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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 18/11/2019, 11:39

Ottava settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (55kg), [email protected]% (66kg), [email protected]% (77kg), [email protected]% (88kg), [email protected]% (99kg)

BENCH PRESS FERMO 3" AL PETTO

[email protected]% (72,5kg)

DEADLIFT REGULAR , doppia prona con fascette

[email protected]% (100kg) r.1'

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (45/50/55kgx3s)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

12 10 9 9 7 r. 1'30" (40/45x2s/50kgx2s)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX LOW BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (93,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (76,5kg), [email protected]% (81kg fatto singole), [email protected],5kg (no)

DEADLIFT MEZZO SUMO(stance poco più stretta del sumo) fermo incastro 2"

EMOM 15 - [email protected]% (117,5kg)

FLOOR PRESS

8 8 6 5 5 r.1' (60kg)

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

12 10 9 9 7 r. 1'30" (saltato)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

2 5 2 N [email protected]% (88kg N=6reps)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (155kg)

TRICIPITI E BICIPITI
4x10

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Fase intensiva conclusa con squat ancora incerto dall'80% in su, panca in cui devo riprendere confidenza con certi carichi e stacco che va piuttosto bene. Venerdì ho chiuso 3 singole col mio precedente massimale con decisamente meno sforzo. Stasera devo fare un test sempre nello stacco e vediamo se effettivamente ho guadagnato qualche chilo. Credo che in questo ciclo le altre due alzate sarò fortunato se riesco a mantenerle con i precedenti massimali, ma in ogni caso spero di riuscire a correggere i difetti per sfruttare meglio il prossimo!

Peso si sabato mattina 71,4kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 24/11/2019, 19:18

LUNEDÌ

DEADLIFT SUMO
DEVI FARE FATICA DI GAMBE

[email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], Sali a singole di +7,5kg alla volta (175kg Video)

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]%

MERCOLEDÌ

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @80% (90kg), [email protected]% (80kg)

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72,5kg)

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (50kg)

VENERDÌ

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg) saltato, dolore alle gambe

BENCH PRESS
focus su unrack e posizionamento

[email protected]% (72,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1" (50kg)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r.1' (40kg)

Mediamente soddisfatto della settimana, molto dello stacco di lunedì. Nonostante l'esecuzione sia ancora da migliorare è sicuramente diventato più solido di qualche mese fa. Nello squat inizio lentamente a non fuggire dalla buca schienando, questo però mi è costato dei doms che venerdì mi hanno impedito di eseguirlo (interno coscia soprattutto, pare a causa della stance larga). La panca manca ancora di brillantezza, ma anche qui sto cercando di rimanere calmo al petto. Nelle prossime settimane il lavoro sullo stacco sarà ridotto al minimo a favore di panca e squat, purtroppo coi tempi che ho ci sto stretto e devo aggiungere qualche esercizio di muscolazione per la parte superiore del corpo. Ho inoltre ordinato la cintura, che mi è stata consigliata per cercare di migliorare la propriocezione della pancia nello squat. E già che c'ero ho preso anche ginocchiere, gomitiere e polsini nel caso mi servissero.

Peso corporeo di sabato mattina 72,8kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 01/12/2019, 22:25

Decima settimana del programma:

LUNEDI

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @82,5% (92,5kg), [email protected]% (80kg)

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72.5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (55kg 8 8 5 4)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r. 1’30” (45kg 8 8 8)

MERCOLEDI

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg)

PANCA PIANA INCLINATA

6x5s peso a salire dalla prima alla terza serie e poi riscende la quarta e la quinta. Cerca di aumentare sempre più r.1’30”

40-42,5-42,5-40-37,5kg

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (90kg)

TRICIPITI PUSH DOWN

4x10 r.1’ (32,5kg)

BICIPITI MANUBRI PANCA 60° NON ALTERNATI

4x10 r.1’ (12+12kg 10x3s 8x1s)

EXTRA

DELTOID PRESS

10x4 r.1 (20kg)

