• Project Strength
  • Project Nutrition

Imparare l' ABC

Condividi il tuo diario di allenamento con la community
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 25/04/2017, 9:11

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
7x3x120kg (niente male, oltre alla tenuta di schiena c'è un altro dettaglio degno di nota, guardo davanti a me e non sotto di me)
Video ultima Serie:
https://www.youtube.com/watch?v=-YUIoDn ... e=youtu.be

Panca
7x3x81kg (Duri)
Video ultima Serie:
https://www.youtube.com/watch?v=hE_P_it ... e=youtu.be

Stacco con me su rialzi di 10 cm
5x2x130kg
Video ultima Serie:
https://www.youtube.com/watch?v=T-VbykO ... e=youtu.be

Curl con manubri
5x10x20kg
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 27/04/2017, 14:40

Peso corporeo 66,5 kg

Oggi Squat e Panca tranquilli perchè sabato vado a Genova a fare un allenamento con il coach per rivedere queste due alzate; Gianluca si è raccomandato di fare un allenamento leggero oggi.

Squat high bar ,tight stance, fermo in basso
6x5x80kg
Video 6° serie:
https://www.youtube.com/watch?v=iT2aQpNrU8s

Panca fermo al petto 3 sec
6x5x60kg (abbastanza monolitico)
Video 6° serie:
https://www.youtube.com/watch?v=aO1Qqzrq1YI

Stacco (raw)
2x3x150kg
2x2x160kg
2x170kg
2x1x180kg
2x1x190kg (duretti ma lo Stacco da Troll funziona :D )
Video 2x1x190kg:
https://www.youtube.com/watch?v=xG1qRMBJKAw

Trazioni alla sbarra
6x8
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Puy
Messaggi: 199
Iscritto il: 25/02/2017, 12:59

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Puy 27/04/2017, 20:48

3) Il mio coach (rientrato dalla gara di Terni a cui non ho partecipato) mi ha detto proprio oggi che secondo lui questa variante di squat ha poco transfert sul mio Squat vero... :(
A questo punto sono curioso di sapere cosa ti dirà Sabato in proposito. Rinnovo i complimenti per la costanza e la dedizione ;)
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 30/04/2017, 11:48

Relazione del mio allenamento al CUS di Genova con il coach Gianluca Pisano:

Tre ore e mezza di allenamento... alla fine non camminavo, strisciavo... e abbiamo fatto solo Squat Raw e Panca Raw e Gear

Ci siamo dedicati sia a correggere la tecnica delle alzate sia a stabilire le entrate per la prossima gara Raw di giugno.

Cercherò di accennare a indicazione che io stesso non ho ancora capito-assimilato bene, quindi scusate se non sono esaustivo.

- Squat Raw, i punti fondamentali sono:
1) Respirare da subito con l' addome, compatta più il core e evita che mi si apra troppo il petto (proprio così)
2) Lo sguardo può andare dove voglio non ha nessuna importanza, bilanciere abbastanza basso e stance abbastanza larga (“abbastanza” singifica tanto ma non all estremo)
3) Non mi devo buttare in avanti con il torace in discesa
4) In risalita, al parallelo, devo avere la stessa posizione in discesa e in salita (per non sculare)
5) A carichi alti in particolar modo, per ottenere il punto 4, non arretrare con il carico verso i talloni ma tenerlo sempre centrato
Dopo un po di esercizi tecnici siamo saliti fino a 140kg, i 130 facili facili seguendo bene le indicazioni, i 140 assolutamente validi con comandi da gara ma bruttini perchè, per timore del carico, sono rientrato nei vecchi schemi. Entrata stabilita 125kg

- Panca Raw, i punti fondamentali sono (meno)
1) Respirare con l' addome
2) I punti di contatto e di spinta nella panca sono solo i due piedi e le spalle. Il sedere deve poggiare per regolamento ma non serve a null' altro
3) Devo guardare sempre il bilanciere
4) La spinta deve essere coordinata con i piedi e il petto che si alza
Saliti fino a 90kg validi con comandi da gara ma con poco margine. Entrata stabilita 80kg (sig. :( )

- Per lo Stacco non abbiamo fatto nessuna prova ma visto le ultime due singole con 190kg abbiamo stabilito una entrata a 180kg

- Panca Gear (...e questo e stato drammatico, non c'era una sola cosa giusta in quello che facevo)
1) Valgono le stesse cose della panca Raw ma qui diventano ancora più importanti perchè se ad esempio respiro con il torace e non con l' addome tiro la maglia sul petto e, di conseguenza, stacco le spalle dalla panca. Al fatto di dover respirare con l' addome, consegue che (per ora) non posso mettere la cintura per fermare la maglia in vita, perchè la cintura mi rende ancora più difficoltoso respirare con l' addome.
2) Non devo cercare di sistemare le spalle prima di staccare il bilanciere, ma solo doppo che qualcuno me l' ha staccato, perchè le spalle della maglia si sistemano solo con il peso del bilanciere
3) Devo scendere ancora più “in pancia”
drammatico perchè ho fatto fatica a fare delle singole con board 6cm con 95kg cercando di fare tutto quello che dovevo.

