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Diario di Puy

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Puy
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Diario di Puy

Messaggioda Puy 25/02/2017, 14:20

Ciao a tutti,
ho deciso di creare un diario di allenamento per tenere traccia degli allenamenti, dei risultati e magari avere qualche consiglio. Lo trovo improbabile ma magari a qualcuno che sia scarso come me potrebbe anche tornare utile chi lo sa. In questo primo post parlerò di me, così che si conosca il soggetto, e solo dal prossimo incomincerò a segnare gli allenamenti quindi se non vi interessa saltate pure il resto. Ho 33 anni e lavoro come saldatore in una carpenteria metallica, al momento peso circa 80kg , ma negli ultimi anni sono stato intorno agli 85kg con punte di 90kg : :shock: .Non dormo moltissimo, in genere riesco ad addormentarmi verso le 00:30/1:00 e ho la sveglia alle 6:20. Qualche anno fa ho rispolverato la panca piana che avevo in soffitta e ho iniziato ad usarla, facendo praticamente solo le distensioni su panca 3-4 volte a settimana. Sono partito da un massimale veramente scarso di circa 35kg e ho cercato di aumentare di 20kg all'anno ,una progressione molto dolce e senza troppi sbattimenti (ma ammetto che nonostante i carichi ridicoli per la media per me è stato impegnativo). Lo scorso anno complice il fatto di essere stato piantato dalla morosa (un grande classico no? :lol: ) e quindi avendo più tempo libero ho deciso di iscrivermi in palestra per poter iniziare anche a fare squat, cosa che mi era impossibile senza supporti. Diciamo che da Giugno a Dicembre non sono riuscito ad aumentare il massimale di panca ma li considero mesi di adattamento visto che ho aggiunto altre cose. Preferisco allenarmi con Panca e Squat, non uso manubri e grandi varianti, mi piacciono le cose semplici quindi per 3 volte a settimana eseguo sempre lo stesso allenamento:
Riscaldamento con Cyclette, Pressa, 2 macchine per i dorsali di cui ignoro il nome (al momento il numero massimo di trazioni alla sbarra è 1, perciò le macchine mi aiutano a fare un po di volume con carico inferiore), Panca piana, Squat e se il tempo lo consente Lento in piedi,Dip e qualche minuto sul tapis roulant. I programmi che posterò sono quindi riferiri solo a panca piana e squat, i complementari li tralascio. Ho letto Il metodo distribuito di Ado Gruzza e Project Strenght di Alessio Ferlito e trovo divertente e interessante crearsi i programmi in base a quello che si pensa di aver capito,metterlo in pratica e vedere cosa succede. Obbiettivo di quest'anno sarebbe raggiungere i 100kg di massimale nella panca piana e possibilmente anche nello squat che però alleno da meno tempo. Ora posterò i programmi dei primi due mesi dell'anno e quello che intendo eseguire a Marzo.

Modifica del 07/05/2017
Per correttezza e completezza indico l'integrazione che assumo. In linea di massima assumo 3 porzioni di Whey nei giorni di palestra e 2 con l'aggiunta di creatina quando sono a riposo e prendo un prework che contiene anche creatina 30/40 minuti prima di allenarmi. Aumento le dosi di whey durante i periodi di dieta per praticità . Recentemente ho aggiunto un multivitamico e omega 3. Sinceramente non noto grandissime differenze ma visto che non mangio in maniera molto salutare e finchè la spesa è sostenibile (al momento ho una media di spesa di 35€ al mese circa) alla peggio sarà una cosa inutile.
Ultima modifica di Puy il 07/05/2017, 16:58, modificato 2 volte in totale.
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 25/02/2017, 15:16

Ecco il programma seguito a Gennaio , uso il metodo "Nonèil531" Di Ado Gruzza per intensificare e un qualcosa che assomiglia al Korte (come struttura, come percentuali non so se ci sono molto) per l'accumulo. Li trovo metodi semplici, quindi voglio vedere come va.

Panca
Massimale Attuale 81 Kg
__________Settimana 1___Settimana 2__Settimana 3__Settimana 4

Lunedì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Mercoledì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Venerdì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Ripetizioni Total 269 Tonnellaggio Mensile 17915Kg Intensità Media 82%

Squat
Massimale (teorico, non verificato) 70 Kg

Session
_______Settimana 1___Settimana 2___Settimana 3___Settimana 4

Lunedì
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Mercoled
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Venerdì
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Ripetizioni Totali 416 Tonnellaggio Totale 19360Kg Intensità Media 66%

Programma svolto come descritto, non ho avuto necessità di abbassare i carichi o diminuire le ripetizioni
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 26/02/2017, 11:25

buon diario!
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 26/02/2017, 21:38

Grazie dArK.
Questo invece è il programma seguito a Febbraio.

