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Diario di Puy

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Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 18/04/2019, 21:17

Non resta che portare a casa qualche risultato :lol:
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 21/04/2019, 7:01

Ottava settima del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 8 87,5kg (90kg) 3x5s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 8 80kg 3x8s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s) saltati

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 6 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 8 80kg 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15 (saltato)

Panca Piana
Settimana 8 75kg 3x8s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (24kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 8 [email protected] (120kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 8 3x3s medi poi 2x3s bassi (90kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (90kg)

Stacco Sumo
Settimana 8 85kg 3x4s , poi trova una singola fluida (125kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 8 fermo 3" [email protected] (85kg), -5% (80kg) 2x3s fermo 3", poi stesso peso board5 fermo normale Nx2serie (3reps)

Superset, 3 giri:
French press elastico 8
+
Parallele esecuzione parziale 8 6 5

Squat
Settimana 8 92,5kg 3x5s

Panca Piana
Settimana 8 60kg 8x6s

Anche questa settimana è andata. Record personale in panca con le triple con 80kg, sicuramente l'ultima ripetizione era grindata e qualcuno un pochino storta, ma il setup era piuttosto solido. Ho ancora qualche problema a lasciar "scorrere" il carico in discesa con pesi impegnativi. Tendo a portarlo troppo in alto sul petto se non lo controllo un po', cosa che invece non accade con carichi più gestibili. Squat sempre pesante ma solido e nello stacco inizio a sentire una buona linea di spinta.

Peso corporeo di ieri 73,1Kg.

Buona Pasqua! :D
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 28/04/2019, 11:50

Nona settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 9 80kg 3x3s 92,5kg 2x3s

Panca Piana
Settimana 9 72,5kg 2x3s 80kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s) saltati

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 6 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 9 90kg 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 9 77,5kg 2x3s 72,5kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (24kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 9 105kg 2x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 9 4x2s medi poi 1x2s bassi (90kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (90kg)

Stacco Sumo
Settimana 9 [email protected] (100kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 9 77,5kg 2x4s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 9 82,5kg 4x4s, [email protected] (95kg)

Panca Piana
Settimana 9 60kg 8x6s

Settimana piuttosto leggera, ma Martedì è stata piuttosto drammatica. Sono stato assonnato tutto il giorno e durante l'allenamento non avevo un buon controllo nelle alzate. Negli altri allenamenti è andata meglio.
Peso corporeo di ieri 73,4kg
Puy
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 05/05/2019, 20:51

Decima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 10 80kg 4x3s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 10 80kg 2x7s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 10 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 10 87,5kg (90kg) 3x3s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 10 75kg 2x7s

Pulley salita lenta 4x5/8 (55kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (24kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 10 [email protected] (120kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 10 4x2s medi poi 2x2s bassi (95kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (90kg)

Stacco Sumo
Settimana 10 90kg 3x4s , poi trova una singola fluida (130kg un po' lenta ma senza impuntamenti)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 10 fermo 3" [email protected] (85kg), -5% (80kg) 1x4s fermo 3", poi stesso peso board5 fermo normale Nx1serie (3reps)

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 9 82,5kg 4x4s, [email protected] (95kg)

Panca Piana
Settimana 9 60kg 8x6s

Anche questa settimana è andata piuttosto bene. Lo squat è ancora l'alzata in cui mi impunto di più nonostante i carichi non siano alti, ma ora anche col bilanciere alto e cercando di rimanere con il peso bilanciato sui piedi mi sembra di rimanere abbastanza compatto anche quando grindo un po' le ultime ripetizioni. Piccola nota nella panca del Venerdì: le due panche le ho sempre fatte praticamente una dietro l'altra (la seconda con alte ripetizioni in superset con lo squat per limitare i tempi) e non avendo la board uso uno di quei cuscinetti per bilanciere che vendono al decathlon per lo squat che è più basso di 5cm.
Peso corporeo di ieri 73,1kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 12/05/2019, 22:05

