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La lunga strada verso...

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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 17/11/2016, 0:25

Allenamento particolarmente pesante, devo dire che la progressione sullo stacco si fa sentire e quello che settimana scorsa sembrava un banalissimo 7x3 è diventato un più ostico e impegnativo 6x4. Sarà anche il maggior volume settimanale sullo squat ad influire, ma ho potuto testare come la stanchezza infici la tecnica in maniera non proprio banale. Avverto un pò di cervicale, me la merito tutta perchè st'iperestensione maledetta del collo nelle ultime serie non so da dove sia uscita. Da correggere, assolutamente.
Questa l'ultima serie di stacco, 2 dischi da 10 per lato, 48kg in toto https://youtu.be/LlSlQFwbO7s
A seguire 5x4 pendlay row @33kg potevo aumentare ma lo stacco mi ha provato, non ho voluto sebbene potessi.
3x10 a una macchina per il dorso, mi sfugge il nome
chiudo la sessione con alzate a 90° e curl pesante , niente fondamentale di spinta quest'oggi, ho timore di ricadute sugli extrarotatori del braccio sx, finchè non correggo l'esecuzione della panca che mi crea quei fastidi non voglio forzare troppo. Se ne parla venerdì.

Post allenamento ho dato il meglio (peggio :D) di me al giro pizza, mangiata come se non vi fosse un domani fino a mezzanotte inoltrata. Una grappa per digerire, ma non ha sortito l'effetto sperato. Vado a letto con una certa pesantezza e devo dire una sete infinita, a me che si deve sempre ricordare di bere sono al secondo litro d'acqua in mezz'ora :D accenno di cervicale, gonfiore e sete. Non male direi. Fran, se ricevo i giusti feedback da qualcuno sull'ultimo video di panca, credo di aver capito come muovere il gomito e molte delle mie pippe mentali saranno risolte. Quanto a te, invece, non ho ancora avuto il piacere di soffermarmi sul tuo diario, visto qualche esecuzione ma molto di corsa. Impicci con l'università, poco tempo a disposizione.
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Fran
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Fran 17/11/2016, 6:34

Beata gioventù...
vediamo se passa Doc il Magnifico, detto anche LoSpiezzaBilancieri
sono una carogna di sicuro, perché ho il cuore troppo, troppo vicino al buco del culo
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 17/11/2016, 9:28

Buongiorno!
Ho dato un occhiata al diario e per me non ha veramente senso allenarsi con 30-40-50 kg, non sono massimali veri e non ha granchè senso utilizzare percentuali su carichi di questo tipo, ti dealleneresti di brutto.
Secondo me in questi casi faresti meglio a fare una cosa ad alte ripetizioni e tanti sets, con carichi che ti portino al limite alle 8-10 reps su ogni alzata.
Dopodichè passato un mesetto puoi abbassare cercando di portare al limite le 6-8 reps, ripetere fino a 4-6, dopodichè testerei gli 1RM che di sicuro acquisterebbero senso anche rispetto al peso corporeo!
Un 6x8-10 su ogni alzata ad ogni allenamento potrebbe fare il suo "sporco" lavoro :)
Ovviamente è un consiglio, poi niente vieta di usare un approccio a percentuali e ripetizioni basse, ma in questo momento non lo trovo corretto ecco...
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Doc
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Doc 17/11/2016, 11:37

vediamo se passa Doc il Magnifico, detto anche LoSpiezzaBilancieri
Te prendi per i fondelli un povero vecchietto indifeso...

Lo stacco non è male, però sei un po troppo seduto quando cominci a staccare il bilanciere, dovresti stare con le spalle più avanti di qualche centimetro e il sedere più alto di altrettanto, inoltre il carico è esiguo per te
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
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Fran
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Fran 17/11/2016, 11:57

vediamo se passa Doc il Magnifico, detto anche LoSpiezzaBilancieri
Te prendi per i fondelli un povero vecchietto indifeso...
Mai, io sono sempre serissima. Il ragazzo vorrebbe aiuto per la panca, Doc!
sono una carogna di sicuro, perché ho il cuore troppo, troppo vicino al buco del culo
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 17/11/2016, 12:31

