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La lunga strada verso...

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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 09/05/2017, 8:23

Ottimo Maverik! :)
Bene dai, 67,5 sono buoni vedendo dove eri due-tre mesi fa, bravo :D :mrgreen:

Per il programma, te lo compilo e te lo giro in pvt ;)
Ieri ho saltato l'allenamento non avendo ancora il programma fra le mani, farò inevitabilmente due giorni di fila oggi e domani. Ho letto tutto ed è anche molto interessante, ma prima di porti le mie solite due domande ricapitoliamo per chiarezza: devo raggiungere il numero minimo di lifts con quel dato carico a quelle ripetizioni segnate (ma se invece di 4, esempio, nelle prime due serie ne riuscissi a fare 5? Ne faccio comunque 4?), se non dovessi farcela calo le reps ma raggiungo ugualmente le lifts stabilite. Semplice. Detto questo, andiamo con le domande. Poi? Raggiunto il numero minimo continuo a sensazione? Non mi è chiaro. In ogni caso devo trovare un modo di fare la panca a 45 perchè quella fissa è solo a 30 e fra l'altro di una scomodità che non se ne ha l'idea, quando stacchi ti rompi la spalla. Un'idea ce l'avrei ma non so se fattibile. Comunque, facciamo uscire fuori il mio lato bodibildi represso: ho capito bene? UN esercizio di tirata a sessione? :D è sufficiente per progredire? Per ultimo, posso inserire qualche ex per le braccia? :mrgreen:
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 09/05/2017, 17:35

Ottimo Maverik! :)
Bene dai, 67,5 sono buoni vedendo dove eri due-tre mesi fa, bravo :D :mrgreen:

Per il programma, te lo compilo e te lo giro in pvt ;)
1) devo raggiungere il numero minimo di lifts con quel dato carico a quelle ripetizioni segnate (ma se invece di 4, esempio, nelle prime due serie ne riuscissi a fare 5? Ne faccio comunque 4?),se non dovessi farcela calo le reps ma raggiungo ugualmente le lifts stabilite. Semplice.

2) Poi? Raggiunto il numero minimo continuo a sensazione?

3) la panca a 45 perchè quella fissa è solo a 30

4) ho capito bene? UN esercizio di tirata a sessione? :D è sufficiente per progredire? Per ultimo, posso inserire qualche ex per le braccia? :mrgreen:
1) e 2) Vai avanti finchè praticamente non arrivi a reggere più un set da 4 con quel peso se superi il numero minimo di lifts, devi cercare il PR di volume, la chiave è quella. Devi sempre cercare di portare al limite del volume possibile quel carico, garantendoti il minimo di ripetizioni seguendo i "lifts" :)
Quindi se anche ti viene un 13x4, per dire, ti fai 13x4 :P
Non aumentare le reps, cioè se il set è da 4, fai da 4, non da 5, fai come da programma.

3) Va bene anche a 30, non è vincolante a 45°, basta sia un inclinata

4) Yes, un multiarticolare di tirata a wo. Esercizi per le braccia (tipo curl, french press, ecc.) mettili nell ultimo wo della settimana, quello in cui sai di avere 3 giorni di riposo prima dell allenamento seguente, sennò rischi di avere problemi con la progressione.
Idem per le spalle.
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 09/05/2017, 19:01

Ok, braccia e spalle in ottica bodibildi al venerdì, niente di chè, ma se non lo faccio il mio ordine mentale ne risente. Così come mi destabilizza un solo esercizio di tirata a wo, ho il terrore di non crescere se non mi ammazzo di esercizi. Rassicurami, ti prego :D quanto al PR di volume ho capito solo ora cosa intendi, quindi purtroppo oggi mi sono fermato al raggiungimento dei lifts previsti. Che se consideriamo che il prossimo wo è domani, non è proprio una cosa negativa, anzi. Però ho capito il senso della programmazione, mi piace molto, complimenti :D

wo odierno
Panca piana 10x4x54kg (80%)
Panca 30° 7x34kg - 3x7x36kg
Rematore 4x10x33kg