VENERDI

PIN SQUAT LOW BAR (buco 6 del rack)

[email protected]% (82,5kg) r.1’

BENCH PRESS

[email protected]% (72,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1" (55kg)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r.1’30” (40kg ultima 45kg)

Ancora doms alle gambe dopo la seduta di squat del lunedì, difficile fare bene quella coi fermi nella seduta successiva. Spero di abituarmici e arrivarci più preparato. Venerdì ho provato la cintura, non avendola mai usata mi sembra molto innaturale ma il ragazzo che mi segue dice che mantengo meglio la pancia grazie alla sensazione di tenerla ben spinta li contro. Panca in miglioramento ma ancora fatico a sentire l'appoggio ai dorsali in discesa. La spinta è ancora un po' fiacca ma meglio di qualche settimana fa. Drammatica la panca inclinata visto che sono piuttosto scarso di mio nelle distensioni sopra la testa e la mancanza di confidenza col movimento, vedrò di migliorare (mi è stato dato come obbiettivo di raggiungere almeno i 50kg per un paio di serie nel giro di 4-5 settimane). Bene anche lo stacco ma non avendolo fatto per diverse sedute (è stato messo al minimo per concentrarmi meglio sullo squat che al momento è la mia alzata peggiore) già ero un po' perso.

Peso di ieri 72,3kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 08/12/2019, 14:42

Allenamento dell'undicesima settimana:

LUNEDI

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @85% (95kg), [email protected]% (80kg)

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72.5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (55kg 8 8 6 5 5a )

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r. 1’30” (45kg 12 10 10 9 12)

MERCOLEDI

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg)

RISCALDAMENTO SPALLE

PANCA PIANA INCLINATA (45° buco 10)

6x5s peso a salire dalla prima alla terza serie e poi riscende la quarta e la quinta. Cerca di aumentare sempre più r.1’30”

40-42,5-45(recupero più alto)-45 (5rep)-42,5kg

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (100kg)

TRICIPITI PUSH DOWN

4x10 r.1’ (40/45kg)

BICIPITI MANUBRI PANCA 60° NON ALTERNATI

4x10 r.1’ (12+12kg 10 10 7 6 6)

EXTRA

DELTOID PRESS

10x3 r.1 (20kg)

VENERDI

PIN SQUAT LOW BAR (buco 5 del rack)

[email protected]% (82,5kg) r.1’

BENCH PRESS

[email protected],5% (75kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1" (60kgx5x3s)

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r.1’30” (50kgx8x3s)

Settimana nel complesso buona, le alzate diventano più sicure ma persistono ancora i soliti difetti. Devo antivertere di più il bacino nello squat per arrivare più solido in buca e trovare il modo di attivare meglio il dorsale nell'eccentrica in panca. Tendo ancora a controllarlo con le braccia, più il peso è alto meno sento il dorso. La settimana prossima è l'ultima del programma e sabato ho il primo coaching dal vivo. Vediamo se con correzioni in tempo reale mi tolgo gli ultimi dubbi.

Peso corporeo di ieri 73,1kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 15/12/2019, 23:17

Dodicesima e ultima settimana del programma:

LUNEDI

SQUAT LOW BAR

2 3 2 4 2 5 @87,5% (97,5kg), [email protected]% (80kg)

RISCALDAMENTO SPALLE

BENCH PRESS Fermo 3" in alto, prendo aria, scendo, fermo 1" a 4cm dal petto, fermo 2" al petto

[email protected]% (72.5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg)

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (57,5kg 8 8 6 4 )

LAT MACHINE PRESA PULLEY

12 10 10 9 9 r. 1’30” (47,5kg 10 8 8 8 8 )

MERCOLEDI

SQUAT in discesa fermo 1" sopra il parallelo e al parallelo, salita lenta 4"

[email protected]% (80kg)

PANCA PIANA INCLINATA (45° buco 10)

6x5s peso a salire dalla prima alla terza serie e poi riscende la quarta e la quinta. Cerca di aumentare sempre più r.1’30”