Uh che bel movimento in queste lande, che piacere. Andiamo per ordine, ringrazio il biondo per l'intervento e le considerazioni, mi interessano molto i pareri altrui e sono sempre propenso al confronto. Se sul piano della teoria mi trovi assolutamente concorde, d'altronde i principi da te esposti sono perfettamente coerenti con una programmazione di tipo lineare che trovo avere diversi pro, su un altro piano, quello delle individualità, credo che le cose cambino di volta in volta. Mi spiego, a me non piace allenare i fondamentali a medio alte ripetizioni, preferisco macinare volume con rep più basse. Ciò non toglie che ci saranno mesocicli simili, ma dal momento che sto rispolverando la tecnica preferisco farlo su un range che preferisco e che trovo affine alle mie caratteristiche. Poi per carità, non è detto che sia la strada migliore, ma non avendo velleità agonistiche, fretta e pronunciati 'sfizi estetici', ho la possibilità di sperimentare diversi approcci su me stesso per tutto il tempo necessario. Per ultimo, forse ho mandato un messaggio sbagliato, è prematuro ragionare per percentuale di massimale, è un mio modo di appuntare gli allenamenti su un massimale x approssimativo calcolato sulla base dell'RPE. Non sto lavorando specificatamente al 70, 80%, ma su un range vicino a quei valori. Per me, massimale e percentuali non vanno applicati in maniera rigorosa come fossero formulette fisse e imprescindibili, ecco. Questo per chiarire il mio approccio, e ti ringrazio ancora per essere intervenuto e, in futuro, mi farebbe piacere lo facessi ancora.

Doc, ho notato il sedere un pò troppo basso, devo dire che non ho leve particolarmente vantaggiose per uno stacco regular, credo, e il fatto di essere così basso è conseguenza di un'adduzione eccessiva delle scapole. Probabilmente dovrei tenerle più neutre. Proverò settimana prossima e farò un nuovo video, forte dei nuovi consigli. Quanto al resto, mi piacerebbe avere un aggiornamento sull'esecuzione della panca, ecco a te https://youtu.be/XZxhBXzA0-U credo di averla un pelino migliorata rispetto al vecchio video.
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Fran
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Fran 17/11/2016, 15:47

forse ho mandato un messaggio sbagliato, è prematuro ragionare per percentuale di massimale, è un mio modo di appuntare gli allenamenti su un massimale x approssimativo calcolato sulla base dell'RPE. Non sto lavorando specificatamente al 70, 80%, ma su un range vicino a quei valori. Per me, massimale e percentuali non vanno applicati in maniera rigorosa come fossero formulette fisse e imprescindibili.
Dalle esecuzioni di stacco e squat non mi sembrerebbe che sei "vicino" al 70%
sembrano carichi molto facili, quelli dei video.
se penso al 70% del mio squat, ed al mio modo di fare le 3 rep, vedo ben altra fatica.
Forse mi sono persa un pezzo ... pur comprendendo che, per te "massimale e percentuali non vanno applicati in maniera rigorosa come fossero formulette fisse e imprescindibili", non mi è chiaro se, quando e come hai individuato il massimale teorico, sulla base del quale dici di lavorare in un range vicino al 70-80%

Da qui i dubbi di altri (come credo di interpretare), ed anche mio, in merito a sessioni non proprio allenanti.
sono una carogna di sicuro, perché ho il cuore troppo, troppo vicino al buco del culo
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 17/11/2016, 16:09

Uh che bel movimento in queste lande, che piacere. Andiamo per ordine, ringrazio il biondo per l'intervento e le considerazioni, mi interessano molto i pareri altrui e sono sempre propenso al confronto. Se sul piano della teoria mi trovi assolutamente concorde, d'altronde i principi da te esposti sono perfettamente coerenti con una programmazione di tipo lineare che trovo avere diversi pro, su un altro piano, quello delle individualità, credo che le cose cambino di volta in volta. Mi spiego, a me non piace allenare i fondamentali a medio alte ripetizioni, preferisco macinare volume con rep più basse. Ciò non toglie che ci saranno mesocicli simili, ma dal momento che sto rispolverando la tecnica preferisco farlo su un range che preferisco e che trovo affine alle mie caratteristiche. Poi per carità, non è detto che sia la strada migliore, ma non avendo velleità agonistiche, fretta e pronunciati 'sfizi estetici', ho la possibilità di sperimentare diversi approcci su me stesso per tutto il tempo necessario. Per ultimo, forse ho mandato un messaggio sbagliato, è prematuro ragionare per percentuale di massimale, è un mio modo di appuntare gli allenamenti su un massimale x approssimativo calcolato sulla base dell'RPE. Non sto lavorando specificatamente al 70, 80%, ma su un range vicino a quei valori. Per me, massimale e percentuali non vanno applicati in maniera rigorosa come fossero formulette fisse e imprescindibili, ecco. Questo per chiarire il mio approccio, e ti ringrazio ancora per essere intervenuto e, in futuro, mi farebbe piacere lo facessi ancora.

