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La lunga strada verso...

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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 11/04/2017, 11:29

Ti ringrazio :D si, i complementari mi stanno dando soddisfazione, seguo il consiglio di volumizzarli un pò di più. Ne avevo già intenzione, ma avevo paura di fare troppo.
Due domandine per te: nel caso in cui lunedì mi limitassi a un 2/3x5, mi fermo lì in panca o aggiungo altre serie scalando il peso?
Seconda domanda (apparte i doms spalle e petto), averceli dopo una seduta di spinta come quella di ieri a tutta la porzione centrale e inferiore del trapezio, significa sostanzialmente un buon lavoro di adduzione nella tecnica esecutiva degli esercizi? Oserei dire che ci stanno, ma molto più leggeri rispetto al trapezio, anche ai dorsali.
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 11/04/2017, 14:58

Ti ringrazio :D si, i complementari mi stanno dando soddisfazione, seguo il consiglio di volumizzarli un pò di più. Ne avevo già intenzione, ma avevo paura di fare troppo.
Due domandine per te: nel caso in cui lunedì mi limitassi a un 2/3x5, mi fermo lì in panca o aggiungo altre serie scalando il peso?
Seconda domanda (apparte i doms spalle e petto), averceli dopo una seduta di spinta come quella di ieri a tutta la porzione centrale e inferiore del trapezio, significa sostanzialmente un buon lavoro di adduzione nella tecnica esecutiva degli esercizi? Oserei dire che ci stanno, ma molto più leggeri rispetto al trapezio, anche ai dorsali.
Nel caso in cui lunedì mi limitassi a un 2/3x5, mi fermo lì in panca o aggiungo altre serie scalando il peso?
-> Toglierei 5 kg dalla sbarra e continuerei a macinare serie da 5 fino al rallentamento

DOMS trapezio?
-> Non mi sbilancio, possono essere dati anche dall applicazione di esercizi/carichi/volumi diversi, l unica cosa che conta è ciò che si vede dall esterno riguardo alle scapole

Per il volume sui complementari:
-> ragiona nell ottica che un complementare ti inizia ad essere utile quando in 4/5 sets ci cavi fuori almeno 30 reps, meglio 40 (quindi nell ottica di 4x8, 4x10, 5x8, puoi anche fare un paio di set più pesanti in partenza e poi diminuire il peso, nessuno te lo impedisce).
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 13/04/2017, 0:36

Mi reco in palestra con DOMS imbarazzanti, come dicevo, a trapezio e dorsali. Sostengo a mio avviso che questo sia un buon segnale da riferirsi alla buona tenuta di adduzione e depressione nei vari esercizi di spinta. Non mi è mai successo, da quando curo maniacalmente questi aspetti mi capita sistematicamente. Mi riscaldo a lungo e il fastidio si allevia. Continuo nella progressione sulle trazioni, sono arrivato quest'oggi a chiudere il 6x4 con rest abbondante.
A seguire, lat machine [email protected], stimolo variato con presa inversa e la terrò per diverso tempo
Pendlay row con schiena in scarico [email protected]
Rematore manubri su panca inclinata 4x12 lenti 8+8kg nella variante del video postato nel diario da Menphis
Pulley presa supina 3x12 con contrazione 1''
Face pull 2x12
Croci inverse ai cavi 3x12
Curl manubri su panca 30° 4x12 6+6
Curl alternato in piedi 4x10 8+8
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 14/04/2017, 20:29

