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La lunga strada verso...

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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 26/04/2017, 7:29

Dopo periodi così lunghi di inattività capita di perdere feeling (e pure attivazione!) soprattutto in un esercizio così neurale come la panca in cui conta tenere sempre 'caldo' il motore :)

Non ti scoraggiare e vai avanti.

PS: un 'tip & trick' utile: quando in panca non sei in forma per periodi di inattività, fai volume!
Aumentare i backoff è un ottima strategia, anche alzando leggermente le reps (tipo triple, poi serie da 5, poi da 6, ecc.), più ripeti il gesto più l snc si sveglia
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 26/04/2017, 15:18

Oggi sono a pezzi, considerata l'escursione di ieri alle cascate e il fatto che ultimamente sto dormendo meno, aggiungendo a questo il volume che di settimana in settimana si è sommato ed incrementato... penso proprio che, 1 oggi farò un allenamento schifoso, 2 più in generale ho bisogno di uno scarico. Questo ciclo di 6 settimane è stato comunque duro e impegnativo, mi ha portato a muovere i 60kg in panca anche se non come programmato inizialmente. Unico rammarico la settimana scorsa che è andata a farsi benedire e ha rovinato un pò il finale. Ma venerdì proverò a chiudere nel migliore dei modi.
Ps: prossima programmazione ho intenzione, fra le altre cose che verranno applicate, ritornare a seguire una seria progressione sullo stacco che verrà inserito nella seduta di trazione se verrà mantenuto questo schema base.
Vado in palestra, a stasera per aggiornamenti.
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 27/04/2017, 12:34

Allenamento di ieri
Trazioni 6x4
Lat machine supina 7x6 @60kg
Rematore presa supina 5x8 @48
Rematore manubrio 3x10 18+18
Pulley 3x12
Delt post e bicipiti

Anche qui volume generale aumentato, migliorato il vecchio PR alla lat e, unica nota di dubbio, il rematore. Appena possibile vorrei far un video e mostrarlo, non mi convince l'inclinazione del busto.
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 29/04/2017, 9:09

wo di ieri, venerdì
Panca [email protected] [email protected],5kg [email protected] [email protected],5kg
Lento avanti [email protected],5kg
Panca piana manubri 3x12 12+12kg
Trazioni 6x4
Lat machine supina [email protected]

Ultima settimana prima dello scarico, chiusa diciamo decentemente. Al termine di questa programmazione i 60kg si sono rivelati un carico molto impegnativo e ostico, nella panca, in quest'ultima sessione ho tentato di muoverli meglio che potevo ma è stata dura già dal primo set. Per cui, ho giocato un pò col back off e ne è uscito ciò che è scritto su.
Lento avanti il 6x4 di lunedì è diventato un 5x5, l'ho retto bene.
Panca manubri dico la verità, non avendola mai fatta se non quella inclinata a 8 reps, non sapevo come regolarmi. Ho preso un carico che ad occhio poteva far al caso mio e ci ho quasi azzeccato. Posso osare qualcosina di più nell'ordine di 1-2kg.
Trazioni tutto apposto ma non riesco a progredire arrivando a 5 reps.
Alla lat machine sono arrivato distrutto, ho portato a casa il minimo sindacale e sono andato via.

Ho proprio bisogno di scaricare, ora, ne sento il bisogno forse più psicologico che fisico. Settimana prossima coincide con il festivo di lunedì, per cui mi va di lusso.
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 30/04/2017, 13:18

Io proverei un 1RM di panca nei prossimi allenamenti, senza andare troppo lontano da questo wo più pesante.
Il fatto che comunque tu abbia portato a casa 30 reps nel range 52-60 kg è un ottimo segnale e questo dovrebbe già renderti felice del lavoro finora svolto, sei cresciuto e si vede ;)
Una volta che avrai un 1rm più o meno veritiero varrà la pena provare ad impostare una progressione un po' più strutturata imho.
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 01/05/2017, 9:45

