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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 06/10/2019, 14:42

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (66kg) r.1' 30"

BENCH PRESS
fermo 2" in discesa a 3cm dal petto, Fermo 2" al petto

[email protected]% (58,5kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected]% (55kg) r. 1' 30"

DEADLIFT REGULAR PRESA LARGA

[email protected]% (85kg) r.1'

PULLEY

5x8-5 r.1' (50kgx8-8-5-5-5)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

5x12-9 r. 1'30" (45kgx9)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX HIGH BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (60kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected] rec. Libero

DEADLIFT SUMO fermo incastro 2" salita lenta in 5" -

[email protected]% (95kg) r.1'

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

5x8-5 r.1' (8+8kgx8)

DIP ALLE PARALLELE

5x12-9 r. 1'30" (9x5s)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected],5% (75kg) r.1'

RISCALDAMENTO SPALLE

FLOOR PRESS

Ramping 5 r.1'30"(70kg)

BENCH PRESS SALITA 5"

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (110kg)

ADDOMINALI AI CAVI

4x12 r.1'

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

La settimana è andata abbastanza bene, lentamente sto correggendo i difetti più evidenti. Vedremo se riusciremo a mantenere l'impostazioni tecnica anche quando i carichi saliranno.

Peso corporeo di ieri 71,5kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 13/10/2019, 21:46

Terza settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (72kg) r. 1'30"-2'

BENCH PRESS
fermo 2" in discesa a 3cm dal petto, Fermo 2" al petto

[email protected]% (58,5kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected]% (55kg) r. 1' 30"

DEADLIFT REGULAR PRESA LARGA

[email protected]% (85kg) r.1'

PULLEY

5x8-5 r.1' (40kgx8)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

5x12-9 r. 1'30" (40kgx9)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX HIGH BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (60kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected] rec. Libero

DEADLIFT SUMO fermo incastro 2" salita lenta in 5" - presa doppia prona

[email protected]% (95kg) r.1'

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

5x8-5 r.1' (10+10kgx8)

DIP ALLE PARALLELE

5x12-9 r. 1'30" (9x5s)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (82,5kg) r.1'30"-2'

FLOOR PRESS

Ramping 5 r.1'30"(70kg)

BENCH PRESS SALITA 5"

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (117,5kg)

ADDOMINALI AI CAVI

4x12 r.1'

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Buona settimana in generale, buona parte dei difetti più grandi sono in via di risolvimento. Solo lo squat del venerdì non è andato benissimo, devo cercare di rallentare meno il bilanciere in discesa ma se lo lascio correre troppo perdo compattezza in buca. Spero con la pratica di risolvere anche questa cosa.

Peso di ieri 70,6kg
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 14/10/2019, 19:05


devo cercare di rallentare meno il bilanciere in discesa ma se lo lascio correre troppo perdo compattezza in buca. Spero con la pratica di risolvere anche questa cosa.

io ho risolto lavorando con discese lente e concentrandomi sull'aprire bene ginocchia e bacino durante tutta la discesa... tuttavia io credo che squattando con un buon volume la confidenza col carico aumenta e la "frenata" va via da sola
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 14/10/2019, 21:56

io ho risolto lavorando con discese lente e concentrandomi sull'aprire bene ginocchia e bacino durante tutta la discesa... tuttavia io credo che squattando con un buon volume la confidenza col carico aumenta e la "frenata" va via da sola
Grazie del suggerimento. Anche stasera lo squat non è andato bene, al momento è l'alzata che mi sta dando più noie. Dalla prossima settimana il programma dovrebbe passare a un'intensità più elevata, vediamo cosa mi propone il ragazzo che mi sta facendo il programma.
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 15/10/2019, 7:08

non so se è un bene aumentare l'intensità in un momento no dello squat
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 15/10/2019, 10:38

non so se è un bene aumentare l'intensità in un momento no dello squat
Fino a metà della scorsa settimana sembrava ci fossero miglioramenti nell'esecuzione, le ultime due sedute con carichi leggermente più alti e alcune modifiche tecniche mi hanno un po' destabilizzato. Mentre in panca e stacco sumo sono scarso ma inizio a inquadrarle tecnicamente, lo squat e lo stacco classico mi danno ancora noia, complici leve non particolarmente favorevoli forse. Ora vedo come finisco la settimana e come decide di proseguire con la programmazione.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 20/10/2019, 14:38

Quarta settimana del programma:


LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (78kg) r. 1'30"-2'

BENCH PRESS
fermo 2" in discesa a 3cm dal petto, Fermo 2" al petto

[email protected]% (58,5kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected]% (55kg) r. 1' 30"

DEADLIFT REGULAR PRESA LARGA, indici a 81cm, presa doppia prona con fascette

[email protected]% (85kg) r.1'

PULLEY

5x8-5 r.1' (45kgx8-8-6-5-5)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

5x12-9 r. 1'30" (40kgx9)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX HIGH BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (60kg) r.1'

BENCH PRESS

[email protected] rec. Libero

DEADLIFT SUMO fermo incastro 2" salita lenta in 5" - presa doppia prona

[email protected]% (95kg) r.1'

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

5x8-5 r.1' (14+14kgx7-7-7-6-6)

DIP ALLE PARALLELE

5x12-9 r. 1'30" (9x5s)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

3, 6 ,3, N(quante ne vengono belle 8 reps) [email protected]% (82,5kg) r.2-3'

FLOOR PRESS
Ramping 5 r.1'30"(70kg)

BENCH PRESS SALITA 5"

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (125kg)

ADDOMINALI AI CAVI

4x12 r.1' (40kg)

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Settimana abbastanza buona per panca (solo mercoledì non ero molto compatto in eccentrica) e stacco. Squat ancora un po' sottotono, anche se mi ha rassicurato che nonostante vada sistemato non è nulla di drammatico. Devo migliorare la tenuta della pancia e appoggiarmi meglio ai femorali. Venerdì ho avvertito un fastidio al ginocchio sinistro durante il riscaldamento e durante alcune ripetizioni di squat, mi auguro che fosse una cosa passeggera. Nelle prossime settimame ci sarà un graduale aumento dell'intensità. Vedremo come andrà.