Undicesima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 11 87,5kg 3x5s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 11 80kg 3x8s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 10 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 11 82,5kg (85kg) 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 11 75kg 3x8s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (22kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 11 [email protected] (130kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 11 3x3s medi poi 2x3s bassi (95kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (90kg) saltato

Stacco Sumo
Settimana 11 85kg (90kg) 3x5s , poi trova una singola fluida (130kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 11 fermo 3" [email protected] (85kg), -5% (80kg) 2x3s fermo 3", poi stesso peso board5 fermo normale Nx2serie (3reps)

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 11 92,5kg (90kg) 3x5s

Panca Piana
Settimana 11 62,5kg 8x6s

Settimana non brillantissima. Dopo la prima giornata squat e panca hanno accusato il colpo e anche carichi modesti risultavano piuttosto pesanti. Visto che da programma la terza settimana è sempre più leggera cerco comunque di mantenere i carichi per non rendere l'allenamento troppo blando (essendo una persona piuttosto pigra e poco sportiva non ho una buona predisposizione alla fatica).
Peso corporeo di ieri 72,8kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 19/05/2019, 18:01

Dodicesima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 12 80kg (85kg) 3x3s 92,5kg (95kg) 2x3s

Panca Piana
Settimana 12 72,5kg 2x3s 80kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 10 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 12 90kg 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 12 77,5kg 2x3s 72,5kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (24kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 12 110kg 2x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 12 4x2s medi poi 1x2s bassi (95kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (90kg)

Stacco Sumo
Settimana 12 [email protected] (110kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 12 77,5kg 2x4s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 12 75kg 4x3s, [email protected] (90kg)

Panca Piana
Settimana 12 62,5kg 8x6s

La spinta nelle alzate è ancora un po' fiacca. Ora iniziano 3 settimane di semi taper pre test ( che non credo efferuerò) con volumi leggermente ridotti ma con intensità simili. Vediamo se la situazione migliorerà. Da domani effettuerò un'ulteriore taglio calorico di altre 300kcal circa.
Peso di ieri 72,4kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 26/05/2019, 20:27

Tredicesima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 13 87,5kg (90kg) 3x3s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 13 80kg 2x4s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 10 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (60kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 13 87,5kg (90kg) 3x3s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 13 75kg 2x4s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 13 [email protected] (110kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 13 4x2s medi poi 2x2s bassi (97,5kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 13 100kg 2x4s , poi trova una singola fluida (135kg)

Panca Piana
Settimana 13 fermo 3" [email protected] (85kg), 65kg 8x6s (8x4s+6x2s)

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8 oo

Squat
Settimana 13 92,5kg (95kg) 2x4s

Settimana piuttosto buona, alcune buone sensazioni in tutte le alzate (soprattutto a carichi medi). Ho cambiato lievemente lo schema del venerdì mettendo la panca ad alte ripetizioni direttamente come back off della singola con fermo lungo visto che ora i carichi si fanno piuttosto impegnativi e ho bisogno di più tempo per farle bene e non buttarle li tanto per fare.
Peso corporeo di ieri 71,5kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 03/06/2019, 10:27

Quattordicesima settimana del programma:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 14 92,5kg (95kg), 2x3s, poi [email protected] (100kg)

Panca Piana
Settimana 14 80kg 3x4s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (12+12kgx10 10 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (65kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 14 85kg 3x5s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 14 75kg 3x4s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 14 [email protected] (120kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 14 3x3s medi poi 2x3s bassi (97,5kg)

GIORNO TRE

Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie (saltato)

Stacco Sumo
Settimana 14 90kg 3x4s , poi trova una singola fluida (135kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 14 fermo 3" [email protected] (85kg) 65kg 8x6s (8x4s+6x2s) fermo normale

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 10

Squat
Settimana 14 85kg 3x4s

La settimana non è partita benissimo , soprattutto in panca. Mancanza di controllo e di solidità nel setup con un miglioramento nella seconda e terza seduta. Ora settimana più leggera e poi credo che proverò ad effettuare un'ulteriore aumento di carico per l'ultimo ciclo di 6 settimane.

