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il delirante diario di Fran

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Fran
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 15/12/2016, 19:25

Allo stato attuale, per questioni prettamente estetiche, alleno SOLO gambe, schiena e spalle.

Dedico:
Alle gambe 20 serie 2xWK
Alla schiena 15 serie 2xWK
Alle spalle 12 serie 2xWK

A casa ho a disposizione solo bilanciere e manubri quindi le alternative non esistono.

Sto cercando disperatamente un'ercolina con cavo alto e basso ma costa davvero troppo, oppure occupa uno spazio che non ho ...

non "posso" allenare le braccia perché le ho davvero troppo grosse vista la mia nanezza (150 cm -bicipite, quando sono uno stecchino, 31 cm-). La stessa sorte è toccata al petto.
M'anno fatta tozza che di più non si può. Spalle strette. Vita larga. Il mio ginocchio misura 36 cm!!! Sono un gorilla

Lo scopo della mia programmazione è cercare di fare crescere cosce e spalle (possibilmente allargando la schiena), per dare una forma alla mia figura (comodino).

Ho risposto?! (Comunque a spalle non sono messa malaccio )
sono una carogna di sicuro, perché ho il cuore troppo, troppo vicino al buco del culo
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Maverik
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Maverik 15/12/2016, 23:51

Ora è tutto chiaro, hai risposto puntualmente. A tal proposito, però, aggiungo che se proprio vuoi crescere di spalle e per dare quell'effetto di 'stondatura' o come si dice nel settore 'tridimensionalità del deltoide', io male male un secondo ex di isolamento, nello specifico per il deltoide posteriore, lo aggiungerei. Non credo di averlo mai letto nei tuoi report. In ogni caso come ben dici di spalle non sei messa male assolutamente, almeno dalla foto che hai postato di recente ci vedo un buon volume. Non so il vshape com'è messo, ma le trazioni ritengo essere le migliori in assoluto. Che loop stai usando? Che resistenza hanno?

Ps: hai mai pensato a un fabbro per l'ercolina? Ho amici che si fanno costruire tutto, dal rack, alle parallele per dip ai manubri ecc, ottimo rapporto qualità/prezzo. Risparmio assicurato. L'ercolina poi, è banalissima e si potrebbe fare anche home made. Bastano due carrucole da fissare alle estremità del rack, per esempio, se non si vuol toccare il soffitto. Ne ho viste di efficientissime. Anche questo è il bello dell'home gym :D
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Fran
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 16/12/2016, 5:09

Il mio rack non è adatto e non ho soffitto. L'unico fabbro contattato si è rifiutato.

Per le spalle alzo a sensazione. Non so dirti cosa io faccia. Ma sposto il busto e creo varianti.

Per gli elastici ti rispondo più tardi. Adesso non ricordo
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Fran
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 16/12/2016, 15:22

in merito alle resistenze ..

per fare le trazioni uso:

nel giorno da 8 rep
la 11-->36 kg + la 2 --> 16 kg
(ma inizio a sentirle troppo confortevoli...)

oggi che ho 14 rep userò la 27-->68kg
(anche qui però mi pareva troppo aiuto - la allungherò con la cinta come mi ha suggerito Eraser il Magnifico)
vedremo stasera cosa combino ...
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Fran
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 16/12/2016, 17:45

Schiena e spalle. Video trazioni. Come mi ha suggerito il sommo Eraser, per indebolire la resistenza ho allungato con la cinta. Ma solo per 2 serie ... ho fatto misto prona supina.
Inoltre altra roba varia e rematore manubrio 12 kg.
In tutto 15 serie x 14 rep - rest 30 secondi.

Bene spalle 12x14 con bilanciere da 20 e 15 e manubri da 5 e 2,5

https://youtu.be/NmTqY8cZk2c

La domanda è (assicuro che il filtro non cambia la situazione, quella è): perché questi bicipiti che sono 2 anni che non faccio mezzo curl?! Ma porca...


Immagine
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Maverik
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Maverik 17/12/2016, 1:15

Hai fatto sentire il mio bicipite una nullità ed è andato a ritirarsi di buon ordine, col deltoide a braccetto che lo accompagna. Namo bene.