Ho provato, non so perchè, ad allargare la presa di 1cm per parte in panca e sono uscite sensazioni disastrose, nel solo riscaldamento. Mi sentivo spaesato, per cui son tornato all'impugnatura classica. E devo dire che la sensazione di stranezza è rimasta comunque. Poco feeling di rientro dallo scarico, ma ben gestiti. Complice il non aver capito il discorso del PR di volume mi son fermato a 10 serie, avendone però ancora parecchie. Sarà per la prossima.
Panca inclinata troppo semplice a 34kg, ho fatto come hai scritto nel pvt di aumentare eventualmente di 2 chiletti ma altrettanto semplice.
Svolta nello svolgimento del rematore: ho abbassato il carico notevolmente. Che senso ha utilizzare mille compensi tirando di braccia e affaticando la lombare, quando si può percepire un ottimo squeezing del dorsale con un carico inferiore e un movimento degno?
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 10/05/2017, 8:04

Ok, braccia e spalle in ottica bodibildi al venerdì, niente di chè, ma se non lo faccio il mio ordine mentale ne risente. Così come mi destabilizza un solo esercizio di tirata a wo, ho il terrore di non crescere se non mi ammazzo di esercizi. Rassicurami, ti prego :D quanto al PR di volume ho capito solo ora cosa intendi, quindi purtroppo oggi mi sono fermato al raggiungimento dei lifts previsti. Che se consideriamo che il prossimo wo è domani, non è proprio una cosa negativa, anzi. Però ho capito il senso della programmazione, mi piace molto, complimenti :D

wo odierno
Panca piana 10x4x54kg (80%)
Panca 30° 7x34kg - 3x7x36kg
Rematore 4x10x33kg

Ho provato, non so perchè, ad allargare la presa di 1cm per parte in panca e sono uscite sensazioni disastrose, nel solo riscaldamento. Mi sentivo spaesato, per cui son tornato all'impugnatura classica. E devo dire che la sensazione di stranezza è rimasta comunque. Poco feeling di rientro dallo scarico, ma ben gestiti. Complice il non aver capito il discorso del PR di volume mi son fermato a 10 serie, avendone però ancora parecchie. Sarà per la prossima.
Panca inclinata troppo semplice a 34kg, ho fatto come hai scritto nel pvt di aumentare eventualmente di 2 chiletti ma altrettanto semplice.
Svolta nello svolgimento del rematore: ho abbassato il carico notevolmente. Che senso ha utilizzare mille compensi tirando di braccia e affaticando la lombare, quando si può percepire un ottimo squeezing del dorsale con un carico inferiore e un movimento degno?
Ottimo!
Già il fatto che tu ci abbia chiuso un 10x4 in agilità è un bel segnale :)
Panca a 30°: sentiti libero eventualmente di aumentarla di 5 kiletti se 2 son pochi ;)
Rematore: ti consiglio di alzare un pelo il carico e più che sullo squeeze ti direi di concentrarti sul contrasto allungamento-squeeze, funziona meglio ;)
Schiena: vedrai che con tutta quella panca ti basterà poco per farla crescere
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 10/05/2017, 11:40

Tutto chiaro :mrgreen: ora mi concentro solo sul portare avanti al meglio il programma. La cosa senz'altro positiva è che non sto più due ore e passa in sala e questo non è poco.

Ps: ho notato dai tuoi video in panca che prima di ogni ripetizione riaggiusti la posizione: adduzone e poi con una leggera spinta di gambe porti il corpo 'in su' scivolando verso l'alto. Ho provato ed è migliorata la depressione. È possibile che tu lo faccia appositamente o è solo una sensazione che ho guardando il video? Comunque l'assetto migliora se cambio leggermente il leg drive. Invece di spingere perpendicolarmente spingo.. Non so spiegare. Verso avanti, come se volessi far scivolare i piedi. Una linea di forza obliqua diciamo.

Nell'ultimo video è un movimento evidente alla seconda reps. Non sembra che le spalle vadano verso il sedere al contrario sembra che il corpo si sollevi leggermente a spalle ferme.
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 10/05/2017, 19:48

Se qualcuno oggi mi avesse chiesto una sensazione sul wo odierno la mia risposta sarebbe stata perentoria: MASSACRANTE. A distanza di 2 ore sento gli arti pesanti, due macigni. Sicuramente 2 wo di fila hanno il loro peso, purtroppo sarà lo stesso settimana prossima in quanto sabato mi concedo un viaggio di piacere ad Amburgo e tornerò martedì. Spero di non essere troppo stanco e di riuscire ad allenarmi, quel giorno.

