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Diario di ThorSon - Road to Asgard

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ThorSon
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Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 04/01/2017, 12:25

Ciao a tutti, dopo il mio ingresso in questo forum sono sparito...lo so, non si fa così ma è stato un periodo un po' turbolento.
Apro il mio diario nella speranza di riuscire a rendermi più partecipe.

Partiamo dal principio:
A luglio ho ricominciato palestra dopo anni di stop preceduti da anni in cui mi allenavo a singhiozzo e oggettivamente male. La vera motivazione che mi ha spinto ad allenarmi SERIAMENTE in palestra potrà sembrare banale ai più; tuttavia ritengo che ogni motivazione, se porta a dei risultati concreti, possa essere valida. A novembre uscirà il nuovo film di Thor, Ragnarok, e visto che faccio parte di un'associazione che fa animazione ad eventi legati al mondo del fumetto voglio arrivare per quella data ad avere un fisico da divinità asgardiana (o avvicinarmi il più possibile)

Dati al volo:
- Età: 28
- Altezza: 180cm
- Peso: 84kg
- BF: piuttosto alta, penso attorno al 16-18%

Massimali provati a metà dicembre:
- Panca: 82.5kg
- Squat: 105kg
- Stacco: 130kg

Sto seguendo una scheda ad alto volume consigliatami da MrDoc il mese scorso, sono ormai alla 4° settimana. La scheda è espressa in reps x serie
A
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

B
box squat fermo in basso 65%x5x5 (da aumentare del 3% di settimana in settimana solo le la volta precedente è stata molto facile)
panca board 6cm 90%x3x6 // 4cm 85%x3x6// board 2cm 80%x3x6
stacco "metodo
military x5x5

C
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

D
box squat 55%x6x6 // 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 65%x6x8
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 75%x5x5
8 80%x4x4
Nei prossimi messaggi riporterò i commenti degli ultimi allenamenti.
ThorSon
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Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 04/01/2017, 13:50

Week 1
Lunedì 12/12
Squat [email protected] > Agili agili
Panca piana [email protected],5kg > Anche qui piuttosto agile
Piegamenti [email protected],5kg > Poco peso, non sapevo come avrei risposto dopo le serie di panca. Domani aumento
Rematore con manubrio [email protected] > Anche qui peso non eccessivo da tarare. Domani aumento
Pushdown [email protected] > Non chiuse (12-9-8), mantengo il peso fino a che non chiudo il 3x12

Martedì 13/12
Boxsquat con fermo [email protected],5kg > Finita tutta piuttosto bene, non ancora abbastanza facile da aumentare
Panca board 6cm [email protected],5kg > Fatta, il rialzo aiuta non poco
Stacco [email protected] > Agili agili
Military [email protected] > Fin troppo agili, sono partito cauto perché non sapevo come avrei risposto. Settimana prossima aumento (venerdì è un 5x10 quindi facilmente passo a 25kg)

Giovedì 15/12
Squat [email protected] > Agili agili
Panca piana [email protected],5kg > Anche qui piuttosto agile
Trazioni 5x8 > Sono diventati un 6-6-4-3-3
Parallele > Alle parallele non riuscivo, le ho fatte alla panca

Venerdì 16/12
Boxsquat con fermo [email protected],5kg > Finita tutta piuttosto bene, non ancora abbastanza facile da aumentare
Panca inclinata [email protected],5kg > Abbastanza buona, forse sto iniziando a capire come usare le gambe
Stacco [email protected],5 > Agili agili
Bicipiti [email protected] > Faticato verso la fine (fatti con il bilanciere EZ)

Week 2
Lunedì 19/12
Squat [email protected]
Panca piana [email protected],5kg
Piegamenti [email protected] (nell'ultima serie la benzina è finita a 8)
Rematore con manubrio [email protected],5kg
Pushdown [email protected]

Martedì 20/12
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca board 4cm [email protected]
Stacco [email protected],5
Military [email protected],5kg

Giovedì 22/12
Sono partito piuttosto male, ero parecchio stanco in senso generale e il peggio di me l'ho dato sulle trazioni
Squat [email protected]
Panca piana [email protected],5kg
Trazioni 5x8 (3-2-2-2-2, giuro che non riuscivo a chiudere la terza ripetizione)
Parallele 6x6 > Ancora alla panca, alle parallele sento dolore alla spalla SX (sì, ho un problema anche qui oltre alla schiena)