Peso corporeo di sabato mattina stabile a 71,5kg, causa anche di un paio di giorni di sgarro. Rispetto allo scorso anno per ora non ho avuto cali di forza a causa della dieta, vediamo come procede nelle prossime settimane.
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 09/06/2019, 20:05

Quindicesima ed ultima settimana del programma originale:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 15 82,5kg 3x3s (80kgx4x3s) 95kg 2x2s (90kgx3x2s)

Panca Piana
Settimana 15 72,5kg 2x3s 80kg 1x2s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (12x3s)

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx 8 6 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (65kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 15 90kg (100kg) 2x4s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 15 77,5kg 2x3s 72,5kg 1x2s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 15 105kg (110kg) 2x3s

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 15 4x2s medi poi 1x2s bassi (97,5kg)

GIORNO TRE
Isometria pressa , ginocchia semiflesse 1 minuto x 3 serie ( saltato )

Stacco Sumo
Settimana 15 [email protected] (110kg)

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 15 77,5kg 2x4s 65kg 8x6s (8x4s+6x2s)

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 15 75kg (80kg) 3x3s, [email protected] (95kg)

Come settimana scorsa ho sofferto abbastanza la panca, solo nella terza seduta è andata un po' meglio. Squat e stacco piuttosto stabili. Allungo il programma di altre 6 settimane, provando a mantenere la progressione, riducendo la panca ad alte ripetizioni in un 6x6 e probabimente un 5x5 nel prossimo step e modificando lo stacco del giorno 3 inserendo un diverso tipo di progressione.

Peso corporeo di ieri mattina 70,8kg
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Re: Diario di Puy

Messaggioda Puy 16/06/2019, 16:14

Prima delle 6 settimane aggiuntive:

GIORNO UNO

Squat
Settimana 1 90kg 4x3s, poi [email protected] (100kg ma abbastanza grindati)

Panca Piana
Settimana 1 82,5kg 2x7s

Piegamenti parziali, board 10 sul pavimento. 2-3 serie (5x3s larghezza spalle e salita in 3")

Superset, 3 giri
Bicipiti manubri, salita controllata 6/8 (14+14kgx8 6 6)
+
Lat machine presa supina fino agli occhi, discesa controllata 6/8 (65kgx6)

Stacco classico con piccolo deficit. Accelera. Sparali su.
Settimana 1 100kg 3x3s

GIORNO DUE

Leg Curl 3x15

Panca Piana
Settimana 1 77,5kg 2x7s

Pulley salita lenta 4x5/8 (60kgx6)
Movimento parziale, solo fin dove senti spinta piena

Rematore a un braccio 3 Serie , basse reps. Fluidità (26kgx5)

Stacco sumo dai blocchi (10cm)
Settimana 1 [email protected] (125kg)

Pin squat scarpa piatta (fra il 70 e l'85% - 80 e 100kg) Pin alti 9° buco bassi 7° buco
Settimana 1 4x2s medi poi 2x2s bassi (100kg)

GIORNO TRE

Stacco Sumo
Settimana 1 115kg (120kg) 4x4s

Panca Piana ( N= numero di ripetizioni a scelta )
Settimana 1 fermo 3" [email protected] (85kg), 67,5kg 6x6s

Superset, 3 giri:
French press elastico 10
+
Parallele esecuzione parziale 8

Squat
Settimana 1 95kg 3x6s (3x3s+2x3s)

Buona settimana nonostante i carichi impegnativi. Probabilmente il più fiacco rimane lo squat, nel giorno 3 ho dovuto ridurre le ripetizioni ma credo ci stia visto che era dopo una seduta di stacco piuttosto pesante. Da un paio di settimane ho aggiunto un corso di calisthenics di un ora al martedì sera. Ho fatto una seduta di prova con mio fratello e la sua ragazza e vedendo che l'istruttore è ben preparato e che gli allenamenti sono piuttosto tecnici e leggeri li sfrutto per sistemare un po' mobilità, propriocezione e tenuta del core che di solito trascuro nei miei allenamenti.

Peso corporeo di ieri mattina 70,9kg

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