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Imparare front lever

Francesco Luciano
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Imparare front lever

Messaggioda Francesco Luciano 02/12/2016, 22:59

Buonasera a tutti, come da titolo scrivo per chiedervi qualche consiglio sull'allenamento per apprendere questa skill.

Ho cominciato ad introdurre qualche esercizio per la Front circa un anno fa, ma tralasciando i primi approcci ignoranti posso dire di allenarla con un minimo di criterio da circa 6 mesi.

Partendo da circa da 15s abbondanti di adv tuck front lever, e 5 di one leg, ho lavorato sul volume per qualche mese, cercando di accumulare secondi su queste due propedeutiche. Allenandole 3 volte a settimana, ho inserito anche esercizi complementari come dragon flag, front lever full e straddle con elastico, pull down a braccia tese, icee cram maker.

Allo stato attuale ho una adv tuck abbastanza solida (>20 secondi tenuti con buona tecnica) e una discreta one leg (> 10 s prima di perdere la tecnica)

Ora vengono i problemi: nelle ultime settimane ho provato a introdurre la straddle, ma mi rendo conto di non essere pronto: complici forse i miei 80kgx1,78 o la scarsa mobilità di gambe (quindi devo rimanere abbastanza "chiuso") non riesco a tenerla neanche partendo dall'eccentrica.

Idee:
- lasciar perdere la straddle, non sarebbe ancora un passaggio graduale
- lavorare sull'accumulo secondi in one leg
- incrementare la mobilità dei muscoli adduttori per rendere più graduale il passaggio alla straddle
- lavorare sull'adv tuck front lever cercando di incrementare il carico con progressiva aggiunta di cavigliere. Questo perchè trovo oggettivamente difficile avere un metro di valutazione sulla one leg front lever in quanto ritengo che basti modificare leggermente la tecnica, ad esempio la posizione della gamba flessa, per cambiare di molto il carico.

Voi cosa ne pensate?

Grazie in anticipo per la vostra attenzione.
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Workoutmanager
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Re: Imparare front lever

Messaggioda Workoutmanager 19/01/2017, 11:06

Ciao Francesco!
Allora, partiamo dal fatto che periodizzare l'allenamento (alternare volume e intensità) è sempre la cosa migliore per progredire velocemente ed acquistare forza, e veniamo al dunque:
La periodizzazione che mi sento di consigliarti è quella ondulata giornaliera, sulla quale Elia ha fatto un bellissimo articolo che trovi quì http://www.bodyweightarena.it/2017/01/1 ... gressione/. Detto questo ti do alcuni consigli che potrebbero esserti utili:
- Lavora le isometrie con un buon buffer e ricordati di non esaurire l'SNC, sennò non solo non acquisti forza, ma facilmente le tue prestazioni caleranno. Queste vuol dire evitare di arrivare a cedimento.
- Nel front lever, specialmente all'inizio, è importante imparare a lavorare con una leggera retrazione delle scapole, in modo che questa, unita alla retroversione del bacino (stringere le chiappe) ti aiuti a mantenere un core stabile e compatto. Fai particolare attenzione a questo punto, può veramente fare la differenza.
- Se vuoi puoi aumentare la difficoltà degli esercizi aggiungendo dei pull, senza necessità di ricorrere alle zavorre o agli elastici. Esempio, dal più facile al più complesso:
1) Front lever one leg, tengo
2) Partenza da inverted hang, discesa in front lever one leg, tengo
3) Partenza da inverted hang, discesa in front lever one leg, tengo, discesa controllata in dead hang
4) Partenza da inverted hang, discesa in front lever one leg, tengo, torno in inverted hang
5) Partenza da dead hang, salita in front lever one leg, tengo
6) Partenza da dead hang, salita in front lever one leg, tengo, discesa controllata per tornare in dead hang
7) e così via
Spero di esserti stato utile, se hai domande chiedi pure e se mi viene in mente altre cose utili le aggiungerò... Se non rispondo subito è perchè ho problemi alle notifiche ;-) buon allenamento
L’umiltà, quella vera, è ciò che distingue un bravo atleta da un campione.
Ingegnere gestionale, atleta di calisthenics, e appassionato di nutrizione, dedico buona parte del mio tempo libero allo sport.
Francesco Luciano
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Re: Imparare front lever

Messaggioda Francesco Luciano 01/02/2017, 13:51

Ciao, grazie mille per i preziosi consigli.

