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Diario di Greg

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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 09/01/2017, 19:11

Non ho mangiato neanche quelli! Non mi piacciono :D

Ore 19.30
Cyclette: 20' 60% FcMax in media.
Bruciore ai quads, benchè l'intensità fosse bassa.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 10/01/2017, 12:38

Ho capito cosa potrebbe essere il malessere generale che avevo anche stamani: arrivo dell'influenza!
Quindi mi sono arreso e pre wo ho preso 2 caffè(andando contro il “fioretto” che avevo fatto di eliminarlo per un periodo, appena sto meglio lo tolgo o comunque lo suo ora solo in caso di bisogno). Passati gli stacchi dove ho patito abbastanza, poi la sessione è andata ottimamente ed ora stò abbastanza bene apparte i DOMS in ogni dove! Appena mangierò i carbo prevedo abbiocco post prandiale(che mi viene anche di suo, per esempio quando ne prendo zero il giorno di cardio, figuariamoci oggi dove non ho un cazzo da fare e sono stanco :D).

Prima di ogni esercizio complementare ho fatto almeno una serie di riscaldamento(anche se potrei benissimo evitarla e forse partire a diritto con una bella serie portata al limite).
Leg curl con manubrio su panca
Alzate laterali su panca 60°
Esercizio per bicipiti/estensioni sopra la testa al cavo per i tricipiti
Polpacci al multi.
Mobilità varia(come al solito).
Totale 1h40' di wo + 10' di defaticamento(camminata 6km/h con pendenza 3).
Segue come al solito stretch. Non importa che lo scriva :D

Giorno B.

Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/8x40kg+1x10x35kg) con varie isometrie quanto potevo
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x7/7/6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull 3x15x20kg SS Alzate laterali su panca 60° 3x12x4kg – rest 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45” (manubri gironda) 2set con 10kg poi 8kg
French Press(Skull Crucher): 5×10/7 classico – rest 45”
Calf peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (110kg,20reps prima poi 10 o meno le altre)
Abs Modified Candlestick 6x3 r30'' + Crunch Machine 3x15 r20/30''
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 10/01/2017, 18:47

Ore 19.30
Cyclette: 20' 60/70% FcMax in media.
Stasera andavo a manetta! Benone anche per le gambe...
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 11/01/2017, 12:05

Oggi ho cambiato un po' la progressione sullo squat, ho preferito per molti motivi(tra cui l'attivazione e la coordinazione intramuscolare) lavorare di più sul 90%.
Negli esercizi complementari apparte quando ho fatto l'upper back, non ho eseguito una serie di riscaldamento prima di partire, visto che non ne sentivo il bisogno!!!

Giorno A1.

Squat: 5serie x 90%RM ; 5x2x100kg
1serie x 65%– rest 90″ 1x6x72,5kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 4x6x62,5kg
Hack Squat alla Smith ATG 2x12x50kg – rest45'' (prima serie fermo in buca, seconda cercando la TC) + Leg ext 1x12x45 (iso in contrazione)
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x5/4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12/10x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x4/3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Lat machine 3x12 – rest 45'' (dove potevo tenevo iso in massima contrazione)
UpperBack SS Delt post 3x12+8 – rest 45″ 37,5kg/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10/15'' + Frog Crunch 4'
Ultima modifica di Greg999 il 15/01/2017, 8:39, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 11/01/2017, 18:32

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Ore 19.30
Cyclette: 20' 60% FcMax in media.
Bruciore ai quads, ovviamente, ma mi pare di beneficiare di questa modica quantità di cardio LISS.
Anche oggi il contapassi segna 9 km, la media è rispettata.
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Greg999
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 12/01/2017, 12:27

Il giorno dopo lo squat sono devastato!
Vari doms sparsi nel corpo e un po' di stanchezza accumulata.

Leg curl con manubrio prima di partire con quello in piedi alla macchina,e stesso discorso di un set di riscaldamento per i complementari

Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl mono 3x10/10/8x40kg – No rest
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x3/2x47,5
2serie x 75% ; 2x4x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali SS Facepull 3x15 – rest 45'' (a cedimento in ogni serie con uno stripping)
Curl concentrato: 5×10/8 –No rest 45”
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8 – No rest
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg – No rest
Modified Candlestick 6x3 r30"+ Crunch macchine 4x20 r30"

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Ultima modifica di Greg999 il 12/01/2017, 18:22, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda il_biondo 12/01/2017, 16:01

Il giorno dopo lo squat sono devastato!
Vari doms sparsi nel corpo e un po' di stanchezza accumulata.
siamo in due
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 13/01/2017, 6:54

Cyclette: 45' 60/70% FcMax in media.
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 14/01/2017, 12:23

Peso di oggi 71,2kg.

Sensazioni di non essere per nulla in forma, essendo in ferie(per fortuna) son stato aletto tipo 12 ore, dormito almeno 9.
Rincoglionito e abbastanza svogliato, mi son caricato, preso 2 caffè e sono andato, ormai avevo preparato tutto, non è il momento dello scarico. Wo bello tosto, esecuzioni che mi lasciano contento. Sembra che lo squat fosse migliore di lunedì! Forse è il merito di aver insistito con i carichi del 90% l'ultima volta (leggendo Zatsiorsky qualche cosa di buono mi è venuta in mente).

1h e 51' di Wo.

Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
2 serie x 85%; 2x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 2x7x65kg
Leg press orizzontale 3x12 – rest 45'' 120kg (T.C. Ultima in SS con leg ext 6repsx45kg)
Bench:3 serie x 90%RM ; 3x2x90kg
3 serie x 82%; 3x3x82,5kg
3 serie x 75% – rest 60/75″ 3x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 5x12x18kg – rest 45'' (2x12 poi 3x8 10''rest pause+ 4reps)
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x3a non completa/2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Pulley: 6×8x40kg movimento lento – rest 45'' (iso e n.e.)
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10'' + Frog Crunch 4'
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Re: Diario di Greg

Messaggioda Greg999 15/01/2017, 11:46

Qualche cambiamento di esercizio sui polpacci e abs, dove non ho fatto il candlestick per pietà del mio collo.

Giorno B.

Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x7/6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x8/10/10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/8x40kg+1x8x35kg) isometrie in massimo accorciamento
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull 3x15x20kg SS Alzate laterali su panca 60° 3x12x4kg – rest 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45” (manubri gironda) 10kg, ultima serie stripping
French Press(Skull Crucher): 5×10/7 classico – rest 45”
Calf alla smith peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (45kg,20reps prima poi 10)
Abs Crunch Machine 4x20/15x35/40kg r30''

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