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iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 07/01/2019, 23:14

workout del 6/1
panca piana
5x50 3''
3x70 3''
5x3x80kg 1'30 2'' di fermo
3x6x70kg 60'' 2'' di fermo

stacco sumo
5x80
5x110
3x130
3x140
5x3x160kg 1'30
3x150
5x140
3x5x130kg 60'' stacco regular

trazioni supine + wheel core + salti corda
3x10+1680 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

wo del 7/1
panca piana
5x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
1x85
10x1x95kg 1'30 bene! pr!

squat
5x50
4x70
3x80
5x5x90kg 60'' easy

manmaker 2kb da 20kg
3x7 60''

stretching, rotatori elastico
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 09/01/2019, 23:38

workout superlampo nella pausa tra il lavoro e l'allenamento di pallavolo

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x3x80kg 1'30 bene, migliora globalmente la gestione del movimento e il controllo sul bilanciere

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
2x3x160kg 60'' veloci, molto molto veloci

dip anelli + trazioni neutre
3x9+8 60''

rotatori elastico

a seguire allenamento di pallavolo discreto, c'è da riprendere confidenza con la palla dopo lo stop natalizio. a finire stretching
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 10/01/2019, 23:29

panca piana
5x50 4''
5x5x70kg 60'' 3'' di fermo

squat
5x50
3x70
3x80
5x5x90kg 60''
8x80
12x70
bene lo squat!

panca inclinata presa media
3x6x50kg 60'' 3'' di fermo

wheel core + salti corda + propriocettività monopodalica su cuscino propriocettivo
3x18+70+20'' 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 13/01/2019, 10:00

workout del 12-1

panca piana
5x50 3''
5x5x75kg 1'30 2'' di fermo
1x85kg
2x1x95kg 1'30

100 coming soon

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
3x3x160kg 1'30 molto facili
5x150kg
3x5x130kg 60'' stacco regular

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+18 60''

stretching, rotatori elastico, propriocettività

buon periodo di forma generale, difetto un pelò in velocità ed esplosività nella pallavolo, ma con i pesi sto aumentando costantemente
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 14/01/2019, 21:36

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
5x3x80kg 1'30 2'' di fermo
3x5x75kg 60'' 2'' di fermo
3x6x70kg 60'' 2'' di fermo

squat
5x50
5x70
3x80
5x5x90kg 60''
5x100kg

manmaker 2kb da 20kg
3x7 60''

stretching, rotatori elastico
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 16/01/2019, 23:05

giornata intensa: workout mattutino, giornata di lavoro senza respiro e pallavolo serale

workout:
panca piana (mav3)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x75 3''
3x80 2''
3x85
3x80 2''
3x75 3''
3x70 5''

stacco sumo
3x60
3x80
3x110
3x120
3x140
3x150
3x160
3x150
3x140
3x120

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+880 60''

propriocettività, mobilità generale di spalle e scapole, stretching

ho aggiunto degli esercizi di mobilità per gomiti, spalle e scapole con bilanciere vuoto ad inizio workout e a fine workout, voglio migliorare anche in questo aspetto

in serata allenamento di pallavolo molto soddisfacente: condizione che migliora generalmente, fase di attacco in continuo miglioramento (ho ripreso ad attaccare nei 4 metri del campo), fase di difesa buona, fase di ricezione leggermente indietro ma è solo questione di tempo e lavoro. a finire altro stretching e rotatori elastico per le spalle
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 17/01/2019, 23:21

panca piana
4x50 3''
6x5x75kg 1'30 2'' di fermo, bene, continuano i progressi in panca, a breve 10x5x75kg
presa media
5x70
6x60
8x50

squat
3x50 3''
3x60 3''
3x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x100
3x90
3x80

wheel core + salti corda
4x18+80 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità spalle
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 20/01/2019, 20:25

workout lampo

panca piana
5x50
3x70 3''
1x80 2''
5x1x95kg 1'30 bene e lungo il fermo

stacco sumo
5x80
3x110
3x130
3x150
1x160
1x170
3x1x180kg 60'' stacco non eccezionale oggi

manmaker 2kb da 24kg
3x5 60''

stretching, foam roller
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 21/01/2019, 22:17

panca piana
4x50 4''
3x70 3''
10x3x80kg 60'' 2'' di fermo: panca che continua a darmi soddisfazioni

squat
5x50
3x70 3''
3x80
5x5x90kg 60''
1x110
1x120
1x130kg

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+80 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità per spalle e psoas
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Re: iN cOnTiNuA cReScItA, SeNsHi's Diary!

Messaggioda SeNsHi 23/01/2019, 23:22

periodo superintenso tra lavoro, studio e allenamenti

workout veloce post turno lungo di lavoro e subito prima dell'allenamento di pallavolo

panca piana (mav5)
5x50 4''
5x60 3''
5x70 3''
2x5x75kg 2'' 60''

stacco sumo (mav3)
3x80
3x110
3x130
3x140
3x150
3x160

wheel core + salti corda + equilibrio su cuscino propriocettivo
3x18+50+20' 60''

stretching, mobilità spalle, rotatori elastico

a seguire buon allenamento di pallavolo, la condizione migliora sensibilmente, così come l'esplosività e la reattività

a finire stretching e rotatori elastico

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