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Programmazioni e Consigli Calisthenics

A.Domino
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Iscritto il: 03/12/2016, 19:01

Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda A.Domino 03/12/2016, 19:19

Salve a tutti, sono un principiante nel mondo del calisthenics, ho iniziato da 2 mesi ad allenarmi, attualmente la mia "scheda" di allenamento è composta da esercizi base come Trazioni, Push up e squat, i DIP gli ho eliminati perchè sento dolore alla spalla vicino alla clavicola a fine serie, per questo motivo sto lavorando sulla moblità della spalla con esercizi di dislocazione. Ho soprattutto obbiettivi ipertrofici ma anche di Skill; vi posto qui la mia "scheda":

2x8 Trazioni prone larghe
1x6 Trazioni presa supina larghe
1x5 Trazioni presa stretta prona
MAXxAppesoallasbarra presa prona
1x8 australian pull up
3x10 push up normal
2x8 push up diamond
2x8 elevated push ups
2x8 pike push up (v)



GAMBE

3x15 Squats + max seduto su muro
2x8 Affondi
3x10xGamba polpacci su gradino

ABS

2x8 alzata addome su sbarra
10 SECOND ISOMETRIA
1xMAX crunch
MAXxPlank

Utilizzo una multifrequenza per la parte superiore del corpo, mentre una mono per le gambe. Avete consigli per sviluppare al meglio ipertrofia muscolare , forza e migliorare la prestazione? Grazie mille!
Francesco Luciano
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Iscritto il: 08/11/2016, 11:48

Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda Francesco Luciano 03/12/2016, 20:09

Ciao, ti consiglio di:
- non lavorare a cedimento sulle tenute alla sbarra, ma cercare di accumulare secondi facendo più serire e lavorando "in buffer" (es facendo 3 serie tenute il 70% del tuo massimale.

- inserire degli esercizi per il lower back. Es: superman

Non ho capito cosa intendi per "10 secondi isometria" per gli abs


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A.Domino
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Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda A.Domino 03/12/2016, 20:21

per 10 secondi in isometria intendo la barchetta, ma come faccio a farle al mio 70% del massimale se sono a corpo libero? Grazie per la risposta!
Francesco Luciano
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Iscritto il: 08/11/2016, 11:48

Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda Francesco Luciano 03/12/2016, 20:31

Scusami, forse mi sono espresso male.
Il 70% è ovviamente un esempio ma il concetto è:
se tengo una posizione al max per 10s, piuttosto che fare 1 serie x 10s potrei fare 3 serie x 7s.
A.Domino
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Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda A.Domino 03/12/2016, 20:57

stesso concetto vale per le ripetizioni? Es: il mio massimale è 8 ripetizioni di trazioni, aggiungo una serie e faccio 3 serie da 5 ripetizioni? a che "benefici" porta questa metodica? Grazie!
Francesco Luciano
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Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda Francesco Luciano 04/12/2016, 1:57

Sì però vorrei sottolineare che non é un dogma. Semplicemente il lavoro a cedimento anche nel calisthenics andrebbe limitato e fatto in maniera mirata.
Ma ricordati che quanto ho detto è semplicemente il mio parere, per avere informazioni più specifiche aspetta qualcuno di più esperto
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Workoutmanager
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Re: Programmazioni e Consigli Calisthenics

Messaggioda Workoutmanager 27/12/2016, 8:27

Ciao! Mi dici per favore se con
2x8 Trazioni prone larghe
intendi 2 serie da 8 reps, o 2 reps per 8 serie??
In ogni caso inizialmente si parte con un condizionamento generale del corpo fatto per mezzo di circuiti full body, solo dopo si passa alla specializzazione dell'allenamento. La cosa migliore per partire sono circuiti costituiti da tanti esercizi differenti, in questo modo inizi condizionando tutti i muscoli e i tendini (che sono quelli che presentano il tempo maggiore di condizionamento) che ti permettono di prevenire infiammazioni e lacerazioni varie.
Per quanto riguarda i dips, verifica che tu non abbia un problema di questo tipo: http://www.projectinvictus.it/riabilita ... acromiale/
In ogni caso, i dips vanno fatti su parallele che non siano troppo distanti tra loro (pena la probabile insorgenza del problema riportato nel link sopra), e mantenendo le spalle protratte e depresse.
L’umiltà, quella vera, è ciò che distingue un bravo atleta da un campione.
Ingegnere gestionale, atleta di calisthenics, e appassionato di nutrizione, dedico buona parte del mio tempo libero allo sport.

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