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Diario di Greg

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il_biondo
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 24/01/2017, 8:47

Hai alzato gli 1rm di riferimento Greg?
Perchè secondo me 120 di squat li hai tranquillamente
Per il resto bel bro-wo :D
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 24/01/2017, 11:06

No non ho alzato l'rm, è lo stesso, al momento dubito di avere 120kg, ma vediamo...

Peso di oggi 71,3Kg.
Mi son svegliato alle 4.30 causa fame, credo.
Oggi comunque il wo è andato bene anche se non ero freschissimo! Indice che il recupero per ora non è al massimo...Vediamo...
1h15' di wo + 20'LISS


D)Panca 6x6x75% r120''
Lento [email protected]%* r120''
Spinte su incl SS Croci 4x10/8+10/8 r60''
Alzate lat 3x15 r45''
Tricipi dietro la testa con manubri 5x12 r45''
Dip alle parallele 2x8 r60''
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping+4x10x50kg r30''


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 25/01/2017, 11:48

Con poco volume riesc o a distruggermi, direi benone.I dorsali erano già cotti alla fine della lat, il rematore ha rifinito il tutto, poi deltoidi posteriori e upper back.
L'esercizio che facico per i delt post mi piace perchè riescop proprio a reclutarli bene e le sento!
Ho rotto l'orologio con il cardiofrequenzimetro incorporato(non so neanche se lo sistemo o lo ricompro...), ma durante la cyclette mi prendevo i battiti al polso, giusto per... :D Comunque la cyclette è molto “muscolare” e le gambe ancora non sono del tutto recuperate!
1h di Wo + 20' LISS


E)Trazioni 4x6x70% (78kg) r90''
Lat Machine presa stretta neutra 4x8x50kg r60'' (Isohold, 4''eccentrica)
Pulley 3x8x40kg r45'' (Isohold, 4''eccentrica)
Upper Back 3x12x40/35/35kg r60'' (Isohold, 2/3''eccentrica)
Delt post coricato di lato 3x10/8/6x6kg (anche qui bella strizzata e negativa lenta)
Curl bil cavi 5x12 r45''
Abs frog crunch di riscaldamento+Roll 6x8 r10/15''

Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

Da un paio di giorni mangio solo solido nel post wo.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 26/01/2017, 11:44

Peso di oggi 70,9Kg.

Ancora non è che le gambe siano a posto, grazie alla dieta che proprio normo non è e forse anche alla ciclette post wo! Che mezza sxxa. Comunque oggi senza tirarla per le lunghe ho provato il 3RM di stacco(che io faccio in versione mezzo sumo). Tanto la tecnica per ora non ce l'ho, ma credo che sia uscito una tripla diciamo decente. L'annello debole della catena sono i quad, infatti quando cerco di caricare di più va da se che assuma una tecnica più da regular per coinvolgere maggiormente la catena cinetica posteriore, comunque con il mezzo sumo, se lo faccio per bene senza stare attento al peso e quindi punendo l'ego, sento molto i quads(e va bene così per quello che mi rigurada)però sento anche molto i lombari e questo non è buono, infatti ho i miei dubbi che lo stacco anche se sumo, possa essere un esercizio per me utile, ma proviamo. Ho fatto un allenamento non al 100%. Da vergognarsi il carico nel front.


F)Stacco 3x100kg
3x105kg
3x3x110kg r120/150''
2x5x100kg r120/150''
Front Squat 2x8x50kg + 3x8x52,5 r60/75''
Leg Ext 3x12x45 r45'' (iso e N.e)
Leg curl 3x15/12/10x35kg No rest (iso e N.e.)
Stacchi rumeni 2x8x90kg r60'' TC
Polpacci mono 6x8 (no rest)
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping fino a 60kg + 5x5x60kg r30'' + Stripping 10+10+20+30


Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

https://www.youtube.com/watch?v=vTGiW4R6zYA
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il_biondo
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 27/01/2017, 8:38

Lo senti sui lombari perchè ancora un po' sculi, richiami il movimento del regular.
Lavora sul mandare ben avanti le ginocchia oltre le sbarra e tenerle lì, senza farle andare indietro appena inizi a spingere, vedrai che andrà meglio :)
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 27/01/2017, 17:02