Infatti sono molto contento e soddisfatto. E non solo, mi aspettano altri 3 mesi altrettanto intensi e impegnativi, sono solo all'inizio di un lungo percorso :D
Martedì e mercoledì deload dimezzando il volume, venerdì testo l'1RM in panca e vediamo questa progressione un pò più strutturata. Ma ho bisogno di te :D

A proposito.. avrei bisogno di un consiglio, perchè non ho mai testato un massimale e nonostante abbia letto molto a riguardo vorrei evitare errori banali che possano pregiudicare il test. Come ad esempio un riscaldamento troppo voluminoso e affaticante. Hai consigli su come avvicinarmi al test?
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 02/05/2017, 15:38

Infatti sono molto contento e soddisfatto. E non solo, mi aspettano altri 3 mesi altrettanto intensi e impegnativi, sono solo all'inizio di un lungo percorso :D
Martedì e mercoledì deload dimezzando il volume, venerdì testo l'1RM in panca e vediamo questa progressione un pò più strutturata. Ma ho bisogno di te :D

A proposito.. avrei bisogno di un consiglio, perchè non ho mai testato un massimale e nonostante abbia letto molto a riguardo vorrei evitare errori banali che possano pregiudicare il test. Come ad esempio un riscaldamento troppo voluminoso e affaticante. Hai consigli su come avvicinarmi al test?
Per la progressione io ne ho in testa una che funziona molto bene, tutto sta nel capire qual è il tuo 1RM, da lì costruiamo una cosa che passo passo con buffer, ti dia bei kg nel giro di 2 mesi.

Per il test, vedendo i kg che fai, farei (in kg):
20x5 30x4 40x3 50x3 55x2 60x1 65x1 e da lì vai su in base a quanto ti senti di avere
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 03/05/2017, 9:39

Non vedo l' ora di cominciare questa tua progressione allora :D

Quanto al test, si, più o meno è lo stesso riscaldamento che approccio normalmente. Sull'1RM mi auguro, o comunque spero giusto per soddisfazione personale di arrivare al BW e cioè 70kg. Non saprei proprio, ma spingerò meglio che posso. Più che altro devo avere il mio spotter fidato, come ho già detto non ci sono rack in palestra e ho bisogno di qualcuno che mi segua se fallisco l'alzata. L'indicazione che do è sempre la stessa, mai toccare il bilanciere e aiutare solo al mio segnale. Che ad occhio è croce è portare il bilanciere al petto perchè non riesco a salire più. Quindi aiuto solo quando sono rimasto sotto, che ai miei pesi ridicoli è ancora possibile. Poi credo di dover trovare altre soluzioni, ahimè.

Deload di ieri (volume iniziale dimezzato, intensità la stessa degli ultimi wo) , i 60kg salivano su con più facilità del solito.
[email protected] e [email protected]
3x8 @18+18 panca inclinata manubri
2x8 dips
[email protected],5 lento avanti
2x12 alzate laterali 6+6
tricipiti
Puy
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Puy 03/05/2017, 10:21

Ciao Maverik, seguo il tuo diario con interesse perchè anche io sono piuttosto indietro coi chili sul bilanciere, quindi ne approfitto per prendere qualche spunto anche in base ai suggerimenti che ricevi. Leggo che fra poco proverai il massimale, leggendo gli ultimi allenamenti che hai fatto però a mio parere è più probabile che tu chiuda un massimale da 65Kg senza eccessivi compensi, passare da una tripla da 60kg a una singola da 70kg la vedo dura. Però ti auguro di smentirmi, quindi in bocca al lupo :D
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 03/05/2017, 12:02

Ciao Puy e benvenuto nel diario. Ti ringrazio dell'intervento e aggiungo che non credo proprio ti smentirò :D in realtà era solo un modo per motivarmi, ma sono ben conscio del fatto che MASSIMO che riuscirò ad alzare senza pregiudicare la forma è esattamente quanto tu dici. Quanto al resto per me è stata una fortuna trovare matteo disponibile e presente, senza di lui sarei ancora impelagato in progressioni astruse. Invece sono qui e guardandomi indietro dopo piccoli traguardi vedo soltsnto come all inizio faticassi a fare 12 reps con 5 kg per lato (vergogna infinita). Sono senz'altro soddisfatto :D

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