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Diario di Greg

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Greg999
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Diario di Greg

Messaggioda Greg999 11/11/2016, 15:34

Ciao a tutti!
Terrò un blog aggiornato anche su questo sito, perchè leggo spesso il project(ho anche PN) e stimo il lavoro che stanno facendo a livello di divulgazione, che per un niubbo e autodidatta come me vuol dire tanto.
Spero di trovare nuovi spunti dagli utenti che seguiranno il mio diario, ho sempre moltissimo da imparare.
Non ho obbiettivi "competitivi", ma mi piace moltissimo allenarmi e non sento il peso di stare a dieta(non a caso deriva dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιτα, dìaita, «modo di vivere» :mrgreen: )
Non sono un BB nè un PL o simila :lol: non lo so neanche io cosa sono :lol: ma mi piace imparare i fondamentali :P
Ho iniziato ad andare in palestra già un po' di anni fa, ma non sono stato molto costante...Ho fatto circa due anni di seguito(uno in palestra "pubblica" e uno nella mia home gym detto anche "bunker" perchè in cantina) poi sono stato un anno quasi fermo(2 allenementi in fullbody a settimana per mantenimento il resto erano almeno 4 allenamenti in piscina)...Da Maggio 2014 sono tornato ad allenarmi e ho fatto una bodyrecomp, che devo dire ha funzionato: praticamente rimasto uguale di peso(75/75,4 kg x 181cm.), ma la massa magra umentato, così come i carichi e in definitiva la densità degli allenamenti.
2015 con cutting per metà anno fino a circa 70kg, poi sono risalito fino a giugno 2016 a 75 circa e di nuovo cut fino alla condizione attuale di 69kg circa.
Ora sto piano piano risalendo.

Questo è l'allenmento della scorsa settimana.

Lunedì 31 Ottobre

Wo di mattina...Benchè abbia fatto colazione alle 6, alle 9 quando ho iniziato il wo ho notato che mi era rimasta un po' sullo stomaco, ma poi son riuscito a non sboccare durante al sessione di gambe, ed è già stato tanto...
Dopo le serie di panca media ero già cotto a livello di petto!
Spalle lavorate bene anche se ero al limite e il buffer ovviamente non c'era!


FULL BODY A

Affondi 4x10x24g x man - 60''
Stacco Rumeno TC 4x10x90kg - 60''

Trazioni presa neutra 4x6 – 60'' fascie presa larga
Rematore 3x10x40kg SS alzate 90° 3x12/10d4/8d4 – 60'' nelle alzate aumentato il peso e dropset

Panca media 15° 2x6x64Kg - 60''
Panca 30° con manubri 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x10x10Kg - 60''

Tirate al petto 4x10x26kg SS Alzate lat 4x10x6kg - 60''
+ French press SS Curl 4x10 - 30'' 26kg/10kg
+Polpacci mono in piedi 6x10x20kg - N.r.
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' + Frog Crunch 4'

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Avrei così tanti programmi in mente da poter fare( e sperimentare, come emom, edt,per non parlare delle varie tecniche) , che non vedo l'ora di iniziare il prossimo.


Martedì 1 Novembre
Giorno libero e non ho dormito bene!Cazzo!
Comunque mi girano un po' per via dei lavori nella mia HG, perchè non so quando e quanto durano e perchè mi toccherà andare nella palestra pubblica quindi con certi orari. Mi abituo all'idea di trovare i rack occupati e cazzi vari, ma mi servirà molto per darmi una spinta in più negli allenamenti e confrontarmi anche con altri. Non tutto il male vien per nuocere, io talvolta ho paura del cambiamneto, anche su questo ci devo lavorare, mi serve...
Siamo al limite dei carichi.
Solo nell'ultima serie di stacchi mi riposizionavo e partivo, le altre touch'n' go.


FULL BODY A1

Squat 5x4x100kg (H) 120''
Stacco 4x6x100kg (L) 120''
Panca piana 5x4x88kg (H) 120''
Trazioni 4x6 +11kg (L)  90''
Lento avanti 4x5+1push press / 4+2 /4+2/ 3+3x46g (L) 120''
Abs Abs roll 5x10 r10/15'' + E. plank 1' SS Frog crunch 2'SS E. plank 1'


https://www.youtube.com/watch?v=hP3i6mp3tHI


Dopo pranzo giretto con gli amici, ad un certo punto mi ha detto uno” dopo vieni a correre?”...Potevo tirarmi indietro? :D

Cardio 40' minuti di corsa.