Venerdì 23/12
Meglio del giovedì ma ancora piuttosto affaticato
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca presa stretta 3-2-1-3-2-1 fatta troppo facile, non avendola mai fatta ho dovuto cercare il carico e sono partito troppo leggero
Stacco [email protected],5
Bicipiti [email protected],5kg nell'ultima serie mi sono fermato a 6

Week 3
Martedì 27/12
Mi sentivo molto meglio rispetto agli ultimi allenamenti. Tuttavia durante l'allenamento ho iniziato a sentire un leggero senso di nausea (non è la prima volta)
Squat [email protected]
Panca piana [email protected],5kg
Piegamenti [email protected]
Rematore con manubrio [email protected],5kg Settimana prossima si aumenta
Pushdown [email protected] Settimana prossima si aumenta

Mercoledì 28/12
Colazione più leggera e senso di nausea svanito, oltretutto sono riuscito a spingere meglio
Boxsquat con fermo [email protected],5kg Sono iniziati a diventare semplici nonostante una buona profondità, settimana prossima aumento
Panca board 2cm [email protected] Veramente facili, se riesco settimana prossima mi riprendo per farvi vedere se le gambe vanno bene.
Stacco [email protected],5kg Ho sentito il cambiamento da 6x8 a 8x6, nonostante ciò chiuse senza problemi
Military [email protected] chiuse bene facendo un movimento lento

Nonostante le ferie vado ancora alle 6 del mattino così tengo il ritmo. Questo mi permette di avere più tempo a disposizione quindi al termine di queste ultime due sessioni ho aggiunto del "cardio": camminata di 30' sul tapis mantenendo i battiti tra i 125 e i 135, non tanto per smaltire le feste quanto per il cuore.
Cammino e non corro perché quando inizio a correre i battiti si alzano subito e vado sopra i 150 come niente (già durante l'allenamento con i pesi sono sempre alto)

Venerdì 30/12
Panca piana [email protected],5kg
Squat [email protected] > Oggi li ho sentiti, non tanto di gambe quanto di fiato
Trazioni 5x8 > 5-3-3-3-2, sempre più scarso
Parallele 6x6 > Ancora alla panca

Sabato 31/12
La palestra ha aperto alle 9, un sacco di gente ma sono riuscito a fare tutto lo stesso
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca inclinata [email protected],5kg
Stacco [email protected],5
Bicipiti [email protected],5kg > chiusi tutti i colpi previsti

Week 4
Lunedì 02/01
Squat [email protected]
Panca piana [email protected],5kg
Piegamenti [email protected] > Settimana prossima provo a salire
Rematore con manubrio [email protected]
Pushdown [email protected] > Mi sono dimenticato di aumentare

Martedì 03/01
Boxsquat con fermo [email protected] > Ho sentito i 2.5kg in più ma li ho chiusi bene ugualmente
Panca board 6cm [email protected],5kg
Stacco [email protected],5kg
Military [email protected],5kg > Penso di aver trovato il giusto peso, buffer molto limitato (1/2 rep). Settimana prossima riprovo con questo peso, se chiudo la serie aumento il peso per la settimana successiva
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Doc
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Iscritto il: 12/10/2016, 14:34

Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda Doc 04/01/2017, 15:02

Ciao, ben ritrovato :)

(Quì fortunatamente sono solo Doc)
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
ThorSon
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Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 04/01/2017, 21:41

Per me sarai sempre il Signor Doc :D

Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk
jessynove
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Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda jessynove 06/01/2017, 11:56

Ciao Thor!! E tanto di cappello per l'orario degli allenamenti!!
Secondo le leggi della dinamica, il calabrone ha le ali troppo piccole rispetto al corpo per poter volare...ma questo lui non lo sa e quindi continua a volare come sempre!
ThorSon
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Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 23/01/2017, 18:03

Grazie jessy, purtroppo o così o nada

Con colpevole ritardo torno ad aggiornare il diario

Giovedì 05/01
Panca piana [email protected],5kg
Squat [email protected]
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 5kg sulle gambe

Sabato 07/01
La palestra il 06 avrebbe aperto ancora alle 9, visto il sacco di gente del 31 ho preferito evitare e sono andato il 07
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca piana fermo 3" [email protected],5kg
Stacco [email protected],5
Bicipiti [email protected],5kg

Week 5
Lunedì 09/01
Squat [email protected],5kg > Si inizia a faticare davvero, soprattutto alla 3° serie
Panca piana [email protected],5kg
Piegamenti [email protected] > Visto l'aumento di kg in panca non ho aumentato sui piegamenti
Rematore con manubrio [email protected]
Pushdown [email protected],5kg > Reali 12-12-8