Adesso devo lavorare su tutto questo, sarà dura :)
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 01/05/2017, 9:56

Peso corporeo 66,6kg

Oggi

Squat
7x2x125kg (sempre duri ma in lento miglioramento)
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=kwPHVQ9 ... e=youtu.be

Panca
7x2x84kg (penso di non averli mai fatti, duri ma niente male)
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=G1VzOQl ... e=youtu.be

Stacco con 2 secondi in tensione prima di cominciare ad alzare
6x3x130kg

Curl con manubri
5x10x20kg
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 03/05/2017, 10:41

Peso corporeo 66,7kg

Oggi

Squat con fermo appena sopra al parallelo in discesa
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
4x2x100kg
Video ultima doppia:
https://www.youtube.com/watch?v=J2aPeae ... e=youtu.be

Panca, salito raw fino a 90kg poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
Board 8cm 3x90kg
Board 6cm 3x90kg
Board 6cm 2x95kg
Board 4cm 2x95kg
Board 2 cm 4x1x100kg (il gomito resta più sotto il bilanciere)
Video ultima singola:
https://www.youtube.com/watch?v=ikq1bMD ... e=youtu.be

Stacco (raw)
2x3x150kg
2x2x160kg
2x170kg
2x1x180kg
1x190kg (più duri della settimana scorsa perchè mi sono seduto troppo in partenza, basta poco per fare una schifezza )
Video 1x190kg:
https://www.youtube.com/watch?v=cjsLtKP ... e=youtu.be

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 05/05/2017, 10:11

Peso corporeo 66,5kg

Oggi è arrivato il prgramma di Gianluca che mi porterà alla prossima gara quindi non potrò più fare pirlate :D

Squat
3x4x100kg
3x3x110kg
2x1x120kg
1x130kg
Video ultima singola:
https://www.youtube.com/watch?v=lH5YJvKKFf4

Panca
3x4x65kg
3x3x75kg
2x1x80kg
1x87kg
Video ultima singola:
https://www.youtube.com/watch?v=TNKPAZIVNUo

Stacco con me sui blocchi da 10 cm
4x3x126kg
Video ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=sfTJkQ-MHEo

Curl con maubri
5x10x20kg
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 07/05/2017, 10:38

Peso corporeo 66,8kg

Oggi

Box Squat
6x3x100kg (Non male, comincia anche a essere persino guardabile :D )
Video ultima serie (nell ultima ripetizione il bilanciere mi è scivolato più giù e ho pasticciato un po'):
https://www.youtube.com/watch?v=3fdt_f8 ... e=youtu.be


Panca 2 fermi (uno a 10 cm dal petto e uno al petto)
6x3x65kg
Video ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=ApdjWb2 ... e=youtu.be

Stacco
3x3x140kg
3x2x160kg
2x1x180kg (facili e veloci)

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 09/05/2017, 10:22

Peso corporeo 66,8kg

Oggi La panca Gear non era prevista ma ce l' ho messa perchè altrimenti perdo tutte le indicazioni datemi da Gianluca a Genova

Squat High Bar con fermo sopra il parallelo
6x3x80kg (non male)
Video ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=Lq8OxIc ... e=youtu.be

Panca salito raw fino a 90kg e fatto una singola piuttosto buona:
https://www.youtube.com/watch?v=L5dKEcx ... e=youtu.be

Poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8cm 3x95kg
Board 6cm 3x95kg
Board 4cm 2x100kg
Board 2cm 2x100kg
Al petto 4x1x105kg (duretti)
Video ultime due singole:
https://www.youtube.com/watch?v=wsn3iX0 ... e=youtu.be

Stacco salita lenta
5x5x120kg
Video ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=flVgsTb ... e=youtu.be

Lento avanti con bilanciere
5x6x34kg

Curl con maubri
5x10x20kg
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
Avatar utente
Doc
Messaggi: 383
Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Imparare l' ABC

Messaggioda Doc 11/05/2017, 14:28

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
2x4x100kg
2x3x110kg
1x120kg
4x1x130kg (non facili ma piuttosto agevoli)
Video ultime due singole:
https://www.youtube.com/watch?v=Q0LuZUT ... e=youtu.be

Panca
2x4x65kg
2x3x75kg
2x2x82,5
1x87,5
1x92,5kg (questa non era prevista ma ci stava :D )
Video ultime due singole:
https://www.youtube.com/watch?v=l-OaMvK ... e=youtu.be

Stacco
3x2x150kg (facili e veloci)
Video ultime due doppie:
https://www.youtube.com/watch?v=w1BmoiU ... e=youtu.be

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"

Torna a “Diari di Allenamento”

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 1 ospite