Buon passo, per fortuna avevo più fiato :D

Giovedì 3 Novembre
Peso minimo storico 68,6kg.
Wo andato benone, ho introdotto le ciclodestrine(che già avevo in programma da lunedì). 20g in 500g di acqua(più altra bottiglia da 750 scolata nella prima ora da sè) da metà wo in poi. Bho sembra che un po' mi aiutino, fra l'altro sono leggerissime sembra di bere acqua e basta, niente problemi di digestione.
Mi vergogno a scrivere il carico dello squat, ma l'ho sentito a bestia sui quad! Poi il TUL totale della SS è di crica 2'30''.

FULL BODY B

Stacco rumeno 4x10x94kg TC – 60''
Squat 4x15/12/12/12x50kg SS Romanian chair 4x20xBW+10KG - 60''

Panca 30° 3x6x60kg + 1x5x60kg- 60''
Panca 30° man 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x10x10kg - 60''

Trazioni presa neutra 2x6xBW – 60'' con fasce(ovvero quelle del trx per poggiare i piedi)
Rematore man 4x10x24kg – N.r.

Alzate lat 4x12x6kg SS alzate 90° 4x12x2kg - 60''

+Curl SS French press man 4x12/10 - 30'' 10/12kg
+Polpacci in piedi +45kg 100 reps (40-20-15-15-10) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' cercando di tener più possibile pancia in dentro e piedi estesi.


Venerdì 4 Novembre

Ciao a tutti
Intanto dico che la prossima settimana di alleno in palestra pubblica e quindi,oltre allo scarico parziale di circa 10% sui fondamentali in cui sono al limite, inserirò qualche macchina tipo leg press, lat, rowing, attrezzature che non ho in HG. Per scaramanzia non anticipo altro sulla durata dei lavori, che sono semplici!
Intanto da domani dopo cena inizio a farmi spazio e sgombero ancora un po' la cantina.
Purtroppo risento un po' del cattivo clima lavorativo.
Doppio caffè e via in HG () . anche oggi 20g di ciclodestrine, di cui 3/4 nel wo (dopo 1h). Sembrano che facciano il loro sporco lavoro.
Migliore serei di stacco credo sia stata la 4a, dove ho capito l'errore che faccio sempre, ovvero deprimo le scapole, ma le adduco anche troppo!
Squat andato bene. Devo dire Bel wo, con tecnica ovviamnete non perfettina, ma questo è...
1h50' di Wo.
Non so se ho recuperato meglio, ma ho la voglia di allenarmi a manetta anche domani!!!

FULL BODY B1


Stacco 5x4x110kg (H) 120''
Squat 4x6x90kg (L) 120''
Trazioni 5x4 +20kg (H) 90"
Lento avanti 3x4x50kg + 2x3+1PushPressx50kg (H) 120''
Panca piana 4x6x80kg (L) 120''
Abs Roll 3x40/20/10 r30' + Frog Crunch 4'

[VIDEO]https://www.youtube.com/watch?v=AGNm-8DJvRI[/VIDEO]


Sabato 5 Novembre.
Caffeina...dormito poco ed ora,prima di colazione e di entrare a lavoro:Cyclette 45' 60/70% FCMax.
La mattina a digiuno ,ma con le riserve belle cariche si va una meraviglia!



Ormai sono alla 8a settimana(considerarandoci la prima che era un deload del vecchio mesociclo in spinta trazione di fine cut). Prossima settimana testo i massimali tecnici sul 3RM e poi nuovo programma con 2 giorni infra settimanli di cardio, per il resto
Squat- panca-trazioni-rematore
Stacco rumeno - military- braccia
x2 volte a settimana.
Attualmento carbs cycling con 3200kcal di media.
Aumento piano piano le calorie, prevedo di inserirle di più nei giorni di cardio.

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Doc
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Doc 11/11/2016, 22:46

Ho guardato i tuoi video, ti scrivo alcune mie impressioni:

Squat: sono tutte sculate, sale prima il sedere e poi le spalle, probabilmente è dovuto al fatto che vai molto sulle ginocchia e che hai una stance molto stretta; dovresti provare a aprire leggermente la stance, a spingere più in fuori le ginocchia e e squattare di più con le anche

Già se fosse uno stacco classico sarebbe sculato, uno stacco sumo in cui parti con la schiena quasi orizzontale non ha molto senso. Secondo me hai più la struttura da stacco classico, però se vuoi fare sumo la posizione deve essere più eretta, le ginocchia più in fuori e il bacino deve andare fin da subito verso il bilanciere.

La Panca mi piace, peccato che non fi il fermo, so che non è obbligatorio e che hai comnque un bel controllo, però a me piace vederlo perchè da un senso di un controllo ancora maggiore.
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 12/11/2016, 5:02

Grazie doc!Nella panca di solito faccio anche il fermo,ma quelli sono peso al limite per me. Mi ritrovo nelle tue puntualizzazioni su stacco e squat!lo stacco comunque è un mezzo sumo che faccio al posto del regular perché sento il lavoro molto più sulle gambe. Squat: sono sempre al limite della sculata e l'unico modo che ho è abbassare il peso e ripartire per pulire il movimento visto che aumentandolo di sessione in sessione ho raggiunto lo stallo. Questa settimana ho calato i carichi su i tre big di circa il 10%.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 12/11/2016, 10:32

Questa settimana...