Ti ringrazio :D si, i complementari mi stanno dando soddisfazione, seguo il consiglio di volumizzarli un pò di più. Ne avevo già intenzione, ma avevo paura di fare troppo.
Due domandine per te: nel caso in cui lunedì mi limitassi a un 2/3x5, mi fermo lì in panca o aggiungo altre serie scalando il peso?
Seconda domanda (apparte i doms spalle e petto), averceli dopo una seduta di spinta come quella di ieri a tutta la porzione centrale e inferiore del trapezio, significa sostanzialmente un buon lavoro di adduzione nella tecnica esecutiva degli esercizi? Oserei dire che ci stanno, ma molto più leggeri rispetto al trapezio, anche ai dorsali.
---------
Ciao Matt, ho un video per te :D dopo parecchio tempo torno a filmarmi in panca, oggi ne ho avuto la possibilità essendoci in totale 5 persone in sala. A vedermi nei video precedenti in questo la forma sembra molto migliorata, c'è sicuramente il leg drive e una maggiore padronanza dell'adduzione. Ma ho bisogno di un occhio più esperto e tu fai al caso mio :D noto in video che l'esecuzione è abbastanza veloce, mentre sono sotto il bilanciere sembra che chissà quanto sia lenta ogni singola rep. Bah, l'unica cosa che posso assicurare è che NON c'è alcun rimbalzo al petto, piuttosto un touch&go. Non faccio il fermo ma neppure rimbalzo, questo voglio specificarlo e ribadirlo. Il video è della quinta serie, ho evitato di riprendermi alla prima perchè troppo fresco, all'ultima perchè troppo provato. Ho preferito dunque la via di mezzo.
Eccolo qui: https://www.youtube.com/watch?v=RmF8w9E6wpk
Parlando del wo in generale, invece, molto provante ma molto bello.
8x5 @55kg in panca, senza alcuno spotter, chiuse tutte da solo ma con difficoltà. Si aumenta di 2,5 kg e la cosa mi spaventa, temo di non riuscire a fare serie da 5. Io ce la metterò tutta e vediamo che ne uscirà.
Trazioni 5x4
Lento avanti 5x5 @37,5 dunque con 2,5 in più.
Lat machine presa inversa 4x10 @51 ahi ahi che dolor e che bruciore di bicipiti.
Vado poi a far le dip, ma mi blocco letteralmente alla prima ripetizione perchè tutta la zona in cui ho avuto i doms in questi giorni era ancora a pezzi. Ta daaaaan, ho trovato il responsabile :D è stato proprio l'inserimento di questo ex lunedì che mi ha distrutto
Per cui 3x15 alla chest press con 25kg.
Rematore con manubri 3x12 10+10
Tricipiti push down 2x15 17,5
Bicipiti curl manubri 2x15 6+6
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il_biondo
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 17/04/2017, 20:32

