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Diario di Greg

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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 16/01/2017, 14:51

Urge scarico! Non c'ero proprio, praticamente per finire il wo in maniera decente ho tirato parecchio il collo! Devo decidere come scaricare, il modo più semplice è stessa scheda con più buffer oppure togliere un 40% del volume , ma da una parte mi piacerebbe proprio cambiare split(magari upper/lower).
1h 30' di wo.

Giorno A1.

Squat: 5serie x 90%RM ; 2x2x100kg
1serie x 65%– rest 90″ 2x6x72,5kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 4x6x62,5kg
Hack Squat alla Smith ATG 3x12/12/8x50kg – rest45''
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12/10x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Lat machine 3x12x45Kg – rest 45''
UpperBack SS Delt post 3x12+8 – rest 45″ 37,5kg/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10'' + Elbow Plank 1'
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il_biondo
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 16/01/2017, 15:57

Urge scarico! Non c'ero proprio, praticamente per finire il wo in maniera decente ho tirato parecchio il collo! Devo decidere come scaricare, il modo più semplice è stessa scheda con più buffer oppure togliere un 40% del volume , ma da una parte mi piacerebbe proprio cambiare split(magari upper/lower).
1h 30' di wo.
Perchè non fai un wo di scarico e quello successivo testi un 1-3RM nelle alzate più importanti?
Secondo me potresti tirar fuori dei PR a questo punto
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 17/01/2017, 11:30

Mi devo prendere più di un wo di scarico, direi almeno i prossimi 4 con volume quasi dimezzato e forse anche la prossima settimana (a seconda di come reagisco aumento o continuo a volume ridotto). Poi in teoria avrei 2 giorni di test del £RM e inizizo con l'upper /lower.

1h34' wo+LISS

Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl mono 3x8x40kg – No rest
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x3/2x47,5
2serie x 75% ; 2x4x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali su panca 60° SS Delt post 3x12+8 – rest 45'' (6/4kg)
Curl concentrato: 5×10/8 –No rest
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8/6 – No rest (con man alternati)
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg – No rest
Modified Candlestick 6x3 r30"+ Crunch macchine 4x10/8x40/45Kg r30"
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 18/01/2017, 12:39

Cyclette: 45' 60% FcMax in media.

Da domani scarico, volume da mantenimento e quindi scalo un po di cho dalla dieta e vado in mantenimento. Questo dovrebbe bastare a recuperare, se però mi accorgo che sono basso di kcal (perchè le ho stimate “ad occhio”) e mi vedo vuoto o ho altri dubbi che mmi fanno capire che non sono in normocalorica, ma sotto, allora introdurro un po' più calorie.

Prossimi 4 giorni:
1° 580/600cho 30fat 1700/180pro
2° 500cho 40fat 180pro
3° 500cho 40fat 180pro
4° 580/600cho 30fat 1700/180pro
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 19/01/2017, 11:04

Si inizia lo scarico attivo, oggi circa -30% sul volume di gambe e petto, -40% sul dorso. Diciamo così sarebbe un wo per una persona “normale”.

Peso di oggi 70,3 Kg.

1h e 18' di Wo.

Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
1 serie x 85%; 1x3x92,5kg
1 serie x 75% ; 1x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 2x7x65kg
Leg press orizzontale 2x12 – rest 45'' 120kg
Bench:2 serie x 90%RM ; 2x2x90kg
2 serie x 82%; 2x4x82,5kg
2 serie x 75% – rest 60/75″ 2x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 3x12x18kg – rest 45''
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10''
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 19/01/2017, 18:10

Ore 18.30:
Cyclette: 20' 60/70% FcMax in media.

580cho 180pro 25 fat, 3250kcal :il bracciale mi segna un consumo di 3400. Si continua con il deload, anche a livello alimentare, una 10ina di giorni di normo/ipo non mi può far che bene sotto vari aspetti. Poi vedo se stare sempre in questa situazione a seconda di come mi vedo e recupero.
Almeno mi riadatto a volumi di lavoro “normali”(MEV), e cercherò di ripristinare un po' di sensibilità insulinica.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 20/01/2017, 14:04

Si continua con il deload, oggi ho anche fatto un po' di cambiamenti, tipo sostituito il facepull con i delt posteriore con manubri(visto che a vevo il trapezio da un po' con dei bei doms) e poi qualche Jump set per stare di meno in palestra e variare il lavoro, vedi bic e tric in Jump senza riposo come polpacci e abs.
1h 2'

Giorno B.

Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x3x120kg
1 serie 75%; 1x5x105kg
2 serie x 65% – rest 75/90” 2x8x90kg
Leg curl 2x8x40kg – rest 45''
Military: 2serie x 75%RM ; 2x4/3x42,5kg
1serie x 65%; 1x5x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x6x30kg
Alzate laterali su panca 60° 2x12/15x4kg SS Delt post man 2x12x3kg – rest 45''

A1 Curl ai cavi bilanciere : 5×10x35Kg
A2 Tric push down: 5×8x45kg – No REST

B1 Calf alla pressa 5x20x110kg
B2 Dragon Flag gambe divaricate 5x5(max tecnico+neg) - No REST (ultima in SS con plank 1')
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 21/01/2017, 11:13

Oggi non avevo per nulla voglia di allenarmi, l'idea di mettermi un quintale sulle spalle mi faceva paura, perchè non sono in condizione di allenarmi proficuamente a livello sopratutto di gambe, che meritano un paio di giorni di riposo, visto che anche i lombari son cotti.
Quindi bro split, alleno meno frequentemente i distretti e via, stando attento a non andare a troppo a cedimento nei complementari, anche se nelle ultime serie di ogni esercizio, su quelli di base ci sono arrivato vicino, sugli altri nell'ultima serie...
Insomma un bel giorno di spinta: effettivamente mi mancava di il fatto di cavarmela in 1h ed avere un volume normale!!!
Ormai con quel programma ero arrivato al limite e non ne sentivo i più i benefici.


A)Panca [email protected]%* r120'' 80kg 7rm
Lento da seduto [email protected]%* (del lento in piedi) r120'' 42,5Kg 7rm
Spinte su incl 4x8x22kg r60''
Alzate lat 3x15x6kg r60''
Dip alle parallele 5x8 r75''
Abs Crunch Machine:1xInverted stripping+4x10/8x50kg r30'' (ultima in SS con elbow Plank 1')
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 22/01/2017, 12:43

Oggi bel wo di dorso-bicipiti, volume “umano”, buono se si considera che è un 2xweek, recuperi lunghi e intensità ottima.
1h05'.

B)Trazioni [email protected]% BW+18kg r120'' 7rm
Lat machine 3x12x50kg r90''
Rematore con maubrio 3x20/15/12x20kg r45''
Delt post coricato 3x8 no rest
Curl Manubri gironda 5x12 r45''
Abs Roll 1x15+5x10 r30''
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 23/01/2017, 18:08

Sono pieno di DOMS, anche in posti dove di solito non li ho mai, tipo le spalle!
Comunque sono un coglione, oggi le gambe le ho fatte con tutti i sentimenti. Bella sessione...
Comunque i kili dello squat sono di più, per comodità considero il bilanciere da 10kg, ma in realtà è 12/13(dei miei amici lo pesarono).
Squat che a parità di carico sentivo più leggere del solito, come mi aspettavo:ramping fino a singola a 100kg e poi ho iniziato il 5x5.
Nella leg ext metto 10 ripetizioni per gamba, ma è una media perchè ad un certo punto perdevo il conto e alcune volte sono arrivato sulle 15 XD.
1h4' di wo + 20'Liss

C)Squat [email protected]%* 87,5Kg r120''
Hack Squat alla smith ATG 4x8/10x55kg r60'' (Tc finchè potevo e no lock out)
1x15 cedimento (dalla 10a in rest pause 5''max)
Leg Ext 3x10/15x45Kg per gamba(concentrica doppio, eccentrica singola) r 60''
2x12/15x45Kg cedimento
Polpacci alla pressa 100 reps(peso da 20 reps) rMAX15''
Abs Modified candlestick 7x3 r30''+ Crunch machine 2x15x35kg r15''

Cyclette: 20' 65/70% FcMax in media.

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