Panca
Incomincio una fase di accumulo, avendo a disposizione in palestra solo dischi da 2,5kg minimo non ho potuto effettuare una progressione col carico (salire di 5kg avrebbe voluto dire o partire troppo bassi o non arrivare a rispettare un numero di ripetizione adeguato), quindi ho preferito farla sulle serie per mantenere un numero di ripetizione accettabile
Massimale 81Kg

Session
_______Settimana 1_________Settimana 2_________Settimana 3_________Settimana 4

Lunedì
_______ [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (75%)

Mercoledì
_______ [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (75%)

Venerdì
_______ [email protected] (81%)[email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (81%)

Ripetizioni Totali 494 Tonnellaggio Totale 30914Kg Intensità Media 77%

Mese concluso come scritto tranne nell'ultima sessione ([email protected]), probabilmente la stanchezza accumulata in generale unita a quella del mercoledì hanno un po pesato, quindi ho chiuso un 6-6-6-5-5-5-4-4. Ora effettuo una settimana di scarico e rifaccio tutto aumentando il carico e vediamo come va.

Squat
Passo a intensificare un po la fase di accumulo del mese precedente.

Massimale Teorico 70Kg
__________Settimana 1_________Settimana 2________Settimana 3________Settimana 4

Lunedì
[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (71%)
[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (79%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (86%)
[email protected] (86%)[email protected] (79%)[email protected] (86%)[email protected] (71%)

Mercoledì
[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (71%)
[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (79%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (86%)
[email protected] (86%)[email protected] (79%)[email protected] (86%)[email protected] (71%)

Venerdì
[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (79%)[email protected] (71%)
[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (86%)[email protected] (79%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (86%)
[email protected] (86%)[email protected] (79%)[email protected] (93%)[email protected] (71%)

Ripetizioni Total 275 Tonnellaggio Mensile 15565Kg Intensità Media 81%

Allenamento concluso senza modifiche, penso di ripeterlo valutando se aumentare i carichi o le ripetizioni.
Ultima modifica di Puy il 15/03/2017, 22:18, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 28/02/2017, 20:46

Questo è il video del terzo allenamento di Febbraio (5x6x66Kg pari all' 81% del massimale attuale).
https://youtu.be/GitJDT6eBMU
Sono le ultime 4 serie, si nota chiaramente che ho serie difficoltà nella discesa, nonostante provi ad appoggiare sempre il bilanciere poco sotto ai capezzoli spesso ce lo porto solo negli ultimi centimetri. In linea di massima se scendo bene, salgo abbastanza bene. Appena riesco (a volte c'è troppa gente in palestra) provo a rifare il video con lo stesso carico e vedo se dopo il volume del mese di febbraio le traiettorie sono migliorate oppure no.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 15/03/2017, 22:17

Ciao a tutti, dopo qualche test ecco la nuova programmazione mensile. Nella panca piana non sono riuscito ad aumentare il peso di 5kg rispetto al programma precedente dopo una settimana di scarico, quindi ho adeguato serie e ripetizioni per mantenere più o meno lo stesso numero di alzate (qualcuna in meno a essere onesti).

Panca
Massimale 81Kg

Session
_______Settimana 1_________Settimana 2_________Settimana 3_________Settimana 4

Lunedì
_______ [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (81%)

Mercoledì
_______ [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (81%)

Venerdì
[email protected] (88%)[email protected] (88%) [email protected] (88%) [email protected] (88%)

Ripetizioni Totali 458 Tonnellaggio Totale 30918Kg Intensità Media 83%

La prima settimana e mezzo è andata bene, vedremo a fine mese se sono riuscito a concludere il programma come previsto o no.

Squat
Programma molto simile a quello del mese precedente, ho solo rimesso alla terza settimana l'allenamento leggero con singole il mercoledì in modo da ripetere lo schema 2 volte (per una durata di 6 settimane) e concluderlo insieme a quello della panca (considerata la settimana di scarico fatta prima e quella a fine programma)

Massimale Teorico 75Kg
__________Settimana 1_________Settimana 2________Settimana 3

Lunedì
[email protected] (80%)[email protected] (79%)[email protected] (73%)
[email protected] (87%)[email protected] (87%)[email protected] (80%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (87%)
[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (73%)

Mercoledì
[email protected] (80%)[email protected] (80%)[email protected] (80%)
[email protected] (87%)[email protected] (86%)[email protected] (87%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)
[email protected] (86%)[email protected] (80%)[email protected] (93%)