Ti ringrazio :D si, i complementari mi stanno dando soddisfazione, seguo il consiglio di volumizzarli un pò di più. Ne avevo già intenzione, ma avevo paura di fare troppo.
Due domandine per te: nel caso in cui lunedì mi limitassi a un 2/3x5, mi fermo lì in panca o aggiungo altre serie scalando il peso?
Seconda domanda (apparte i doms spalle e petto), averceli dopo una seduta di spinta come quella di ieri a tutta la porzione centrale e inferiore del trapezio, significa sostanzialmente un buon lavoro di adduzione nella tecnica esecutiva degli esercizi? Oserei dire che ci stanno, ma molto più leggeri rispetto al trapezio, anche ai dorsali.
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Ciao Matt, ho un video per te :D dopo parecchio tempo torno a filmarmi in panca, oggi ne ho avuto la possibilità essendoci in totale 5 persone in sala. A vedermi nei video precedenti in questo la forma sembra molto migliorata, c'è sicuramente il leg drive e una maggiore padronanza dell'adduzione. Ma ho bisogno di un occhio più esperto e tu fai al caso mio :D noto in video che l'esecuzione è abbastanza veloce, mentre sono sotto il bilanciere sembra che chissà quanto sia lenta ogni singola rep. Bah, l'unica cosa che posso assicurare è che NON c'è alcun rimbalzo al petto, piuttosto un touch&go. Non faccio il fermo ma neppure rimbalzo, questo voglio specificarlo e ribadirlo. Il video è della quinta serie, ho evitato di riprendermi alla prima perchè troppo fresco, all'ultima perchè troppo provato. Ho preferito dunque la via di mezzo.
Eccolo qui: https://www.youtube.com/watch?v=RmF8w9E6wpk
Parlando del wo in generale, invece, molto provante ma molto bello.
8x5 @55kg in panca, senza alcuno spotter, chiuse tutte da solo ma con difficoltà. Si aumenta di 2,5 kg e la cosa mi spaventa, temo di non riuscire a fare serie da 5. Io ce la metterò tutta e vediamo che ne uscirà.
Trazioni 5x4
Lento avanti 5x5 @37,5 dunque con 2,5 in più.
Lat machine presa inversa 4x10 @51 ahi ahi che dolor e che bruciore di bicipiti.
Vado poi a far le dip, ma mi blocco letteralmente alla prima ripetizione perchè tutta la zona in cui ho avuto i doms in questi giorni era ancora a pezzi. Ta daaaaan, ho trovato il responsabile :D è stato proprio l'inserimento di questo ex lunedì che mi ha distrutto
Per cui 3x15 alla chest press con 25kg.
Rematore con manubri 3x12 10+10
Tricipiti push down 2x15 17,5
Bicipiti curl manubri 2x15 6+6
Visto video!
Se puoi, scendi più piano e a ogni rep tira più le scapole verso il sedere, mi raccomando il controllo in discesa, non te lo far piombare addosso, qui scendevi un po' troppo a razzo, ma comunque bene, si vede un altro tipo di reazione e questo mi piace, stai crescendo!
Poi un appunto, sostituisci i complementari che fai alle macchine con questi esercizi, hanno più transfer:
Chest press -> spinte manubri su piana
Tricipiti -> french press o skull crusher con manubri.

Macchine il meno possibile per gli esercizi di spinta!
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 18/04/2017, 21:04

Grazie Matteo, grazie davvero. Sono molto contento che sia visibilmente evidente qualche piccolo miglioramento. Io ce la metto tutta sempre. Curerò di più il controllo in discesa, anche se quando sono sotto al bilanciere, come dicevo, la percezione che io ho e di un movimento molto più lento rispetto al video. Quanto alla depressione questa è una cosa che ancora non riesco a controllare benissimo. Non riesco a trovare il giusto incastro quando ho il peso sopra di me. O comunque non più di quanto già riesca a tirarle verso il sedere. Vedrò di lavorarci e appena saremo pochini in palestra farò un nuovo video.
Ma andiamo ad oggi, dopo abbuffate pasquali varie ed eventuali e una giornata stressante e un allenamento fiacco e stanco reduce da un esame all'università. I presupposti non erano dei migliori, devo ammettere. Mi sentivo... svuotato. Classico di quando scarichi la tensione accumulata. Oggi recuperato l'allenamento di ieri, saranno allenamenti tutti attaccati quelli di questa settimana.
In panca carico i 2,5kg in più e mi setto. 57,5kg. Come immaginavo non sono riuscito a chiudere le 5 reps, ma è comunque andata meglio di quanto pensassi. Ne ho chiuse 4 e se avessi avuto la sicurezza di uno spotter dietro le prime due serie le avrei fatte da 5. Ho pertanto optato per un [email protected] per poi scalare di 5kg e fare un 2x5. Bella sensazione.
Panca inclinata manubri [email protected]+20, dopodichè stanco della piana precedente e visto che il manubrio a sinistra andava dove voleva dandomi fastidio alla spalla, ho preso quelli da 18 e fatto un altro 3x8. Ho aggiunto una serie.
Dips 4x8. Provanti a dire il vero per i soli tricipiti, ma buona discesa fino al parallelo e buona pulizia, adduzione e depressione. Anche qui, ho aggiunto una serie rispetto settimana scorsa. Voglio arrivare next week alla fine della progressione con un buon picco di volume per poi scaricare.
Croci cavi bassi 3x12 30''rest
Lento avanti ho aumentato pure, 6x4 @37,5. Avrei voluto fare qualche serie in più ma il tempo era pochissimo e pertanto mi son fermato per poi rapidamente fare una SS fra alzate laterali 3x10 6+6 e tricipiti 3x15.

