. In ogni caso ho avuto conferma che di contrattura alla porzione alta del trapezio si fosse trattato in quanto, nel lento avanti in cui son solito eseguire il movimento a rom completo con una scrollata sopra la testa elevando le scapole e coinvolgendo massimamente elevatori e trapezio, in quel preciso range ho avvertito i sintomi dello stesso fastidio odierno che si irradiava fino alla clavicola. In effetti è sempre stata una zona in cui son stato molto rigido, colpirla ad alte reps l'ha parecchio provata. Oggi, a fine seduta, ho fatto abbondante allungamento.

Work out odierno, comunque, conferma che amo lavorare il dorso e ho un feeling particolare coi movimenti di tirata. Nonostante lo alleni solo 1xweek, sento che di settimana in settimana migliora il set up e la fluidità dello stacco, segno che sto interiorizzando il movimento. E' stato un 4x8 @43 non particolarmente difficile, sentito ma non difficile. Non avevo idea fondamentalmente di che carico usare per 8 reps, prossima volta aumento un pò. Non ho potuto fare un video di lato, causa eccessiva confusione e ho optato per una ripresa frontale e leggermente obliqua. Ultima serie: https://youtu.be/lPlrr-H6SH0

Pendlay row 4x10 @33 buona tenuta della schiena ormai prossima al parallelo, sto lavorando molto sulla flessibilità della catena posteriore. Da aumentare.
Lat machine 3x8 @35 movimento lento e depressione scapolare sempre controllata
Lento avanti 4x8 @12,5 peso misero ma ho interesse a migliorare prima la linea di spinta dei gomiti e farla mia, niente più dolore da conflitto e extrarotatori che ringraziano il cielo. Quanto può cambiare le carte in tavola una tecnica corretta (non più pessima, ndr) Ultima serie https://youtu.be/ZIfgxienAcY
Curl EZ 4x8 @23

Stretching globale decompensato al termine, più qualche posa per i dorsali. Buon allenamento, non c'è che dire. Unica nota negativa, neanche oggi ho fatto qualcosa per avvicinarmi alle trazioni libere. Un tempo ne avevo diverse prone, ad oggi solo 1 supina. Devo assolutamente prenderla di punta.

Ps: non pensavo che lo stacco potesse avere un tale transfert sulla forza della presa, eppure con grande piacere ho notato che subito dopo averlo allenato riesco a stare appeso con un braccio soltanto alla sbarra, cosa che normalmente sogno. Ma benedetti calli, però..
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Doc
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Doc 24/11/2016, 8:00

Lo stacco non è male, forse si potrebbe ridurre di un paio di centimetri i piedi e poi usa scarpe piatte per lo stacco.
Però è palese che per te quelli sono pesettini, carica... :)
Buon Allenamento!
Doc

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Fran
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Fran 24/11/2016, 8:08

Lo stacco non è male
Doc, il fatto che si impettisca?
sono una carogna di sicuro, perché ho il cuore troppo, troppo vicino al buco del culo

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