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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 03/02/2020, 11:27

Settima settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected]% (96kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (77,5kg ultima serie la quarta è venuta male)

*SUPERSET: BICIPITI (curl seduto alternato 12+12kg puoi provare i 14kg) + TRICIPITI (push down corda 32,5kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected],5% (155kg)

BENCH PRESS FERMO 3"

Ramping [email protected] poi fermo standard 3x3/2 con lo stesso peso (80kg back off 3x3s)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (rowing machine convergent 60kg ultima 65kg 11reps)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"

5x 7/9 r.1'

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

4x10 r.1' (lat pulldown convergent 60kg )

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (45kg 10 10 8 6 reps)

VENERDÌ

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (72,5kg)

SQUAT DISCESA E SALITA IN 3 SECONDI

[email protected]% (90kg) r.1'

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 35kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 30kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 35kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

EXTRA

Deltoid press

3x5 r.1' 50kg

Un'altra settimana piuttosto buona, a parte lunedì dove dopo la seconda serie di panca mi è scoppiato un gran mal di testa. Nello squat forse inizio a tenere una buona linea di spinta, vediamo se riesco a non variarla col l'aumento dei carichi. In panca i carichi iniziano ad essere più gestibili, ma ancora ho difficoltà a scaricare sul dorso la fase eccentrica e ad aprire bene il petto. Nello stacco il carico di questa settimana era abbastanza impegnativo e pare mi abbia sbilanciato un po' in avanti.

Peso corporeo di sabato mattina 77kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 10/02/2020, 11:36

Ottava settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected],5%(100kg) [email protected]%(102,5kg) [email protected],5%(100kg) [email protected]%(102,5kg) [email protected],5%(100kg) [email protected]%(102,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (76,5kg), [email protected]% (81kg) ,[email protected]% (76,5kg) , [email protected]% (81kg) ,[email protected]% (76,5kg) , [email protected]% (81kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (8+8kgx3s)

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected],5% (130kg)

BENCH PRESS FERMO 3"

Ramping [email protected] poi fermo standard 3x3/2 con lo stesso peso (82,5kg back off 2x3s)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (rowing machine convergent 65kgx2s 60kgx2s)

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

4x10 r.1' (lat pulldown convergent 65kg fatta prima della rowing machine)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (40kg)

VENERDÌ

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (75kg)

SQUAT DISCESA E SALITA IN 3 SECONDI

[email protected]% (90kg) r.1'

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 37,5kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 32,5kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 37,5kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

Anche questa settimana è andata piuttosto bene. Nello squat la tecnica sembra reggere, ma lo confermeranno queste settimane in cui ho dei ramping pesanti. In panca le solite difficoltà ad accogliere il bilanciere sfruttando i dorsali, ma inizio a prendere confidenza con i carichi vicini al 90%. In teoria questa settimana doveva essere un semi carico per lo stacco, ma onestamente non sono saliti proprio a bocca dolce. Salvo inconveniente fra 4 settimane riproviamo i massimali.

Peso di sabato mattina 76,9kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 17/02/2020, 12:20

Nona settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected]% (102,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (81kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

3x12 r.30" dopo ogni gamba (10+10kg)

*SUPERSET: BICIPITI (curl seduto alternato 14+14kg) + TRICIPITI (push down corda 32,5kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

Ramping [email protected] (180kg), -15% (155kg) 2 colpi belli puliti

BENCH PRESS FERMO 2" PARTENZA RISALITA CALMA

[email protected],5%(80kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

3x10 r.1' (rowing machine convergent 60kgx2s 65kgx1s)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"

3x10 r.1'

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

3x12 r.1' (lat pulldown convergent 60kg)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

3x15 r.1' (40kg)

VENERDÌ

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT

Ramping [email protected] (pesante ma ancora fluido 115kg), peso finale -15% 3x3s (100kg)

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (72,5kg)


PULL DOWN CAVI PER DORSO

3x12 r.1' (ercolina manubrio sagomato 37,5kg)

Ottima settimana. Battuto il massimale di stacco senza essere ancora al limite e gestito bene una singola pesante di squat che a Dicembre mi aveva messo comunque in difficoltà. In panca devo ancora arrivare a carichi massimali (fra due settimane ho una singola col vecchio massimale) ma per ora va piuttosto bene.

Peso di sabato mattina 77,1kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 24/02/2020, 20:02

Decima settimana del programma:


LUNEDÌ

SQUAT

[email protected],5%(100kg) [email protected]%(108kg) [email protected],5%(111kg) [email protected]%(108kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (81kg) [email protected]% (86kg) ,[email protected]% (81kg) ,[email protected]% (86kg) ,[email protected]% (81kg) ,[email protected]% (86kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

3x12 r.30" dopo ogni gamba (12+12kgx2s)

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (155kg) del ramping 1

BENCH PRESS FERMO 2" PARTENZA RISALITA CALMA

[email protected],5%(80kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

3x10 r.1' (rowing machine convergent 65kg)

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

3x12 r.1' (lat pulldown convergent 60kg)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

3x15 r.1' (40kg)

VENERDÌ

SQUAT
Ramping [email protected] (cerca quella che potrebbe essere una prima/seconda chiamata 125kg PR), -15% (105kg) max ripetizioni tecniche 5reps

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (75kg) + 2 singole fuori programma 80 e 85kg

Settimana abbastanza buona con massimale di squat superato in allenamento. In panca devo ancora riuscire ad unire i pezzi ma la spinta ci sarebbe. Ora le brutte notizie. Essendo io di Piacenza (un comune disperso nelle campagne a dire il vero) in questi giorni siamo alle prese con le precauzioni messe in atto per il corona virus. Quindi scuole, centri sportivi e altro sono chiusi in via precauzionale. Quindi mi sa che la programmazione e i test massimali del 6 Marzo vanno a farsi benedire. Per ora mi pare che l'ordinanza sia fino a domani incluso, ma temo verrà prorogata visto che i casi aumentano. Staremo a vedere come va a finire.

Peso di sabato mattina 78kg

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