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Parere scheda

Digri
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Parere scheda

Messaggioda Digri 11/04/2017, 16:01

Buon pomeriggio a tutti, questo è il mio primo post sul forum quindi portate pazienza se dovessi sbagliare qualcosa. Vi do giusto qualche dato e qualche informazione sulla mia "carriera" sportiva.
Ho 20 anni e sono uno studente universitario, sono alto 176 cm e peso 70 kg, la bf non l'ho mai presa ma ad occhio si attesta più o meno al 12%. Negli ultimi 2 anni ho praticato "bodybuilding" con risultati incoraggianti. Per vari motivi ho interrotto i miei allenamenti e, complice anche l'essermi lasciato andare con il cibo, la mia forma ne ha risentito. Ho passato questi mesi a documentarmi molto sull'allenamento a corpo libero, in particolare leggendo il libro "calisport" di Claudio Negro.
Da un paio di mesi ho iniziato ad allenarmi seguendo un modello di scheda che ho trovato sul libro, a cui ho affiancato una dieta ipercalorica con piccoli incrementi ogni qual volta il peso stalla.
L'obiettivo è la massa muscolare ma non una massa "fine a se stessa" bensì funzionale, per questo non uso protocolli di allenamento specifici per l'ipertrofia ma semplicemente cerco di variare l'intensità degli esercizi ogni qual volta possibile, aumentando le calorie progressivamente.
La scheda è questa, con qualche piccola variazione rispetto a quella del libro:
Giorno A
Plank one arm 4×30"
Hollow 4x60"
Arch body 4x60"
Trazioni supine 4x10
Hindu push up 4x10
Dip alle parallele 4x10
Rock pistol assistito 4x8
Calf one leg 6x15/20
Reverse calf 3x20
Giorno B
Pike stand 4x40"/60"
Tuck L-sit 4x30"
Side plank 4x60"
Plank piedi su fit ball 4x60"
Row su rialzo 4x10
Close hollow push up 4x10
Arco femorale 4x60"
Donkey calf 6x15/20
Reverse calf 3x15
(Recuperi da 1'/1'30")

Mi alleno 4 volte a settimana, chiaramente questi sono i target che devo raggiungere e non le ripetizioni che attualmente faccio. In questi mesi il peso è aumentato ed anche i volumi, ma essendo comunque un neofita mi piacerebbe sapere cosa ne pensate.
Ringrazio in anticipo per la pazienza e la disponibilità!
Buona serata!
Digri
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Re: Parere scheda

Messaggioda Digri 12/04/2017, 17:14

Nessuno ha voglia di darmi un parere?
iSiO
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Re: Parere scheda

Messaggioda iSiO 13/04/2017, 7:42

Ciao :D non avevo notato il post e quindi non ho risposto...
Premetto che anche se mi interessa molto, non sono esperto di allenamento a corpo libero.
Ma personalmente io consiglio (soprattutto a chi si allena a corpo libero) di mettere l'allenamento del core per un 30% prima degli esercizi base e per un 70% alla fine.
Questo perché facendo pull up, row o piegamenti agli anelli mantieni sempre attivo il core per stabilizzare, dunque io lo attiverei ad inizio allenamento (magari con un esercizio di isometria leggero) e poi lo allenerei per bene solo a fine allenamento.
Inoltre se il tuo obiettivo è un "ipertrofia funzionale" (termine che personalmente mi piace ma che spesso viene abusato a causa delle mode) io ti consiglierei:
1) Utilizza soprattutto esercizi multi articolari a medie basse ripetizioni (per esempio 4x8, 5x6) utilizzando carichi elevati (per esempio sfruttando anche zavorre) in esercizi come trazioni, piegamenti, dip, rematori, pike push up o piegamenti i verticale, pistol. Il tutto ad inizio allenamento dopo riscaldamento (per esempio nei pistol potresti utilizzare un manubrio, nelle trazioni una cintura per zavorre, nei push up un giubbino zavorrato)
2) Il lavoro sui polpacci molto alla body building per me potrebbe essere anche eliminato, soprattutto se integri magari con corsa veloce, balzi e salti con corda (esercizi ottimi nel riscaldamento).
3) Inoltre, sempre a mio parere, se il tuo fine è soprattutto l'ipertrofia (che sia funzionale o meno) penso che l'utilizzo di bilancieri, manubri o pesi in generale non sia proibito. Qualche squat, stacco, distensione sopra la testa e panca piana non fanno mai male se fatti bene (inoltre, se sei neofita, possono tranquillamente avere transfer anche sulle tue capacità a corpo libero).
Se invece ti alleni a casa, ti consiglierei di acquistare (sono soldi spesi bene, in fin dei conti) degli anelli ginnici o delle cinghie per allenamento in sospensione, se non ne hai già.
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
Digri
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Re: Parere scheda