Lunedì 7 Novembre
Oggi avevo un po' difficoltà a iniziare il wo...Avevo un sonno cane anche se avevo riposato più del solito(sono entrato mezz'ora dopo a lavoro e ho potuto dormicchiare un'oretta pre Wo).

Mattino: 20' di cyclette.

Pomeriggio HG:


FULL BODY A

Affondi 4x8x24g x man - 60''
Stacco Rumeno TC 4x10x90kg - 60''

Trazioni presa neutra 4x6 – 60'' fascie presa larga
Rematore 3x10x40kg SS alzate 90° 3x16/12d8/10d6 – 60''

Panca media 15° 2x6x64Kg - 60''
Panca 30° con manubri 4x8x22kg SS Croci panca Incl 4x10x10Kg - 60''

Tirate al petto 4x10x26kg SS Alzate lat 4x10x6kg - 60''
+ French press SS Curl 4x10 - 30'' 26kg/10kg
+Polpacci mono in piedi 6x10x20kg - N.r.
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' + Frog Crunch 4'


Martedì 8 Novembre

Mattino:20' Cyclette.

Pomeriggio: Wo in HG(poi ho coperto tutta la roba prima dei lavori)

Oggi -10% sui fondamentali.
Via lo stacco inizia ad essere un po' meno schifoso, ora schifosino. Prima mi veniva da addurre le scapole, abituato alla panca, invece ho imparato a deprimerle e basta(era un errore di disattenzione).

FULL BODY A1

Squat 5x4x90kg (H) 90''
Stacco 4x6x90kg (L) 90''
Panca piana 5x4x80kg (H) 90''  Fermo al petto
Trazioni 4x6 +10kg (L)  90''
Lento avanti 4x6x42kg (L) 90'' ultima 120''
Abs Abs roll 5x10 r10'' + Elbow plank 4x45'' r15''


https://www.youtube.com/watch?v=RVVa4003PxM


Mercoledì 9 Novembre

Cyclette: 25' LISS
5' pausa(mi chiamano a spostare la macchina , seguono moccoli)
25' così composti:4 Tabata con 1' rest tra le serie + 5' def.

Ne ho approffitato per variare.
Fino a stasera non vedo carbo...


Giovedì 10 Novembre

Mattinata positiva in tutti i sensi (anche perchè ho riscosso :D).



Intanto l'hiit di ieri ha fatto si che avessi un po' di dolorini alle gambe oggi, ed è stato difficile mantenere i carichi e le ripetizioni nell aprte di squat e romanian! Infatti su di me so che l'hiit in questo modo è deleteria!

2 Considerazioni: la prima è che non esiste pre wo che funzioni come il passare dall'HG a ritrovarsi 2/3 belle ragazze che si allenano accanto :D.(il buffer del wo di oggi è stato in alcuni esercizi pari a zero, menomale dovrei diminuire l'intensità :facepalm, sopratutto domani).
La secondo è che vedendo alcuni miei conoscenti che si allenano da molto tempo, capisco perchè rimangono sempre uguali, ma d'altra parte mica possono essere “fissati” come me.
Insomma gran wo di 1h 45'.

Peso di oggi: 68,6kg.
Dal nuovo mesociclo aumento i carbo nei giorni di rest.

FULL BODY B

Stacco rumeno 4x10x95kg TC – 60''
Squat 4x15/12/12/12x50kg SS Romanian chair 4x20xBW+10KG - 60''

Panca 30° multipower 3x6x60kg + 1x5x60kg- 60''
Panca 30° man 4x8x22kg SS Croci cavi panca Incl 4x12/10x10kg – 60'' (vari iso e tut lento)

Lat Machine 4x8/8/6/6x60kg – 60'' (vari iso e tut lento)
Lat Machine 2x10x50kg SS alzate 90° 2x30/20d10 – 60''
Delt post ai cavi 1x10 a cedimento

Alzate lat 4x12x6kg (vari iso e tut lento)

+Curl ai cavi SS Push down con corda 4x12/10 - 30'' 35kg
+Calf jump leg press peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15'' (piedi estesi) + Crunch su palla 2'



Ho dei dolori ai polpacci assurdi.
Comunque gran wo sia per la concentrazione che per il pump che ho raggiunto con i complementari.
Pre a base di Vitamina B+ Dmae+colina+6bcaa(Mi interessa solo il discorso del contrasto del triptofano nel passaggio attraverso la membrana emato-encefalica) e un caffè.
During:1200/1300 ml di acqua con 20g di ciclodestrine+1g di sale.
Post: idrolizzate 20g.

