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Diario di uno vecchio e scarso

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Doc80
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 09/12/2016, 23:13

FANNE ALTRE DUE
Bravo Doc, nonostante il danno non ti perdi d'animo!
Lunedì ricomincio con lo squat, 3 sedute.
Stacco più avanti.
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 10/12/2016, 13:31

Facciamo il punto della situazione.
Lunedì terminerò l'accumulo del russo e dovrò pensare a come proseguire.
Nello stesso momento ricomincerò a fare squat.
Squat riabilitativo, superslow, 3xweek per un paio di settimane, poi reinserirò lo stacco.
Se qualcuno avesse idee per il prosieguo del programma di panca, sono ben accette.
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Doc80
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 12/12/2016, 18:54

Ripresa dello squat con discesa e salita in 5"
5.20 5.60 5.5.80 nessun fastidio al polpaccio... è un 40%, ma non voglio far casini.
Panca 60.5 70.4 80.3 90.3 100.6.6
Molto bene la chiusura della fase di accumulo del russo, direi che i 125 di massimale potrebbero essere abbondantemente superati visto il buon margine con cui ho chiuso il tutto.
Croci ai cavi leggere con stretch 10.2
Trazioni presa stretta neutra 6.3
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Doc80
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 14/12/2016, 21:33

Panchetta paralimpica (piedi su e medi 81 cm) 60.5 70.4 80.3.3 90.3.2
Piuttosto pesanti le triple a 80, l'ultima a 90 RPE10... Oggi non credo di avere più di 110 kg di paralimpica, ho accusato il 6x6x80%
Squat 10'' 60.5 90.5.3
Lento avanti leggero, primo set in sforbiciata, poi ho preso coraggio e ho stretto. 40.6.3
Lavoro specifico per il polpaccio come da prescrizione.

Ho notato che nello squat non ho sollecitazioni al polpaccio. Questo perché ho di base un movimento più che soddisfacente, e con le discese e salita in 5'' il peso non si sposta da dove deve cadere (SENTO I PIEDI?).
È una cosa che frega. La prima impressione è stata "cazzarola non sento niente, posso fare di più".
Ma ho subito capito che caricando, al minimo sbalestramento avrei fatto il danno (NON SENTO I PIEDI E VADO SULLE PUNTE COME GLI OBESI).

Già che ci sono scrivo la progressione sullo squat (3 a settimana) sempre con discesa e salita lenta:
- 80.5.5/90.5.3/100.3.5
- 90.5.5/100.5.3/110.3.5
- 100.5.5/110.5.3/120.3.5
Poi passerò a 2xweek, primo squat discesa e salita lenta, secondo normale:
- discesa e salita in 5'' triple fino al 3RM tecnico partendo da 100 kg (50%) + backoff a caso (SOLITE TRIPLE)/110.5.5
- discesa e salita in 5'' doppie fino al 2RM tecnico partendo da 100 kg (50%) + backoff a caso (SOLITE TRIPLE)/120.5.5
- discesa e salita in 5'' massimale tecnico partendo da 100 kg (50%) + backoff a caso (SOLITE TRIPLE)/130.5.5
Poi seguirà una fase di intensificazione piuttosto lineare (vorrei arrivare a un semplice 170.2.5, per dire dei numeri).
Ultima modifica di Doc80 il 15/12/2016, 17:22, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda il_biondo 15/12/2016, 9:23

daje forte.
interessante la panca paralimpica
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 15/12/2016, 17:23

Ho aggiornato la progressione scritta ieri causa imprecisioni.
Oggi riposo ma il lavoro fatto ieri sul polpaccio mi ha dato ottimi feedback!
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 17/12/2016, 11:18

Panca 60.5 70.4 80.3 90.2 100.3.4 (il 6x2 mi sembrava troppo leggero)
Squat 5".5" 60.5 100.3.5 veramente molto molto bene
Pull up larghi 8/7/6/6 mantenendo sempre almeno una ripetizione di buffer "amrap @9" (a 100 kg senza troppo allenamento specifico mi accontento)
Lavoro specifico per il polpaccio.
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 21/12/2016, 6:28

Ieri ho tentato di proseguire col russo.
Squat discesa e salita in 5" 60.5 90.5.5
Panca 60.5 70.4 80.3 90.2 100.1 105.5.4
Tirate ma fattibili, all'ultimo set ho mollato alla prima.
Più per il mal di testa a dire il vero, comunque sentivo di non avere 5 ripetizioni.
Farò diversamente.
Comunque allenamento mollato, ho una leggera sinusite rimediata lunedì in quel di Milano.
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il_biondo
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda il_biondo 21/12/2016, 15:33

Per il prossimo allenamento puoi provare a fare i 105 in 10x3 invece che in 5x4 :P
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Re: Diario di uno vecchio e scarso

Messaggioda Doc80 21/12/2016, 20:17

Per il prossimo allenamento puoi provare a fare i 105 in 10x3 invece che in 5x4 :P
Può essere un'idea.
Ma probabilmente adesso navigando a vista farò proprio altro, tipo uno Sheiko o il Chernyshev.

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