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Diario di allenamento di Pilonwolf

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Pilonwolf
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 09/01/2017, 10:20

Oggi, dopo la pausa lunga, ho ripreso gli allenamenti. Il maggior cambiamento l'ho fatto dal punto di vista alimentare. Ho mantenuto le calorie in queste due settimane ed ora partirò con la restrizione, all'inizio toglierò circa 300 KCal (da 2770 a 2470), circa l'11% di taglio. Le pro passano da 160 gr della fase di massa a circa 230 gr, i carbo si abbassano a 200 gr. Il resto sono grassi. Al momento peso 98,1 Kg il primo obiettivo è perdere circa 4 Kg in 12 settimane. A seconda di come mi vedrò, dopo questi tre mesi deciderò il da farsi. L'obiettivo del 2017 è ritornare a vedere le vene sull'addome. So che sono lì da qualche parte, ma non le trovo più.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 10/01/2017, 13:50

Ieri ho fatto le gambe con la nuova scheda. Il cambiamento di volume si sente parecchio, ora come ora voglio aumentare l'intensità per tre settimane, poi cominciare a prendere volume. Lo schema è più o meno quello generale che si vede su T Nation per il Mountain Dog. Ho cercato di mantenermi sul generale, per provare, poi andrò a cambiare man mano le cose che troverò infattibili. L'importante ora è riuscire a diminuire di peso. Per le gambe ho fatto:

Leg Curl 4x8 rest 60 sec @ 35 Kg (pompaggio)
Squat 5x6 rest 90-120 sec 3 serie di ramping fino a 102.5 Kg poi due serie a peso fisso (negativa lenta)
Hack Squat 1x20 @ 60 Kg serie con obiettivo di reps a salire, ogni volta cercherò di battere il record
RDL 2x10 @ 90 Kg rest 90 sec (qui oggi avevo le gambe devastate)
Seated Calf ss calf in piedi (stretching 2 sec a rep) 2x40 rest 60 sec @ 30 Kg

Nel complesso un buon allenamento, molto pompaggio, voglio vedere però se riesco a mettere qualhe Kg in più sullo squat che mi sembra un po' bassino. Al momento lo faccio con l'eccentrica lenta, non riesco però a dire con sicurezza se sono 3 secondi.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 10/01/2017, 15:15

Oggi, per quanto riguarda il dorso, ho deciso di sospendere le trazioni per un periodo. Primo perchè pesando molto, non ne riuscivo a fare moltissime e caricavo poco. Secondo perchè non mollo le trazioni da anni e sono in un plateau pressochè infinito. Non mi muovo dai 100 Kg per 5 reps non so da quanto tempo. Ho quindi deciso di lasciarle stare per un po' e di tornarci magari più avanti. Il dorso rispecchia molto di più il metodo Meadows, anche perchè mi ci trovo molto di più che le gambe (io ho un'allergia per le rep parziali, non mi piacciono). Lo schema è il seguente:

Meadows rows 3x8 @ 30 Kg rest 60 sec
Rematore presa prona 5x6 @ 90 Kg rest 90 sec
Stretchers 1x 30 @ 35 Kg tensione continua
Face pull 3x30 @20 Kg rec 45 sec
hyperext 3x15 + max rest 60 sec

Il lavoro sul dorso oggi l'ho sentito pesante, ma divertente. Togliere le trazioni mi ha dato la possibilità di caricare (relativamente, perchè ho fatto il primo esercizio troppo pesante) un po' di peso sul rematore. Mi sto ancora adattando e rileggo continuamente gli articoli di Meadows. Più avanti se riesco, passerò ad una versione strutturata in multifrequenza.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 13/01/2017, 9:40

Ieri ho allenato il petto e le spalle. La maggiore differenza che ho sentito con i miei vecchi allenamenti è con le spalle. Fare il lento alla fine è davvero distruttivo, ho dovuto calare i pesi di molto e curare parecchio l'esecuzione. La dieta procede bene, sto nei macro ed il peso ha iniziato a calare (ho addosso un sacco d'acqua). La parte interessante del petto è stato l'esercizio di pompaggio. Non avevo mai provato i piegamenti e sinceramente mi sembravano una trovata quasi da "scheda gratuita". Invece mi sono dovuto ricredere, mi hanno veramente devastato. Ieri ho fatto:

Panca inclinata manubri 4x8 @ 22.5 Kg rest 60 sec
Panca piana 5x6 @85 Kg - 87.5 Kg - 90Kg - 90 Kg - 90 Kg rest 120 sec
Ladder pushup 2xmax
Alzate laterali extraruotate 4x12 @ 7 Kg - 9 Kg rest 45 s
Cage Press 5x6 rest 90 sec @ 40 Kg rest 90 sec

All'inizio la dieta e soprattutto la quota di proteine erano un problema: per i primi due giorni non riuscivo a capire come coprirla e sono andato un poco in paranoia. Adesso ho aggiunto gli edamame alla dieta e tutto sta migliorando, negli anni ho visto che la restrizione calorica ha una componente molto psicologica. Se il tuo rapporto col cibo è buono, allora tutto va bene.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 13/01/2017, 9:56

Oggi ho fatto il primo workout di pompaggio per le braccia. Credevo fosse un workout "leggerino" invece mi sono trovato in difficoltà alla fine, dove viene il lavoro duro. Questi workout in cui hai un esercizio base alla fine sono così, mi ci devo abituare. Ho sostituito due esercizi dalla scheda originaria, perchè sono esercizi che avevo lasciato da parte e volevo reinserire. Domani sarò a pezzi. Non oso pensare a quando inserirò il quinto giorno di pesi. L'esercizio che oggi mi ha provato di più è stato il pushdown alla corda. L'ho sempre eseguito con un massimo di 10-12 reps, oggi non mi sono voluto trattenere, ho messo su un peso gestibile e mi sono sparato serie da 20 reps. E' stato terribile, nell'ultima serie non riuscivo a mantenere un'esecuzione pulita. Oggi ho fatto:

A1 Bicipiti alla Panca Scott 4x10 @ 22.5 rest 60 sec
A2 Pushdown al cavo 4x20 @ 40 Kg rest 60 sec (ultima serie da 17, non riuscivo a tenere un'esecuzione decente)
B1 Hammer curl su inclinata 4x15 @ 10 Kg rest 45 sec
B2 French Press 4x15 @ 22.5 Kg rest 45 sec
C1 Curl bilanciere 4x8 @ 30 Kg rest 60 sec
C2 Dip tra le panche 4x8 @ BW rest 60 sec

L'unica pecca è stata il curl al bilanciere dritto, avrei potuto caricare un poco di più, ma per paura di non arrivare in fondo non l'ho fatto. Adesso nello scrivere sulla tastiera mi fanno male gli avambracci. Ottimo workout
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 16/01/2017, 10:45

Oggi ho fatto il secondo allenamento delle gambe, lo squat è rimasto pesante, mentre nello stacco non ho voluto aumentare il peso ed è risultato piuttosto leggero. Nel weekend ho avuto DOMS persistenti a petto e braccia, sintomo che il cambiamento operato è pesante da recuperare. Per questo, non aumenterò troppo i pesi questa settimana, solo 2,5 - 5 Kg dove riesco. Anche il mio peso corporeo suscita preoccupazioni, ad inizio settimana ero 98,1 Kg mentre sabato sono arrivato a 96,9 Kg. Un salto dovuto in parte alla ritenzione idrica, ma che mi sembra troppo accentuato. Da ora in poi, terrò d'occhio il mio peso e starò un po' più in alto con le calorie. Oggi ho fatto:
Ieri ho fatto le gambe con la nuova scheda. Il cambiamento di volume si sente parecchio, ora come ora voglio aumentare l'intensità per tre settimane, poi cominciare a prendere volume. Lo schema è più o meno quello generale che si vede su T Nation per il Mountain Dog. Ho cercato di mantenermi sul generale, per provare, poi andrò a cambiare man mano le cose che troverò infattibili. L'importante ora è riuscire a diminuire di peso. Per le gambe ho fatto:

Leg Curl 4x8 rest 60 sec @ 40 Kg (pompaggio)
Squat 5x6 rest 90-120 sec 3 serie di ramping fino a 107.5 Kg poi due serie a peso fisso (negativa lenta)
Hack Squat 2x20 @ 60 Kg serie rest 90 sec al posto di fare più reps, ho fatto due serie. Ho sbagliato
RDL 2x10 @ 80 Kg rest 90 sec (qui oggi avevo le gambe devastate)
Seated Calf ss calf in piedi (stretching 2 sec a rep) 2x40 rest 60 sec @ 30 Kg

Nel complesso un buon allenamento, molto pompaggio, voglio vedere però se riesco a mettere qualhe Kg in più sullo squat che mi sembra un po' bassino. Al momento lo faccio con l'eccentrica lenta, non riesco però a dire con sicurezza se sono 3 secondi.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 17/01/2017, 10:05

La dieta procede bene, la sto adattando ancora un poco, perchè l'obiettivo sul lungo periodo (circa 5-6 mesi) è quello di perdere circa 6 Kg di peso, sperando di perdere poca massa e molto grasso (al solito insomma). Oggi ho fatto il dorso, allenamento molto divertente, il rematore è calato perchè l'ho fatto alla Smith. Pensavo fosse facile, invece non lo è affatto. Ottima sensazione una volta trovato il setup, durissima sopratutto la parte finale col bilanciere vicino al corpo e le scapole completamente addotte. Mi aspetto un adattamento in tempi brevi. Il Meadows row continua a stupirmi perchè da sensazioni molto strane, ma attiva sia la presa che il dorso. Oggi ho fatto:

Meadows rows 3x8 @ 30 Kg rest 60 sec
Rematore presa prona 5x6 @ 77,5 Kg Kg rest 90 sec
Stretchers 2x30 @ 35 Kg tensione continua
Face pull 3x30 @20 Kg rec 45 sec
hyperext 3x15 + max rest 60 sec
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 18/01/2017, 13:31

Oggi pausa dagli allenamenti causa stanchezza, non ce l'ho fatta ad alzarmi. Avrei dovuto correre, ma ho preferito soprassedere perchè ieri sono andato a letto all'una circa e dopo 5 ore scarse di sonno allenarsi mi sembra controproducente.
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 19/01/2017, 8:51

Oggi ho fatto il petto, mi sono però dimenticato a casa il cell e ho dovuto tenere dei recuperi un po' a sensazione, fatto che mi ha dato parecchio sui nervi ed ha inficiato sul workout. Il pompaggio è ancora alto, ma inizio a sentire la fatica alla fine della settimana. I prossimi aumenti di volume mi daranno parecchio da lavorare. Oggi ho fatto:

Panca inclinata manubri 4x8 @ 27.5 Kg rest 60 sec troppi Kg, la panca ne ha risentito, devo provare massimo i 25 Kg.
Panca piana 5x5 @ 90Kg - 90 Kg - 90 Kg - 90 Kg - 90 Kg rest 120 sec
Ladder pushup 2xmax massacrante, sono partito da 15 pushup e sono arrivato in fondo a 8.
Alzate laterali extraruotate 4x12 @ 7 Kg rest 45 s le spalle erano cotte dai pushup
Cage Press 5x5 rest 90 sec @ 45 Kg rest 90 sec
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Re: Diario di allenamento di Pilonwolf

Messaggioda Pilonwolf 19/01/2017, 8:55

La dieta sta andando bene, sono sulle 2750 Kcal con 236 g di proteine di media. Ogni Lunedì e Venerdì mi peso, ho anche deciso di farmi una foto in palestra ogni Venerdì, in maniera da tenere traccia dei cambiamenti del mio corpo. Posterò tutto qui, sarà d'aiuto a me, spero che sarà d'aiuto anche a qualcun altro.

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