Venerdì
[email protected] (80%)[email protected] (80%)[email protected] (73%)
[email protected] (86%)[email protected] (87%)[email protected] (80%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (87%)
[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (73%)

Ripetizioni Totali (6 settimane) 532 Tonnellaggio Totale 33000Kg Intensità Media 83%

Siamo riusciti a raggiungere il vecchio massimale teorico nella singola alzata senza eccessive difficoltà (cioè esecuzione accettabile e ripetibile durante la settimana senza bisogno di spotter o altro), quindi considero il nuovo massimale maggiorato di 5Kg per le percentuali.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 28/03/2017, 20:08

Piccolo aggiornamento, come prevedibile il discreto volume di panca unito a un peso un po al limite delle mie corde mi ha procurato un leggero fastidio al gomito sinistro, quindi questa settimana scendo a 61Kg diminuendo un po il volume (6x5 serie ieri e 6x6 domani) mantenendo inalterata quella di Venerdì, anche se vorrei provare a fare le prime 3 serie da 4 ripetizioni.... 13 serie non suona bene, quindi ridurle a 12 tenendo lo stesso numero di alzate sarebbe meglio :lol: . Spero di riuscire a trasformare questo volume in un 81kg pulito sull'alzata singola, che è il mio attuale record. Staremo a vedere.
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 05/04/2017, 21:16

Aggiornamento della settimana, lo squat procede come da programma, valuto se dalla prossima settimana passare a un lavoro di volume come quello di Gennaio o mantenere lo schema attuale cercando di aumentare peso o ripetizioni. La panca l'ho chiusa come specificato nel post precedente. Questa settimana ho deciso di utilizzarla per riprendere un po il feeling coi carichi più alti e tentare di fare sta benedetta singola di 81Kg in maniera pulita.
Quindi Lunedì ho eseguito 56x6, 66x5, 71x3, 76x1,1,1,1,2,1,2,1,2,1 (13 ripetizioni)
Oggi 56x6, 66x5, 71x3, 76x1,1,1,2,1,2,1,2,1,2,1 (15 ripetizioni)
Venerdì 56x6, 66x5, 71x3, 76x1,1,1,2,1,2,1,2,1,2,1,2,1 (18 ripetizioni)
Le doppie con 76Kg sono impegnative, perciò le faccio seguire da una singola per non dilungarmi troppo coi tempi di recupero.
In base ai risultati di Lunedì pianifico poi l'allenamento del mese.
Ho postato il video della panca di Venerdì scorso nella sezione foto e video per avere un paio di chiarimenti, se qualcuno avesse tempo e voglia di darci un occhiata mi farebbe piacere.
Grazie
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 16/04/2017, 14:21

Dopo una bella abbuffata col pranzo di Pasqua ( auguri a tutti a proposito ) espongo il piano di questo mese, di cui ho già svolto con successo la prima settimana.

Panca
Massimale ( teorico, non verificato) 86 Kg
__________Settimana 1___Settimana 2__Settimana 3__Settimana 4

Lunedì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Mercoledì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Venerdì
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]
[email protected]___ [email protected][email protected][email protected]

Ripetizioni Total 303 Tonnellaggio Mensile 20888Kg Intensità Media 80%

Niente di particolare da segnalare, gli 81Kg che erano il mio precedente massimale ora salgono in maniera dura ma fattibile, fermo al petto compreso. Rispetto al solito ho cambiato il ramping iniziale al secondo step perchè in teoria sarebbe dovuto essere un 1x3 con 73Kg, ma non avendo i pesi per arrivarci eseguo un 2x76Kg seguito da una singola

Squat
Massimale (teorico, non verificato) 75 Kg

Session
_______Settimana 1___Settimana 2___Settimana 3___Settimana 4

Lunedì
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Mercoled
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Venerdì
_______ [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Ripetizioni Totali 376 Tonnellaggio Totale 23240Kg Intensità Media 82%

Nello squat stò provando una progressione volume/intensità che coincida nelle ultime 2 settimane alle alzate che mi serviranno per impostare il Nonèil531 del prossimo ciclo, che infatti dovrebbe essere una cosa del tipo [email protected],[email protected] e [email protected] . Se dovesse funzionare proverò qualcosa di simile nella panca il mese prossimo, anche se so di avere meno margine in quell'alzata.
Come sempre aggiornerò in caso di cambiamenti o a fine ciclo per dire com'è andata.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 07/05/2017, 14:00

