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Diario di Myur

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Myur
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 07/02/2018, 18:57

IKFF Giorno 2 di 18
Riscaldamento k16-k20-k24
Clean k24+24 6x20 (2')
Jerk k20+20 4x15 (2')
Trazioni elastico giallo 10-2x5-4x3
Push up BW 20

Clean alla fine le mani si aprivano, bene le trazioni forse è meglio passare all'elastico rosso.
Push Up pensavo di riuscire a dare di più, ma i pettorali si congestionavano e dovevo fermarmi a riposare a braccia tese.
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 09/02/2018, 17:42

IKFF GIORNO 3 DI 18
Riscaldamento k16-k20-k24
LC k24+24 10 (2') 35 😥
LC k20+20 20
[email protected] 12 - 2x6 - 4x3
Trazioni prone @BW 7
Ponte è posizione dell'aratro

Oggi pessimo... Ho mangiato da Mac a mezzogiorno ed ero già imballato in partenza. Mi sono pure sbilanciato nel Clean e ho dovuto appoggiare per non cadere in AVANTI.
Oggi proprio NO!
VOTO 4
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 11/02/2018, 17:41

IKFF GIORNO DI FORZA
Riscaldamento k16-k20-k24
LC k28+28 5x5 riposo a sentimento
Un po' di push up a caso

Oggi poca roba, ci ho messo un giorno intermezzo con le 28 perche avevo poco tempo e il giorno 4 non ci stava ne di tempo ne di testa con i bimbi da curare mentre slanciavo... Le 28 sono una bella sberla nel Clean! Per il resto tutto ok. Praticamente nessun problema ne di fiato ne di spalle o presa.
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SeNsHi
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Re: Diario di Myur

Messaggioda SeNsHi 11/02/2018, 19:08

posizione dell'aratro?
e il mac pre wo era un must di ronnie coleman durante l'off season :D
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 11/02/2018, 19:47

Ronnie è Ronnie.
Io, nel mio piccolo, ho notato che se mangio diverso è faccio lavori di forza non mi cambia molto, ma se mangio "male" e poi lavoro sulla resistenza é un massacro!
La resistenza alla potenza nel mio caso va coltivata anche a tavola.
Certo che se diventassi come Ronnie farei Mac prima di ogni workout!

La posizione dell'aratro (ho preso una foto da Google) la uso per scaricare la bassa schiena e stretchare i femorali e tutta la catena posteriore che con i kettlebell è sempre al lavoro. Ho notato che se la uso con costanza e la alterno al ponte (apertura catena anteriore) la mattina non ho più fastidio ai lombari. Immagine

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 12/02/2018, 17:54

Test del core
Tenuta laterale destra 60"
Tenuta laterale sinistra 60"
Tenuta prona 60"
Tenuta supina 60"
C- 60"
C+ 29"

Tutto ok, solo la hollow non riesco a tenerla un minuto. Mi allenerò specificatamente su quella.
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 13/02/2018, 18:03

IKFF GIORNO 4 DI 18
Riscaldamento k16-k20-k24
LCk24+24 8x15 reps (2-3')
Trazioni prone elastico giallo 11 - 2x5 - 4x3
Push Up agli anelli 11
Ponte e posizione dell'aratro

Mi sa principo di febbre...
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 15/02/2018, 21:20

IKFF GIORNO 5 DI 18
Riscaldamento k16-k20-k24
Clean k24+24 4x25 + 1x20 (2')
Jerk k20+20 3x20 (riposo a caso)
[email protected]+7 8 - 2x4 - 4x2
Trazioni orizzontali [email protected]

OK. Si sente il Clean sulle mani nelle serie lunghe. La presa alla fine è alla frutta e i calli fanno ben male. Però fiato ok, solo cali di forza nel finale.
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 19/02/2018, 17:41

Oggi ripresa soft che mi sono fatto tre giorni di influenza intestinale... Totale - 2kg

LC k20+20 10-20-30 (2')
Trazioni prone larghe elastico giallo 6-2x3-4x1
[email protected] 12
ABS poca roba soft
Ponte e posizione dell'aratro

Zero energia... La prossima volta riprendo sperando di riuscire a mangiare in questi giorni.
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Re: Diario di Myur

Messaggioda Myur 20/02/2018, 9:48

Due parole sul programma IKFF.
Il programma (reperibile in rete) è basato su 3 allenamenti:
1) LC volume serie relativamente brevi e più set
2) clean volume + Jerk leggero per mettere lavoro sulla portata al petto che per le mani è traumatica
3) LC intensità una serie di avvicinamento + una target con aggiunta a volte di alcune serie pesanti (+4Kg)
Mi piace come approccio e avere un giorno dedicato al clean per me è fondamentale!
Però mi sono reso conto che il programma è troppo pesante per la mia capacità atletica.
Il programma che ho preso a spunto è basato su un target di 100 LC con le 24 che è un pezzo in più di quello che faccio io.
Adesso vedrò di sistemare i volumi e le ripetizioni sul mio target di 70 e sistemerò le giornate per renderle più fattibili...

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