Venerdì 11 Novembre
Stacco mezzo sumo, di cui purtroppo non ho i video, ma a livello di sensazioni ero al limite.
Squat con scarpe basse, al limite anche questo(ho inserito un back off tecnico e già era molto migliore).
Il resto abbastanza bene. Ho scalato un po' i pesi per ripulire l'esecuzioni(anche se non basta per questo intento).
Wo intenso, ma la cosa ganza è che sento che domani ci starebbe bene bene un altro Wo ahahah
1h50'.


FULL BODY B1


Stacco 5x4x110kg (H) 120''
Squat 2x6x90+2x6x85 120'' + back off 2x6x70kg 60''(L)
Trazioni 5x4 +18kg (H) 90"
Lento avanti 5x4x45kg (H) 120''
Panca piana 4x6x75kg (L) 120''
Abs Roll 3x20/20/10 r30' + Elbow plank 4x45'' r15''


Sabato 12 Novembre
Cyclette 45' 60/70% FCMax.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Doc 12/11/2016, 12:40

Grazie doc!Nella panca di solito faccio anche il fermo,ma quelli sono peso al limite per me. Mi ritrovo nelle tue puntualizzazioni su stacco e squat!lo stacco comunque è un mezzo sumo che faccio al posto del regular perché sento il lavoro molto più sulle gambe. Squat: sono sempre al limite della sculata e l'unico modo che ho è abbassare il peso e ripartire per pulire il movimento visto che aumentandolo di sessione in sessione ho raggiunto lo stallo. Questa settimana ho calato i carichi su i tre big di circa il 10%.
Si, ma vedi, io sono uno sculatore compulsivo ( :D ) però pino piano stò cercando di correggere questo difetto e ad ogni piccolo migliormanto in questo senso ho visto milgiorare un pochino anche i carichi.
La soluzione non è solo ridurre il carico, ma fare esercizi di assistenza per correggerlo (Squat dai pin, Squat con 3 fermi, Squat con discesa e salita lenta etc etc)

Discorso analogo per lo Stacco: io tiro Classico ma ho provato il Semi Sumo, ma comunque tu lo faccia ci sono dei criteri per fare una cosa decente e soprattutto non farsi male. Io tiravo tutto di schiena con il mio coach precedente perchè non mi faceva curare la tecnica e mi sono danneggiato l' ileopsoas sinistro.
Buon Allenamento!
Doc

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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 12/11/2016, 13:57

Di solito faccio molto front squat e il fermo in buca e TUT lenti. Squat dai pin devo provarlo, l'avveo messo già fra le cose da fare :D . Il supporto lo metterei nello stickin' point giusto? Il mio limite diciamo, è l'half rack della domyos.
Lo stacco apparte essere scualto, credi che tiri di schiena?
Sinceramente il back è la parte più forte che ho e non mi stupisto delle sculate, perchè il corpo ovviamente cerca la via più facile epr spostare il peso. Io però non voglio spostare peso, voglio far crescere le cavolo di gambe :D
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Doc 12/11/2016, 18:09

Se quardi nel mio diario (Imparare l' ABC) i miei video di Squat, vedi a sinistra sullo sfondo lo stesso rack che hai tu; Adesso ho un rack powergear ma quello del Decatlhon l' ho usato a lungo però mettevo di fianco due cavalletti di protezione
Lo stacco apparte essere scualto, credi che tiri di schiena?
Direi proprio di si.
Buon Allenamento!
Doc

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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 12/11/2016, 18:15

Devo assolutamente trovare dei cavaletti!mi servirebbero anche nella panca!Tu dove li hai presi? esisteranno regolabili in altezza(sarebbe il massimo).
Comunque nel prossimo meso farò essenzialmenet stacco rumeno, il mezzo sumo guarderò di provarlo in sedute "tecniche" a parte.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Doc 12/11/2016, 21:48

Io li ho "rubati" a mio suocero, li aveva fatti lui (di metallo) nella suo azienda come supporto per tagliare la siepe. Ecco, ne ha dovuti fare altri per lui dopo che li ho sottratti :D

Non fare lo stacco rumeno, lavora sul mezzo sumo (anche se mi chiedo perchè non il classico)
Buon Allenamento!
Doc

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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 13/11/2016, 4:33

Lo stacco rumeno per me è migliore per la catena posteriore in particolare glutei e femorali. Come trovo migliore per me lo squat frontale per le gambe.
Perché dovrei la parte di più sul sumo che nel RDL?considerando che non voglio fare PL?

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