Trazioni, trazioni. Ecco qui che sbuca il calisthenico che è in me, il mio amo et odi col corpo libero, un rapporto dalla passione morbosa e travagliata. Non ti ammorberò con queste narrazioni, ma provo a dire la mia. Sei sicura di essere comoda in quel modo? Io vedo anzitutto una traiettoria falsata, sei troppo distante dalla sbarra/bilanciere in chiusura e troppo poco sotto la sua verticale ad inizio movimento. L'aiuto esterno deve appunto essere un aiuto che non modifichi il set up normale della trazione. Secondariamente le vedo troppo tirate di braccia e poco attivamento del gran dorsale e di tutta la muscolatura del trapezio (senza considerare che spingi i piedi contro la loop 'rubando' un altro pò di aiuto di cui in realtà non hai bisogno perché ti tiri su facile).

Per cui, personalmente, mi permetto di consigliarti di 'spingerti più sotto' il bilanciere a inizio movimento e per farlo stenderei completamente le gambe senza tenerle flesse in quel modo in modo da seguire poi una traiettoria normale, e poi spezzetterei il movimento in due momenti diversi (all'inizio per prenderci confidenza, poi verranno insieme in modo fluido) e cioè: da una posizione appesa passiva pensa ad addurre le scapole - portando automaticamente il petto in fuori e verso la sbarra preattivando il dorsale - e deprimere le spalle (active hang), da lì pensa solo a spingere i gomiti in giù trazionandoti. Fa tutta la differenza del mondo.
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il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 17/12/2016, 6:10

Dunque... mi rifilmo martedì che non ho la cinta davanti alla faccia e con le resistenze più morbide e lunghe.
La cinta era ingombrante e credo di essere arretrata anche per quello.
Presto spiegati i bicipiti, allora... se mi tiro di braccia...
Non trovo molto facile stendere le gambe. L'elastico è impedente in questo senso. Ma prima valutiamo il prossimo video ...
Addurre le scapole, appesa lì, è un altro grosso problema. Enorme problema. È un movimento che faccio portando le spalle verso il basso (imparato per fare la panca); serve un video tutorial per capire come addurre a "mani in alto" (aggrappate alla sbarra, ovviamente... il mio corpo pesa -troppo tra l'altro-e mi tira giù)
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Maverik 17/12/2016, 7:53

Ho un video che fa al caso tuo dove si vede in maniera chiara e precisa il corretto movimento scapolare, non potevo trovarne uno migliore. Non ti annoio con 5' di video per cui ti dico già quali sono i punti per te interessanti. I primi 13'' per vedere la trazione nella sua interezza e poi qualche secondo dal minuto 1,56 dove si focalizza sul movimento di depressione delle scapole con conseguente petto in fuori e sulla parte finale in cui si arriva alla sbarra in completa adduzione.

Controllare le scapole a braccia tese sopra la testa non è facile le prime volte ed è parecchio faticoso, per questo ti consiglio di dividere in due il movimento. È didattico, quando lo padroneggerai sulirai su con un gesto unico e fluido.

Ogni altra parola è superflua, il video mostra tutto https://youtu.be/eGo4IYlbE5g
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Fran
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda Fran 17/12/2016, 18:31

Azz è difficilissimo. Credo verrà fuori una me.rda.

Stamattina mi son svegliata con i doms ai coscioni. Alle 14 wo legs. 20x14 rest 30 secondi

Ho iniziato coi femorali. Mi sto trovando bene così. Se li faccio post squat la schiena non regge. Stacco gt 5 serie con 40 kg. Molto lento. Lo sento davvero molto bene. Anche sui glutei.

Front squat 5 serie. Anche lui lento in tensione continua.

Le restanti serie ho alternato affondi con sovraccarico sul posto e l'ormai fido kneeling squat.

Post wo mi sono dovuta sedere 10 minuti. Non riuscivo ad andare in bagno per farmi la doccia. Una bella sensazione
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Re: il delirante diario di Fran

Messaggioda jack_the_lifter 18/12/2016, 10:49

Ammazza che braccione Fran! Uno spettacolo!

Guardando le trazioni mi vengono le stesse osservazioni di Maverik...Sembra una traiettoria forzata e poco naturale.

Sembra anche che ti mantieni parecchio distante dalla sbarra, lo noto soprattutto nelle supine. La presa nelle prone è parecchio larga?

La forza la hai se ne riesci a fare così tante...daje!

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