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Diario di allenamento di Pilonwolf

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Pilonwolf
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Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 08/11/2016, 16:19

Il mio nome è Francesco, uso il nickname perchè sui vari forum che ho passato tutti mi conoscono con questo nick. Ho iniziato con la palestra nel lontano 1992, avevo 12 anni ed un sacco di voglia di fare. Negli anni sono rimasto iperattivo (povera mia moglie), nonostante i vari impegni della vita adulta (famiglia, lavoro ecc...) non ho mai smesso di allenarmi ed amare i pesi. Mi piace molto sperimentare, per cui ho provato veramente un po' di tutto in palestra, dagli OLs ai Kettlebell, passando per il Powerlifting e solo recentemente mi sono (ri)dedicato alla mia forma fisica. Ho trovato negli articoli di Mike Israetel (se non sapete chi è cercatelo su FB e Google, ne uscirete contenti) sul bodybuilding la voglia di ricominciare ad allenarmi per l'estetica, per avere un fisico degno di questo nome. Ora sto provando la periodizzazione su 5 giorni, non ho molto tempo a disposizione, circa 45 minuti la mattina (dalle 7 alle 7:45), per cui uso molto i jump set ed i super set per riuscire a fare volume. Oltre il poco tempo, devo mettere anche in conto la mia salute, vengo da un'influenza durata circa 10 giorni che mi ha debilitato e i pesi ne hanno risentito parecchio. La cosa positiva di questa situazione è che posso solo migliorare.
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Carnera
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Carnera 08/11/2016, 17:08

Ciao Pilon, buon diario.

Israetel lo conosco di nome, puoi consigliarmi una buona lettura?
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Pilonwolf
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 12/12/2016, 14:19

Ciao Pilon, buon diario.

Israetel lo conosco di nome, puoi consigliarmi una buona lettura?
Ciao Carnera, scusa per la tarda risposta. Non c'è un libro vero e proprio, lui fa parte di un team (Renaissance Periodization) e scrive articoli sul loro blog. La maggior parte delle info che ho avuto le ho trovate tra vari blog ed il suo profilo Facebook. Trovi parecchie traduzioni sul blog di Prudvangar (non so se qui io lo possa citare oppure no). Se vuoi un termine di paragone, assomiglia parecchio al Mountain Dog classico che Meadows spiegava nei suoi articoli su T Nation.
Pilonwolf
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 15/12/2016, 10:56

Oggi ho un po' di tempo e vi posto la situazione attuale. Ad oggi con la dieta sto consumando circa 3500 Kcal suddivise in 50% di cho 30% di Pro e 20% di grassi. All'ultima pesata ero 98.1 Kg (bf purtroppo non l'ho ancora misurata...) presto mi farò una fotografia.
Io mi alleno la mattina (dalle 7 alle 8), di solito in 45-50 minuti, con 10 minuti di riscaldamento. Ho suddiviso l'allenamento su 5 giorni, allenando in multifrequenza tutti i muscoli. La split che seguo è molto semplice: Gambe, Trazione, Spinta, Trazione, Spinta. Sotto vi riporto la scheda completa. Per quanto riguarda il protocollo, è molto semplice, in 4 settimane aumento il volume di circa il 20% a sessione, passando da 12 serie per muscolo alla settimana, fino a 20. Negli scorsi mesi, sono arrivato anche a 22 -24 serie, ma il dispendio in termini di tempo ed energie è veramente enorme (mi trascinavo in ufficio, arrivavo in ritardo eccetera). Ho quindi ritenuto necessario questa volta densificare parecchio l'allenamento e "spalmare" alcune serie lungo tutto l'allenamento. Ho constatato, ad esempio, che allenando più frequentemente i bicipiti, questi tendono a crescere di più e ho visto un guadagno anche negli esercizi per il dorso. Ho fatto il medesimo esperimento con le spalle, dividendo i vari fasci su vari giorni ed allenandoli con più volume, con risultati di successo.
Ecco la mia scheda:


A
Hack Squat 4x12 rest 90 sec
Squat 6x8 rest 120 sec
Pressa 5x10 rest 60 sec
Polpacci 4x20 rest 45 sec
Curl hammer su panca inclinata 4x12 rest 60 sec

B
Trazioni supine facilitate 4x12 rest 90 sec
Rematore 6x8 rest 90 sec
Tirate al petto 4x12 rest 60 sec (in superset)
Fly deltoidi posteriori 4x12 rest 60 sec
Curl hammer su panca inclinata 4x12 rest 90 sec
Panca Scott 4x12 rest 60 sec

C
Panca inclinata manubri 4x12 rest 90 sec
Panca Piana bilanciere 6x8 rest 120 sec
Squat Frontale 5x12 rest 90 sec
Alzate laterali 4x12 rest 60 sec
Triceps Machine 4x12 rest 60 sec

