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La giusta via di mezzo

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DoN TeO
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La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 03/02/2017, 13:33

Ciao!
Mi chiamo Matteo, ho 29 anni e mi alleno da 9.

Mi piacerebbe trovare “la giusta via di mezzo” ovvero quello che per me è il bilancio ottimale tra investimento (in termini di tempo e sacrifici) e guadagni (gainzzzzzzzzz) in modo da conciliare la quotidianità (compresi impegni, cene, bebè ecc…) con la passione per la palestra.

Iniziai gli allenamenti per necessità di dimagrire ma divenne subito passione; sebbene i primi risultati arrivarono praticamente subito, oramai sono 4/5 anni che mi vedo praticamente uguale … proprio per questo ho intenzione di aprire un diario: vorrei essere “valutato” in maniera più oggettiva possibile.

Mi alleno in box (ormai 3 anni in homegym) 5 giorni su 7 un ora la mattina.
I miei dati sono: 168 cm per 64.4 Kg (lunedì 30 gennaio).

Ho ripreso gli allenamenti il 2 di gennaio dopo 5 settimane di stop completo (il più lungo da quando mi alleno) in cui ho preso 3 Kg (uno già perso) e perso parecchia forza.
In questo periodo l’obiettivo era quello di recuperare la forza persa, ed oggi, ultimo giorno di questo mini ciclo, sono tornato quasi ai miei vecchi pesi.

Gli allenamenti erano così suddivisi:
1 settimana 4xweek in fullbody (panca, military, rematore, stacco, squat, curl+parallele)
1 settimana 5xweek in split (petto+tric, spalle+bic, dorso+gambe, petto+braccia, dorso+spalle)
DoN TeO
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 06/02/2017, 13:30

Buongiorno,
si è conclusa la settimana e anche tutto il primo periodo di "ricondizionamento";il peso è rimasto praticamente pressochè invariato (questa mattina 63.9 Kg).

Nel week end ho pensato di impostare le successive 6 settimane in questa maniera:

- le prime settimane farò una multi suddivisa in 2 soli giorni e in 4/6 WO/week

- nella terza e la quarta settimana passerà ad una split in 5 WO /week

- quarta e quinta ad una mono in 5 WO/week

calorie sempre fisse intorno ai 2000

Ed ecco il primo WO:

- panca piana @ 85 rest 90 - 3x6.6.5
- manubri su panca inclinata @ 24 rest 60 - 3x8
- croci dal basso @ cavo viola - rest 60 - 3x12
- military press @ 42 - rest 90 - 3x8
- lento con manubri seduto @18 - rest 60 - 3x8
- alzate laterali drop set @ 12, cavo rosso, verde, giallo - rest 60 3x(12+12+10+8)
- french press con bil bomber @ 24 SS dip tra panche - rest 60 - 3x(12+12)
- cavi @ 20 rest 60 3x10

Ed ecco qualche foto della mia home-gym (box più che altro)
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il_biondo
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda il_biondo 06/02/2017, 16:03

bella home gym :)
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 07/02/2017, 8:02

bella home gym :)
grazie!
Direi per ora lo stretto indispensabile!
Intanto ho chiesto al fabbro dei preventivi per farmi fare dei bilancieri sagomati, in modo da riuscire a portare i gomiti bene indietro quando faccio il dorso (se a qualcuno interessa posso postarli).
Intanto questa mattina mi si è incastrato il cavo d'acciaio della lat machine tra la carrucola e la puleggia, e visto che di mattina ho i minuti contati è stata proprio una rottura dover prendere chiavi e pappagallo per sistemare il tutto... pazienza!!!

Questo l'allenamento di oggi:

- rematore bilanciere presa larga e prona @ 60 rest 60 3x8
- lat machine @ 50 rest 60 3x10
- lat pulldown @ 20 rest 60 3x15
- alzate a 90 drop set @12+cavi vari rest 60 - 3x(4x10)
- curl manubri in piedi @ 18 rest 60 3x12 11 10
- curl manubri panca inclianata indietro SS in avanti @ 12 rest 60 3x(7+7)
- squat accosciata @ 70 rest 60 3x6
- stacchi a gambe tese @ 60 rest 60 3x6
DoN TeO
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 08/02/2017, 8:34

Questa mattina ho saltato il WO, a volta dormo veramente male e mi sveglio molto spesso.

Colpa anche del Pupo che con i suoi pianti ci sveglia a notte fonda ma principalmente della mia poca voglia: a volte basta anche solo un oretta in più di sonno!!!

Ma comunque fa parte anche questo della “giusta via mezzo”: adattarmi alla circostanze senza prenderla troppo male… questa settimana invece di fare ABABA farò solo ABAB tenendo comunque un discreto volume allenante (circa 96 WS).

Oggi in pausa pranzo andrò alla LIDL: ho visto sul loro volantino che vendono il TRX a 15 €! Visto che mi ha sempre incuriosito (ma l’ho sempre trovato intorno ai 30€) pensavo di approfittarne ed inserire qualche esercizio per il dorso nella mia routine.