Sono molto soddisfatto del lavoro in panca, mi dispiace non essere riuscito a seguire la progressione alla lettera ma almeno settimana prossima muoverò i 60kg ambiti :D
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 19/04/2017, 22:06

Trazioni 5x4 2x3
Lat machine presa supina 6x6 @60
Rematore pendlay schiena in scarico [email protected]
Rematore manubri schiena in scarico 3x10 (o 12, non ricordo) 12+12
Row machine 2x12 TUT immenso
Pulley presa supina 3x12
Face pull 3x10
Curl

Oggi, senza farci tanti giri attorno, ho risentito enormemente del wo di ieri che solitamente sta al lunedì. L'ho percepito dall'inizio, dove non ho chiuso il solito 6x4 di trazioni. Mi sono rimboccato le maniche e ho tentato di spingere di più negli esercizi dove sentivo avere più feeling. Alla lat, ad esempio, dove ho aumentato il peso, stesso al rematore pendlay. Body row machine che mi fa cagare di brutto, ma riesco a fare un buon pump con TUT elevato. E' scomoda la macchina, presa troppo larga per i miei gusti e movimento poco 'naturale'.
Il resto, niente da segnalare. Bicipiti allenati a ca** con un curl manubri, ma non ne avevo più.
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda il_biondo 20/04/2017, 9:10

Mi sembra che tu stia imboccando la giusta via!
Ottima la scelta di passare alle serie da 4 in panca e ottimo il backoff coi 5 kg in meno! :)
I complementari pure iniziano a prendere corpo con kg "veri", il che fa davvero ben sperare, vai avanti così e per giugno vedrai delle grosse differenze a livello fisico, garantito.

Per la panca:
porta avanti lo schema in serie da 4, poi da 3, arrivato a chiudere un 4-5x3 con un carico più impegnativo ti butterò giù io un idea di programmazione per poter continuare a progredire per bene, anche a livello tecnico ;)
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Maverik
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 24/04/2017, 11:35

Grazie Matteo, sono proprio curioso di mettere alla prova questo schema. Prima di questo, però, mi concentro sull'obiettivo. Settimana scorsa c'è stato un piccolo intoppo, diciamo soltanto che mi è saltato l'allenamento del venerdì, sono riuscito ad allenarmi solo martedì e mercoledì. Riprendo oggi, probabilmente da dove avevo lasciato o, se mi sento in forma, osando di aggiungere i soliti 2,5. Ci aggiorniamo stasera.
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Re: La lunga strada verso...

Messaggioda Maverik 24/04/2017, 22:16

Non so se capita anche a voi o se sia un qualcosa di atipico, che dopo 6/7 giorni di inattività (ultimi allenamenti martedì e mercoledì) si perda un pò il feeling con i movimenti. Mi sentivo un pò spaesato, oggi, già dalle serie di avvicinamento. Nonostante ciò ho voluto osare nel continuare la progressione, caricando i 60kg. E' uscita una mezza cacata (o forse no?) cercando poi di recuperare qualcosina nel back off. Forse troppo poco volume, ma andiamo al dunque.
Alla prima serie ci ho cavato una tripla, ma l'ultima reps è stata tosta sul serio. Dopodichè ho proseguito con 3 doppie. Brancolavo un pò nel buio e non sapevo come proseguire, ho scalato di 5 kg e ho fatto un 3x5.
Panca inclinata manubri 6x8 18+18 kg , aggiunto una serie.
Dips 3x8, non ho potuto fare altro perchè le panche che uso come supporto servivano e non potevo monopolizzarle.
Lento avanti un bel 6x4 cercando di far muovere i 37,5kg. E' stata tosta, ma ce l'ho fatta.
Alzate laterali 4x10 6+6
Tricipiti vari

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