Martedì 10/01
Boxsquat con fermo [email protected]
Panca board 4cm [email protected]
Stacco [email protected] > Onestamente 6 serie mi sembravano poche, ne ho aggiunte altre 2 facendolo diventare un 8x4
Military [email protected],5kg

Giovedì 12/01
Panca piana [email protected],5kg
Squat [email protected],5kg
Trazioni 5x8 > 5-4-4-4-3
Parallele 6x6 > Aggiunto un sovraccarico di 10kg sulle gambe

Venerdì 13/01
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca inclinata [email protected],5kg
Stacco [email protected] > Anche qui ho aggiunto altre 2 serie facendolo diventare un 8x4
Bicipiti [email protected],5kg

Week 6
Lunedì 16/01
Squat [email protected],5kg
Panca piana [email protected],5kg
Piegamenti [email protected]
Rematore con manubrio [email protected],5kg > Aumentato il carico
Pushdown [email protected],5kg > Reali 12-12-10

Martedì 17/01
Boxsquat con fermo [email protected]
Panca board 2cm [email protected]
Stacco [email protected] > Tornato in programma
Military [email protected] > Chiusi a fatica

Giovedì 19/01
Panca piana [email protected],5kg
Squat [email protected],5kg
Trazioni 5x8 > 6-4-4-3-3
Parallele [email protected]

Venerdì 20/01
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca presa stretta 3-2-1-3-2-1 > Ho sbagliato ancora i carichi, poco male non lo devo più fare.
Stacco [email protected]
Bicipiti [email protected] > Reali 10-10-10-7-5

Week 7
Lunedì 23/01
Squat [email protected],5kg > Fatica immensa, nell'ultima serie mi sono fermato qualche secondo dopo 10 colpi a prendere fiato
Panca piana [email protected]
Piegamenti [email protected] > Aumentato il peso, reali 10-10-10-10-7
Rematore con manubrio [email protected],5kg
Pushdown [email protected],5kg
ThorSon
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Iscritto il: 08/11/2016, 12:39

Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 29/01/2017, 12:09

Martedì 24/01
Boxsquat con fermo [email protected]
Panca board 6cm [email protected],5kg
Stacco [email protected],5kg > Pesantini
Military [email protected]

Giovedì 26/01
Panca piana [email protected]
Squat [email protected],5kg > Meglio di lunedì
Trazioni 5x8 > 6-5-4-3-3 > una in più di settimana scorsa
Parallele [email protected] > Aumentato di 5kg

Venerdì 27/01
Boxsquat con fermo [email protected],5kg > Dopo aver iniziato a fare 15 colpi con questo peso non li ho nemmeno sentiti
Panca inclinata 5x4 @52,5
Stacco [email protected],5kg > Pesantini ma meglio di martedì
Bicipiti [email protected] > Fatti

Domani inizio l'ultima settimana di questa scheda, la prossima è già pronta e prevede un'intensificazione dei big e una leggera riduzione del volume con l'obiettivo poi di arrivare ad aprile a fare una scheda più incentrata sulla forza per incrementare i massimali penosi :)
ThorSon
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Re: Diario di ThorSon - Road to Asgard

Messaggioda ThorSon 04/02/2017, 9:34

Week 8
Lunedì 30/01
Squat [email protected],5kg
Panca piana [email protected]
Piegamenti [email protected] > Reali 10-10-10-10-9
Rematore con manubrio [email protected],5kg
Pushdown [email protected],5kg

Martedì 31/01
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca board 4cm [email protected]
Stacco [email protected],5kg > Faticosetti
Military [email protected]

Giovedì 02/02
Panca piana [email protected]
Squat [email protected],5kg > Meno male che è finita.
Trazioni 5x8 > 6-6-4-4-3. Sinceramente da come mi sentivo dopo la panca e lo squat mi aspettavo di farne 3 in tutto.
Parallele [email protected]

Venerdì 03/02
Boxsquat con fermo [email protected],5kg
Panca fermo 3" [email protected],5kg
Stacco [email protected],5kg > Faticosetti ma meglio di martedì
Bicipiti [email protected]

Questa scheda da 8 settimane è terminata. Settimana prossima, anche a causa di qualche impegno di troppo, ne approfitto per fare qualcosa di tranquillo, un mezzo scarico diciamo.
Dal 13 si inizia la nuova scheda consigliata da Doc ;)
1)
squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s

2)
squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s

3)
squat 79%x4x6s
panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s

4)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s

5)
squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s

6)
squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s

7)
squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s

8)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s

9) (scarico)
squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s

10) Test

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