Panca piana 12/[email protected] PR
Panca stretta [email protected] - 8x36kg
Lat machine [email protected]

Devo prendere la buona abitudine di portarmi una penna e man mano che macino serie segnare quante ne ho fatte, nel recupero fra una chiacchiera e un' altra mi capita spesso di perdere il conto. Che siano state 12, o 13, è un piccolo PR che cercherò di superare venerdì. Probabilmente ne avevo ancora, ma sono arrivato davvero tardi in sala e le lancette dell'orologio dicevano di sbrigarmi. Ci ho messo una 40ina di minuti solo per questo, per cui ho smesso. Il feeling che ieri mancava oggi c'era tutto. Soddisfatto.
La panca stretta ammetto mi abbia fatto sentire scemo, era la prima volta che la facevo ed è stato un tantino difficile trovare il giusto set up. Forse per questo, l'ho sentita pesante e l'ultima serie sono riuscito a fare solo 8 reps. Pensavo comunque che il coinvolgimento delle spalle fosse minore, invece urlavano pietà assieme ai tricipiti.
Con le braccia distrutte la lat machine è stata davvero dura con i 50kg, e io che volevo inserire ex per le braccia :D follia.
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 10/05/2017, 21:15

Panca piana 12/[email protected] PR
Panca stretta [email protected] - 8x36kg
Lat machine [email protected]

Devo prendere la buona abitudine di portarmi una penna e man mano che macino serie segnare quante ne ho fatte, nel recupero fra una chiacchiera e un' altra mi capita spesso di perdere il conto. Che siano state 12, o 13, è un piccolo PR che cercherò di superare venerdì. Probabilmente ne avevo ancora, ma sono arrivato davvero tardi in sala e le lancette dell'orologio dicevano di sbrigarmi. Ci ho messo una 40ina di minuti solo per questo, per cui ho smesso. Il feeling che ieri mancava oggi c'era tutto. Soddisfatto.
La panca stretta ammetto mi abbia fatto sentire scemo, era la prima volta che la facevo ed è stato un tantino difficile trovare il giusto set up. Forse per questo, l'ho sentita pesante e l'ultima serie sono riuscito a fare solo 8 reps. Pensavo comunque che il coinvolgimento delle spalle fosse minore, invece urlavano pietà assieme ai tricipiti.
Con le braccia distrutte la lat machine è stata davvero dura con i 50kg, e io che volevo inserire ex per le braccia :D follia.
eheheheh bene bene!
La lat è normale tu l abbia sentita pesante dopo tutto quel che popò di roba :twisted:
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 12/05/2017, 8:25

Domanda: c'è un motivo particolare nel lento manubri o posso fare quello col bilanciere?
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 12/05/2017, 14:28

Domanda: c'è un motivo particolare nel lento manubri o posso fare quello col bilanciere?
Manubri!
Se fai sempre bilanciere non alleni mai gli stabilizzatori ;)
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 12/05/2017, 21:31

Panca piana [email protected] PR
Lento manubri [email protected]+10kg
Rematore [email protected]
Alzate laterali 3x10 6+6
Croci inverse delt post ai cavi 2x12
Bicipiti e tricipiti 2x15

Tutto easy e nulla da segnalare. La panca saliva senza problemi, ogni tanto mi setto frettolosamente e qualche serie esce più bruttina delle altre. Sono al top della forma tecnica, comunque, migliore fra tutte le volte. Presto video.
Lento manubri bah, forse 1-2 chiletti in più li ho. Comunque mi trovo scomodo coi manubri a farlo in piedi.
Rematore oggi macinavo ripetizioni con un controllo e una forza non indifferente, avevo il controllo totale. Mai avuta questa sensazione.
A seguire qualche scemenza di rifinitura, prossimo allenamento se non torno particolarmente stanco dal viaggio martedì (atterro qui alle 14).
Auguro a tutti voi un sereno weekend, vado a nanna che domani sveglia presto. Alla settimana prossima, ciao ragazzi.

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