Anche questo ciclo è andato, ecco le impressioni rispetto al programma. In panca tutto come da programma, tranne il mercoledì dell'ultima settimana. Volevo provare a chiudere un 5x5 con 71Kg ma sono riuscito a chiudere con fatica solo la prima serie con 5 ripetizioni, poi ne ho eseguite 2 da 4 ripetizioni e 2 da 3.... la prima mi ha cotto un po troppo, e forse non ha aiutato il fatto che essendo il lunedì un festivo mi sono allenato 2 giorni di fila (ma a essere onesto non credo che il risultato sarebbe cambiato poi molto). Nello squat invece sono state durissime le prime 2 settimane... un numero così alto di ripetizioni mi lasciava veramente col fiatone. Alla terza settimana invece c'è stato un pastrocchio... Lunedì non lavoravo quindi sono andato in palestra la mattina, stava andando tutto bene quando mi sono accorto di aver caricato 5kg in meno (ero alla terza serie), non avevo voglia di rifare tutto dall'inizio quindi ho messo i 5kg e ho finito le altre 3 serie. Ho provato a non fare il fermo in basso per finire un po prima ma non essendo abituato credo di aver sforzato un po troppo la schiena e qualche ora dopo mi è venuto un forte mal di schiena, quindi mercoledì sono stato più leggero, e venerdì ho fatto come da programma. Ultima settimana tutto ok, quindi dovrei aver guadagnato i 75Kg nella singola.
Veniamo al nuovo ciclo da utilizzare da domani. In panca volevo provare qualcosa di simile allo squat, ma una volta scritto non l'ho trovato "fattibile". quindi ho cercato un programma che mi consentisse di partire con un peso che al momento sia impegnativo ma gestibile (nelle ultime settimane ho trovato le doppie a 76Kg e la singola a 81Kg davvero difficili da gestire) e mi portasse dove voglio. Credo di aver trovato nel 6x6 di Franco Sala un buon compromesso. Steso tutto il piano mi rendo conto di quanto sia impegnativo, quindi per ora provo a fare le prime 4 settimane e poi vedo se il carico scelto è adeguato. Mi porterebbe a chiudere in un mese un 6x6 con 71Kg, quando ora ho fallito il 5x5 con quel peso, quindi il feedback sarà immediato e molto pratico.

Peso corporeo Circa 78Kg

Panca
Massimale 81Kg

Session
_______Settimana 1_________Settimana 2_________Settimana 3_________Settimana 4

Lunedì
_______ [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (88%) [email protected] (88%)
_______ [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (81%) [email protected] (81%)

Mercoledì
_______ [email protected] (81%) [email protected] (81%) [email protected] (88%) [email protected] (88%)
_______ [email protected] (75%) [email protected] (75%) [email protected] (81%) [email protected] (81%)

Venerdì
_______ [email protected] (88%)[email protected] (81%) [email protected] (88%) [email protected] (88%)
_______ [email protected] (75%) _____________________ [email protected] (81%)

Ripetizioni Totali 432 Tonnellaggio Totale 28692Kg Intensità Media 82%

Squat

Massimale Teorico 80Kg
__________Settimana 1_________Settimana 2________Settimana 3________Settimana 4

Lunedì
[email protected] (80%)[email protected] (79%)[email protected] (73%)[email protected] (80%)
[email protected] (87%)[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (87%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)
[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (70%)[email protected] (87%)

Mercoledì
[email protected] (80%)[email protected] (80%)[email protected] (80%)[email protected] (80%)
[email protected] (87%)[email protected] (86%)[email protected] (87%)[email protected] (87%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)
[email protected] (86%)[email protected] (80%)[email protected] (70%)[email protected] (87%)

Venerdì
[email protected] (80%)[email protected] (80%)[email protected] (73%)[email protected] (80%)
[email protected] (86%)[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (87%)
[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)[email protected] (93%)
[email protected] (87%)[email protected] (80%)[email protected] (70%)[email protected] (87%)

Ripetizioni Totali 285 Tonnellaggio Totale 19005Kg Intensità Media 83%

Piccola nota, nelle ultime 2 e per le prossime 4/6 settimane sono a "dieta". Tento di mantenere una media di 2450cal rispetto alle circa 3200 tenute negli ultimi mesi (ho già effettuato uno step a 2900 prima di Pasqua), vedremo se questa cosa avrà ripercussioni negative. Inoltre ho limitato al minimo i complementare per il fastidio al gomito che ho provato negli ultimi mesi, con autodiagnosi semprerebbe il classico gomito del tennista, ma è proprio lieve, solo che durante la giornata sul lavoro provo fastidio nell'afferrare,girare e stringere certi pezzi quindi per evitare di aggravare alleggerisco. Aggiungo al primo post l'integrazione attuale, giusto per correttezza.

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