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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 25/08/2019, 17:54

Prima settimana della nuova programmazione dopo lo stop:

Settimana 1

Lunedì

Panca
Prima serie 5x77,5% (70kg)

Seconda serie 5x70% (63kg)

Dalla terza serie 5x62% (56kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie con margine)

Rematore
Prima serie 5x77,5% (50kg)

Seconda serie 5x70% (45kg)

Dalla terza serie 5x62% (40kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie con margine)

Squat
Prima serie 5x77,5% (86kg)

Seconda serie 5x71% (78kg)

Dalla terza serie 5x63,5% (70kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (5 serie)

Mercoledì

Lento avanti
Prima serie 5x77,5% (25kg)

Seconda serie 5x70% (22,5kg)

Dalla terza serie 5x62% (20kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie)

Trazioni
3x6s

Stacco Sumo
Prima serie 5x77,5% (120kg)

Seconda serie 5x70% (108kg)

Dalla terza serie 5x62% (96kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie, recupero forse un pochini più lungo del minuto in qualche serie. Le ultime serie svaccavo qualche ripetizione ma non sono arrivato a cedimento completo)

Venerdì

Panca
Prima serie 5x80% (72kg ultime 2 ripetizioni senza fermo)

Seconda serie 5x72% (65kg)

Dalla terza serie 5x64% (58kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (11 serie)

Rematore
Prima serie 5x77,5% (55kg)

Seconda serie 5x70% (50kg)

Dalla terza serie 5x62% (45kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (11 serie con margine)

Squat
Prima serie 5x80% (88kg)

Seconda serie 5x72,5% (80kg)

Dalla terza serie 5x63,5% (70kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (7 serie, forse ancora margine di gambe ma avevo il cuore in gola)

Approfittando delle ferie e del ritorno alla normocalorica ho abbandonato per un attimo la routine annuale ed ho scelto un programma semplice ma con un volume più alto del.solito, il Russian Bear, che mi ha sempre ispirato e non avevo ancora avuto occasione di provare. Lunedì è stato davvero traumatico, soprattutto per le gambe. Gli altri giorni è andata un po' meglio, anche se mi pesano molto i recuperi brevi. Vediamo come procede :lol:
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 25/08/2019, 21:43

tranquillo che in 3 o 4 allenamenti ti abitui a recuperare di meno e spingi bene lo stesso 8-)
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 26/08/2019, 7:03

tranquillo che in 3 o 4 allenamenti ti abitui a recuperare di meno e spingi bene lo stesso 8-)
Buono a sapersi :lol:
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 01/09/2019, 17:48

Settimana 2:

Lunedì

Lento avanti
Prima serie 5x80% (27,5kg)
Seconda serie 5x72,5% (25kg)
Dalla terza serie 5x63,5% (22,5kg) numero mmassimo di serie con 1' di recupero (6 serie + macchina deltoidi a fine allenamento per compensare lo scarso volume 40kgx5+ 32,5kgx5x5s)

Trazioni
3x8s 1'30" di recupero

Stacco Sumo
Prima serie 5x80% (125kg)
Seconda serie 5x72% (112,5kg)
Dalla terza serie 5x63,5% (100kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie, recupero un po' come capitava perché mi sono perso in chiacchiere)

Mercoledì

Panca
Prima serie 5x82,5% (73,5kg ultima ripetizione molto tirata)
Seconda serie 5x74% (67kg)
Dalla terza serie 5x65% (59kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (8 serie+ chest press 65kgx5x5s)

Rematore
Prima serie 5x77,5% (57,5kg)
Seconda serie 5x70% (52,5kg)
Dalla terza serie 5x62% (47,5kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie)

Squat
Prima serie 5x82,5% (91kg)
Seconda serie 5x73,5% (81kg)
Dalla terza serie 5x65% (72kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (6 serie+ pressa 130kgx5x4s)

Venerdì

Lento avanti
Prima serie 5x82,5% (27,5kg)
Seconda serie 5x73,5% (25kg)
Dalla terza serie 5x65% (22,5kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (8 serie, non buona la tenuta della schiena + macchina deltoidi 27,5kgx10x3s)

Trazioni
3x10s 1'30" di recupero

Stacco regular
Prima serie 5x82,5% (110kg)
Seconda serie 5x73,5% (100kg)
Dalla terza serie 5x65% (90kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (10 serie con un po' di margine)

