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Volume, volume, volume!

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
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SeNsHi
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Volume, volume, volume!

Messaggioda SeNsHi 02/09/2018, 22:05

butto giù due righe giusto per dire la mia sull'importanza del volume allenante in qualsiasi tipo di allenamento e, nello specifico, nell'allenamento con sovraccarichi finalizzato all'aumento della forza.

Come si è sempre detto e ridetto già dal più remoto passato... repetita iuvant!
Traduciamo la sostanza: più volte effettuo un gesto... più imparo ad effettuarlo in maniera efficiente, efficace, corretta.
E più accumulo tonnellate di allenamento più sarò condizionato ad effettuare in maniera migliore quel gesto (che sia uno squat, uno stacco, una panca, ma anche un lento avanti, un rematore, uno swing con kettlebell). Nulla di più adatto ad uno sport nel quale la cura del dettaglio e il condizionamento verso il peso "intenso" è prerogativa fondamentale per il miglioramento del massimale. E qui introduco un concetto metaforico a me molto caro per spiegare l'importanza del lavoro ad alto volume: fare legna! Proviamo ad immaginare un massimale come un incendio, un fuoco con fiamma molto alta. Per fare in modo che questo fuoco divampi come si deve serve legna, molta legna! Quindi soprattutto se siamo neofiti... lavorare, lavorare e lavorare! macinare serie e serie a ripetizioni medie per aumentare la precisione del gesto, per abituarci a lavorare sotto fatica, per aumentare il tono muscolare, per creare una base solida sulla quale poi costruire tutto il massimale che possiamo raggiungere. Finito il preambolo metaforico e tediante (e scusate)... traduciamo in soldoni, in numeri.

Lavoro sui fondamentali per i primi 2/3 mesi (ma anche di più se il soggetto regge lo stress fisico e mentale portato da un volume medio/alto):
-5 ripetizioni (range ottimale per lavorare su tecnica e condizionamento muscolare), 8 serie (40 ripetizioni totali dello stesso esercizio, sfido a non migliorare): 8x5. Carico gestibile, ipotizziamo una percentuale del 65/70% (ma qui dipende dal soggetto e da come riesce a muovere il bilanciere, dal suo bagaglio tecnico). Obiettivo: riuscire a chiudere lo schema con un 5% in più (il ché si traduce con un aumento del massimale e dei livelli generali di forza, oltre che ad un incremento dell'ipertrofia generale).

Terminata questa prima fase possiamo approcciarci a schemi più canonici e noti (bill star? ma è solo un'idea) oppure pensare ad eseguire un lavoro sulle triple per un altro paio di mesi (ma anche di più): 8x3x75%. Ci iniziamo ad avvicinare a % interessanti, gestendo il carico sulle tre ripetizioni (un numero che ci permette di essere tecnici totalmente fino al completamento delle serie).

A questo punto abbiamo costruito una discreta base, possiamo pensare di avvicinarci ad un lavoro di doppie e singole tecniche: percentuali che variano dagli 80 agli 85%, singole con fermo lungo, 5 o 6 serie: 6x1x82.5% con fermo lungo al petto, fermo in buca, fermo al ginocchio. Dopo le singole il mio consiglio è sempre quello di aggiungere delle serie di backoff per tenere alto il volume: 5x5 leggero di backoff, 4x6 (uno schema che vi faccia comunque lavorare e finire il workout con la sensazione di aver macinato delle ripetizioni)

Bene, fatto questo step è il momento di capire a che punto siamo arrivati: scarico attivo per 8 giorni (lavoro su triple leggere; 8x3x70%), scarico passivo di 3/4 giorni; test del massimale e applausi a scena aperta
kadariuk
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Re: Volume, volume, volume!

Messaggioda kadariuk 04/09/2018, 10:18

Ciao innanzitutto ci tengo a ringraziarti per il thread che ritengo davvero molto utile.
Come integreresti questo approccio con una multi-frequenza, ad esempio GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare, forza per un esercizio base a rotazione e alto volume per i restanti simil 4x8 o consigli di lavorare esclusivamente su un fondamentale a seduta?
Tecniche come dropset, restapause sono da considerarsi utili solo dopo aver costruito questa discreta base?
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SeNsHi
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Re: Volume, volume, volume!

Messaggioda SeNsHi 05/09/2018, 22:13

ciao, innanzitutto ragionerei per esercizi, non per gruppi muscolari. quindi magari butterei giù un 3xweek del tipo
A
squat 8x5
panca 8x5
stacco 5x5
+ complementari

B
squat 5x5
panca 8x5
stacco 8x5
+ complementari

C squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
+ complementari

la panca ha una seduta di volume 8x5 in più degli altri 2 big per 2 motivi: è un esercizio meno tassante a livello di s.n.c.; è un esercizio più tecnico, che richiede più lavoro. dovute eccezioni a parte, ovviamente
ovviamente nel 5x5 in tutti e 3 i big alzeremo la % di carico, simil billstar

inserire complementari va benissimo per lavorare su angoli di spinta o tirata che non curiamo con il solo esercizio fondamentale;
e si, tecniche da bodybuilder funzionano meglio se possiamo farle lavorare su una buona base

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