40-42,5-45(recupero più alto anche nelle serie successive)-45-42,5kg

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (110kg)

TRICIPITI PUSH DOWN

4x10 r.1’ (40kg)

BICIPITI MANUBRI PANCA 60° NON ALTERNATI

4x10 r.1’ (14+14kg 10x3s in piedi alternati)

Allenamenti abbastanza buoni questa settimana, ho saltato l'allenamento di venerdì in vista del coaching di Sabato. Durante il coaching mi ha fatto notare i maggiori difetti nelle alzate:
Squat
-Devo cercare meglio il centro del piede: in affondo mi sbilancio molto sulle punte, al momento mi ha suggerito di sentire bene il tallone durante la discesa e in ripartenza,.
-Devo rimanere più calmo in uscita dalla buca in modo da non bypassare il punto difficile
In ogni caso ho provato qualche singola pesante e ho chiuso 2 singole con 115kg (5kg in più del mio massimale). La prima non era venuta bene, mi sono chiuso molto e sono finito come al solito sulle punte finendo per schienarlo un po'. La seconda meglio in discesa ma sempre qualche problema in salita.
Panca:
-abbiamo cercato un input che mi aiutasse ad attivare i dorsali, e pare che con l'indicazione di alzare il petto durante la discesa riesca a farlo senza effettivamente rendermene conto. Quindi devo concentrarmi sul fidarmi del dorsale per frenarlo e non usare le braccia.
-grossi altri difetti non ne ha visti, ma durante le singole mi sono piantato contro gli 85kg. Tecnicamente non ha visto problemi durante quell'alzata, quindi o è mancanza di confidenza col setup modificato o qualche problema con la gestione del fermo al petto. Era da qualche mese che non arrivavo sopra gli 80kg e magari anche quello ha influito un po'. Vedremo.
Stacco:
- nessun particolare problema per ora, ho fatto qualche singola ma sono arrivato solo a 140kg. Non ha insistito oltre perché avevo un po' le gambe cotte dalle squat

Peso di ieri 74,2kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 29/12/2019, 15:46

Prime 2 settimane del nuovo programma, nella seconda settimana mi sono allenato solo 2 giorni per via delle festività e della chiusura della palestra facendo una versione ridotta in accordo con chi mi sta seguendo. Come sempre per questa volta lascio anche le note che mi ha messo, nelle prossime settimane alleggerisco.

RISCALDAMENTO GAMBE
Oscillazione gamba, rotazione anca gamba piegata.
Good Morning + Front Squat + High Bar squat braccia appese su bilanciere 3x 7+7+7 r.30"

RISCALDAMENTO PANCA
Rotazioni bastone, Sfinge, stiramento dorsali in ginocchio gomiti su panca
Aperture con elastico, scapole addotte e depresse

RISCALDAMENTO FONDAMENTALI - parti dal 50% fai salti del 10% fino alla % da usare, stesse reps che farai

*QUELLO CHE PUOI SALTARE SE NON HAI TEMPO O VIEN TARDI

LUN

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT

Settimana 1 [email protected]% (75kg) r.45"

Settimana 2 [email protected]% (80kg) r.1'

RISCALDAMENTO PANCA

BENCH PRESS
spalle basse petto alto

Settimana 1 [email protected]% (65kg)

Settimana [email protected]% (65kg) ,[email protected]% (67,5kg) ,[email protected]% (65kg) ,[email protected]% (67,5kg) ,[email protected]% (65kg) ,[email protected]% (67,5kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI
busto verticale, manubri che cadono verso il tallone, tallone piantato a terra.