Settimana così così, sempre duro lo squat e diverse difficoltà nel lento avanti con cui ho pochissima confidenza e ancor meno spalle :lol: . Iperestendo un po' troppo la schiena quando la ripetizione si fa dura, vediamo se la situazione migliora col tempo. Stacco e panca invece piuttosto bene. Nonostante il programma preveda un numero illimitato di serie nell'ultimo back off mi sono posto il limite delle 10 serie per una questione di tempi, noia e tenuta tecnica. Con la progressione di carico credo che tutto si livellerà.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 14/09/2019, 17:10

Settimane 3 e 4:

Settimana 3

Lunedì

Panca
Prima serie 5x81,5% (73,5kg)
Seconda serie 5x75% (67,5kg)
Dalla terza serie 5x66,5% (60g) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (10 serie)

Rematore
Prima serie 5x82,5% (60kg)
Seconda serie 5x75% (55kg)
Dalla terza serie 5x68,5% (50kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie)

Squat
Prima serie 5x82% (90kg molto tirati)
Seconda serie 5x72% (80kg)
Dalla terza serie 5x63% (70kg) numero massimo di serie con 1'30 di recupero (10 serie)

Mercoledì

Lento avanti
Prima serie 5x77,5% (25kg)
Seconda serie 5x71,5% (22,5kg)
Dalla terza serie 5x64% (20kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (10 serie)

Trazioni
3x12s

Stacco Sumo
Prima serie 5x77,5% (120kg meno del previsto ma forse avevo le gambe cotte dallo squat)
Seconda serie 5x71% (110kg)
Dalla terza serie 5x64% (100kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (10 serie)

Venerdì

Panca Stretta
Prima serie 5x82,5% (60kg)
Seconda serie 5x72% (55kg)
Dalla terza serie 5x64% (50kg) numero massimo di serie con 1' di recupero ( 10 serie)

Rematore
Prima serie 5x82,5% (62,5kg)
Seconda serie 5x70% (57,5kg)
Dalla terza serie 5x62% (52,5kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (11 serie con margine)

Squat
Prima serie 5x82% (90kg 3 ripetizioni)
Seconda serie 5x72% (80kg)
Dalla terza serie 5x63% (70kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (5 serie)

Settimana 4

Lunedì

Lento avanti
Prima serie 5x80% (26kg)
Seconda serie 5x72,5% (23,5kg)
Dalla terza serie 5x63,5% (21kg) numero mmassimo di serie con 1' di recupero (10 serie)

Trazioni
4x6s 1'30" di recupero

Stacco Sumo
Prima serie 5x80% (130kg)
Seconda serie 5x72% (117,5kg)
Dalla terza serie 5x63,5% (105kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (10 serie)

Mercoledì

Panca
Prima serie 5x80% (72,5kg)
Seconda serie 5x74% (65kg)
Dalla terza serie 5x65% (60kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (8 serie)

Rematore
Prima serie 5x77,5% (60kg)
Seconda serie 5x70% (55kg)
Dalla terza serie 5x62% (50kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (6 serie, fatto tutto di corsa per mancanza di tempo)

Squat
Prima serie 5x84% (92,5kg)
Seconda serie 5x77%% (85kg)
Dalla terza serie 5x68% (75kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (8 serie)

Venerdì

Lento avanti
Prima serie 5x82,5% (27kg)
Seconda serie 5x73,5% (25kg)
Dalla terza serie 5x65% (22kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (10 serie)

Trazioni
4x8s 1'30" di recupero

Stacco regular
Prima serie 5x82,5% (110kg)
Seconda serie 5x73,5% (100kg)
Dalla terza serie 5x65% (90kg) numero massimo di serie con 2' di recupero (10 serie)

Sempre qualche alto e basso negli allenamenti, ma in generale non va male a parte che sono ancora peggio nel lento avanti rispetto al resto :lol: . Cerco nel limite del possibile di ruotare l'ordine degli esercizi in modo da non fare sempre gli stessi da stanco. La settimana 3 non mi sono allenato come al solito lunedì, mercoledì e venerdì ma mercoledì, giovedì e venerdì quindi ero un pochino cotto, soprattutto a livello di gambe. Sto tornando in normocalorica e ho ripreso qualche chilo di peso. Allo specchio non mi vedo benissimo, speravo di limitare i danni visto il maggior volume in allenamento ma per ora non sembra aver un grande effetto. :o
Peso corporeo di stamattina 71,9kg
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SeNsHi
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 17/09/2019, 9:50

bel volume, bene!
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 22/09/2019, 15:52

bel volume, bene!
Fatico sempre a trasformare il volume in qualcosa di buono, ma provo a rimanere fiducioso :lol:

Settimana 5 (scarico)

Lunedì

Panca
Prima serie 80%x3x3s (72,5kg)

Rematore
Prima serie 3x82,5% (65kg)

Squat
Prima serie 82%x3x3s (90kg)

Mercoledì

Lento avanti
Prima serie 5x77,5% (28kg)
Seconda serie 5x71,5% (25kg)
Dalla terza serie 5x64% (23kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (5 serie)

Trazioni
4x10s

Stacco Sumo
Prima serie 5x77,5% (122,5kg)
Seconda serie 5x71% (110kg)
Dalla terza serie 5x64% (100kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (5 serie)

Venerdì

Panca
Prima serie 5x78% (70kg)
Seconda serie 5x72% (65kg)
Dalla terza serie 64%x5x5s (57,5kg)

Rematore
55kgx5x5s

Squat
Prima serie 5x72% (80kg) poi 63%x5x5s (70kg)

Visto che mi veniva difficile continuare una progressione questa settimana (avevo ancora i 3 allenamenti consecutivi) ho optato per uno scarico dimezzando il volume del back off. Da questa settimana smetto anche il corso di calisthenics che facevo il martedì sera perché ho perso i compagni di avventura, perciò ho deciso di reinvestire quella cifra per tornare a farmi seguire, anche se a distanza, da un istruttore certificato AIF. Dopo aver visto i video delle mie alzate mi ha già dato indicazioni per le esecuzioni e da domani inizio la nuova programmazione della durata di 12 settimane. Vediamo se per fine anno abbiamo miglioramenti :lol: .

Peso corporeo di ieri 71,1kg, con la prossima settimana raggiungo la normocalorica teorica.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda SeNsHi 22/09/2019, 20:11

bel volume, bene!
Fatico sempre a trasformare il volume in qualcosa di buono, ma provo a rimanere fiducioso :lol:

Settimana 5 (scarico)

Lunedì

Panca
Prima serie 80%x3x3s (72,5kg)

Rematore
Prima serie 3x82,5% (65kg)

Squat
Prima serie 82%x3x3s (90kg)

Mercoledì

Lento avanti
Prima serie 5x77,5% (28kg)
Seconda serie 5x71,5% (25kg)
Dalla terza serie 5x64% (23kg) numero massimo di serie con 1' di recupero (5 serie)

Trazioni
4x10s

Stacco Sumo
Prima serie 5x77,5% (122,5kg)
Seconda serie 5x71% (110kg)
Dalla terza serie 5x64% (100kg) numero massimo di serie con 1'30" di recupero (5 serie)

Venerdì

Panca
Prima serie 5x78% (70kg)
Seconda serie 5x72% (65kg)
Dalla terza serie 64%x5x5s (57,5kg)

Rematore
55kgx5x5s

Squat
Prima serie 5x72% (80kg) poi 63%x5x5s (70kg)

Visto che mi veniva difficile continuare una progressione questa settimana (avevo ancora i 3 allenamenti consecutivi) ho optato per uno scarico dimezzando il volume del back off. Da questa settimana smetto anche il corso di calisthenics che facevo il martedì sera perché ho perso i compagni di avventura, perciò ho deciso di reinvestire quella cifra per tornare a farmi seguire, anche se a distanza, da un istruttore certificato AIF. Dopo aver visto i video delle mie alzate mi ha già dato indicazioni per le esecuzioni e da domani inizio la nuova programmazione della durata di 12 settimane. Vediamo se per fine anno abbiamo miglioramenti :lol: .

Peso corporeo di ieri 71,1kg, con la prossima settimana raggiungo la normocalorica teorica.

prova a passare gradualmente a delle singole spinte facendo vari step

un periodo di lavoro a 4 reps, poi triple e doppie pesanti, infine singole spinte e massimale nuovo aumentando le % con gradualità, senza shockare troppo il snc
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 24/09/2019, 11:15

prova a passare gradualmente a delle singole spinte facendo vari step

un periodo di lavoro a 4 reps, poi triple e doppie pesanti, infine singole spinte e massimale nuovo aumentando le % con gradualità, senza shockare troppo il snc
Grazie del consiglio, alla prossima occasione ne terrò conto.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 30/09/2019, 10:41

