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Diario di Greg

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il_biondo
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 04/01/2017, 15:25

Utto bene utto bene.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 05/01/2017, 11:13

Yeah :D
I tre giorni che ho passato dormendo male/poco si fanno sentire ora come mi immaginavo. A livello mentale arrivare al cediemnto negli esercizi di isolamento e mantenere una bella intensità sui compounds è un bel da fare, ma anche oggi s'è sbarcata. Ora entro a lavoro bello cotto :D

Giorno B.

Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/9x40kg+1x10x35kg)
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x7/6/6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull SS Alzate laterali 3x15 – rest 45'' drop set su alzate
Curl: 5×10 classico – rest 45/60” (manubri gironda con drop set)
French Press: 5×10/7 classico – rest 45/60” (ultima in SS con estensioni al cavo basso)
Calf peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (110kg,20reps prima poi 10 o meno le altre)
Abs elbow plank 5x45'' r15''

Face pull SS Alzate laterali :
18repsx20kg+6reps x 6 kg Drop 9repsx4kg
15x20kg + 5r x 6kg drop 10x4kg
15x20kg + 15x4kg

Curl con man gironda:
2x10x10kg
1x6x10kg+ 4x8kg
2 serie così:5x10kg + 5x10kg

Poi anche nel leg curl e nel french praticamente andavo a cercare di mantenere sempre il peso di serie in serie, s enon ce la facevo diminuivi il Tut e le isometrie, poi solo allora, scalo di peso.
Per dire che non mi risparmiavo, benchè qualcuno giudicherà i kg che alzo parecchio bassi...
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 06/01/2017, 15:27

Fanculo all'abitudine di svegliarsi presto,anche stamani alla 5 ho iniziato a svegliarmie alle 6 mi sono alzato XD...

Bel workout anche oggi, mi sento di dire che sono migliorato nello squat e nella panca. Nel primo anteriorizzo di meno il movimento e nella panca riuscivo a tener ele scapole meglio del solito e ho messo anche il fermo nei 90 e 80kg.

Ramping negli esercizi di base, nei complementari, come le scorse volte, facevo prima una serie di riscaldamento e poi partivo.
Nel bulgarian split è andata così:
1° WS di riscaldamento RPE 5/6
dal 2°WS RPE7 fino a toccare RPE 9 nell'ultimo set.

Spinte panca inclinata, osando di più, dato che il petto lo alleno messo spesso rispetto alle gambe e recupero anche meglio: quindi dopo il primo set di Riscaldamento, gli altri 4 praticamente tutti tirati, nel primo ero già a RPE9, neglio altri arrivato a non riuscire a fare una concentrica “pulita”(senza usare le spalle o altro) ci davo di 2/3 mezze reps fino a toccare le 12 totali, ultimo set alzavo il culo in concentrica e mi rimettevo su panca in eccentrica(è un modo di fare le spinte spiegato molto bene da Poliquin, che lo eseguiva su fitball). Insomma sui fondamentali cercavo di essere un po' precisino senza essere maniaco, sui complementari, sopartutto nelle ultime serie, ci davo mediamente di rozzezza!
Inverted e delt in superserie per sentire quest'ultimi che mi mandavano a quel paese.
Abs con riduzione del volume...Domani però introduco una news entry.

Giorno A1.

Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
2serie x 65%– rest 90″ 2x8x74kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 2x6x64kg
Bulgarian Split 3x12x16kg – No rest
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Trazioni BW 3x7 – rest 60''
Inverted row 45° SS Delt post 3x12+10/8 – rest 45″ Bw/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10″

https://www.youtube.com/watch?v=c0tkF3GpSKI
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 06/01/2017, 18:48

Ore 19.30.
Cyclette:5' 60/70% FcMax
1 Tabata all out
3'60/70% FcMax =Tot12'
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 07/01/2017, 15:12

Sabato 7 Gennaio.

Da segnalare che sento di essere impedito con le estensioni dei tricipiti dietro la testa, sopratutto con la sinistra, e le eccentriche di Dragon Flag in fondo al wo che sono devastanti(a livello di SNC, dopo stacchi e OHP).
Leg curl con manubrio: nell'ultima serie alla 12à reps mi cade il manubrio...Ripiego con SLDL in massimo allungamento :d :D :D Just for fun. Poi ho cambiato gli esercizi per le braccia, da qui in avanti cercherò di alternare esercizi in massimo allungamento, massima contrazione e di “base” con pesi maggiori.
Per gli abs non ho voluto fare volume aggiuntivo dopo le eccentriche di DF. Mi pare di averci dato anche troppo in questo periodo, provo a dare retta a Israetel, e farli un po' recuperare :D.


Giorno B1.

Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl 3x26/15/12x12kg – rest 45'' (ultima in SS con SLDL 3repsx90kg con ¾'' di iso in max allungamento)
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x4/3x47,5
2serie x 75% ; 2x5x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali SS Delt post 3x15 – rest 45'' (a cedimento in ogni serie)
Curl concentrato: 5×10 classico – rest 45” (vari drop set)
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8 classico – rest 45”(vari drop set)
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg r45''
Modified Candlestick 6x3 r30/45''

https://www.youtube.com/watch?v=iUi14urHlKw
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 08/01/2017, 7:08

Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.
La variazione di alcuni parametri come inserire esercizi complementari e di isolamento, ha fatto si di sentire un po' di DOMS.
Essendo in ferie questa settimana aumenterò il cardio/hiit cercando di muovermi camminando, senza abbassare la quantità di kcal.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 09/01/2017, 12:29

Da ieri SOSPENSIONE DI TUTTI GLI STIMOLANTI, che nl mio caso vuol dire solo del caffè.

Non è che abbia scelto il momento giusto, visto che stamani praticamente ho lasciato a letto mezzo SNC. Una sessione di merda così non la ricordavo da molto tempo: a livello di coordinazione ci potevo anche essere, ma mi mancava il Focus proprio. E' stata dura limitare una sessione che poteva sembrare sprecata!Saranno state le tecniche e i cedimenti vari usati la scorsa settimana, ma ora di sicuro non scarico un bel niente perchè punto a riposarmi da lavoro visto che sono in ferie.
A livello sonno dormo come un ghiro, le mie 8 ore precise(22/6).
1h e 47' di Wo.

Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
2 serie x 85%; 2x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/8x65kg
Leg press orizzontale 3x15/12 – rest 45'' 120kg (mi è sembrato di farle meglio della scorsa volta!)
Bench:3 serie x 90%RM ; 3x2x90kg
3 serie x 82%; 3x3x82,5kg
3 serie x 75% – rest 60/75″ 3x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 5x12 – rest 45'' *
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Pulley: 6×8x40kg movimento lento – rest 45'' (iso e n.e.)
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10'' + Frog Crunch 4'
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il_biondo
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 09/01/2017, 15:24

Da ieri SOSPENSIONE DI TUTTI GLI STIMOLANTI, che nl mio caso vuol dire solo del caffè.
Non sono l unico che oggi allora si sentiva un organismo monocellulare sotto il bilanciere...
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 09/01/2017, 15:41

Non credo sia stata la sopsensione del caffè a farmi rimanere la stanchezza adosso per tutto la mattina, sto iniziando a stare un po' melgio ora!
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 09/01/2017, 16:36

Non credo sia stata la sopsensione del caffè a farmi rimanere la stanchezza adosso per tutto la mattina, sto iniziando a stare un po' melgio ora!
Sono i panettoni 8-)

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