5x8 r.30" dopo ogni gamba

*SUPERSET: BICIPITI (curl innpiedi non alternato 8+8kg) + TRICIPITI (push down corda 30kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

MER

RISCALDAMENTO GAMBE

DEADLIFT SUMO
focus sul mantenere la spinta dei piedi a terra e far scaricare il peso sul gran dorsale( sotto l'ascella), braccio preme il busto

Settimana 1 [email protected],5% (127,5kg)

Settimana 2 [email protected]% (132,5kg)

RISCALDAMENTO PANCA

BENCH PRESS FERMO 2" ABBONDANTI SALITA 4"
spalle basse petto alto

[email protected]% (62,5kg/65kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE
schiaccia bene il braccio contro il buso, come se dovessi tenere una moneta sotto ascella. Spalle si abbassano gomiti indietro

4x8 r.1' (rematore a un braccio 20kg)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"
falli come se fosse una panca. Apri il torace scarica sul dorso la discesa e in basso quando tocchi terra fermo 1"

5x 6/8 r.1'

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale
abbassa le scapole senza addurle

4x10 r.1' (lat machine 55kg molto tirati)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1'

VEN

RISCALDAMENTO PANCA

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)
vagli incontro col petto, non frenarlo, appoggia sul gran dorsale. Quando il bilanciere è fermo sui pin 1" e spingi

Ramping [email protected] (molto tecnico). Peso finale 4x3. (70kg)

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT DISCESA 4" POI FERMO 1" AL PARALLELO IN SALITA
scendi tenendo il tallone, Sali piano fino al fermo, fammi un fermo netto, e chiudi

[email protected]% (80kg) r.1'

AFFONDI BULGARI MANUBRI
busto verticale, manubri che cadono verso il tallone, tallone piantato a terra.

5x8 r.30" dopo ogni gamba

PULL DOWN CAVI PER DORSO
abbassa le scapole senza addurle e schiaccia l'ascella con il braccio

4x10 r.1' (elastico nero)

*SUPERSET: BICIPITI + TRICIPITI a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

Gli allenamenti sono andati abbastanza bene ma a quanto pare mi rifugio ancora sulle punte in affondo nello squat e non mantengo sempre ben alto il petto in panca. Lo stacco in questo periodo lo sento abbastanza pesante ma a parte qualche ripetizione che schieno un pochino va abbastanza bene. Buon anno a tutti! :D
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 06/01/2020, 14:09

Terza settimana del nuovo programma:

LUN

SQUAT

[email protected]% (85kg) r. 1'30"

BENCH PRESS
spalle basse petto alto

[email protected]% (67,5kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI
5x8 (10+10kg) r.30" dopo ogni gamba

*SUPERSET: BICIPITI (curl seduto alternato 10+10kg) + TRICIPITI (push down corda 30kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi

MER

DEADLIFT SUMO

[email protected],5% (135kg)

BENCH PRESS FERMO 2" ABBONDANTI SALITA 4"

[email protected]% (65kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (pulley 45kg)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"
falli come se fosse una panca. Apri il torace scarica sul dorso la discesa e in basso quando tocchi terra fermo 1"

5x 6/8 r.1' (saltati)

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale
abbassa le scapole senza addurle

4x10 r.1' (lat machine 45kg)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (35kg)

EXTRA

Deltoid press

4x10 r.1' 35kg

VEN

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

Ramping [email protected] (molto tecnico). Peso finale 4x3. (70kg)

SQUAT DISCESA 4" POI FERMO 1" AL PARALLELO IN SALITA

[email protected]% (70kg) r.1'

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (saltato)

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 30kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 30kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 35kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

Settimana un po sottotono ma forse ho realizzato alcuni errori che commetto, vediamo se da domani riesco a far meglio.