Infine un ultima considerazione: sarà che ormai sono prossimo ai 30 ma mi sembra che di anno in anno faccio sempre più fatica a perdere peso: ormai è circa 2 mese che sono a 2000 Kcal (130+50+resto) ma ho perso solo un misero chiletto!!!
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 09/02/2017, 14:30

Oggi secondo allenamento di petto spalle tricipiti
Per non fare le cose identiche a lunedì ho modificato qualcosina in termini di reps ed esercizi

- panca piana @ 70 rest 90 3x12 11 10
- croci cavi bassi SS alti @ cavi viola SS arancioni rest 60 3x(8+8)
- croci cavi (altezza spalle) @ cavo viola doppio rest 60 3x12
- lento seduto bilanciere @ 40 rest 90 3x12
- chiusure alte @ cavo viola rest 60 3x12
- alzate laterali seduto superslow @ 8+cavi vari rest 60 3x(4x8)
- pushdown cavi SS distensioni dietro testa @ 15+8 rest 60 3x(20+10)
- french press con bomber @18 rest 60 3x12

bene bene sono contento, belle sensazioni soprattuto di pump!
Sono ancora indeciso se fare un'altra settimana così a passare già alla split
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 10/02/2017, 9:31

Ed eccomi all'ultimo allenamento della settimana
questa mattina ho ripetuto dorso bicipiti e gambe (poco) ma, anche questa volta ho cambiato qualcosina.
Ecco il WO
- rematore bilanciera presa larga prona @ 45 rest 60 3x12
- lat machine @ 45 REST 60 - 3X12
- lat pulldown con [email protected] viola rest 60 - 3x15
- alzate a 90 su panca avanti @12+cavi vari rest 60 3x(8+8+10+10)
- curl in piedni @ 14 rest 60 3x15
- curl bilanciere + cavi @ 30+viola rest 60 3x(8+8)
- squat DROPSET @70 60 50 rest 60 3x6 3x5 3x4
- affondi @ 30 rest 60 3x8
Ottime sensazioni nel dorso soprattutto con il bilanciere dove devo dire che abbassando i pesi sento lavorare nettamente di più!
Credo che settimana prossima passerò alle split, anche solo per una questione di non noia.
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 13/02/2017, 10:34

Ho seguito la dieta tutta la settimana, anche di sabato, ma ieri ... ieri ho compiuto 30 anni, quindi la mammina ha cucinato per un reggimento!!! Risultato +0.5 in 1 giorno (+0.3 rispetto alla settimana scorsa).

Da questa mattina, come anticipavo, ho cambiato scheda:
invece di 3 gruppi alla volta ne faccio 2 soli,
1 esercizio in più per gruppo
1 WO in più (totale 5)
per ora sembra molto più gestibile (anche se è solo il primo WO) e alle 7,05 avevo già finito, risparmiano quasi 10 minuti, che mi hanno concesso di fare colazione con più calma e vedere ben mezzo video di Spampinato!!!
Ecco il WO

- panca piana @ 85 - rest 90 - 7 6 5 (obiettivo 3x8 siamo ancora lontani)
- panca inclinata manubri @ 26 - rest 60 - 3x8
- panca piana manubri @ 26 - rest 60 - 3x8
- croci singole per petto alto @ cavo viola - rest 60 - 3x15
- french press seduto (senza schienale) @ 22 - rest 60 - 3x10
- french press sdraiato @ 22 - rest 60 - 3x12
- cavi SS cavi inversi @ 20+20 rest 60 - 3x(10+6)

dimenticavo... da oggi vorrei (se mi ricordo), provare a filmare tutti i WO in modo da rivederne le esecuzioni con calma (soprattutto di panca, rematore, military, squat)
ciaoooo!
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 15/02/2017, 14:58

Questa mattina la volta di spalle e bicipiti

- military @ 45 rest - 90 - 3x8
- lento manubri seduto @ 22 - rest 60 - 8 9 10
- lento bil seduto @ 45 - rest 60 - 8 9 10
- six ways @ 2 rest 60 - 12 12 12
- curl in piedi @ 20 - rest 60 - 8 8 8
- curl bil @ 25 - rest 60 - 15 15 15
- curl manubri panca indietro SS panca avanti @ 12 - rest 60 - 8+8 7+7 6+6
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Re: La giusta via di mezzo

Messaggioda DoN TeO 16/02/2017, 9:29

oggi proprio un brutto allenamento!!!
Giornata partita male: ho fatto fatica ad alzarmi ed ho anche dormito male, volevo saltare il WO ma alla fine mi sono convinto...
Primo esercizio rematore: ho esagerato con i pesi e non fatto le reps che mi aspettavo, ma cosa ancora peggiore non ho sentito lavorare il dorso.
Lat machine, l'unico esercizio venuto bene.
Terzo: dovevo fare il rematore con manubri su panca inclinata, ma, colto da un attimo di creatività improvvisa ho pensato di utilizzare il TRX con pessimi risultati.
Oltre ad aver fatto una gran fatica ad appenderlo (è sprovvisto di moschettone) ero anche troppo vicina al bilanciere e quindi l'appoggio delle gambe faceva schifo, sembravo una rana con le zampe all'aria.
Ultimo esercizio per il dorso lat pulldown, normale.
Toccatina ai trapezi con scrollate (1 secondo isometria) e poi gambe:
ho ripreso con gli stacchi dopo 2 settimana (avevo un dolorino al deltoide destro che mi dava parecchio fastidio in risalita, credo dovuto al fatto che tendo il bilanciere troppo distante dalle tibie) e sono usciti 3x5 con 80 kg...
Poi 3x8 di squat con 60 kg e infine gli affondi 3x10 con 25... nelle gambe non ho molta forza!

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