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Diario di Myur

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Myur
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 08/08/2018, 6:11

Mercoledì
Corsa (sessione di velocità)
3km riscaldamento
400 m recupero 400 m
1km defaticamento
SPLIT
400 = 4:14 m/km
400 = 4:19 m/km
400 = 4:29 m/km
400 = 4:11 m/km
Totale 7,10 passo 5:12

Strappo k16 100 reps (cambio mano ogni 10)
perché non aumenti il volume nei fondamentali? la corsa va bene direi, alterni sedute lunghe a sedute più intense, ma il volume totale negli esercizi fondamentali mi pare un po' basso
Di solito faccio una sessione a ramping è una con triple seguendo la tabella di prilepin. In effetti la seconda sessione è poco “impegnativa” sarà per i carichi bassi o per il poco volume.
Proverò dalla prossima ad aumentare il volume mantenendo le triple e mettendo un back off quando faccio ramping.
Grazie per il consiglio!
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 09/08/2018, 16:36

Giovedi
LC k24+24 10x5 set
Panca [email protected] (90")
Military seduto [email protected] (90")
Bicipiti e ABS

In mattinata uscita in bici famigliare. Visto che però era presto mi sono comunque allenato.

Leggero fastidio al quadricipite destro vicino all inserzione dell'anca durante il LC.
Dunque no lavoro accessorio di squat.
Passato dal 3x5 al 5x5 senza problemi.

Nel LC ho mantenuto il volume di 50. Da settimana prossima, dopo il ritorno dalla montagna, passo a 75 (150% ultima gara).
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 11/08/2018, 18:32

Sabato
Clean k24+24 3x20 reps
Squat 8x3x54 (90")
Rematore 4x6x40 (90")
Deltoidi
Curl martello
Poi un po' di mobilità per spalle e anche.

Domani si va in montagna per 4 giorni a passeggiare sui sentieri del Tonale.
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 21/08/2018, 14:14

Ultimi tre allenamenti
Venerdì
6 chilometri in crescendo media 5:09
2 minuti pausa
1 km defaticamento

Domenica
10 km in 59 minuti

Martedì
LC k16+16 5’ = 38 reps
LC k20+20 5’ = 32 reps
LC k24+24 2’ = 12 reps
Panca RAMPING8 fino a 50
Rematore
Deltoidi
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 22/08/2018, 8:57

Mercoledì
Corsa (sessione di velocità)
3km riscaldamento
200 m recupero 400 m
500m defaticamento
SPLIT
200 = 4:22 m/km leggera salita
200 = 4:21 m/km leggera salita
200 = 4:09 m/km piano
200 = 4:15 m/km leggera salita
200 = 3:59 m/km piano
200 = 3:53 m/km piano
Totale 7,2 passo 5:21
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 23/08/2018, 17:13

Giovedì
Clean k24+24 2x30
LC k24+24 3’@5
Squat RAMPING8 fino a 50 (cotto)
[email protected] SS [email protected] 6-6-6-6 no rest
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 24/08/2018, 18:53

Venerdì
Mattina
Corsa 6km in crescendo
2 minuti di riposo
1km defaticamento
Totale 7,05km passo 5:10

Pomeriggio
Addominali e stretching

Sta mattina le gambe erano durissime, poi dopo i primi 2 km la situazione è migliorata.
Era un po’ che non facevo lavoro sugli addominali e li ho sentiti male oggi, devo riprendere a farli con costanza.
Peso stabile a 77 kg
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 27/08/2018, 17:39

Lunedi
LC k24+24 12x1'@6 (90")
Squat ramping6 fino a 54
Front squat [email protected]
Split squat @BW 2x10/10
Ponte
Posizione dell'aratro

Si riparte dallo Squat, la Panca la tolgo perché mi da delle noie alla spalla dx, sicuramente colpa della scarsa tecnica e dello scarso controllo della scapola dx.
Quando avrò tempo e voglia mi metterò a lavorarci su. Per ora lascio perdere che già lavoro su due fronti (corsa e LC).
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 29/08/2018, 18:09

Martedì
Gambe cotte dal lavoro di lunedì, soprattutto lo split squat mi ha lasciato i segni sui glutei!
Quindi si va di addominali (hollow, ab wheel, bird dog) e stretching.

Mercoledì
LC k20+20 3’@7 (3’)
LC k24+24 2x3’@6 (3’)
Squat [email protected]
[email protected] 6-3-3-3-3
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 31/08/2018, 5:24

Giovedì
Addominali (hollow, side plank e sit Up)
Scapula push up
Stretching collo, polsi e anche.

Giornata conservativa in vista dell’allenamento di venerdì di GS.
Questa settimana corsa solo un giorno, credo domani mattina.
Poi domenica uscita in montagna.
Da settimana prossima riprendono gli impegni seri al lavoro e dovrò organizzare meglio le cose.

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