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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 18/11/2019, 11:39

Ottava settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (55kg), [email protected]% (66kg), [email protected]% (77kg), [email protected]% (88kg), [email protected]% (99kg)

BENCH PRESS FERMO 3" AL PETTO

[email protected]% (72,5kg)

DEADLIFT REGULAR , doppia prona con fascette

[email protected]% (100kg) r.1'

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (45/50/55kgx3s)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

12 10 9 9 7 r. 1'30" (40/45x2s/50kgx2s)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX LOW BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (93,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (76,5kg), [email protected]% (81kg fatto singole), [email protected],5kg (no)

DEADLIFT MEZZO SUMO(stance poco più stretta del sumo) fermo incastro 2"

EMOM 15 - [email protected]% (117,5kg)

FLOOR PRESS

8 8 6 5 5 r.1' (60kg)

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

12 10 9 9 7 r. 1'30" (saltato)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

2 5 2 N [email protected]% (88kg N=6reps)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (155kg)

TRICIPITI E BICIPITI
4x10

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Fase intensiva conclusa con squat ancora incerto dall'80% in su, panca in cui devo riprendere confidenza con certi carichi e stacco che va piuttosto bene. Venerdì ho chiuso 3 singole col mio precedente massimale con decisamente meno sforzo. Stasera devo fare un test sempre nello stacco e vediamo se effettivamente ho guadagnato qualche chilo. Credo che in questo ciclo le altre due alzate sarò fortunato se riesco a mantenerle con i precedenti massimali, ma in ogni caso spero di riuscire a correggere i difetti per sfruttare meglio il prossimo!

Peso si sabato mattina 71,4kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 24/11/2019, 19:18

LUNEDÌ

DEADLIFT SUMO
DEVI FARE FATICA DI GAMBE

[email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], Sali a singole di +7,5kg alla volta (175kg Video)

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]%

MERCOLEDÌ

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @80% (90kg), [email protected]% (80kg)

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72,5kg)

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (50kg)

VENERDÌ

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg) saltato, dolore alle gambe

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]% (72,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1" (50kg)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r.1' (40kg)

Mediamente soddisfatto della settimana, molto dello stacco di lunedì. Nonostante l'esecuzione sia ancora da migliorare è sicuramente diventato più solido di qualche mese fa. Nello squat inizio lentamente a non fuggire dalla buca schienando, questo però mi è costato dei doms che venerdì mi hanno impedito di eseguirlo (interno coscia soprattutto, pare a causa della stance larga). La panca manca ancora di brillantezza, ma anche qui sto cercando di rimanere calmo al petto. Nelle prossime settimane il lavoro sullo stacco sarà ridotto al minimo a favore di panca e squat, purtroppo coi tempi che ho ci sto stretto e devo aggiungere qualche esercizio di muscolazione per la parte superiore del corpo. Ho inoltre ordinato la cintura, che mi è stata consigliata per cercare di migliorare la propriocezione della pancia nello squat. E già che c'ero ho preso anche ginocchiere, gomitiere e polsini nel caso mi servissero.

Peso corporeo di sabato mattina 72,8kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 01/12/2019, 22:25

Decima settimana del programma:

LUNEDI

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @82,5% (92,5kg), [email protected]% (80kg)

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72.5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (55kg 8 8 5 4)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r. 1’30” (45kg 8 8 8)

MERCOLEDI

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg)

PANCA PIANA INCLINATA

6x5s peso a salire dalla prima alla terza serie e poi riscende la quarta e la quinta. Cerca di aumentare sempre più r.1’30”

40-42,5-42,5-40-37,5kg

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (90kg)

TRICIPITI PUSH DOWN

4x10 r.1’ (32,5kg)

BICIPITI MANUBRI PANCA 60° NON ALTERNATI

4x10 r.1’ (12+12kg 10x3s 8x1s)

EXTRA

DELTOID PRESS

10x4 r.1 (20kg)

VENERDI

PIN SQUAT LOW BAR (buco 6 del rack)

[email protected]% (82,5kg) r.1’

BENCH PRESS

[email protected]% (72,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1" (55kg)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r.1’30” (40kg ultima 45kg)

Ancora doms alle gambe dopo la seduta di squat del lunedì, difficile fare bene quella coi fermi nella seduta successiva. Spero di abituarmici e arrivarci più preparato. Venerdì ho provato la cintura, non avendola mai usata mi sembra molto innaturale ma il ragazzo che mi segue dice che mantengo meglio la pancia grazie alla sensazione di tenerla ben spinta li contro. Panca in miglioramento ma ancora fatico a sentire l'appoggio ai dorsali in discesa. La spinta è ancora un po' fiacca ma meglio di qualche settimana fa. Drammatica la panca inclinata visto che sono piuttosto scarso di mio nelle distensioni sopra la testa e la mancanza di confidenza col movimento, vedrò di migliorare (mi è stato dato come obbiettivo di raggiungere almeno i 50kg per un paio di serie nel giro di 4-5 settimane). Bene anche lo stacco ma non avendolo fatto per diverse sedute (è stato messo al minimo per concentrarmi meglio sullo squat che al momento è la mia alzata peggiore) già ero un po' perso.

Peso di ieri 72,3kg

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