Oggi prova dei massimali, per la prima volta ho provato la ripetizione secca sulla panca, invece nelle trazioni, non potendo caricare più di 34kg, ho optato per il 3RM( i 36 kili di sovraccarico li ho provati con 2 manubri, uno da 34 e uno legato da 2 kg! In che stato di palestra!!!).
Come prevedevo, il carico secco da 102,5kg, non essendo abituato, l'ho cannato 2 volte, la prima un pelo dal chiuderlo...I 90kg invece li sentivo abbastanza facili, tipo da almneo 4 reps, se avessi provato con il 3rm probabilmente avrei avuto un massimale relativo più lato. Anche se considero il bilanciere da 10, ma lo riscrivo è da13kg il che mi fa avvicinare ai fatidici 1,5xBW su panca...
40'

Panca:
10x30kg 6x50 5x60 3x70 2x80 1x90 1x95 1x100 1x102,5N 1x102,5N

Trazioni:
Lat 8x45kg(lat) 6x55 4x65 3x70(trazi) 2x82 1x94 3x102 3x104 3x106(ultima non chiusa del tutto)*

*Non sono arrivato con il mento sopra la sbarra.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 28/01/2017, 16:24

Scendo in palestra non nella migliore condizione mentale, poi riesco a riavermi.
Squat:avrei poteuto chiuderli i 120kg, se non avessi avuto paura del carico, e magari non avessi fatto 10 serie prima di arrivarci.
Lento avanti mi son accontentato e non ho pigiato al limite, perchè tanto avrei inclinato indietro la schiena e creato scompensi pur di superare lo sticking point.

Front squat di riscaldamento:
3x50 3x60 3x70 1x80
Squat:
2x80 1x90 1x100 1x110 1x115N 1x115 1x117,5N 1x117,5 2x1x120N


Lento:
7x20 4x30 2x40 1x45 1x50 1x55 1x57,5N


https://www.youtube.com/watch?v=85IfoFIUXDw
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 30/01/2017, 10:31

In squat probabilmente avresti spinto anche 122-125 se avessi messo la cinta subito e non avessi fatto il fermo.
Considera poi anche che ogni ripetizione in cui resti sotto il bilanciere, empiricamente, ti toglie kili, perchè tende a spegnere l snc.
Quando ritenti il solito carico avendolo prima fallito, l snc non risponde come da fresco, è importante non fallire mai prima di una ripetizione massimale.
Prossime volte cintura, niente fermo e 5-6 serie di avvicinamento per il massimale a basse ripetizioni (massimo doppie). :)
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 30/01/2017, 14:04

Oggi avevo i doms che si sono acutizzati già nel warm up, tipo nella panca, petto in pump pieno per tutto l'allenamento. E poi anche gli abs con i doms!
Tuttavia panca sentita abbastanza leggera, infatti ho spesso ho alternato nei set fermo in basso o tensione continua. Richiamo delle trazioni bello tosto!
Comunque 1h17' di wo a cui ho aggiunto 30' di LISS. In tutto 2h 10' prendendola abbastanza alla svelta. Scrivo le serie effettive.





A

Exercise Sets Reps Rest Esecuzione
Barbell Bench Press 5x6x70kg*


Incline Dumbbell Bench Press 5 10x18kg 60'' 3 0 1 0
Chin up 6x3x80% 92kg 60/75''
Dumbbell Press 3 8x16kg 60/75'' 3 1 1 1
Barbell Row 3 10x35kg 60/75'' 2 0 1 1
Dumbbell Lateral Raise SS Rear Delt 2 12x6+3kg 60'' 3 0 1 1
French Press SS Dumbbell Curl(Gironda) 4 10 60''
Abs elbow Plank 4x45'' r15''




Cyclette: 30' 60% FcMax.
Ultima modifica di Greg999 il 30/01/2017, 14:13, modificato 2 volte in totale.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 30/01/2017, 14:07

Biondo probabilmente si, ho 120kg, ma tanto lo sai da te che anche per provare il massimale servirebbe un programma specifico.

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