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Corpo libero

voodoochild87
Messaggi: 2
Iscritto il: 29/05/2017, 20:07

Corpo libero

Messaggioda voodoochild87 29/05/2017, 20:25

Buonasera,
vorrei buttar giù un programma da svolgere 3-4 volte alla settimana, che preveda esercizi totalmente a corpo libero, sostanzialmente senza alcun tipo di attrezzatura (svolgerei a casa o parco dove è presente sbarra per trazioni) e che comprenda tanto esercizi dinamici quanto tenute isometriche...da dove partire? Avete consigli su articoli in particolare da cui prender spunto?
Obiettivo: condizionamento fisico e costruzione della forza partendo da zero.
Grazie.
Max9699
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Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

Re: Corpo libero

Messaggioda Max9699 30/05/2017, 7:14

Ciao, guardati su youtube i video di Umberto miletto, oppure sul suo sito ci sono due guide gratuite ;)
iSiO
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Iscritto il: 23/11/2016, 16:08

Re: Corpo libero

Messaggioda iSiO 30/05/2017, 7:14

Ciao,
Ovviamente gli esercizi che andrai a fare dipenderanno dalla tua condizione fisica e atletica. In base a quindi delle autovalutazioni deciderai quanti piegamenti fare, per esempio, perché se tu ne fai già 20 di fila senza fatica non ha senso che ti alleni per essi facendo un 3x10 (3 serie da 10 ripetizioni). Quindi la prima cosa che ti consiglio vivamente è di fare delle autovalutazioni circa ogni mese su quelli che sono gli esercizi base e le skill base (dalle più facili alle più complesse).
Ovviamente per misurare quanto tempo per esempio rimani in front lever servirà un compagno che ti prenda il tempo. Dovrai calibrare dunque i tuoi allenamenti in base alle autovalutazioni.
Inoltre dovrai dare molta importanza alla tecnica: ogni singolo esercizio, dai più semplici come i piegamenti (che poi non sono così semplici per tutti), dovrai cercare di svolgerlo nel modo migliore possibile, facendoti osservare possibilmente da esperti e studiandoti articoli e video seri sulla tecnica.
Se vuoi allenarti 3-4 volte a settimana potresti fare 3 giorni in full body (dove alleni tutti i muscoli) e 1 dedicato a core, stretching e tecnica (per esempio) oppure potresti iniziare anche solo con 3 allenamenti full body (tipo lun mer ven). Una volta più allenato potrai allenare un giorno parte alta un giorno parte bassa, oppure un giorno esercizi di spinta un giorno di trazione.
Un'altro consiglio: se pensi che il calisthenics sia il "tuo sport", allora investici anche qualcosina per acquistare attrezzini economici come fit ball, anelli ginnici, loop band, ab wheel, palle mediche ecc. . Questo perché diversificando gli esercizi e quindi gli stimoli andrai ad allenarti in modo più completo e divertente, se il tutto viene fatto in modo razionale.
Dai importanza allo stretching, che potresti farlo anche tutti i giorni: è fondamentale ed inoltre aiuta molto a migliorare in diverse tipologie di skill e di esercizi dove la flessibilità e la mobilità articolare sono cruciali.
Non ti ho scritto un programma preciso e dettagliato semplicemente perché non posso non conoscendoti e non avendone nemmeno le capacità ed il diritto. Tuttavia ti rimando ad un articolo del project Invictus che potrà esserti molto utile:http://www.projectinvictus.it/calisthen ... ncipianti/
Studente di Scienze Motorie Preventive ed Adattate
voodoochild87
Messaggi: 2
Iscritto il: 29/05/2017, 20:07

Re: Corpo libero

Messaggioda voodoochild87 02/07/2017, 20:47

Grazie.
Per il livello attuale mi risulta fastidioso anche il rimaner appeso alla sbarra per trazioni, ho poca muscolatura nelle braccia e devo sviluppare/mobilizzare tutta la parte della spalla e petto.
Attualmente mi alleno a casa (senza attrezzatura) con tre allenamenti full body. In ciascuno per gli arti superiori alterno tenute isometriche (per lo più prove di frog stand e di verticale al muro) e serie di piegamenti in diverse varianti.
Se i lavori alla sbarra adesso sono impensabili, su cosa lavorare, anche solo per sviluppare forza e mobilità? Esercizi isometrici o dinamici, o altro volume caricherebbe troppo?
E soprattutto isometria prima o dopo dinamica?
Francesco Luciano
Messaggi: 14
Iscritto il: 08/11/2016, 11:48

Re: Corpo libero

Messaggioda Francesco Luciano 05/07/2017, 22:51

Ciao voodchild. Come Isio, anche il mio intervento non ha la pretesa di dirti come strutturare la tua scheda. Ti lascio però un po' di spunti:

1. Ricordati di lavorare sul grip.
Se ti risulta fastidioso rimanere appeso alla sbarra per alcuni secondi, forse questo potrebbe essere un tuo punto debole.
Puoi introdurre, in ordine di difficoltà
- tenute isometriche alla sbarra
- tenute isometriche a una mano alla sbarra

Qui (e su Project Strength) ci sono alcuni spunti ulteriori
http://www.projectinvictus.it/costruire ... e-parte-1/

2. Lavora in modo equilibrato su spinta e tirata
Qui ci sono alcune propedeutiche per le trazioni (ad esempio i body rows)
http://www.projectinvictus.it/come-rius ... ne-sbarra/

Secondo me può essere utile inserire ANCHEdella LAT machine per costruire forza in tirata per imparare le trazioni.

3. Lavora sul core
Quindi esercizi, dinamici o isometrici, per retto dell'addome, obliquo, trasverso, erettori spinali ecc.
Alcuni esempi
- plank
- reverse plank
- superman
- side plank

4. Isometria prima o dopo dinamica?
Non so risponderti, ma in generale mi sento di dirti che l'isometria in questione è un esercizio altamente tecnico che stai apprendendo in questo momento, ergo va sicuramente messo fra i primi dell'allenamento. Esempio: sto imparando la frog stand -> la metto come primo esercizio

Se invece il tuo lavoro in isometria è solo un esercizio già acquisito, con finalità di potenziamento, allora potresti inserirlo prima o dopo altri esercizi dinamici a seconda del contesto.

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