D
Stacco Romeno 6x8 rest 120 sec
Trazioni prone 6x6 rest 90 sec
Fly deltoidi post 4x12 rest 60 sec
Curl bicipiti bil dritto 6x8 rest 90 sec
Kickback 4x15 rest 60 sec

E
Tirate al petto 4x12 rest 60 sec
Lento avanti manubri 4x12 rest 90 sec
Panca inclinata manubri 6x8 rest 90 sec
Pectoral machine 2x15+15 rest 60 sec
French Press 6x8 rest 90 sec
Triceps Machine 2x12+12 rest 60 sec

La prossima sarà l'ultima settimana di massa, poi una piccola pausa con scarico passivo, dovuto ad un fastidio alla spalla destra (sembrerebbe borsite, ma è lieve).
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il_biondo
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda il_biondo 15/12/2016, 11:25

In bocca al lupo, il lavoro è davvero tantissimo, sicuramente pagherà!
Per il fastidio alla spalla, carica video degli esercizi di spinta riprendendoti lateralmente!
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 15/12/2016, 11:43

In bocca al lupo, il lavoro è davvero tantissimo, sicuramente pagherà!
Per il fastidio alla spalla, carica video degli esercizi di spinta riprendendoti lateralmente!
Faccio il lento da schifo e da quando ho smesso di fare la panca inclinata bilanciere...sotto quel punto di vista ho da lavorare ancora. Quello che ho "fotografato" di sopra è il lavoro nella settimana finale, quindi prima dello scarico. Di solito è parecchio di meno.
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Carnera
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Carnera 15/12/2016, 14:40

Conta che io sono un Meadowsiano della prima ora :D
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 15/12/2016, 16:52

Conta che io sono un Meadowsiano della prima ora :D
Per ora mi ha fatto raggiungere risultati, voglio però vedere come strutturarlo in definizione. Ho sempre avuto difficoltà a perdere peso e devo leggere anche la parte sulla dieta e vedere un attimo come programmarla. Ti chiederò consiglio spesso. :D
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 20/12/2016, 11:04

Lunedì non sono riuscito ad allenarmi a causa di un weekend da incubo che mi ha portato a letto la domenica sera all'1:45. Dovendomi allenare alle 6:20 di mattina del giorno dopo ho deciso di soprassedere. Martedì ho fatto l'allenamento di gambe tutto insieme: 20 serie di gambe nella stessa sessione. I drop set mi hanno aiutato a fare volume, ma nel suo complesso è andato tutto bene. La buona notizia è che sono arrivato al punto a cui volevo arrivare. Ho provato a fare la settima serie di squat e non sono venute 8 reps, vuol dire che sono arrivato a non aver più margine di miglioramento, quindi se non scarico, inizio a peggiorare. Il calo delle prestazioni l'ho avvertito anche più marcatamente quando la fatica dopo lo squat si è fatta sentire, ho avuto bisogno di recuperi più lunghi (dai 120 sec a 150 sec), per cui sono arrivato ufficialmente alla frutta per le gambe. I polpacci sono nella norma, non so se riuscirò mai a sovrallenarli. Oggi ho fatto:

Hack Squat 4x12 rest 90 sec @ 60Kg - 65 Kg - 70 Kg - 75 Kg
Squat 6x8 rest 120 sec @95 Kg + 1x6 @ 95 Kg
Pressa 2x10 rest 60 sec @ 140 Kg
Leg Ext 5x10+10 rest 45 sec @ 35 Kg - 30 Kg - 25 Kg
Calf Raise 4x20 rest 45 sec @ 40 Kg

Domani faccio il dorso.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 21/12/2016, 9:33

Oggi sono riuscito per motivi di tempo ad allenare solo il petto. La panca ha sofferto molto di più dello squat, nonostante io mi sia tenuto nel primo esercizio su pesi bassi, quasi da semplice riscaldamento. Ho fatto 21 serie complessive, andate parecchio bene anche dal punto di vista della spalla che mi ha dato poco fastidio. Da tempo non stressavo il petto a questa maniera, mi ritrovo ora al lavoro a faticare per tenere una posizione decente alla scrivania. Domani allenerò il dorso e finirò con spalle e braccia. Oggi ho fatto:

Panca inclinata manubri 5x12 rest 90 sec @ 20 Kg - 20 Kg - 22.5 Kg - 22.5 Kg - 25 Kg
Panca Piana bilanciere 6x8-8-8-8-7-6 rest 120 sec @ 85 Kg
Bench Press pausa di un secondo nel punto di massimo stretching 5x12 rec 60 sec @45 Kg
Pectoral pausa di un secondo in contrazione 5x10 rec 45 sec @ 40 Kg (ultima serie da 15 reps tirata fino all'incapacità)

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