Doc, ho notato il sedere un pò troppo basso, devo dire che non ho leve particolarmente vantaggiose per uno stacco regular, credo, e il fatto di essere così basso è conseguenza di un'adduzione eccessiva delle scapole. Probabilmente dovrei tenerle più neutre. Proverò settimana prossima e farò un nuovo video, forte dei nuovi consigli. Quanto al resto, mi piacerebbe avere un aggiornamento sull'esecuzione della panca, ecco a te https://youtu.be/XZxhBXzA0-U credo di averla un pelino migliorata rispetto al vecchio video.
Sì, ok, tutto giusto, ma 50 kg non sono un massimale vero e le tensioni che crei con quei kili non sono allenanti a basse ripetizioni, il fisico subisce un impatto troppo minimo per ottenere un adattamento visibile e tangibile, non ha davvero senso fare triple ad un peso che potrebbe muovere un ragazzo di 14 anni, non per sminuirti ma per farti capire che forse stai solo rallentando i progressi.
I tuoi "massimali" sono così bassi perchè nel tuo snc non sono ancora radicati i movimenti e per farlo non c'è davvero niente di meglio di lavorare con i carichi che stai usando per fare triple e doppie, a serie lunghe.
In questo momento non spingi di più NON perchè non hai abbastanza forza, MA perchè non hai interiorizzato il movimento.
Per interiorizzarlo velocemente e per ottenere un impatto da questi kili ti serve davvero di alzare molto il tiro e ha anche poco senso guardare gli errori tecnici ora perchè con 30 e 40 kg non hai reali problemi di spinta perchè la tua linea di spinta, la tua traiettoria e la coordinazione sotto il bilanciere ancora non ti consentono di esprimere il massimo potenziale :)
Non è un discorso di preferenze di allenamento o altro, che potrebbero arrivare in un secondo momento ad esperienza sopraggiunta, quanto di vera e propria necessità, il neofita ha bisogno di fare tanto lavoro in lassi di tempo brevi.
Mi farà piacere continuare a seguire il tuo percorso! :)
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 17/11/2016, 17:21

Per rispondere a Fran su come abbia fatto a calcolare il massimale teorico, mi son basato sull'RPE, una tabella sull'intensità dello sforzo percepito, credo che sul blog abbiano pure fatto un articolo a riguardo. Prese un numero x di ripetizioni con un carico y, in base al numero z di ripetizioni a buffer possibili, si ritiene che quell' y sia una percentuale del massimale. È forse l'unico metodo che si basa su una sorta di autoregolazione del carico senza che si conosca il massimale effettivo. Credo che sia piuttosto affidabile ed utilizzato, Alessio Ferlito (l'autore di Project Strenght) ha proposto una programmazione col metodo suddetto. Sullo squat, ad esempio, il carico delle 3RM (45kg) equivaleva al 90% circa del massimale. 35, il mio carico, dunque, rappresenta il 70% circa.

Ora, beninteso che l'idea che voi avete sul carico non corrisponde esattamente alle mie sensazioni, capisco che sembrano facili ma io le sento parecchio e probabilmente sarà anche per i motivi spiegati da il biondo.. ma credete davvero sia sotto allenante un mesociclo simile ? L'ultima settimana, da quello che avverto ora che è la seconda, sarà particolarmente pesante. O magari sono io che non ho ben chiaro il concetto di 'allenante'. Santi neofiti, quanta pazienza ci vuole con loro :D
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 17/11/2016, 17:35

Finchè non hai un movimento stabile e qualche mese di esperienza alle spalle non ha davvero senso parlare di massimale e di percentuali, ora come ora dovresti abbandonare le percentuali, fare tantissime ripetizioni ad allenamento e aumentare di 2 kg ad allenamento il peso che utilizzi in ogni esercizio, fino a che non arrivi a chiudere 5 ripetizioni con 90 di squat, 60 di panca e 100 di stacco.

Le percentuali acquisiscono senso da quel momento, fino a che non chiudi almeno un 1RM con 1,5x di peso corporeo di squat, 1x di panca e 1,7x di stacco io lascerei le percentuali dove sono e mi concentrerei a fare squat, panca e stacco 3-4 volte a settimana ad alte ripetizioni, abbassando come avevo scritto prima (8-10, 6-8, 4-6 ogni mese).

Tempo tre mesi e lavorando così arrivi dove con questo metodo potrebbe servirti il doppio o più del tempo.

Il senso in sintesi è:
carichi bassi x basse ripetizioni = basso impatto -> quindi minimo adattamento metabolico/neurale
carichi bassi x alte ripetizioni = alto impatto -> quindi massimo adattamento metabolico/neurale.

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