Eccoci con la prima settimana del nuovo programma, per questa settimana lascio anche le indicazioni per riscaldamento ed esecuzioni, magari le prossime settimane taglio un po' per alleggerire la lettura:

RISCALDAMENTO GAMBE

Affondi in camminata corpo libero 2x8
Good Morning con kettlebell/manubrio in mano 20/30 reps
Goblet Squat Con Kettlebell/manubrio fermo 5" in basso 3x5
mantieni core attivo, femorale in allungamento e appoggio stabile sui piedi

RISCALDAMENTO SPALLE

Aperture con elastico, scapole addotte e depresse

RISCALDAMENTO FONDAMENTALI

parti dal 50% fai salti del 10% fino alla % da usare, stesse reps che farai

LUNEDÌ

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT LOW BAR
non reggerlo di spalle, aria in pancia spinta il basso, il femorale si allunga

[email protected]% (60kg) r.1'

RISCALDAMENTO SPALLE

BENCH PRESS
fermo 2" in discesa a 3cm dal petto, Fermo 2" al petto, Partenza lenta
dal petto mano preme bilanciere, no fretta e rigidità

[email protected]% (58,5kg) r.1'

BENCH PRESS
dal petto mano preme bilanciere, no fretta e rigidità

[email protected]% (55kg) r. 1' 30"

DEADLIFT REGULAR PRESA LARGA, indici a 81cm, presa doppia prona con fascette
il lavoro è fatto dalla gamba che spinge terra, da al bil. Il tempo di salire senza scappare

[email protected]% (85kg) r.1'

PULLEY
schiena neutra come allo stacco, non inarcare

5x8-5 r.1' (50kgx8-8-5-5-5)

LAT MACHINE PRESA STRETTA
schiena neutra come allo stacco, non inarcare

5x12-9 r. 1'30" (45kgx9)

MERCOLEDÌ

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT BOX HIGH BAR DISCESA 5" SALITA 5"
spingi terra coi piedi, crea forza in verticale

[email protected]% (60kg) r.1'

RISCALDAMENTO SPALLE

BENCH PRESS
dal petto mano preme bilanciere, no fretta e rigidità

[email protected] rec. Libero

DEADLIFT SUMO fermo incastro 2" salita lenta in 5" - presa doppia prona
il lavoro è fatto dalla gamba che spinge terra, da al bil. Il tempo di salire senza scappare

[email protected]% (95kg) r.1'

SPINTE MANUBRI PANCA 60°
scapole e respirazione come panca. Per spingere non irrigidire, premi mano su manubri

5x8-5 r.1' (8+8kgx6)

DIP ALLE PARALLELE
scapole sempre addotte. Per spingere non irrigidire, premi mano su supporti

5x12-9 r. 1'30" (9-9-9-7-7)

VENERDÌ

RISCALDAMENTO GAMBE

SQUAT LOW BAR
non reggerlo di spalle, aria in pancia spinta il basso, il femorale si allunga

[email protected]% (67,5kg) r.1'

RISCALDAMENTO SPALLE

FLOOR PRESS
come panca ma gambe distese, i gomiti toccano terra e non arrivi al petto

Ramping 5 r.1'30" (65kg)

BENCH PRESS SALITA 5"
dal petto mano preme bilanciere, no fretta e rigidità

[email protected]% (67,5kg) r.1'30"-2'

DEADLIFT SUMO
il lavoro è fatto dalla gamba che spinge terra, da al bil. Il tempo di salire senza scappare

[email protected]% (100kg) (3' di recupero)

ADDOMINALI CON ROTELLA

30x5 r.1'

PLANK + SIDE PLANK SX + SIDE PLANK DX

3x 1' + 30" + 30" no rec.

Per ora i difetti più grandi da correggere sono:
Squat: perdo l'addome in affondo con conseguente sculata e compenso di schiena.
Stacco: anche qui troppa schiena e poca gamba che spinge
Panca: benino, ma da migliorare l'assetto scapolare e la rilassatezza in spinta.

La settimana si è rivelata piuttosto dura nonostante i carichi siano bassi. A parte il fiato nelle serie ad alte ripetizioni ho subito abbastanza il maggior lavoro di gamba nello stacco di venerdì, già a metà serie le sentivo bruciare ed essere fiacche. In teoria dovrebbe essere un buon segno, vediamo come procede. Dalla prossima settimana gli addominali con la rotella verranno probabilmente rimpiazzati da addominali ai cavi perché sono troppo scarso con la rotella :lol:

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