Peso corporeo di sabato mattina 77,7kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 12/01/2020, 19:49

Quarta settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected]% (90kg) r.2'

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg), [email protected]% (72,5kg) ,[email protected]% (67,5kg) , [email protected]% (72,5kg) ,[email protected]% (67,5kg) , [email protected]% (72,5kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (12+12kgx3s)

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (140kg)

RISCALDAMENTO PANCA

BENCH PRESS FERMO 2" ABBONDANTI SALITA 4"

[email protected]% (62,5kg/65kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (rowing machine convergent 60kg ultima serie 13)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"

5x 6/8 r.1'

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale
abbassa le scapole senza addurle

4x10 r.1' (lat pulldown convergent 50kg ultima serie 20rep)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (35kg)

VENERDÌ

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

Ramping [email protected] (molto tecnico). Peso finale 4x3. (70kg)

SQUAT DISCESA 4" POI FERMO 1" AL PARALLELO IN SALITA

[email protected]% (80kg) r.1'

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 30kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 30kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 35kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

Gli allenamenti stanno procedendo piuttosto bene. Lo stato di forma non è dei migliori ma almeno le alzate stanno prendendo tutte una linea coerente e replicabile. Da domani inizio la seconda fase della scheda, purtroppo per me ho ancora gli affondi bulgari :cry: .

Peso corporeo di ieri 77,2kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 19/01/2020, 19:36

Quinta settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected]% (96kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (72,5kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (12+12kgx3s)

*SUPERSET: BICIPITI (curl seduto alternato 10+10kg) + TRICIPITI (push down corda 30kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected],5% (145kg)

BENCH PRESS FERMO 3"

Ramping [email protected] poi fermo standard 3x3/2 con lo stesso peso (75kg)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (rowing machine convergent 65kg abbastanza tirati)

PIEGAMENTI A TERRA CON FERMO IN BASSO 1"

5x 7/9 r.1'

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

4x10 r.1' (lat pulldown convergent 55kg)

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (40kg)

VENERDÌ

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (75kgx3x4s 72,5kgx3x1s)

SQUAT DISCESA E SALITA IN 3 SECONDI

[email protected]% (90kg) r.1'

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (saltati)

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 35kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 30kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 35kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

Settimana piuttosto buona, le alzate sono ancora buone nonostante i carichi si siano alzati. Vediamo come procedono le prossime con i successivi aumenti.

Peso di ieri mattina 76,7kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 26/01/2020, 16:39

Sesta settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT

[email protected]% (96kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (72,5kg) [email protected]% (77,5kg) ,[email protected]% (72,5kg) ,[email protected]% (77,5kg) ,[email protected]% (72,5kg) ,[email protected]% (77,5kg)

AFFONDI BULGARI MANUBRI

5x8 r.30" dopo ogni gamba (12+12kgx3s)

*SUPERSET: BICIPITI (curl seduto alternato 10+10kg) + TRICIPITI (push down corda 30kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli

MERCOLEDÌ

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (150kg)

BENCH PRESS FERMO 3"

Ramping [email protected] poi fermo standard 3x3/2 con lo stesso peso (80kg ma non bellissime back off 2-2-3 reps)

PULLEY/REMATORE MANUBRIO/ insomma TIRATA IN ORIZZONTALE

4x8 r.1' (rowing machine convergent 55kg)

LAT MACH/TRAZIONI/ insomma tirata in verticale

4x10 r.1' (lat pulldown convergent (fatta prima della rowing) 60kg ultima serie 16reps )

*CRUNCH AI CAVI CON CORDE

4x10 r.1' (40kg)

VENERDÌ

BENCH PRESS DAI PIN (PIN 1cm Più ALTI DEL PETTO)

[email protected]% (77,5kg 4 3 3 3 72,5kg 3)

SQUAT DISCESA E SALITA IN 3 SECONDI

[email protected]% (90kg) r.1'

PULL DOWN CAVI PER DORSO

4x10 r.1' (ercolina manubrio sagomato 35kg)

*SUPERSET: BICIPITI (ercolina curl manubrio sagomato 30kg) + TRICIPITI (ercolina manubrio sagomato 35kg ultima più recupero 40kg) a scelta

4x 10 + 10 r.30" tra gli esercizi - un peso che ti permetta di concentrarti bene sui muscoli (non li ho alternati)

Settimana nel complesso buona. Ci sono ancora alcuni difetti che sto cercando di limare prima di arrivare a carichi che non mi consentiranno più di farlo. Speriamo bene.

Peso di ieri mattina 76,7kg

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