1. Per la retrazione scapolare ed il corretto assetto del bacino proverò a fare dei video, anche se penso sia difficile apprezzare questi dettagli in un video.

2. Tu sei proprio contro allo zavorrare propedeutiche facili (come adv tuck)? Perché dall'altro lato ho sempre sperimentato una mancanza di "oggettività" nel valutare e programmare una progressione su propedeutiche come OLFL. Mi spiego: basta spostare leggermente il piede dell'arto flesso (es dal livello ginocchio della gamba tesa a livello coscia della gamba tesa) per rendere incredibilmente più facile l'esercizio (parlo di raddoppio dei secondi di tenuta!).

3. Le pulls che mi hai consigliato sembrano molto interessanti e proverò a metterle in pratica. Mi ricordo di aver letto qualcosa di simile sul libro di Sommer ( "Building the gymnastics bodies" o qualcosa del genere, nel caso ti interessasse)

4. Secondo te che secondaggio in OLFL consentirebbe di cominciare ad approcciare una straddle? Evidentemente io l'ho sottovalutato

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Re: Imparare front lever

Messaggioda Workoutmanager 04/02/2017, 10:26

1. Per la retrazione scapolare ed il corretto assetto del bacino proverò a fare dei video, anche se penso sia difficile apprezzare questi dettagli in un video.
Si diciamo che con i video risulta piuttosto complesso notare la differenza. Se puoi fatti osservare da qualcuno che è la cosa migliore. Ci si può accorgere della differenza dalle spalle, che devono essere all'altezza del collo circa, e dalla schiena che rimane bella piatta senza curvare all'altezza della colonna vertebrale. Inoltre te ne puoi accorgere anche solo perchè senti il core più compatto e un controllo migliore sui dorsali.
2. Tu sei proprio contro allo zavorrare propedeutiche facili (come adv tuck)? Perché dall'altro lato ho sempre sperimentato una mancanza di "oggettività" nel valutare e programmare una progressione su propedeutiche come OLFL. Mi spiego: basta spostare leggermente il piede dell'arto flesso (es dal livello ginocchio della gamba tesa a livello coscia della gamba tesa) per rendere incredibilmente più facile l'esercizio (parlo di raddoppio dei secondi di tenuta!).
No assolutamente, non sono contro lo zavorrare, anzi. Ma vedi, il problema, nel caso delle skill, è che sono belle quando sono fluide, e quando riesci a passare da una skill ad un'altra con movimenti puliti. Se zavorri sarai sempre costretto a "buttarti" direttamente in front lever (intesa come qualunque propedeutica), se non zavorri, ma aumenti la difficoltà tramite le entrate, riuscirai ad avere un controllo sempre maggiore del tuo corpo. Riuscirai a "dominare", se vogliamo usare un verbo, una skill in tutte le sue varianti. Così quando dovrai passare, che ne so, da un front lever a un OAP riuscirai a scendere dal front in maniera controllata, senza sembrare un salame, non so se mi spiego, per poi salire in OAP. Poi se vuoi aggiungere un po' di lavoro dinamico sarebbe ancora meglio. Fai qualche pull up in tuck, magari agli anelli così hai più escursione.
3. Le pulls che mi hai consigliato sembrano molto interessanti e proverò a metterle in pratica. Mi ricordo di aver letto qualcosa di simile sul libro di Sommer ( "Building the gymnastics bodies" o qualcosa del genere, nel caso ti interessasse)
L'idea deriva proprio da quel libro :lol: Capisci che se uno come Sommer insegna questa progressione qualche motivo lo ha!! :D
4. Secondo te che secondaggio in OLFL consentirebbe di cominciare ad approcciare una straddle? Evidentemente io l'ho sottovalutato
Quì inseriamo la parolina magica: "dipende". Dipende da quanto muscolo hai nel polpaccio, da quanto è grosso il tuo quadricipite e il tuo gluteo, dipende dalla pulizia del movimento, e da tante altre cose. Solitamente un 15 secondi bastano, ma ricordati che non vale la pena passare alla prepedeutica successiva se non "domini" quella precedente. Magari comincia a inserirla piano piano, ad esempio nella prima serie, e quando prendi confidenza inseriscila anche nella seconda, poi nella terza e così via.
Spero d'esserti stato nuovamente utile :mrgreen:
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