Messaggioda Digri 13/04/2017, 13:15

Ciao, per prima cosa ti ringrazio per la disponibilità!
Interessante il tuo consiglio sul lavoro per il core, il motivo per cui l'ho messo all'inizio è che nel suo libro Claudio Negro spiega che il lavoro su plank, hollow ecc. è preferibile svolgerlo subito, dal momento che nel tempo queste esercitazioni dovrebbero evolvere nel front lever, nella planche ecc. dove è richiesta molta concentrazione e freschezza.
Avrei alcune considerazioni riguardo i punti che mi hai segnalato:
1) Gli esercizi a medio basse ripetizioni sono quello a cui punto, ma dal momento che nelle trazioni ecc. sono ancora debole preferivo consolidare un buon numero di ripetizioni e poi successivamente introdurre delle zavorre.
2) Per quanto riguarda i polpacci è un po' una mia fissa, in effetti stonano rispetto al resto della scheda ma ho notato dei piccoli miglioramenti. Io già mi riscaldo con 5 minuti di corda, dici che questa da sola basterebbe a stimolare questo muscolo?
3) Per gli anelli hai ragione devo procurarmeli, sapresti consigliarmi qualche prodotto con un buon rapporto qualità/prezzo?
Sei stato molto gentile, approfitto della tua gentilezza per chiederti ancora qualche parere: in ottica futura, quando il mio livello si potrà dire intermedio, è fattibile una suddivisione spinta/trazione con una seduta distinta per gli arti inferiori? (5 volte a settimana insomma)
Sempre in prospettiva futura, vorrei inserire del cardio (per tenere sotto controllo la bf) in stile hiit con esercizi a corpo libero, massimo 2 sedute a digiuno, ma non vorrei fare danni. Cosa ne pensi?
iSiO
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Re: Parere scheda

Messaggioda iSiO 13/04/2017, 14:15

Per quanto riguarda esercizi come trazioni, dip o piegamenti in verticale al muro (stile crossfit), per i quali spesso anche chi va da tempo i palestra fa solo poche ripetizioni, io ti consiglierei di raggiungere almeno un 4x10 o un 3x12-15 ed una volta raggiunte delle buone ripetizioni, dunque una buona tecnica, incrementare i carichi per far sì che il lavoro sia sempre puntato sulla forza e l'ipertrofia "funzionale" (prendiamo sempre con le pinze questi termini) e non sulla resistenza muscolare.
Il discorso di fare prima il core per poi passare alle skill una volta raggiunte certe abilità ha senso se tu fai corpo libero con obiettivo primario quello di raggiungere front, back lever e varie skill: infatti come hai detto tu in questo modo avrai tutte le energie per affrontare i vari esercizi propedeutici. Tuttavia se il tuo obiettivo è la massa e la forza in generale allora ti consiglierei di conservare le tue energie per esercizi come appunto trazioni, dip, pistol ecc il core infatti lo si può allenare anche senza skill, utilizzando esercizi come ab wheel roll out, i vari plank, la dragon flag ecc (anche se poi una skill è semplicemente un esercizio bello da vedere).
Per gli anelli su internet ne trovi anche a 20 euro, l'importante è che ci siano abbastanza recensioni positive.
Per i polpacci devi vedere tu anche perché difficilmente li ingrosserai tantissimo con l'allenamento (se sei natural). Ho sempre fatto calf raises e non ho mai avuto ottimi risultati ma da quando eseguo gli scatti e il salto con la corda sento i polpacci più prestanti e sono più definiti (sebbene comunque piccoli). Prova dunque il salto con la corda su una gamba e il salto con doppio passaggio della corda sotto i piedi.
Il discorso hiit, dimagrimento, cardio a digiuno... ora non vorrei dilungarmi troppo ahah
Semplicemente ci sta puntare sull'alta intensità o su sedute settimanali di cardio ma la chiave per il dimagrimento rimane sempre l'alimentazione :D
Vi sono comunque diversi articoli del project a riguardo ;)
http://www.projectinvictus.it/hiit-high ... e-pratici/
http://www.projectinvictus.it/per-dimag ... ima-parte/
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
Digri
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Re: Parere scheda