Peso di ieri 71,2kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 27/10/2019, 14:03

Quinta settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (55kg), [email protected]% (66kg), [email protected]% (77kg), [email protected]% (82,5kg)

BENCH PRESS FERMO 3" AL PETTO

[email protected]% (63kg)

DEADLIFT REGULAR , doppia prona con fascette

[email protected]% (100kg) r.1'

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (50kg)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

12 10 9 9 7 r. 1'30" (35/40/45/50kg)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX LOW BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (60kg)

BENCH PRESS

[email protected],5kg

DEADLIFT MEZZO SUMO(stance poco più stretta del sumo) fermo incastro 2"

EMOM 15 - [email protected]% (117,5kg)

FLOOR PRESS

8 8 6 5 5 r.1' (60kgx3s/65kgx2s)

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

12 10 9 9 7 r. 1'30" (10+10kg)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (71,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (132,5kg)

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX
3x 1' + 30" + 30" no rec.

Altra settimana abbastanza buona,nessun fastidio al ginocchio. Negli scorsi allenamenti di squat avevo provato a stringere la stance che normalmente ho piuttosto larga ma fatico molto a inserirmi in buca, quindi sono tornato alla mia solita misura. Spinta sempre un po' soffocata (forse un'eccesso di controllo, proverò a spingere di più una volta fuori dalla buca) ma in generale bene. Panca mediamente bene, qualche difficoltà in alcune ripetizioni a mantenere una buona eccentrica con peso che scarica bene sul dorsale in maniera fluida, col tempo però sto migliorando. Se riesco a starci coi tempi mi ha suggerito di aggiungere qualche lavoro per le braccia. Bene lo stacco sumo, probabilmente l'alzata migliore in questo periodo, vediamo se riusciamo a mantenere lo stato di forma con l'aumentare dei carichi.

Peso corporeo di ieri 71,5kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 03/11/2019, 19:42

Sesta settimana di programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (55kg), [email protected]% (66kg), [email protected]% (77kg), [email protected]% (88kg)

BENCH PRESS FERMO 3" AL PETTO

[email protected]% (67,5kg)

DEADLIFT REGULAR , doppia prona con fascette

[email protected]% (100kg) r.1'

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (40x2/45/50/55kg)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

12 10 9 9 7 r. 1'30" (45kg)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX LOW BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (72,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (76,5kg), [email protected]% (81kg molto male la seconda ripetizione di entrambe le serie) , [email protected] (fallita)

DEADLIFT MEZZO SUMO(stance poco più stretta del sumo) fermo incastro 2"

EMOM 15 - [email protected]% (117,5kg)

FLOOR PRESS

8 8 6 5 5 r.1' (60kg)

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

12 10 9 9 7 r. 1'30" (8+8kg)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected],5% (80kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (140kg)

TRICIPITI E BICIPITI
4x10

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Lo squat incomincia ad andare un po' meglio, stò ritrovando confidenza con l'alzata. Spero di non subire troppo il carico nelle prossime settimane. Panca non benissimo, le doppie all'85% erano già al limite, e tutto quello che è venuto dopo non ce l'avevo proprio, rubando il fermo e scomponendomi in spinta. Sono carichi che avevo prima delle ferie, ma ora complice il fatto che non li uso da mesi non li sento proprio. Stacco sempre bene, personal record con le triple al 90%.

Peso di ieri 71,5kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 10/11/2019, 17:32

Settima settimana del programma:

LUNEDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (55kg), [email protected]% (66kg), [email protected]% (77kg), [email protected]% (88kg), [email protected]% (93,5kg)

BENCH PRESS FERMO 3" AL PETTO

[email protected],5% (70kg)

DEADLIFT REGULAR , doppia prona con fascette

[email protected]% (100kg) r.1'

PULLEY

8 8 6 5 5 r.1' (45kg)

LAT MACHINE PRESA STRETTA

12 10 9 9 7 r. 1'30" (40/45x3s/50kg)

MERCOLEDÌ

SQUAT BOX LOW BAR DISCESA 5" SALITA 5"

[email protected]% (82,5kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (76,5kg), [email protected]% (81kg singole che facevano anche cagare)

DEADLIFT MEZZO SUMO(stance poco più stretta del sumo) fermo incastro 2"

EMOM 15 - [email protected]% (117,5kg)

FLOOR PRESS

8 8 6 5 5 r.1' (60kg)

SPINTE MANUBRI PANCA 60°

12 10 9 9 7 r. 1'30" (saltato)

VENERDÌ

SQUAT LOW BAR

[email protected]% (88kg)

BENCH PRESS

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO

[email protected]% (147,5kg) Personal record

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

L'aumento dei carichi sta tirando fuori tutti i difetti tecnici, si salva solo lo stacco in questo periodo. Prossima settimana ho 3 singole col vecchio massimale, poi dovrebbe iniziare la fase di taper. Per come vanno le cose credo che l'unica alzata che può migliorare è lo stacco, ma spero di riuscire a mettermi avanti nel correggere le altre alzate per il prossimo ciclo!

Peso di ieri 71,7kg

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