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Workout - Consigli e miglioramenti!

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Dev96
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Iscritto il: 07/07/2017, 13:11

Workout - Consigli e miglioramenti!

Messaggioda Dev96 07/07/2017, 14:01

SALVE A TUTTI!
Sto cercando di migliorarmi sempre di più in ongli allenamento che faccio è di cosneguenza volevo dei consigli su questa mia scheda mensile.
E' un allenamento in multifrequenza A-B-A(spinta+tirata), da effettuare 3 volte a settimana(lunedi, mercoledi, venerdi) più una scheda jolly per il Sabato.
Le mie domande sono:
  • Si può migliorare qualcosa nella scheda?
  • Da un pò di tempo vorrei cominciare ad allenarmi tutti i giorni, posso(ad esempio) inserire la scheda jolly nei giorni di riposo(eccetto la Domenica)? Oppure fare del cardio?
  • Mi potete consigliare qualche esercizio giornaliero per migliorare l'handstand?
Questo è il mio allenamento, grazie mille:

SCHEDA A
Riscaldamento Generale e specifico 10’/15’
-Plank Hollow piedi su rialzo 3x30’’
-Pushup con protazione 8x8 rec 20’’
-Estensione tricipiti su ginocchia 8x8 rec 20’’
-Row inclinato 8x8 rec 20’’
-Pullup piedi a terra 8x8 rec 20’’
Defaticamento 10’/15’

SCHEDA B
Riscaldamento Generale e specifico 10’/15’
-Tuck sit 5x20’’/30’’
-Legraise up gambe flesse 5x5 rec 1’
-Chinup 5x3/5 rec 40’’
-pushup hollow 5x3/5 rec 40’’
Defaticamento 10’/15’

SCHEDA J
-Sideplank su gomito+ Russian Twist gambe flesse a terra 3x(10+10)+(10+10)
-Arcofemorali+Archbody 3x30’’+10
-Pikestand 3x50’’/60’’
-Squat bulgaro+Ponte una gamba 3x(8+8)+(8+8)
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Dev96
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Re: Workout - Consigli e miglioramenti!

Messaggioda Dev96 18/07/2017, 9:16

up
Il segreto è non dimenticare MAI il motivo per cui hai iniziato
iSiO
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Re: Workout - Consigli e miglioramenti!

Messaggioda iSiO 18/07/2017, 10:33

Ciao, premetto che non sono esperto in materia, ma

- Personalmente preferisco, per quanto riguarda il core, attivarlo ad inizio allenamento con un esercizio abbastanza leggero (tipo 30 secondi di plank, 30 di side bridge dx, 30 di side bridge sx, 30 di estensione lombare tutti di fila) e poi allenarlo di nuovo a fine allenamento; questo perché utilizzando il core più o meno in ogni esercizio a corpo libero, allenarlo e "sfinirlo" ad inizio allenamento poi potrebbe rendere più difficili i piegamenti come le trazioni o gli esercizi per la verticale.
- Se vuoi allenarti tutti i giorni puoi, ma devi utilizzare un metodo distribuito, in cui lavori in buffer (ossia se fai i dip 3 volte a settimana, una volta lavorerai con zavorra con un 5x5, una volta a corpo libero con un 4x10 e una volta li farai facilitati con un 3x15-20, per esempio) o allenare i muscoli per esempio di spinta lun mer e ven e di trazione mar gio e sab. Oppure puoi lavorare il upper body due o 3 volte a settimana e in lower body 2 o 3 giorni a settimana (di norma il core lo si mette nei giorni di lower).
- Io personalmente preferisco fare così: 3 giorni a settimana di full body con esercizi soprattutto multi articolari alternati a 3 sessioni di cardio liss (a bassa intensità, di norma cyclette o nuoto) e stretching. In questo modo alleno forza, potenza, resistenza anaerobica e aerobica e mobilità articolare.
- Se non hai fini agonistici in cui il peso delle gambe possa essere un handicap, allenale di più. A corpo libero sono ottimi gli affondi, i jump squat, i box jump, i pistol squat... tuttavia col tempo per forza di cose dovrai zavorrare; perchè mentre con il corpo libero puoi metterci anche anni a fare una trazione ad una mano o i piegamenti in verticale, per quanto riguarda le gambe ci vuole ben poco ad arrivare a fare 50 squat o affondi di fila, e per i pistol a meno che non lavori con kettlebell da 24 chili su tavolette propriocettive (credo sia un pelo pericoloso) meglio sfruttare i classici squat e deadlift, magari giocando su schemi di ripetizioni per la forza o per la potenza (carichi minori ma esecuzioni rapide ed esplosive) e non per la massa.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate

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