Messaggioda Digri 13/04/2017, 15:02

Per il cardio non mi sono spiegato benissimo. So bene che per dimagrire bisogna creare un deficit calorico, quello che intendevo, essendo il mio obiettivo sempre la massa ed essendo quindi in surplus calorico, era se l'hiit a digiuno poteva essere utile per tenere sotto controllo la bf senza intaccare la massa magra.
I target che mi hai indicato sono esattamente quelli che mi ero prescritto di raggiungere.
A questo punto, avendo chiarito le questioni precedenti, mi chiedo se, tolto il timing degli esercizi per il core, la scelta degli esercizi e il volume della scheda che ho postato, siano appropriati. Cosa ne pensi?
Per mia curiosità, ritieni impossibile allenare skill, forza e massa "contemporaneamente" (ovviamente senza obiettivi agonistici) ?
iSiO
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Re: Parere scheda

Messaggioda iSiO 13/04/2017, 15:56

Forse sulla questione hiit ho letto male pure io. Sicuramente in un contesto di lavoro rivolto a massa e forza inserire delle sessioni hiit piuttosto che a circuito può essere molto utile a mio parere; sia per aumentare il metabolismo e il consumo calorico, sia per allenare la preparazione fisica generale.
Di norma chi punta a miglioramenti circa la forza solleva, carica, riposa tanto... dunque dà la priorità alla forza pura massimale e sub massimale. In ottica però di allenamento per il fitness in generale allenarsi anche con circuiti, magari a fine allenamento o in sessioni separate, e con sessioni cardio è ovviamente essenziale.
Un mio amico fa 150 chili di panca e 200 di stacco ma al campetto quando giochiamo a basket fa uno scatto che ha già il fiatone: ha senso questo? (ovviamente se uno compete sì, ma se non hai fini agonistici non ridurti solo ad un tipo di allenamento o solo al miglioramento di una capacità condizionale).
Quindi sì, se vuoi mantenere una giusta massa grassa integrare con dell'allenamento ad alta intensità stile hiit o tabata va bene. Tuttavia stai attento al riposo ed alla nutrizione.

Aumentare allo stesso tempo nelle skill, la forza e la massa.
Se si è neofiti basta sollevare pesi per aumentare sia in massa che in forza, come per i doped. Più ci alleniamo però e più diviene difficile avere un transfer su un particolare gesto o tipo di capacità condizionale o coordinativa. Più ci alleniamo per un obiettivo più il nostro workout dovrà essere specialistico per quell'obiettivo.
In particolare le skill come front, back, planche, human flag sono tutti esercizi che più pesi (e hai leve lunghe) più sei sfavorito. Infatti difficilmente vedrai ginnasti o calistenici alti 1,90 per 110 chili tipo rugbysti. Viceversa per esprimere molta forza col bilanciere, si pensi ad uno stacco, serve una massa muscolare notevole (infatti la forza è direttamente proporzionale all'area trasversale del ventre muscolare) ed una coordinazione intra e inter muscolare "calibrata" per quello specifico movimento. Per questo difficilmente vedrai strongman secchi.
Questo non vuol dire che tu non possa raggiungere buoni risultati in tutto. Puoi tranquillamente essere buono nelle skill del calisthenics, sollevare diversi chili nei base del pl e avere un buon tempo sui 10 chilometri. Tuttavia non potrai mai fare una maratona in due ore e 5 minuti, 100 metri stile in 52 secondi, il triplo del tuo peso di squat e le croci agli anelli. Semplicemente più migliori in una disciplina più dovrai specializzarti in essa abbandonando le altre. Tuttavia vi sono metodi per poter migliorare parallelamente in più discipline senza però pretendere di eccellere in ognuna di esse (vedi cross training e functional training)
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
giorgio
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Iscritto il: 13/04/2017, 8:12

Re: Parere scheda

Messaggioda giorgio 14/04/2017, 12:41

Ciao, se il tuo obiettivo è la massa muscolare, anche se la definisci "funzionale", tieni presente che il parametro fondamentale è quello dell'intensità. E' importante, quindi, stabilite i tempi di recupero tra le serie ed il carico allenante, che dovrebbe essere almeno del 70% del tuo 1RM; anche se si tratta di esercizi a corpo libero, in base al tuo RM dovresti calcolare la zavorra da utilizzare per conseguire l'obiettivo.
kable
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Re: Parere scheda

Messaggioda kable 28/12/2017, 18:53

Riesumo questo post perchè anche io mi sto allenando con le schede del coach Claudio Negro, parallelamente all'amico Digri anche io sono fermo alle trazioni supine 4x10 , sono al primo mesociclo e dopo il plank e l'hollow faccio Hindu pushup e Traz supine, se ho capito bene portare le trazioni come primo esercizio mi aiuterebbe ad arrivare alle fatidiche 4x10 ? Ora riesco a fare 9-7-6-5 . Grazie

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